أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
تحدثنا في المقال السابق عن مبدأ ديتوكس السكر (إزالة سموم السكر من الجسم). ذكرنا أهم الفوائد و التغيرات الناتجة عن ديتوكس السكر.
على أية حال، كل تغيير نقوم به حتى و إن كان تغيير صحي، قد يرافقه بعض التحديات!
عندما نعزم القيام بحمية ديتوكس السكر، قد يرافق ذلك في البداية أعراض انسحاب السكر. و كنا قد تحدثنا عنها سابقاً بالتفصيل، و كيفية التغلب عليها.
أما اليوم و بإذن الله تعالى، سوف نركّز على حمية ديتوكس السكر لمدة 30 يوم بدون أعراض انسحاب. إليكم أهم النصائح لنجاح الحمية.
حمية ديتوكس السكر لمدة 30 يوم بدون أعراض انسحاب:
وضع خطة مسبقة و تحديد تاريخ معين للبدء في الحمية:
إذا قمت بتهيئة نفسك مسبقاً لتطبيق هذه الحمية، واتخذت كافة الأساليب المساعدة على نجاح هذه الحمية، سوف تحصل حقاً على النتائج التي تنتظرها.
حدّد تاريخ معين للبدء بهذه الحمية، و المدة التي ترغب أن تقلع بها عن السكريات و الكربوهيدرات المكررة.
أقل مدة ينصح بها هي 10 أيام لإزالة سموم السكر من الجسم. ولتنائج أفضل، يجب الاستمرار بالحمية لمدة 30 يوم. أما ما ينصح به و الأفضل من ذلك طبعاً، هو المواظبة على الحمية و اتخاذها منهج حياة. للحفاظ على الفوائد المكتسبة من الحمية، و تعزيز صحة الجسم بشكل دائم.
أنت بحاجة لبعض الوقت و التخطيط المسبق قبل البدء بحمية ديتوكس السكر، و ذلك للتخلص من كافة الأطعمة الغنية بالسكريات من منزلك، و استبدالها بخيارات متعددة للأطعمة الخالية من السكر.
الخطوة التالية، هي إجراء تغييرات سلوكية تساعدك في التغلب على الرغبة الملحة و النهم للسكريات. و للنجاح في ذلك، إليك النصائح التالية.
أهم النصائح لنجاح حمية ديتوكس السكر:
متى ما قررت الالتزام بالحمية الخالية من السكر، هنالك بعض النصائح التي ستساعدك لنجاح هذه الحمية، دون المعاناة من أعراض انسحاب السكر من الجسم.
في حين قد يصعب عليك الأمر خلال الأيام الثلاث الأولى، ألا تتناول أي مصدر للسكر. لكن يجب أن تشعر بالتحسن خلال اليوم الثالث أو الرابع من الحمية.
الإقلاع عن المشروبات الغازية أو العصائر و المشروبات المحلاة، و تناول المزيد من الماء:
كما يمكنك استبدال المشروبات الغنية بالسكريات، بشاي الأعشاب الخالي من السكر أو المياه الفوارة.
المشروبات الغازية الدايت الخالية من السكر، لا تعتبر بدائل مناسب و لا صحية خلال هذه الحمية. و يرافقها بعض المخاطر الصحية أيضاً.
الماء عنصر ضروري جداً لإزالة السموم من الجسم. يمكنك أن تجعل الماء أكثر متعة من خلال إضافة شرائح من الليمون و أوراق النعناع أو الخيار أو القليل من خل التفاح.
زيادة الدهون الصحية:
طريقة أخرى ينصح باتباعها خلال حمية ديتوكس السكر، هي زيادة كمية الدهون الصحية المتناولة. هذا الأمر سيساعدك في التغلب على النهم للسكريات.
من الأمثلة عن الدهون الصحية التي ينصح بإضافتها، الأفوكادو، و منتجات جوز الهند غير المحلاة، و الزبدة و البذور و المكسرات.
ليكن هدفك إضافة 1-2 ملعقة طعام من الدهون الصحية مع كل وجبة.
إن إضافة الدهون الصحية، يعتبر أفضل طريقة لتخفيف النهم للسكريات. و من ناحية أخرى، فإن الدهون الصحية ضرورية جداً لصحة الجسم.
الفواكه الطازجة:
استبدل الحلويات و الأطعمة الغنية بالسكريات، بالفواكه الطازجة التي لا تحتوي على نسبة عالية من السكريات!
إذا كنت تحب تناول الآيس كريم و الكاتويات مثلاً، ابدأ باستبدالها بقطعة فواكه طازجة و ليست مجففة.
تحتوي الفواكه على سكريات طبيعية. كما تحتوي على مواد غذائية و ألياف. مما يساعد في بطء امتصاص السكريات من مجرى الدم. و يساهم في الوقاية من الارتفاع المفاجئ لسكر الدم.
بالإضافة لإشباع الرغبة بالسكريات من خلال بدائل صحية كالفواكه. فهي غنية بمضادات الأكسدة أيضاً. لكن احرص على اختيار أصناف الفواكه التي تحتوي على نسب منخفضة من السكريات مثل التوت بأنواعه و التفاح و الأجاص و الدراق و البطيخ و المشمش. و تجنب أصناف الفواكه الغنية بالسكريات مثل الموز و العنب و الأناناس.
لا تكثر من تناول الفواكه، يكفي تناول حبة فاكهة واحدة أو اثنتين في كل اليوم. و ليس أكثر من ذلك.
