الشعور باحتقان و آلام العضلات بعد إجهادها و ممارسة التمارين الرياضية، هو من الأعراض الشائعة جداً. و في الحقيقة هو أيضاً من الأسباب الرئيسية لامتناع بعض الأفراد عن ممارسة الرياضة في بادئ الأمر.. أو إحباطهم عندما يرغبون في زيادة كثافة التمارين!
في حين أنه من الطبيعي جداً أن تعاني من ألم العضلات عند زيادة شدة التمرين أو بداية ممارسة الرياضة. إنما من الممكن أيضاً أن تواجه نفس الآلام، حتى و إن كنت تتمرن بشكل منتظم!
إن الاعتماد على بعض الأطعمة، قد تساعد في تسريع عمليات شفاء العضلات. و تخفيف الآلام الناتجة عن إجهادها. مما يشجعك أكثر على المواظبة على أداء التمارين الرياضية، على الرغم من معرفتك بالألم الذي قد يصيبك بعد التمرين.
من أفضل الأساليب الفعالة للوقاية من ألم العضلات و تسريع شفائها، هي من خلال اختيار الأطعمة التي تعزز صحة و نمو العضلات. و فيما يلي سوف أستعرض لكن أفضل الأطعمة للاعتماد عليها. و الأصناف التي يجب تجنبها أيضاً!
لماذا يحدث ألم في العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
قد تشعر بتصلب العضلات بعد البدء ببمارسة تمارين رياضية جديدة، أو إضافة تمرين جديد لبرنامجك الرياضي أو زيادة شدة أو مدة التمرين. هذا التصلب في العضلات، غالباً مع يرافقه الإحساس بالألم و عدم الراحة. و قد يصاحبه أحياناً تشنج العضلات!
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بغض النظر عن المدة الزمنية، فعلى الأرجح أنت تعلم أن التمارين الرياضية قد تسبب ما يعرف ب micro-tears في العضلات. و التي تساهم في حدوث الألم العضلي لاحقاً.
micro-tears: هي عبارة عن تمزق صغير في الألياف العضلية. تحدث أثناء ممارسة التمارين الرياضية، و بذل جهد على العضلة. يقوم الجسم بترميمها لاحقاً. تصبح الألياف العضلية الجديدة أكثر قوة و تعتاد العضلات على تحمل جهد أكبر.
على الرغم من أن التمزق الدقيق في الألياف العضلية يسبب ألم و تصلب العضلات. مما يشعرك بعدم الراحة لمدة يوم أو يومين بعد ممارسة التمرين. إلا أن الأحبار الجيدة، أنك تكتسب كتلة عضلية أكبر و أقوى، عندما يتم ترميم هذه الألياف العضلية.
أي تمرين رياضي جديد قد يسبب هذا الألم في العضلات. لكن من التمارين الرياضية الأكثر شيوعاً لإحداث هذا الألم، هي الهرولة أو رفع الأثقال أو تمارين الضغط أو السكوات.
قد تلاحظ ألم العضلات بشكل أوضح أثناء النهوض من السرير، ارتداء الحذاء أو أداء غيرها من المهام اليومية التي تتطلب الانحناء و الرفع.
لحسن الحظ هذا النوع من الألم العضلي لا يدعو للقلق و يمكن علاجه في المنزل. و هو ببساطة ضريبة تقوية العضلات، و تناغم هيكل الجسم! و أعتقد أن الأمر يستحق ذلك حقاً.
أهم الأطعمة التي تساعد على تخفيف الألم العضلي و تسريع شفائها:
الكاكاو:
إذا كنت من محبي الشوكولا، سوف تشعر بالسعادة لإضافة المزيد من الكاكاو للكوكتيل أو السموذي الخاص الذي تتناوله بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.
يحتوي الكاكاو على نسبة عالية من مضادات الأكسدة و المغنيزيوم و مجموعة فيتامين ب. مما يساعد على تخفيف التوتر و الإجهاد عن الجسم. يحافظ على توازن الشوارد. و يعزز مستويات الطاقة و النشاط.
إن مركبات الفلافونويدات (و هي من مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو) هي من أفضل الخيارات لعزيز إنتاج أوكسيد النتريك في الجسم.
يعمل أوكسيد النتيريك على استرخاء جدران الأوعية الدموية. و تحسين تدفق الدم و خفض ضغط الدم.
القهوة:
إن الحصول على جرعة معتدلة من الكافئين (حوالي كوبين من القهوة) يومياً. يخفف من الألم الناتج عن التمارين الإجهاد العضلي بنسبة 26%.
تُشير العديد من الدراسات السريرية التي تم تطبيقها على أكثر من 10 آلاف مريض على مدى 20 سنة، أن المواظبة على استهلاك كمية معتدلة من القهوة، له تأثير مساعد في تسكين الألم. و تناقصت الحاجة لاستهلاك المسكنات لديهم بنسبة 40%
البيض:
على اعتبار أن البروتينات من العناصر الأساسية لبنية الكتلة العضلية، إذاً من المنطقي أن إضافة مصدر للبروتين مثل البيض إلى وجبات الطعام بعد ممارسة التمارين، تساعد في تخفيف ألم العضلات و تعزيز شفائها.
