التوتر .. القاتل الصامت .. كيف يمكننا التخلص منه ببساطة؟

يُطلق على حالات الضغوطات و التوتر أو القلق، بالقاتل الصامت!

بإمكانك تناول كافة الأطعمة الصحية و المتممات الغذائية. لكن إذا كانت حالتك النفسية تعيسة، و تعاني من ضغوطات و توتر دائم، جميع الوسائل السابقة لن تُجدي نفعاً و سوف تتخلى عنها لاحقاً!

الضغوطات المستمرة تجعل هرمونات التوتر مرتفعة بشكل دائم في الحسم. تثبط الجهاز المناعي. و تؤدي لزيادة خطورة الإصابة بالأمراض القلبية و السرطان. سوف تؤثر على قابلية الجسم لهضم الطعام. و تقلل الحساسية لهرمون الأنسولين. و تؤدي إلى زيادة الوزن و البدانة و داء السكري النمط الثاني.

هل أذكر لك المزيد؟

تحدثتُ سابقاً عن أعراض التوتر العصبي و تأثيره على الجسم. و لا شك جميعنا عشنا حالات من التوتر في مرحلة ما من مراحل حياتنا. و هذه الحالات لا شك تتكرر بين الحين و الآخر. إنما الهدف اليوم من مقالتي هو:

كيف يمكننا تجنب حالات التوتر في ظل الظروف الحياتية الصعبة التي تزداد تعقيداً يوماً بعد يوم؟

التأمل أو جلسات الذكر و العبادة و الدعاء:

• درّب نفسك على تمضية بضع دقائق يومياً فقط في التأمل بهدوء و الاختلاء مع نفسك. تشير الدراسات إلى أن جلسات التأمل تساعد في تخفيف حالات التوتر و القلق و تؤثر على آلية الدماغ و النواقل العصبية الدماغية  و تجعله أكثر إيحابية.
• ببساطة قف بشكل مستقيم على الأرض. كلتا قدميك تلامس الأرض بثبات. أغمض عينيك. ركّز انتباهك على الكلمات التالية التي ترددها سواءً بصوتٍ عالٍ أو بصمت: ردد عبارات إيجابية مثل أنا أشعر بالسكينة.. أنا أحب نفسي.. أنا سوف أنجح..
• خذ خمس دقائق و ركّز على سلوك واحد فقط. مثالاً استشعر ملامسة الهواء لوجهك أثناء المشي. أو استمتع بمذاق و قوام كل قضمة من الطعام الذي تتناوله. عندما تقضي وقتاً تستشعر اللحظة التي تعيشها و تركّز على أحاسيسك، سوف تشعر أن مستوى التوتر لديك قد انخفض بشكل ملحوظ.

تنفس بعمق:

خذ استراحة لمدة 5 دقائق، و ركّز بها على عملية التنفس. اجلس بشكل مستقيم. أغمض عينيك مع وضع يديك على بطنك. و بكل هدوء قم بعملية الشهيق من الأنف ببطء. استشعر مرور الهواء إلى بطنك. أمسك نَفَسَك بضع ثوانٍ ثم قم بعملية الزفير ببطء أيضاً عن طريق الفم.

تُشير الدراسات إلى أن القيام بالتنفس العميق، له دور فعال في علاج التوتر و حالات القلق. حيث يعمل على إبطاء معدل ضربات القلب و خفض ضغط الدم.

التواصل الاجتماعي:

تعتبر وسائل التواصل الاجتماعي من أفضل الوسائل للتحكم بحالات التوتر. تحدّث إلى صديق، و من الأفضل أن تتقابل معه وجهاً لوجه أو على الأقل على الهاتف!

شارك أحد المقربين بأحاسيسك و أفكارك.سوف تشعر بانطباع أفضل عندما تحافظ على علاقاتك قوية مع الأفراد الإيجابيين المحيطين بك.

كوّن علاقة وثيقة مع جسمك:

قم باستيعاب المؤشرات التي يرسلها لك جسمك. لتعلم مدى تأثير التوتر على صحتك كل يوم!

افحص كافة أجزاء جسمك من أصابع قدميك حتى فروة رأسك. و لاحظ ماذا يخبرك جسمك.

كمادات:

ضع كمادات دافئة حول رقبتك و كتفيك لمدة عشر دقائق. أغمض عينيك مع استرخاء عضلات وجهك و الجزء العلوي من صدرك و عضلات الظهر أيضاً.

اضحك بصوت عالٍ:

الضحك القوي من البطن، لا يخفف فقط العبء العقلي، بل يعمل على خفض مستويات هرمون التوتر هرمون الكورتيزول. و ينشط النواقل العصبية الدماغية الإندورفين، التي تساعد في تحسين المزاج.

شاهد فيلم كوميدي، إقرأ أو استمع لدعابة أو تواصل مع الأصدقاء الذين يبثون الطاقة الإيجابية فيمن حولهم.

استمع لموسيقا هادئة:

تُشير الدراسات إلى أن السماع لموسيقا هادئة، تساعد في خفض ضغط الدم و معدل ضرات القلب و تخفيف حالات القلق.

تحرّك:

أي نوع من التمارين بما في ذلك تمارين اليوغا أو المشي أو صعود السلالم، يساعد على تخفيف حالات الاكتئاب و القلق و التوتر. و ذلك من خلال تحفيز الدماغ على تحرير كميات أكبر من النواقل العصبية التي تعدل المزاج.

