تحدثنا سابقاً عن مبدأ حمية إنقاص الوزن المعتمدة من الجمعية البريطانية للتغذية.
أنهينا أهم النقاط التي يجب التركيز عليها في الأسبوع الأول و الأسبوع الثاني من الحمية.
أما اليوم و بإذن الله تعالى سوف نكمل الرحلة مع أهم النقاط التي يجب التركيز عليها خلال الأسبوع الثالث.
أحسنتَ صنعاً بوصولك للأسبوع الثالث من الحمية 🙂
ماذا تشعر الآن؟
قد تشعر بألم في العضلات بعد إنهاء الأسبوع الأول من الالتزام بالتمارين الرياضية.
لا تقلق، هذا الألم لن يستمر طويلاً!
إذا لم تصل لمعدل 150 دقيقة من التمارين الرياضية، لا تشعر بالتوتر و القلق. فأداء بعض التمارين الرياضية، أفضل من لا شيء على الإطلاق!
إنما حاول زيادة مستوى نشاطك البدني بشكل تدريجي، حتى تصل للهدف المطلوب ألا و هو 150 دقيقة في الأسبوع.
لمساعدتك على ذلك، حضّرنا لك في هذه المقالة أهم النصائح حول كيفية زيادة نشاطك، بالمشاركة مع بعض الأفكار للتمتع بوجبات إفطار صحي مركزة بالقيم الغذائية لتعينك في رحلتك!
أهم النقاط التي يجب التركيز عليها خلال الأسبوع الثالث من حمية إنقاص الوزن:
- تعزيز وجبات الإفطار. التأكد من الحصول على أعلى قيم غذائية في أول وجبة من اليوم.
- الالتزام بكمية السعرات الحرارية الإجمالية بالنسبة للمرأة 1400 سعرة حرارية، و بالنسبة للرجل 1900 سعرة حرارية.
- الحفاظ على ممارسة الرياضة بمعدل 150 دقيقة من التمارين في هذا الأسبوع.
- تذكر أن تخطط لنوعية النشاطات البدنية. و إضافتها لجدول متابعة برنامج حمية إنقاص الوزن الذي تم إرفاقه سابقاً.
هل تعلم؟
- إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح. أنت بحاجة للاستيقاظ باكراً بما يكفي، لتناول الإفطار.
إذا لم تتناول وجبة الإفطار، سوف تشعر بالدوار و التعب أثناء التمرين.
- أما إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية خلال ساعة مثلاً بعد وجبة الإفطار. في هذه الحالة يجب تناول طعام خفيف قبل ممارسة التمرين. و من ثم الحصول على وجبة مركزة بالقيم الغذائية بعد التمرين.
إليك أهم الخيارات التي ينصح بتناولها خلال وجبات قبل التمارين الرياضية. و أهم الوجبات التي ينصح بتناولها بعد التمارين الرياضية.
أهم النصائح للتحفيز على الرياضة:
عندما تبدأ بممارسة تمرين رياضي جديد، فمن الطبيعي الشعور بالألم في العضلات.
حتى عضلات الجسم التي لم تكن تشعر بوجودها مسبقاً، سوف تبدأ تعاني من ألم. و كأنك في صراع شاق!
ليس فقط جسمك فحسب. بل أحد أهم العوائق التي تمنعك من المواظبة على أداء التمارين الرياضية كروتين يومي، هو الدماغ!
نحن نُسيّر حياتنا تبعاً لعاداتنا. لذلك يجب الانتباه لعاداتنا المكتسبة!
إذا لم تبذل الجهد الكافي لفترة من الزمن، فإن العثور على الدافع للنهوض و أداء التمارين، سوف يدخل في معركة عقلية حقيقية.
لكن لا تشعر بالإحباط. فأنت تمر الآن بالعائق الناتج عن ألم العضلات بعد التمرين. إنما بعد أسبوع أو اثنين، سيكون هذا الألم مجرد ذكرى!
إذا كنت تشعر بانخفاض حماسك في أي وقت، إليك أهم النصائح التالية لتحفيز نشاطك:
كن واقعي:
ذكّر نفسك أنك ترغب في أن تصبح أكثر نشاطاً. فذلك سوف يساعدك على التمتع بحياة صحية و وزن مثالي.
الرياضة نقطة حاسمة في رحلة ال 12 أسبوع التي اتفقنا عليها.
رتب الجدول الزمني الخاص بالتمارين:
خطط لتمارينك الرياضية مع بداية الأسبوع. و أضفه لجدول التقويم اليومي.
خطط مسبقاً متى و أين و كيف سوف تمارس التمرين الرياضي.
ذلك سوف يسهل عليك إضافة النشاط البدني ليصبح جزءاً من نمط حياتك اليومية.
حتى الخطوات البسيطة مثل تحضير أدوات الجري في الليلة السابقة، قد تساعدك في إنجاز مهامك.
انظر إلى الماضي:
ارجع إلى الوراء و انظر إلى إنجازاتك خلال الأسبوعين الماضيين، و نظام غذائك و زيادة نشاطك. سوف تدرك عندها كم حققت بالفعل من إنجاز!
شارك خطتك و إنجازاتك مع الآخرين:
ذلك سوف يشعرك بالحماس و الرغبة في متابعة المشوار.
اتصل بصديق أو قريب للقيام بالتمارين الرياضية معاً:
مارس التمارين الرياضية مع صديقك أو قريبك. أو انضم لنادي رياضي.
