تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم! (الترويقة) 🙂
فهو يكسر الصيام طوال الليل. و يعيد مستويات الطاقة و مخزون الغليكوجين. كما يحفز عمليات الاستقلاب و يزودنا بالطاقة اللازمة خلال اليوم.
فوائد الحفاظ على وجبة الإفطار بانتظام:
- تعزيز مستويات الطاقة
- تعزيز عمليات الاستقلاب
- تزويد الجسم بالمواد الغذائية و الألياف و الكالسيوم
- تخفيف حالات النهم التي تحدث لاحقاً في اليوم
- الحفاظ على مستويات سكر الدم
- زيادة القدرة على التركيز و تحسين الذاكرة
- يساعد في التحكم بالوزن و خفض خطورة الإصابة بداء السكري و الأمراض القلبية على المدى الطويل!
ماذا يحدث عندما نتجاوز وجبة الإفطار: أي إذا لم نتناول الفطور:
عندما نستيقظ صباحاً، تكون مستويات سكر الدم منخفضة. و بالتالي لن يزودنا بالطاقة اللازمة لأداء وظائف الجسم و العضلات و الدماغ.
إذا لم نحصل على الوقود من الطعام، سوف نشعر بالوهن و انخفاض الطاقة. و أكثر عرضة لتناول كميات أكبر من الطعام في وقت لاحق خلال اليوم!
بالإضافة لذلك، فإن الحصول على وجبة الإفطار هي فرصة للحصول على بعض الفيتامينات و المواد الغذائية من الأطعمة الصحية مثل منتجات الأجبان و الألبان قليلة الدسم و الحبوب الكاملة و الفواكه.
إذا لم تتناول هذه الأطعمة، فمن المحتمل ألا تحصل على كافة المواد الغذائية التي يحتاجها جسمك خلال اليوم.
التفسير العلمي لما يحدث للجسم إذا لم نفطر:
- عندما تستيقظ صباحاً بعد النوم ليلة كاملة، قد تكون لم تتناول طعامك منذ 10 ساعات أحياناً. الحصول على وجبة إفطار صحية بعد الصيام كل هذه المدة، يعزز مستويات الطاقة، و يزود الجسم بالمواد الغذائية اللازمة لأداء عمله خلال اليوم.
المصدر الأساسي لطاقة الجسم هو الجلوكوز. يتم الحصول على الجلوكوز من تفكك و امتصاص الكربوهيدرات التي تتناولها. يخزن الجسم معظم هذه الطاقة على شكل دهون. كما يقوم الجسم بتخزين بعض الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد. و بكميات أقل في العضلات.
- خلال فترة الصيام (أي خلال عدم تناول الطعام)، يقوم الكبد بتحطيم الجليكوجين، و تحريره في مجرى الدم على شكل جلوكوز، للحفاظ على مستويات سكر الدم ثابتة.
- هذا الأمر ضروري جداً من أجل صحة الدماغ الذي يعتمد بشكل كامل تقريباً على الجلوكوز كمصدر للطاقة.
في الصباح، إذا لم تتناول وجبة الإفطار، و مضى على عدم تناول الطعام مدة 12 ساعة:
- ينخفض مخزون الجليكوجين.
- متى ما تم استخدام كل الطاقة من مخزونك من الجليكوجين، يبدأ الجسم بتحطيم الأحماض الدسمة لإنتاج الطاقة التي يحتاجها.
- لكن دون الحصول على الكربوهيدرات، فإن الأحماض الدسمة تتأكسد بشكل جزئي فقط. و بالتالي تنخفض مستويات الطاقة!
أما في حال تناول وجبة الإفطار:
- يتم تعزيز مستويات الطاقة. و إعادة تخزين مستويات الجليكوجين، للحفاظ على عمليات الاستقلاب خلال اليوم.
تجاوز وجبة الإفطار، يعتبر طريقة جيدة للحدّ من استهلاك الطاقة بشكل عام. لكن تظهر الأبحاث أنه حتى مع تناول كميات أعلى من الطاقة، فإن الأشخاص الذين يحافظون على وجبة الإفطار، يكونون أكثر نشاطاً بدنياً في الصباح، بالمقارنة مع أولئك الذين لا يتناولون الطعام حتى وقت متأخر من اليوم!
الحفاظ على وجبة الإفطار بشكل منتظم يومياً، يساعد في الحفاظ على وزن صحي:
الشخص الذي يواظب على تناول الفطور يومياَ، أقل عرضة لزيادة الوزن و البدانة!
و يعود السبب في ذلك لما يلي:
- الحفاظ على وجبة الإفطار يمنع من التقلبات الكبيرة في مستويات سكر الدم. مما يساعد في التحكم بالشهية للطعام.
- الحفاظ على الإفطار يُشعرك بالامتلاء قبل أن تشعر بالجوع و النهم لتناول أي طعام تجده أمامك. كالأطعمة الغنية بالدهون أو السكريات أو الأملاح!