الزنجبيل و القرفة:
الخصائص المضادة للالتهابات التي تتمتع بها القرفة و الزنجبيل، تساعد في تخفيف آلام العضلات و ترميمها سريعاً بعد التمرين.
الشاي الأخضر:
يحتوي الشاي الأخضر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. و يتميز كذلك بخصائص مضادة للالتهابات. يُعتبر من المشروبات المثالية للمواظبة عليه بعد أداء التمارين الرياضية. يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم، و الوقاية من الضرر الناتج عن إجهاد العضلات و التعافي سريعاً.
العسل:
يتميز العسل بخصائص فعالة مضادة للالتهابات. مصدر ممتاز للطاقة. يحتوي على الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لملئ مخازن الغليكوجين، و إيصال البروتينات إلى العضلات. لكن يجب التأكد من مصدره، أنه عسل طبيعي. و لا يحتوي على مواد و سكريات إضافية.
البذور و المكسرات:
من المصادر الصحية الغنية بالأحماض الدسمة الأوميغا 3. يعمل على مكافحة الالتهابات. و يزود الجسم بالبروتينات الضرورية لبناء و نمو العضلات. يزود الجسم بالشوارد. غني بعنصر الزنك الضروري لتقوية الجهاز المناعي.
السلمون:
من المصادر الحيوانية الغنية بالأوميغا 3. يتميز بخصائص مضادة للالتهابات. مضاد للأكسدة. يحتوي على البروتينات الضرورية لبناء العضلات.
من الأطعمة المثالية للاعتماد عليها بعد التمارين الرياضية.
يساعد على تخفيف الآلام و الالتهابات و احتقان و تصلب العضلات.
تأكد من تناول وجبة غنية بالبروتينات خلال 45 دقيقة من انتهاء التمرين الرياضي، للحصول على الغذاء اللازم لشفاء العضلات سريعاً و تقويتها.
السبانخ:
غني جداً بمضادات الأكسدة. يعمل على مكافحة الجزيئات الحرة الضارة التي تلحق الضرر بالجسم.
يحمي الجسم من الأمراض المزمنة مثل السرطان و الأمراض القلبية.
يساعد في التعافي سريعاً بعد الإجهاد العضلي، نظراً لاحتواه على مادة النترات. كما يحتوي السبانخ أيضاً على معدن المغنيزيوم الذي يساعد في الحفاظ على أداء العضلات و الأعصاب.
البطاطا الحلوة:
على اعتبار أنها من الخضروات الغنية بالنشويات و الكربوهيدرات، إذاً تناول البطاطا الحلوة بعد أداء التمارين الرياضية، وسيلة فعالة في تجديد بناء مخازن الغليكوجين.
بالإضافة لذلك، تتميز البطاطا الحلوة أنها ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. معنى ذلك أن تحرير السكريات في مجرى الدم يتم ببطء. مما يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة. كما تعتبر البطاطا الحلوة من المصادر الغنية جداً بمادة بيتا كاروتين و فيتامين ج. هذه المضاداة للأكسدة تلعب دوراً هاماً في دعم الجهاز المناعي. و الحدّ من عمليات الأكسدة الضارة التي تحدث في الجسم.
الكركم:
من التوابل الذهبية لقيمه الغذائية العظيمة، مادة الكركمين، الموجودة في الكركم. تساعد على تخفيف الآلام و ترميم العضلات سريعاً و تعزيز أدائها.
أما المواد التي يجب الامتناع عنها و تجنبها فهي الكحول و السكريات!
هاتين المادتين، هما عبارة عن مواد التهابية، لا يصلح وجودها في نظام الحياة الصحية و الرياضية.
بينما يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات خلال مرحلة ما بعد التمرين، ينصح باختيار الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات و بروتينات معاً. عند اختيار الأطعمة الصحية، و تجنب الأطعمة الضارة، أنت تساعد جسمك على ترميم نفسه سريعاً، و تخفيف الأعراض المزعجة و الشعور بالحيوية و النشاط.
مواعيد تناول الطعام و كمية وجبة الطعام، لها تأثير أساسي كذلك. زيادة شدة التمرين أو مدته بشكل تدريجي. تعديل النظام الغذائي الكلي و العادات اليومية بحيث تصبح أفضل للصحة. جميع هذه الأمور، خذها بعين الاعتبار، و اعمل عليها بالتدريج، إنما بشكل متواصل. و سوف تتمتع بالرشاقة و حياة صحية سليمة بإذن الله.
مع تمنياتي لكم بالتوفيق الدائم و شكراً للمتابعة.
المراجع:
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-dont-stop-exercising#1
https://www.everydayhealth.com/fitness/quick-fixes-for-sore-muscles.aspx
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/sore-muscles
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320415.php
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
