تحدثنا سابقاً عن مبدأ حمية إنقاص الوزن المعتمدة من الجمعية البريطانية للتغذية.
ذكرنا أهم النقاط التي يجب أن نركز عليها خلال الأسبوع الأول و الثاني و الثالث و الرابع و الخامس.
تهانينا لقد وصلت لمنتصف الطريق من هذا البرنامج لإنقاص الوزن!
قد يكون هنالك عقبات و مطبات خلال هذا الطريق. لكنت أظهرت إصراراً واضحاً، و تابعت الرحلة على الرغم من كل شيء.
مع المواظبة على الخطة خلال هذه الأسابيع، فقد أظهرت رغبة حقيقية في التغيير.
استخدم هذه المحطة (نقطة منتصف الطريق)، لمراجعة روتينك اليومي. و التأكد من عدم وجود أي عائق أو أي شيء يمنعك من فقدان الوزن.
خطتك للأسبوع السادس من هذه الحمية:
- أخبر عائلتك و أصدقاءك عن الحمية التي تتبعها، و أبرز الانجازات التي حظيت بها. قد تشجعهم أيضاً للانضمام معك!
- خطط لمكافآت (ما عدا الطعام) لتكافئ نفسك بها عندما تصل للأسبوع ال 12. مما يزيد من حماسك!
- التحق بمجتمعات أو منتديات الكترونية (على الانترنت)، هدفها مشترك معك ألا و هو إنقاص الوزن.
هل تعلم أن النكسات أمر طبيعي عندما تحاول تغيير عادات حياتية دائماً؟
عندما تتقبل ذلك، سيساعدك على القيام بالسلوك الصحيح للعودة مجدداً للمكان الذي توقفت فيه عن تنفيذ خطتك.
- خطط مسبقاً كيف ستتعامل مع المطبات المحتملة التي ستواجهك، عندما تتناول وجبة طعام كبيرة في الخارج أو في حفلة أو دعوة غداء.
هل تجد صعوبة في إنقاص الوزن؟
إذاً تفقد الأسباب المحتملة لذلك:
أي أنّ سبب عدم القدرة على إنقاص الوزن، هو ما يلي:
إليك أكثر العقبات شيوعاً التي تحول دون فقدان الوزن: و بعض النصائح لتقويمها:
تجاوز وجبة الإفطار:
عدم تناول وجبة الفطور صباحاً، قد يؤدي لتناول وجبة غير مخطط لها و غير صحية في منتصف النهار! أو في وقت الغداء.
الحل:
هو الحفاظ على وجبة الإفطار، و اختيار أصناف صحية غنية بالألياف الغذائية مثل الحبوب الكاملة.
عدم تناول وجبات الطعام في المواعيد المحددة:
تجاوز مواعيد تناول الطعام هي فكرة سييئة! قد تقلل عدد السعرات الحرارية المتناولة لفترة وجيزة من الزمن. لكنك ستشعر بالجوع بشكل أكبر لاحقاً. و تكون أكثر عرضة لتناول كميات مفرطة من الطعام.
الحل:
هو تناول الطعام ضمن مواعيد محددة منتظمة يومياً. و لا تعرّض الجسم للجوع و الحرمان من موعد الوجبة حتى الوجبة التي تليها. بل ليكن في متناول يدك بعض الأطعمة الصحية الخفيفة (سناك)، لحين الضرورة.
عدم متابعة عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً:
قهوة بالحليب أو قطعة شوكولا أو بضع رقائق الشيبس أو البسكويت، يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة إلى تخريب النظام الغذائي بسهولة و إضافة سعرات حرارية غير محسوبة!
الحل:
قم بتدوين كل قضمة تتناولها، للحفاظ على عدد السعرات الحرارية المسموحة يومياً.
وجبات خفيفة غير صحية: سناك!!!
الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية، لن تفيد محيط خصرك! لكن عند اختيار وجبات خفيفة صحية، ذلك سيساعدك على التحكم بالجوع. و الحفاظ على مستويات الطاقة لديك.
الحل:
اختر وجبات خفيفة صحية غنية بالألياف مثل الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة.
مصيدة الأطعمة قليلة الدسم:
عند اختيار الأطعمة التي يذكر عليها أنها قليلة الدسم، هذا لا يعني دائماً أنها قليلة السعرات الحرارية!
الحل:
تأكد دائماً من جدول المكونات الغذائية المدونة على العبوة. انتبه لمحتواها من الدسم و السكريات و عدد السعرات الحرارية.
تناول مشروبات غنية بالسعرات الحرارية:
بعض أنواع القهوة و السموذي أو المشروبات الغازية، غنية بالسعرات الحرارية!
الحل:
ليكن الماء مشروبك المفضل 🙂
أضف شريحة ليمون للتمتع بمذاق لذيذ. أو اعتمد على شاي الأعشاب و القهوة مع الحليب قليلة الدسم.
