أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
تحدثنا سابقاً عن التمارين الهوائية (الآيروبيك)، ألية عملها والفرق بينها وبين الكاريو والتمارين اللاهوائية. كما وضّحنا فوائدها، وأهم النصائح للوقاية من الإصابات الرياضية.
أما اليوم و بإذن الله تعالى، سوف نذكر بعض أنواع هذه التمارين والكمية اللازمة أسبوعياً للحصول على الفوائد المطلوبة، تبعاً لكل فئة عمرية و الوضع الصحي.
أتمنى أن تجدوا الفائدة المطلوبة وشكراً للمتابعة.
كم تحتاج من تمارين الآيروبيك؟
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) Centers for Disease Control، يحتاج البالغون إلى 150 دقيقة (في الأسبوع) على الأقل من تمارين الآيروبيك معتدلة الشدة، أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة، أو مزيج من كلا النوعين. كما يحتاج البالغون أيضاً إلى يومين على الأقل من نشاط تقوية العضلات كل أسبوع (تمارين المقاومة). هذا هو الحد الأدنى الموصى به لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولسترول.
لا يجب أن يتم كل النشاط في مرة واحدة. من الأفضل تقسيمه إلى جلسات أصغر خلال الأسبوع، مثل 30 دقيقة يومياً لمدة 5 أيام في الأسبوع.
التوصيات الرئيسية من مراكز السيطرة على الأمراض CDC حول الكمية المناسبة من التمرين للحفاظ على الصحة عبر المجموعات العمرية المختلفة:
- الأطفال في سن ما قبل المدرسة (من 3 إلى 5 سنوات): يجب أن يكونوا نشيطين بدنياً طوال اليوم لتعزيز النمو والتطور.
- الأطفال والمراهقون: (من 6 إلى 17 سنة): يجب أن يمارسوا 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد يومياً، ومعظمها يجب أن يكون نشاطاً هوائياً. بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات وتقوية العظام ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
- البالغون: يجب أن يهدف البالغون إلى ممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أسبوعياً، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي الشديد الشدة أسبوعياً. بالإضافة لأداء الأنشطة التي تقوي العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع.
- البالغون كبار السن (من 65 عاماً فما فوق): التوصيات مشابهة لتلك الخاصة بالبالغين، لكن يجب على كبار السن أيضاً تضمين تدريبات التوازن في روتينهم، مع مراعاة مستويات لياقتهم البدنية وأي حالات صحية مزمنة.
- النساء الحوامل وبعد الولادة: يجب أن يكون الهدف هو ممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أسبوعياً. و إذا كانت المرأة الحامل نشيطة بدنياً قبل الحمل، يمكنها الاستمرار في نشاطها المعتاد بعد استشارة طبية، مالم يكن هنالك مضاعفات من الحمل.
نصائح لتسهيل المواظبة على تمارين الآيروبيك:
قد يبدو الأمر مرهقًا لتحقيق 150 دقيقة من النشاط الهوائي كل أسبوع.
لجعل هذا الوقت أكثر سهولة في تحقيقه، اتبع هذه النصائح:
- اختر الأنشطة التي تستمتع بها
- خصّص وقتًا خلال يومك للنشاط البدني
- شارك في الأنشطة مع أصدقائك أو عائلتك
- مارس التمرينات على فترات زمنية قصيرة، على سبيل المثال، قم بثلاث جولات من المشي القصير لمدة 10 دقائق في اليوم
- يمكنك ممارسة التمارين الهوائية كل يوم. ليس هناك حاجة للراحة بين الجلسات إلا إذا كنت في مستوى تدريب متقدم للغاية، مثل التحضير لماراثون، أو إذا كنت تعاني من ألم مفاصل متكرر. إذا كان ألم المفاصل يشكل عائقًا، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول تمارين أقل ألماً أو أقل تأثيراً على المفاصل.
بعض الأمثلة عن تمارين الآيروبيك (الهوائية):
هناك العديد من أنواع التمارين الهوائية المختلفة. أكثرها شيوعاً ما يلي:
- أجهزة تمارين القلب (الكارديو)
- المشي أو الجري الخفيف
- ركوب الدراجة
- السباحة
المشي:
هو أحد أبسط أنواع التمارين الهوائية. يمكنك تعديل شدة التمرين لتناسب مستوى لياقتك البدنية.
الجري الخفيف هو أسرع من المشي، لكنه أبطأ من الجري السريع.
إن الجري الخفيف قد يضع ضغطاً أكبر على المفاصل مقارنةً بالمشي. لذلك قد لا يُوصى به إذا كنت تعاني من إصابة.
