أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
في المقال السابق تحدثنا عن فوائد الجلوتامين و أهميته للجسم. أما اليوم و بإذن الله تعالى سوف نكمل الموضوع عن أسباب نقصه و مصادر الأغذية الغنية به و التأثيرات الجانبية الناتجة عن فرط استهلاكه.
أتمنى أن تجدوا الفائدة المطلوبة و شكراً للمتابعة.
أسباب نقص الجلوتامين:
يتم تصنيع الغلوتامين في الجسم من حمض الجلوتاميك أو الجلوتامات. إذا كان الجسم غير قادر على إنتاج ما يكفي منه، فإنه يحتاج إلى الحصول عليه مباشرة من نظامك الغذائي.
يُقدّر أن 70 مليون أمريكي يعانون الآن من أمراض الجهاز الهضمي، مما يشير إلى أن الأنظمة الغذائية تفتقر بشدة إلى بعض العناصر الغذائية التي تدعم الجهاز الهضمي.
على الرغم من أن الجسم يصنع الغلوتامين من حمض الجلوتاميك أو الجلوتامات، إلا أن الجسم في بعض الأحيان غير قادر على إنتاج كمية كافية منه. إضافةً إلى أن الغالبية لا يحصلون على ما يكفي من L- الغلوتامين من الطعام وحده، إذا كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين!
تشمل بعض الأسباب التي قد تجعلك تعاني من نقص الجلوتامين:
- التعرض للكثير من التوتر
- محاربة العدوى والأمراض
- الإصابة باضطراب في المناعة
- تناول نظام غذائي منخفض البروتين
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف
- الإصابة باضطراب مزمن في الجهاز الهضمي
- الخضوع لعلاجات، بما في ذلك العلاج الإشعاعي والعلاج الكيميائي
لهذا السبب، يعد إضافة الغلوتامين إلى نظامك الغذائي وسيلة ممتازة لتعزيز جهاز المناعة وتحسين القدرة على مكافحة العدوى والأمراض.
لقد أصبح الغلوتامين مكملًا شائعًا للمرضى المصابين بأمراض خطيرة. وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الطبية “Critical Care”، فإن التغذية الوريدية المكمّلة بـ “ديببتيد الجلوتامين” لا تزال مرتبطة بتقليل كبير في معدل الوفيات في المستشفى ومدة الإقامة.
مصادر الأطعمة الغنية به:
يتواجد الغلوتامين في كل من البروتينات الحيوانية والنباتية، (بما في ذلك في مستويات عالية من بروتين الكازين ومصل اللبن). كما أنه يتوفر على شكل مكملات غذائية. ويُعد شائعًا بين مجتمعات اللياقة البدنية وغيرها.
يمكن العثور على الجلوتامين في البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، إلى جانب مصادر البروتين النباتية مثل الفاصولياء، والسبانخ النيئة، والبقدونس، والملفوف الأحمر.
من الجدير بالذكر أن البروتينات الحيوانية تميل إلى توفير الأحماض الأمينية بشكل أكثر قابلية للهضم مقارنةً بالبروتينات النباتية. و تشير الدراسات إلى أن معظم الناس يستهلكون على الأرجح ما بين ثلاثة إلى ستة غرامات من الجلوتامين من نظامهم الغذائي اليومي.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات من الجلوتامين ما يلي:
- الذرة
- الأرز
- الحليب
- البيض
- التوفو
- الهليون
- البروكلي
- لحم الغزال
- مرق العظام
- الديك الرومي
- الجبن القريش
- الملفوف الصيني
- الأسماك البرية (مثل القد والسلمون)
- لحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب
للحصول على كمية صحية من الجلوتامين، يُنصح عمومًا بتناول ثلاث حصص على الأقل من هذه الأطعمة الغنية بالجلوتامين يوميًا.
المكملات الغذائية والجرعة الموصى بها:
أنواع الجلوتامين:
هناك نوعان من الجلوتامين:
- مسحوق الجلوتامين العادي، ما يُسمى بالشكل الحر. يُفضّل تناوله مع الطعام لضمان الامتصاص الجيد من قبل الجسم.