ليكن ميزان قياس الوزن صديقك 🙂
تقلبات الوزن أمر طبيعي بين يوم و آخر. قياس وزنك كل يوم قد لا يعطيك صورة صحيحة عن فقدان وزنك.
الحل:
اعتمد على قياس وزنك دائماً مرة في الأسبوع في نفس الموعد، و معدتك خالية من الطعام و الشراب. و سجّل أهدافك و خطتك لإنقاص الوزن اعتماداً على ذلك.
أهداف غير منطقية التحقيق:
التفكير في فقدان 3 كغ من وزنك خلال الأسبوع الأول، أمر غير منطقي و غير صحي و يدعو للفشل.
الحل:
اختر أهداف صغيرة بحيث تكون حجر الأساس لخطة ناجحة لإنقاص الوزن.
اكتساب الوزن من التمارين الرياضية!
احرص على عدم إعادة السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء التمرين، من خلال تناول المزيد من الطعام بعد لتمرين. و إلا سينتهي بك المطاف لزيادة الوزن بدلاً من إنقاصه!
الحل:
اختر الأطعمة الصحية المناسبة لبعد التمارين الرياضية.
حجم وجبة الطعام كبير:
من الأسباب الشائعة للعرقلة التي تحدث أثناء إنقاص الوزن، هي عدم الانتباه لحجم وجبة الطعام المسموح بها.
الحل:
استخدم طبق طعام أصغر من الحجم المعتاد. و تناول الطعام ببطء، و توقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالامتلاء والشبع!
ماذا أفعل هذا الأسبوع؟
حاون الوقت لتقييم تقدمك و تسليط الضوء على أي مشاكل تواجهك.
هل أنت
- تسجل كافة السعرات الحرارية المتناولة بشكل دقيق؟
- تزن الطعام أثناء الطهي؟
- تنتبه للسعرات الحرارية الموجودة في المشروبات التي تتناولها؟
- تقرأ جدول المواد الغذائية المرفقة على عبوة الأطعمة و المشروبات؟
- تواظب على ممارسة التمارين الرياضية بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع؟
- تحصل على 5 وجبات من 5 مكونات أساسية في اليوم؟
- تواظب على وجبة الإفطار يومياً؟
إذا لم تضع إشارة صح، على جميع الأسئلة السابقة، إذاً فكر في الأمر و انتبه للسبب و عالجه الآن.
مقاومة الضغط الذي قد تواجهه من أقرانك!!
في العالم المثالي، فإن الأهل و الأصدقاء سيشجعونك دائماً خلال تحقيق هدفك و متابعة خطتك خلال ال 12 أسبوع 🙂
لكن في الواقع، فإن الأمر ليس دائماً كذلك!
- قد تواجه مواقف ما من صديق، يقول لك تناول فقط هذه القطعة أو هذا العصير، لن يضر!!
- أو قد يخبرك أحدهم تجاهل موعد ممارسة الرياضة لليوم، و دعنا نخرج سوياً على العشاء!!
- أو قد يصرّ عليك شخص آخر، تناول شريحة أخرى من هذا الكيك!!
قد يبدو الأمر جيد المعنى أو ذو نية حسنة. لا شكّ في ذلك. لكن الأمر لن ينجح بهذه الطريقة. و هذه التساهلات لن تساعدك على الوصول لهدفك عندما يتعلق الأمر بحساب عدد السعرات الحرارية.
إليك النصائح و الأساليب التالية، لعلاج مثل هذه المواقف من ضغط الأهل و الأصحاب:
احصل على الدعم من المنزل:
- أخبر عائلتك كم تقدّر دعمهم. كلما احتويتهم و شاركتهم أهدافك، كلما تلقيت الدعم منهم على الأرجح.
- اطلب ممن يحيطون بك، بعدم الإلحاح عليك لإفساد نظامك الغذائي و عرقلة خطتك (بأسلوب لطيف حتماً).
- خطّط للأمسيات مسبقاً، لضبط السعرات الحرارية الكلية لطيلة اليوم. حتى لا تصل إلى المساء و تتجاوز عدد السعرات المسموح بها خلال اليوم.
- إذا كنت ستتناول طعامك في الخارج، خطط مسبقاً ماذا ستتناول و التزم بالمقدار المسموح لك فقط.
- تعلم أن تقول لا! أن تعتذر عن تناول طعام أو شراب لا ترغب به، لا يُعتبر أمر سيء أو غير لائق. كن حازم في هذا الموضوع، لكن بأسلوب لطيف و ودود.
- احتفل بنجاحك: عندما تحقق هدفاً، استمتع بنجاحك و عش اللحظة و ليعلم الجميع ما يعنيه لك هذا الإنجاز.
و للحديث تتمة بإذن الله 🙂
المراجع:
https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/wlp6.pdf
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