الإفطار يعزز قدرة الدماغ:
إذا لم تتناول وجبة الإفطار، قد تشعر بضعف القدرة على التركيز. و يعود ذلك لعدم حصول الدماغ على الطاقة (الجلوكوز) التي يحتاجها لأداء مهامه.
تشير الدراسات أن عدم الحصول على الفطور، يؤثر على الأداء العقلي، بما في ذلك شدة الانتباه و القدرة على التركيز و الذاكرة. مما يجعل أداء بعض المهام أكثر صعوبة من المعتاد.
الأطفال و المرهقون الذين يحصلون على وجبة الإفطار بشكل منتظم يومياً، يبدون أداء أفضل في الدراسة، بالمقارنة مع أقرانهم الذين لا يتناولون الإفطار.
كما يكونون بمستوى أعلى من التركيز مع المعلمين في المدرسة.
الأفراد الأكثر عرضة لتخطي وجبة الإفطار غالباً ما يكونون:
- إما ذوي الوزن الزائد أو الوزن المنخفض
- لديهم نظام غذائي سيء غير صحي
- نمط الحياة مستقرة مع مستوى منخفض جداً من النشاطات البدنية
- عدم الحصول على كمية كافية من النوم
- من ذوي الدخل المحدود أو يعيشون مع أحد الأبوين فقط
من الأسباب الأكثر شيوعاً للامتناع عن تناول وجبة الإفطار:
- عدم الحصول على الوقت الكافي لتحضير الإفطار، أو الرغبة في قضاء وقت أطول في السرير!
- محاولة إنقاص الوزن!
- الشعور بالتعب و عدم الرغبة بالتحضير
- الشعور بالملل من تناول نفس الأطعمة المتكررة
- عدم الشعور بالجوع في الصباح
- عدم توفر أطعمة الإفطار بسهولة في المنزل
- كلفة شراء أطعمة الإفطار!
- عادات تقليدية
لكن لا تنسى الانتباه لما يلي!!!
ذكرنا أهمية وجبة الإفطار. لكن الأمر لا يقتصر على عدد وجبات الطعام خلال اليوم فحسب. بل على نوعية الطعام و الكمية.
أن تواظب على تناول وجبة الإفطار، لكن مع خيارات غير صحية، لن تحصل على أي فائدة.
الهدف هو تأمين كافة المواد الغذائية التي تزودنا بالطاقة، و ليس تناول أي طعام على الفطور فحسب!
كنا قد تحدثنا سابقاً عن بعض الأفكار الصحية، لوجبات إفطار سريعة و صحية. أنصحكم الاطلاع عليها:
وصفات لذيذة و وجبات إفطار سريعة و صحية لجميع أفراد العائلة
أفكار متنوعة و وجبات صحية سريعة للأطفال للمدرسة أو للكبار للعمل
ليس لديك الرغبة في رؤية الطعام صباحاً؟
يجد بعض الأفراد أنهم غير قادرين على تحمل الطعام كأول شيء من عاداتهم الصباحية. ربما يعود السبب لتناول وجبة العشاء في وقت متأخر في الليل. أو أن معدتهم لا تتحمل تناول الطعام باكراً في الصباح.
إذا كنت من هذا النوع، و يصعب عليك تناول الطعام في الصباح، قد تجد فائدة من هذه المحاولات:
- تصغير حجم الوجبة في المساء. و تناول العشاء في وقت باكر أكثر من المعتاد. و بالتالي تستيقظ صباحاً و أنت تشعر بالجوع أو لديك الرغبة بتناول الطعام.
- اكتشاف وصفات طعام جديدة أو أصناف طعام جديدة لزيادة الرغبة و الشهية لتناول الإفطار.
- استبدال وجبة الإفطار في الصباح بمشروب صحي سريع أو اختيار أصناف طعام صحية سهلة سريعة الحمل معك للعمل أو المدرسة، لتتناولها في وقت لاحق من الصباح.
ترسيخ عادة الإفطار:
- اضبط المنبه لمدة 10 دقائق أبكر من المعتاد، للحصول على وقت إضافي لتحضير الإفطار.
- حضّر بعض الأطعمة الصحية سريعة التحضير في عطلة نهاية الأسبوع. ليسهل الحصول عليها كوجبة إفطار سريعاً قبل الذهاب إلى المدرسة أو العمل.
أمثلة عن وجبات الإفطار:
- توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو و السبانخ أو الجبنة قليلة الدسم.
- الفواكه الطازجة مع اللبن
- حليب قليل الدسم مع الحبوب أو الشوفان
- البيض المسلوق مع توست أسمر (أي من الحبوب الكاملة)
المراجع:
https://www.webmd.com/food-recipes/qa/what-happens-when-you-skip-breakfast
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
https://nutritionaustralia.org/fact-sheets/breakfast
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