يمكن لزميلك في التمرين أن يقدم لك ملاحظة أو دعم أو ترفيه. كما يشجعك للمواظبة على الرياضة معاً.
هيّء الجو المناسب لتحمس نفسك أثناء التمرين:
الموسيقا أثناء ممارسة الرياضة تعتبر محفز كبير خلال التمرين.
يمكنك تحضير قائمة بما ترغب بسماعه أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
كن مرناً:
غيّر نوعية التمارين الرياضية إذا لم تستمتع بها.
على سبيل المثال إذا لم تجد متعتك في ركوب الدراجة. اختر نوعاً آخر من الرياضات مثل السباحة أو الجري أو بعض دروس الرشاقة في النادي الرياضي مثلاً.
تذكر، أصعب جزء من ممارسة الرياضة، هو النهوض و البدء بالتمرين:
متى ما تجاوزت هذه العقبة، فإن متابعة التمرين هي الجزء الأسهل.
ضع الأهداف:
أنت لست بحاجة لوضع أهداف عظيمة.
إنجازات بسيطة جداً تفي بالغرض.
- على سبيل المثال، حاول المشي مسافة إضافية صغيرة كل يوم.
- اصعد السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي ما أمكنك ذلك.
- واظب على تسجيل أي خطوة جديدة إضافية مهما كانت صغيرة. حتى و إن كانت صعود درجة واحدة إصافية. أو المشي لمسافة متر إضافي!
- لا تستخف ببساطة هذه الخطوات. بل ذلك سوف يساعدك على التقدم مع مرور الوقت.
كافئ نفسك:
خصص قائمة ببعض الأشياء لتكافئ نفسك بها عدا الطعام!
ذلك يدفع الدماغ لإنتاج هرمون السعادة و يزيد من حماسك.
ما هو مقدار النشاطات التي تحتاجها؟
للحفاظ على الصحة و الرشاقة، يحتاج الجسم البالغ إلى تحقيق ما يلي كل أسبوع:
- 150 دقيقة من التمارين الرياضية الهوائية (الآيروبيك). على سبيل المثال المشي أو الجري أو التنس أو ركوب الدراجة.
- بالإضافة لجلستين من تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان أو تمارين الضغط أو اليوغا أو البلانك أو السكوات.
بعض الأفكار لوجبات إفطار صحية كثيفة بالمواد الغذائية لبداية اليوم:
وجبات الفطور السريعة و الصحية هي الطريقة المثالية لبداية اليوم:
وجبة إفطار مكونة من الحبوب الكاملة (كورنفلكس) مع الحليب قليل الدسم:
تعتبر وجبة غنية بالألياف الغذائية و البروتينات.
اختر الحبوب المدعمة بالفيتامينات و المعادن.
- كوب من الحليب قليل الدسم (200 مل)، يحتوي تقريباً على 103 سعرة حرارية.
- مقداران من الحبوب الكاملة لإضافتها للحليب، تحتوي تقريباً على ما يعادل 117 سعرة حرارية.
أصبح مجمل وجبة الإفطار 220 سعرة حرارية.
بيضة مسلوقة مع توست من الحبوب الكاملة (مثل القمح الأسمر) :
البيض من المصادر الغنية بالبروتينات و الفيتامينات و المعادن.
- بيضة واحدة تحتوي تقريباً على 78 سعرة حرارية.
- شريحتان من التوست الأسمر تحتوي على 206 سعرة حرارية.
أصبح مجمل وجبة الإفطار 284 سعرة حرارية.
فطر مشوي مع البندورة (الطماطم) مع صمن الحبوب الكاملة:
الشواء في الفرن هو من أفضل أساليب الطهي الصحية و السريعة.
- قطعة صمن كبيرة من الحبوب الكاملة تحتوي تقريباً على 260 سعرة حرارية.
- 4 حبات فطر كبيرة تحتوي تقريباً على 20 سعرة حرارية.
- حبة بندورة كاملة كبيرة الحجم تحتوي تقريباً على 33 سعرة حرارية.
أصبح مجمل وجبة الإفطار 313 سعرة حرارية.
الشوفان مع الحليب و الفواكه:
من أفضل الخيارات لوجبة الإفطار هو إضافة الشوفان.
الشوفان قليل السعرات الحرارية و مصدر جيد للألياف الغذائية.
أضف الشوفان للحليب قليل الدسم. و انثر مقدار ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة مثل الزبيب.
- 40 غ من الشوفان تزود الجسم ب 182 سعرة حرارية تقريباً.
- كوب من الحليب قليل الدسم (150 مل)، يحتوي تقريباً على 78 سعرة حرارية
- 30 غ من الزبيب يحتوي على 90 سعرة حرارية.
- الماء مقدار 150 مل أيضاً (لا يوجد أي سعرات حرارية).
أصبح مجمل وجبة الإفطار 350 سعرة حرارية.
إذا رغبت بإضافة الطعم الحلو لوجبة الحليب مع الحبوب الكاملة. تعتبر شرائح الموز أفضل خيار ينصح بإضافته.
الحبوب الكاملة تعطي إحساس بالشبع لفترة أطول و غنية بالقيم الغذائية. ينصح الاعتماد عليها خلال وجبة الإفطار.
لا تنسى تسجيل كافة الخطوات و الأطعمة ضمن جدول متابعة الحمية.
حظاً موفقاً أصدقائي.. شكراً لمتابعتكم. و أسأل الله تعالى لكم دوام الصحة و العافية. دمتم بخير.
المرجع:
https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/wlp3.pdf
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