لتسهيل الأمر أكثر، لا يتطلب هذا النشاط أي معدات خاصة، فقط حذاء رياضي مناسب.
يمكنك المشي في أي مكان تقريباً، في الهواء الطلق، أو في الأماكن المغلقة (مثل المولات أو جهاز المشي المنزلي). مما يجعل المشي سهلاً للاستمرار فيه طوال العام.
يعتبر المشي اختياراً جيداً للبدء في برنامجك الرياضي الأول، إذا لم تكن نشيط بدنياً مسبقاً.
ركوب الدراجة:
ركوب الدراجة هو تمرين هوائي يمكنك ممارسته على دراجة ثابتة أو دراجة عادية.
يمكنك تعديل شدة التمرين عن طريق اختيار إعداد أعلى على الدراجة الثابتة، أو ركوب مسار يحتوي على تلال أو انحدارات أكثر بالنسبة للدراجة العادية.
قد يكون ركوب الدراجة مثالياً إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل، أو حالات أخرى تؤثر على مفاصلك.
إن هذا النشاط سيساعد قلبك دون وضع ضغط ميكانيكي كبير على ظهرك، ووركيك، وركبتيك وكاحليك، كما يحدث في المشي. لكن إذا كنت تعتمد ركوب الدراجة العادية في الهواء الطلق، قد تحدّ الظروف الجوية من نشاطك.
أجهزة تمارين القلب (الكارديو):
تتضمن أجهزة تمارين القلب آلات تزيد من معدل ضربات قلبك، بينما تقوم بحركة مكررة. تتضمن بعض الأنواع الشائعة من أجهزة الكارديو مايلي:
- جهاز التجديف
- آلة صعود الدرج
- جهاز المشي
يمكنك العثور على هذه الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو يمكنك إضافة واحدة منها إلى منزلك. عادةً ما تكون أكبر حجماً وقد تشغل مساحة كبيرة إذا قررت الحصول على واحدة للاستخدام المنزلي.
نظراً لوجود العديد من أنواع آلات الكارديو المختلفة، يجب عليك تجربة أنواع مختلفة في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة أولاً. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة أي آلة تستمتع بها أكثر وأي واحدة تضع ضغطاً أقل على المناطق التي قد تعاني فيها من إصابة أو مشكلة. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أيضاً أن يوصي بنوع آلة الكارديو الأنسب لك.
السباحة:
السباحة هي نشاط منخفض التأثير، حيث تستخدم ذراعيك وساقيك لدفع نفسك عبر الماء. تزداد شدة السباحة أكثر في المياه المفتوحة مقارنةً بالسباحة في المسبح.
تعتبر تمارين الآيروبيك المائية والمشي في الماء بدائل جيدة إذا كنت تعاني من ألم في المفاصل. توفر الطفو في الماء تخفيفاً للضغط على المفاصل. إذا كنت تخطط للسباحة أو المشاركة في أنشطة مائية، تأكد من أنك تسبح تحت إشراف منقذ في حال حدوث طارئ!
هل أحتاج إلى الذهاب إلى صالة رياضية لممارسة تمارين الآيروبيك؟
لا، لست بحاجة إلى الذهاب إلى صالة رياضية أو مركز لياقة لممارسة التمارين الهوائية.
يمكنك ممارسة بعض التمارين الهوائية في المنزل، بمافي ذلك:
- المشي
- الرقص
- ركوب الدراجة
- صعود السلالم
- النط على الحبل
إذا كنت تفضل استخدام معدات الكارديو المتخصصة مثل جهاز المشي، يمكنك اختيار الذهاب إلى صالة رياضية لممارسة التمارين الهوائية أو اقتنائه في المنزل.
قد تكون تمارين الآيروبيك صعبة في البداية، لكن يمكنك جعلها أسهل من خلال ممارسة الأنشطة التي تستمتع بها مع الأشخاص الذين تحب قضاء الوقت معهم.
كما وضحنا سابقاً، من الضروري التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء بنشاط بدني جديد، للتأكد من أنه آمن. إذا شعرت بألم أثناء التمرين، توقف عن النشاط وتواصل مع مقدم الرعاية الصحية على الفور!
يجب أن يكون هدفك هو تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس. فكلما ازداد عدد ساعات جلوسك يومياً، ازداد خطر مشاكل الاستقلاب والأمراض المزمنة.
المراجع:
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
https://www.medicinenet.com/aerobic_exercise/article.htm
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
