من أشهر الأطعمة التي تخطر على بالنا عند ذكر اليقطين، هي فطيرة اليقطين (pumpkin pie). نعم هي مميزة و صحية. لكن يمكننا استخدام اليقطين بمجالات أوسع، و نكهات مختلفة جداً، سواءً كنوع من الحلويات أو الشوربات أو المقبلات أو مع السلطة أو كوكتيل أو هريس (بيوريه) كبديل للزبدة و الزيت في المخبوزات. جميعها صحي و لذيذ و مميز.
يحتوي نبات اليقطين على العديد من المواد الغذائية. غني بالفيتامينات و المعادن خاصةً فيتامين أ. بالإضافة للألياف و مضادات الأكسدة و المركبات الغذائية النباتية. منخفض السعرات الحرارية. و بالتالي مناسب لذوي الحمية و الريجيم.
بذور اليقطين و عصيره و كافة مكوناته غنية بالقيم الغذائية. يُنصح بتجنب استخدام معلبات هريس اليقطين الجاهزة. نظراً لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات المضافة.
اليقطين الطازج غير المقطع، يتم الاحتفاظ به في مكان مظلم و معتدل الحرارة لمدة شهرين.
المكونات الغذائية الموجودة في اليقطين:
يحتوي كوب واحد من قطع اليقطين المطهي على ما يلي:
- 1.76 غ من البروتينات.
- 2.7 غ من الألياف.
- 49 سعرة حرارية.
- 0.17 غ من الدهون.
- 12 غ من الكربوهيدرات.
هذه الكمية من اليقطين تزود الجسم كذلك ب:
- أكثر من 200% من الحاجة اليومية من فيتامين أ.
- 19% من فيتامين ج.
- 10% من فيتامين ه، رايبوفلافين، بوتاسيوم، النحاس، المنغنيز.
- 5% من الثيامين، فيتامين ب6، حمض بانتوثينيك، نياسين، الحديد، المغنيزيوم و الفوسفور.
الفوائد الصحية التي يتميز بها نبات اليقطين:
من أفضل المصادر الغنية ببيتا كاروتين:
بيتا كاروتين هو من مضادات الأكسدة القوية. و هو الذي يزود الخضراوات و الفواكه باللون البرتقالي. يقوم الجسم بتحويله إلى فيتامين أ.
إن استهلاك الأطعمة الغنية بمادة بيتا كاروتين، تساعد في خفض خطورة الإصابة بمرض السرطان. و الوقاية من الربو و الأمراض القلبية. و تأخير علامات الشيخوخة، و المشاكل الصحية المرتبطة مع التقدم في السن.
تُشير العديد من الدراسات إلى أن المواظبة على تناول المزيد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك اليقطين، يساعد في خفض خطورة الإصابة بالبدانة و غيرها من الأمراض المزمنة. و يؤدي إلى زيادة مستويات الطاقة و النشاط و تعزيز صحة الجسم عموماً.
تنظيم ضغط الدم:
يحتوي اليقطين على معدن البوتاسيوم الذي يتميز بخصائص فعالة في ضبط ضغط الدم.
إن تناول اليقطين بانتظام ضمن النظام الغذائي، يعزز صحة القلب. محتواه من الألياف و البوتاسيوم و فيتامين ج، يقي من الأمراض القلبية. و يساعد في خفض مستويات الصوديوم. مما يحسن من مستوى ضغط الدم و صحة الأوعية الدموية و الشرايين.
زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، تساعد في خفض خطورة الإصابة بالكستة الدماغية و حماية صحة العضلات و الحفاظ على كثافة المعادن في العظام.
خفض خطورة الإصابة بالسرطان:
تُشير الدراسات لوجود علاقة إيجابية بين تناول حمية غذائية غنية ببيتا كاروتين، و بين خفض خطورة سرطان البروستات. عدا عن دور مضادات الأكسدة الأخرى في مكافحة الجزيئات الحرة الممرضة المسببة لنمو الخلايا السرطانية.