زيادة كمية البروتينات المتناولة:
تأكد من إضافة كميات كافية من البروتين لكافة وجبات الطعام، و أهمها وجبة الإفطار. مما يعطيك الإحساس بالشبع لفترة أطول، و يزودك بالطاقة، و يخفف الرغبة الملحة لتناول الكربوهيدرات و المعجنات اللذيذة 🙂
إن الأطعمة التي تتناولها خلال الصباح، سوف تؤثر على ما ستتناوله في بقية يومك أيضاً. فإذا ما بدأت نهارك بوجبة غنية بالكربوهيدرات و السكريات، بدلاً من البروتينات و الدهون، سوف تهيئ نفسك لتقلبات السكر في الدم، و الرغبة الملحة في تناول السكريات لبقية اليوم.
تناول الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة المكررة:
تعتبر الكربوهيدرات البسيطة المكررة بمثابة السكريات. فهي عبارة عن سكريات بسيطة و تسبب ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم.
لذلك عندما تقرر اتباع حمية ديتوكس السكر، أنت بحاجة للامتناع عن الكربوهيدرات البسيطة المكررة مثل الخبز الأبيض و الأرز الأبيض و المعجنات بمختلف أنواعها المصنوعة من القمح الأبيض. و استبدالها بالكربوهيدرات المعقدة غير المكررة، التي لا تسبب ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم.
من الأمثلة عن الكربوهيدرات المعقدة التي ينصح باعتمادها، الأرز الأسمر و الخبز الأسمر من الحبوب الكاملة والبرغل و الكينوا و الشوفان و البطاطا الحلوة والقرع و البقوليات بأنواعها كالحمص و البازلاء و الفاصولياء و العدس.
اختيار وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الأساسية:
خلال حمية ديتوكس السكر، يجب أن يكون لديك عدة خيارات صحية جاهزة لوجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية.
إن وجود وجبات خفيفة صحية في متناول يدك، يساعدك أيضاً إذا شعرت بالرغبة الملحة لتناول الطعام خلال رحلة الديتوكس.
من الأمثلة عن وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية:
- أصابع الكرفس مع الحمص أو زبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
- رقائق مقرمشة مصنوعة من طحين اللوز مع زبدة اللوز
- سلمون مدخن مع أصابع من الفليفلة بمختلف ألوانها
- اللبن اليوناني مع حبيبات التوت الطازجة
- سموذي محضر من بودرة البروتين
- بيض مسلوق قاسي
- زيتون
التحكم بحالات التوتر و الغضب:
تؤدي حالات التوتر و الضغوطات إلى ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول في الدم. و الذي يؤدي بدوره إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم و الرغبة الملحة لتناول السكريات. عدا عن ذلك، فإن حالات التوتر و الإجهاد تستنزف العناصر الغذائية الهامة من جسمك، مثل المغنيزيوم و مجموعة فيتامينات ب.
الحصول على كمية كافية من النوم:
تؤدي قلة النوم إلى خلل في مستويات الهرمونات و انخفاض الحساسية لتأثير الأنسولين. مما يجعل مستوى السكر في الدم غير ثابت، و يجعل الشخص أكثر عرضة للنهم للحلويات و الكربوهيدرات.
لا تتجاوز وجبات الطعام:
إذا كنت ترغب باتباع حمية ديتوكس السكر و الاستفادة منها، هذا ليس الوقت الأمثل للصيام المتقطع أو تجاوز وجبات الطعام.
سيمر جسمك بفترة طفيفة من الإجهاد نتيجة تغيير النظام الغذائي، و أثناء تدريبه التوقف عن تناول السكر. تجاوز بعض وجبات الطعام أو القيام بالصيام المتقطع خلال هذه الفترة، سيزيد الضغط و الإجهاد على الجسم.
من ناحية أخرى، فإن تجاوز وجبات الطعام سوف يؤدي لانخفاض مستوى السكر في الدم. مما يزيد النهم للحلويات و الكربوهيدرات ثانية.
لتكن خطتك تناول ثلاث وجبات طعام خلال اليوم بالإضافة ل 1-3 وجبات خفيفة بينهما، إذا شعرت بالجوع. لذلك، أنت بحاجة للتخطيط المسبق و التحضير المسبق لما ستتناوله خلال اليوم، مما يساعدك في الحصول على وجبات طعام متوازنة و منتظمة.
أمثلة عن الأطعمة المسموحة خلال حمية ديتوكس السكر:
- الخضروات: البروكلي، القرنبيط، السبانخ، الجزر، الكوسا، البطاطا الحلوة.
- الفواكه: التفاح، البرتقال، التوت، الكرز، الأجاص، البطيخ.
- البروتينات: الأسماك، الدجاج، البيض، اللحوم.
- الدهون الصحية: الأفوكادو، البذور و المكسرات، زيت الزيتون.
- الكربوهيدرات المعقدة: البقوليات، القرع، الأرز الأسمر، البرغل، الكينوا، الشوفان.
- المشروبات الخالية من السكريات: الماء، القهوة غير المحلاة، شاي الأعشاب.
المراجع:
https://www.cleaneatingkitchen.com/sugar-detox-tips-sugar-free
https://www.healthline.com/nutrition/30-days-no-sugar#foods-to-eat-avoid
https://www.healthline.com/nutrition/30-days-no-sugar#_noHeaderPrefixedContent
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
