الأرز هو من أنواع الحبوب المشهورة جداً، و متعدد الاستعمالات في مختلف أنحاء العالم.
يُعتبر صنف أساسي من الطعام بالنسبة للعديد من الأفراد، خاصةً في الصين و اليابان و الهند و إندونيسيا و كوريا الجنوبية.
هنالك أكثر من 7000 نوع مختلف من الأرز بمختلف أشكاله و أحجامه و ألوانه!
أكثر الأنواع شيوعاً هو الأرز الأبيض و الأرز الأسمر.
الأرز الأبيض هو أكثر استخداماً.
المكونات الغذائية الموجودة في الأرز:
و ما هو الفرق بين الأرز الأبيض و الأرز الأسمر:
جميع أنواع الأرز تحتوي بالدرجة الأولى على الكربوهيدرات، مع كمية قليلة من البروتينات.
كما يحتوي الأرز على بعض المعادن مثل الكالسيوم و الحديد و الصوديوم و البوتاسيوم و المنغنيز و السيلينيوم و النحاس.
أما الفيتامينات الموجودة في الأرز، فتتضمن مجموعة فيتامينات ب (النياسين و حمض البانتوثينيك و الثيامين).
- الأرز الأسمر هو من أنواع الحبوب الكاملة. و بالتالي فهو يحتوي على جميع أجزاء الحبوب بما في ذلك الألياف الغذائية. يحتاج وقت أطول للطهي.
- من ناحية أخرى فإن الأرز الأبيض، لا يحتوي على القشرة الخارجية من الحبوب. و بالتالي فهو يحتوي كمية أقل من الألياف الغذائية. لأن معظم المواد الغذائية موجودة في القشرة التي تم إزالتها.
- الأرز الأبيض يكون أنعم و يطهى بشكل أسرع.
فوائد الأرز البني:
غني بالقيم الغذائية:
يعتبر الأرز الأسمر أكثر فائدة من الأرز الأبيض. فهو يحتوي على نسبة أعلى من المواد الغذائية و الألياف و مضادات الأكسدة و الفيتامينات و المعادن.
على سبيل المقارنة/ فإن 100 غ من الأرز الأسمر المطهي، تزودنا ب 1.6 غ من الألياف الغذائية. بينما 100 غ من الأرز الأبيض تزودنا ب 0.4 غ فقط من لألياف.
التأثيرات الإيجابية على مستوى سكر الدم:
الأرز الأسمر غني بالمغنيزيوم و الألياف، و كلا هذين العنصرين ضروري للتحكم بمستوى سكر الدم.
تُشير الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة بشكل منتظم ضمن النظام الغذائي، تساعد في خفض مستوى سكر الدم. و خفض خطورة الإصابة بداء السكري النمط الثاني.
إجراء تعديل بسيط، مثل استبدال الأرز الأبيض بالأرز الأسمر فقط، له دور في خفض مستويات سكر الدم. و خفض خطورة الإصابة بداء السكري النمط الثاني.
من ناحية أخرى، فإن تناول كمية كبيرة من الأرز الأبيض، يرتبط مع زيادة خطورة الإصابة بداء السكري! و قد يعود ذلك لارتفاع مؤشر مستوى السكر في الدم سريعاً.
- الأرز الأسمر، يكون مؤشر ارتفاع نسبة السكر في الدم بطيئ (حوالي 50). بينما الأرز الأبيض يكون ارتفاع مؤشر السكر في الدم سريع (حوالي 89).
معنى ذلك أنه عند تناول الأرز الأبيض يرتفع سكر الدم بسرعة أكبر مما هو عليه عند تناول الأرز الأسمر.
لكن مع ذلك، كلاهما غني بالكربوهيدرات. و بالتالي سيسبب ارتفاع سكر الدم!
فكرة جميلة، يمكنك خفض مؤشر ارتفاع السكر في الدم بالنسبة للأرز الأبيض، من خلال تبريده. هذا النوع من النشاء المقاوم. ينتقل عبر القناة الهضمية دون أن يتغير. و يعمل بشكل مشابه للألياف المنحلة.
إذا أمكنك ذلك، قم بطهي الأرز قبل يوم من تناوله. ثم قم بحفظه في الثلاجة طيلة الليل. و أعد تسخينه في اليوم التالي ليكون جاهزاً لتناوله.
الأرز الأبيض إذا ما تم طهيه و تبريده و إعادة تسخينه، يصبح مؤشر مستوى السكر في الدم 53 بدلاً من 89.
خفض خطورة الأمراض القلبية:
تشير الدراسات أن تناول الأرز الأسمر، يساعد في خفض خطورة العوامل المؤدية للأمراض القلبية.
الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر قد تساهم في خفض الكولسترول الضار. و زيادة الكولسترول الجيد.
غني بمضادات الأكسدة:
النخالة الموجودة في قشرة حبوب الأرز الأسمر، تحتوي على مضادات أكسدة قوية. تساعد في تحييد الجزئيات الحر الضارة. و تساهم في خفض مستوى الالتهابات في الجسم.
التحكم بالوزن:
إن تناول الأرز الأسمر بدلاً من الأرز الأبيض، له دور واضح في خفض الوزن و خفض مؤشر كتلة الجسم.
فوائد الأرز الأبيض:
الأرز الأبيض سهل الهضم و يمتص المواد الغذائية بشكل أسرع:
الأرز الأسمر يحتوي على مركبات تقلل قابلية الجسم لامتصاص مواد غذائية معينة.
يحتوي الأرز الأسمر على مادة تدعى phytic acid (phytate) التي تجعل عملية الهضم أكثر صعوبة.
بينما قد يزود حمض الفيتيك بعض الفوائد للجسم. إلا أنه من ناحية أخرى، قد يقلل قابلية الجسم لامتصاص الزنك و الحديد من الطعام.
إن نقع الأرز قبل عملية الطهي، تساعد في الاحتفاظ ببعض القيم الغذائية.
على المدى الطويل، فإن تناول حمض الفيتيك مع معظم الوجبات، قد يساهم في نقص المعادن. لكن هذا الأمر نادر جداً لدى الأفراد الذين يعتمدون على التنويع في مصادر الطعام.
الأرز الأسمر قد يحتوي على مادة الزرنيخ!
يحتوي الأرز الأسمر نسبة أعلى من مادة الزرنيخ، بالمقارنة مع الأرز الأبيض.
مادة الزرنيخ من المعادن الثقيلة و السامة. يتواجد بشكل طبيعي في البيئة. و ترتفع نسبته في بعض المناطق نتيجة التلوث.
لقد تم الكشف عن وجود نسبة ملوحظة من الزرنيخ، في الأرز و في المنتجات التي تعتمد على الأرز.
استهلاك مادة الزرنيخ على المدى البعيد، قد تؤدي لزيادة خطورة الأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان و الأمراض القلبية و داء السكري النمط الثاني.
بكل الأحوال فإن تناول الأرز بشكل معتدل (بضعة مرات خلال الأسبوع) ضمن النظام الغذائي المتوازن، لا يشكل أي ضرر.
الخُلاصة:
بينما يعتبر الأرز الأبيض و الأسمر كلايهما عالي بالنشويات. فإن الأرز البني يحتوي على نسبة أكبر من الألياف و المواد الغذائية و مضادات الأكسدة.
عند تناول الأرز الأبيض، تأكد من إضافة بعض البقوليات و الخضروات للتأكد من الحصول على وجبة غذائية متوازنة.
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice
https://www.organicfacts.net/health-benefits/cereal/health-benefits-of-rice.html
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