التحكم بمستوى سكر الدم:
يساعد اليقطين في مكافحة داء السكري، و الحفاظ على مستوى سكر الدم ضمن النسب الطبيعية.
المركبات النباتية الموجودة في نبات اليقطين تساعد في امتصاص الغلوكوز داخل الأنسجة و الأمعاء.و تساعد في الحفاظ على توازن مستويات الغلوكوز في الكبد.
تعزيز عملية الهضم و الوقاية من الإمساك:
اليقطين من المصادر العظيمة الغنية بالألياف. تساعد الألياف في إبطاء معدل امتصاص السكر داخل مجرى الدم، و تعزز حركة الأمعاء و تحسن عملية الهضم. كما تساعد في خفض خطورة الإصابة بسرطان القولون.
تقوية الجهاز المناعي:
كما ذكرنا مراراً اليقطين غني جداً بفيتامين ج و مادة بيتا كاروتين، مما يعمل على تقوية جهاز المناعة و مكافحة الجزيئات الحرة الممرضة.
يحفز على إنتاج خلايا كريات الدم البيضاء المسؤولة عن مكافحة مختلف حالات العدوى و الكائنات الممرضى.
إنقاص الوزن:
على اعتبار أن اليقطين من المصادر الغنية بالألياف، إذاً فهو يعطي الإحساس بالشبع لفترة زمنية أطول. و قليل السعرات الحرارية كذلك. تقريباً 90% من محتواه عبارة عن ماء.
تحسين الرؤية و تقوية النظر و تعزيز صحة العين:
يحتوي اليقطين على العديد من مضادات الأكسدة الفعالة، بما في ذلك فيتامين ج و فيتامين ه و فيتامين أ الذي يدعم صحة العين. و يساهم في الوقاية من الالأمراض التنكسية و الضمور البقعي.
بالإضافة لغناه بمادة لوتين و مادة زياكسانثين. تساعد في خفض خطورة الإصابة بمشاكل الرؤية و الأمراض العينية المرتبطة مع التقدم في السن.
تعزيز نضارة و حيوية البشرة:
مضادات الأكسدة الموجودة في اليقطين، تعمل على حماية البشرة من تأثير الأشعة الضارة فوق البنفسجية، الموجودة في أشعة الشمس. و تؤخر ظهور التجاعيد.
تقوية الذاكرة و زيادة القدرة على التركيز:
يعتبر اليقطين من المصادر الممتازة الغنية بمادة اللوتين. تلعدب دوراً هاماً في تعزيز القدرات المعرفية و تقوية الذاكرة. و زيادة القدرة على التركيز.
يساعد على النوم و تعزيز المزاج:
تحتوي بذور اليقطين على مادة تريبتوفان. و هو من الأحماض الأمينية الأساسية التي تتحول إلى مادة سيروتونين.
يُطلق على الناقل العصبي سيروتونين بهرمون السعادة. و له تأثير فعال في قلبات المزاج و تعزيز النوم.
أفكار لإضافة اليقطين لنظامك الغذائي:
- يمكنك تقطيع اليقطين إلى مكعبات و إضافة مسحوق القرفة و جوزة الطيب. و طهيه في الفزن.
- كما يمكنك تحميص بذور اليقطين بعد إضافة التوابل المفضلة. و تناولها إما كوجبة خفيفة أو إضافته لطبق السلطة اليومي.
- هريس اليقطين (بيوريه): بعد شواء اليقطين في الفرن، يمكنك الحصول على اليقطين الناعم الطري.
- يمكنك إضافة الحليب و التوابل المفضلة. بإمكانك تحضير شوربة اليقطين الصحية الشهيرة.
- يمكنك تحضير سموذي اليقطين (كوكتيل_ من خلال إضافة هريس اليقطين إلى الحليب و الموز و الفانيليا. و مزج المكونات جميعاً على الخلاط الكهربائي.
المراجع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/279610.php
https://www.webmd.com/food-recipes/features/6-surprising-health-benefits-of-pumpkin#1
https://www.netdoctor.co.uk/healthy-eating/a27136/surprising-health-benefits-of-pumpkin/
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/lrmonaco/