- ترانس-ألانيل-جلوتامين أو ألانيل-L-جلوتامين. هو عبارة عن حمض أميني مرتبط بحمض أميني آخر. وهذا يعني أنك تستطيع تناوله على معدة فارغة، و هضمه بشكل أفضل.
يُفضّل تناول كلا النوعين بعد أو قبل التمرين مباشرةً، مع وجبات صغيرة قبل أو بعد التمرين، لدعمه لعملية الأيض (الاستقلاب) وفقدان الوزن، وكذلك لبناء العضلات، والحفاظ عليها.
الجرعة الموصى بها:
تتراوح الجرعة المثلى عادةً بين 2 – 5 غ تؤخذ مرتين يوميًا. وفي إحدى الدراسات، تصل الجرعة إلى 10 غ مرتين يوميًا للرياضيين القويين.
متى يجب تناول الجلوتامين؟
قد يستغرق تجديد مستويات الجلوتامين بعد جلسة تمرين شديدة ما يصل إلى خمسة أيام! لذلك من المهم تناوله بانتظام، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المكثفة.
يعتقد بعض لاعبي كمال الأجسام أن الجلوتامين يعمل بشكل أفضل عند تناوله مع بعض الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، خاصةً اللوسين. بينما يستهلكونه آخرون بعد التمرين مع الكرياتين، لتحسين تعافي العضلات واستعادة مخزون الطاقة في الجسم.
هل من تأثيرات جانبية سلبية للجلوتامين؟
بشكل عام، يعتبر الجلوتامين آمن عند استهلاكه بكميات معتدلة.
عند تناول الغلوتامين بجرعات تصل إلى 20 – 30 غ يوميًا، قد يسبب بعض التأثيرات الجانبية غير المرغوبة. فهي تعتبر جرعات أعلى من الموصى بها. لكن على الرغم من ذلك، تم استخدامها بأمان في بعض الدراسات (على المدى القصير).
إن فرط استهلاك الجلوتامين نادرًا ما يسبب مشاكل صحية، لكن إذا كنت تتناول الجلوتامين الفموي لفترة طويلة، فمن الأفضل تناول أيضاً مكملات مجموعة فيتامينات ب، خاصةً فيتامين B12، الذي يتحكم في تراكم الجلوتامين في الجسم.
موانع الاستخدام:
يجب عدم تناول المتممات الغذائية الغنية بمادة الغلوتامين في الحالات التالية:
- أمراض الكلى أو أمراض الكبد
- متلازمة راي
- السرطان
في هذه الحالات، يجب الامتناع عن تناول هذا المكمل إلا إذا كنت تحت إشراف طبيب. حيث يمكن لهذه الحالات أن تؤثر على كيفية امتصاص الأحماض الأمينية.
في حالات نادرة، قد يسبب ردود فعل تحسسية لهذا المكمل.
إذا ظهرت أي من الأعراض التالية ، يجب التوقف عن تناوله مباشرةً، الغثيان أو الإقياء، أو الطفح الجلدي، أو الدوخة، أو الألم.
الخُلاصة:
- الجلوتامين هو واحد من 20 حمضًا أمينيًا موجودًا بشكل طبيعي في الأطعمة البروتينية. وهو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في مجرى الدم.
- هو حمض أميني أساسي مشروط، لأن جسمك يستخدمه بكميات كبيرة. وهذا يعني أنه يجب عليك الاستمرار في تجديد مخزونك منه.
- تبعاً لنتائج الأبحاث، هناك عدة فوائد هامة للجلوتامين تتعلق بكتلة العضلات، والهضم، وصحة الدماغ. سواء كنت تسعى لزيادة أدائك الرياضي، أو بناء العضلات، أو تحسين حالة صحية مثل متلازمة الأمعاء المتسربة أو مرض السكري، يجب أن يكون الجلوتامين جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.
- تشمل أفضل مصادر الطعام اللحوم، والأسماك، ومرق العظام، والجبن القريش، والخضروات مثل الملفوف والهليون.
- يمكنك أيضًا تناوله على شكل مكمل، عادةً بجرعات تتراوح بين 2-5 غ، مرتين يوميًا.
المراجع:
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/glutamine
https://draxe.com/nutrition/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-878/glutamine
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