تناول الأطعمة التي تساعد على التخلص من التوتر:

الكربوهيدرات قد تسبب العديد من المشاكل:

نظراً لاحتوائها على السكريات التي تسبب ارتفاع معدل هرمون الأنسولين، إذا لم يتم استهلاكها مباشرةً كوقود للطاقة.

للتخلص من حالات التوتر، يُنصح بتناول الأطعمة الطازجة القريبة من مصدرها الطبيعي كالخضروات و الفواكه. بالإضافة لتناول كمية وفيرة من الماء و تجنب المنبهات.

تخفيف التعرض للسموم:

مع الأسف يعتبر الطعام المصدر الأساسي لسموم الجسم. إذا لم اختيار نوعية الأطعمة المتناولة بعناية، سوف تؤدي هذه الأطعمة لجهاد الجسم و الكبد و الكلى و تراكم المزيد من السموم . و من المصادر الأخرى لهذه السموم على سبيل المثال: المواد الكيماوية الموجودة في معاجين الأسنان و مزيلات التعرق و المنظفات الكيماوية و منتجات العناية الشخصية.

عند التعرض لكميات كبيرة من هذه السموم أو اللاستيك، خاصةً الأوعية البلاستيكية التي تستخدم أحياناً لتسخين الطعام في الميكرويف، تؤدي لتراكم السموم سريعاً في الجسم.

الحصول على كمية كافية من الدهون الصحية:

على سبيل المثال زيت الزيتون، الأوميغا3، زيت جوز الهند، الأفوكادو و المكسرات.

يحتاج الجسم لكميات كافية من الدهون الصحية لإنتاج خلايا جديدة و تصنيع الهرمونات و تعزيز وظائف الدماغ و امتصاص و استهلاك الفيتامينات المنحلة في الدسم الضرورية لمناعة الجسم و الوقاية من الأمراض.

تناول المزيد من مضادات الأكسدة:

في مواجهة حالات التوتر، يقوم الجسم بإنتاج كميات أكبر من الهرمونات الكظرية. و بالتالي يستهلك كميات أكبر من الفيتامينات و المعادن خلال فترة زمنية قصيرة. مما يؤدي لنقص نسبة الفيتامينات و المعادن سريعاً إذا لك يتم تعويضها عن طريق تناول الطعمة الغنية بالمواد الغذائية و مضادات الأكسدة.

خلال حالات التوتر، يحتاج الجسم لكميات أكبر من فيتامين ج و فيتامين ه و المغنيزيوم و البوتاسيوم.

كما ينصح بتناول شاي الأعشاب:

(مثل الشاي الأخضر، شاي النعناع، البابونج)، خلال حالات التوتر أو المرض.  حيث تحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة و الفيتامينات التي تساعد الجسم في التخلص من حالات التوتر.

الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم في الليل:

بمعدل 7-8 ساعات من النوم ليلاً، للتمتع بجودة نوم عالية. و تعزيز الساعة البيولوجية في الجسم و ما تعكسه من تأثيرات إيجابية على الصحة و الحالة النفسية.

تعلّم أن تقول لا:

بعض حالات التوتر و الضغوطات تفوق قدرتنا على التحكم بها. لكن البعض الآخر بإمكاننا أن نسيطر عليه.

أخذ زمام الأمور ضمن المجال الذي يمكننا التحكم به، و ضمن الجزء من حياتنا الذي بإمكاننا تغييره، قد يساعد في الحدّ من درجة التوتر و الضغوطات المحيطة بنا.

و من أفضل الأساليب للسيطرة عليه، هي بتعلم فن الاعتذار و قول كلمة لا!

تعدد المهام و إضافة أعباء متراكمة و مسؤوليات و التزامات إضافية، تُرهق الإنسان و تجهده و تُحمّله فوق طاقته!

يجب أن تكون أكثر انتقائية في تحديد أولوياتك، و المهام المترتبة عليك.

قول لا للأشياء غير الضرورية، التي تضيف أعباء إضافية دون داعٍ، هو إحدى الأساليب الفعالة في تخفيف مستويات التوتر و الضغوطات التي تعيشها.

تجنب المماطلة و التسويف:

طريقة أخرى للتحكم بالتوتر ، هو أن تحافظ دائماً على أداء مهامك و أولوياتك على أكمل وجه. تجنب التسويف. صدقني لن يأتي منها إلا زيادة الضغوطات، و حمل أعباء لا ضرورة لها. و التي سوف تؤثر سلبياً على نشاطك و أدائك و حتى  جودة نومك.

اكتب قائمة بالمهام المترتبة عليك حسب الأولوية. و واظب على هذه العادة بشكل دائم. حدد مواعيد منطقية لإنهاء الأعمال المطلوبة منك. و امضي في تنفيذ المهام تبعاً للقائمة، و أولوية كل عمل، بدءاً من الأعمال التي يجب أن تنتهي اليوم و هكذا.

حدد وقت لأداء عمل واحد بشكل متواصل دون أي انقطاعات، أو أسباب تعيق أداء العمل. فالتعداد بالمهام، و أداء أكثر من عمل معاً في آن واحد، يؤدي لزيادة التوتر و الضغوطات.

شكراً للمتابعة. و مع تمنياتي لكم بحياة ملؤها النجاح و السعادة 🙂

المراجع:

https://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot#1

https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety

https://www.health.com/health/gallery/0,,20669377,00.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322396.php

https://wellnessmama.com/5479/reduce-stress/

https://draxe.com/stress-relievers/

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/133855278@N08/