
أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
تحدثنا سابقاً عن الشيخوخة، ألا و هي التدهور الطبيعي في الوظائف البدنية والبيولوجية مع التقدم في السن. و يمكن أن تتأثر بالبيئة، والجينات، ونمط الحياة.
بفضل التطورات مثل توفير المياه النظيفة، والوقاية من الأمراض المعدية، وتحسين الوصول إلى الرعاية الصحية، قد زاد متوسط العمر المتوقع في العقود الأخيرة. و مع زيادة عدد الأشخاص الذين يعيشون لفترة أطول، ازداد أيضاً عدد الأفراد الذين يعانون من حالات صحية مزمنة (مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان). لكن من الجدير بالذكر أنه في السنوات الأخيرة، قام الباحثون بتقييم طرق لتعزيز طول العمر (أي عدد السنوات التي يعيشها الفرد) وتقليل الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر، و هو ما أطلقوا عليه اسم التعمير الصحي.
أفضل المتممات الغذائية لإطالة العمر الصحي:
الكرياتين:
الكرياتين هو حمض أميني يُنتجه الكبد والكلى والبنكرياس بشكل طبيعي. وهو أساسي للطاقة ووظيفة الخلايا.
يوجد الكرياتين في بعض الأطعمة (مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية)، أو كمكمل غذائي.
يتم الترويج لمكملات الكرياتين لتحسين القوة وزيادة حجم العضلات. وقد وجدت بعض الأبحاث أنه قد يحسن أيضاً الوظيفة الإدراكية، كما يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وحماية الخلايا في الجسم من التلف. تشير بعض الأدلة إلى أن الكرياتين قد يساهم في زيادة حجم العضلات وأدائها مع تقليل خطر السقوط، والالتهابات، وفقدان المواد العظمية الصحية لدى كبار السن.
إن تناول مكملات الكرياتين مفيداً للنساء أيضاً، حيث تُخزن النساء عادةً كمية أقل من الكرياتين في الجسم مقارنة بالرجال. قبل انقطاع الطمث، قد يُحسن الكرياتين أداء التمارين والقوة لدى النساء. وبعد انقطاع الطمث، يمكن أن يساعد في تحسين حجم العضلات، ووظائفها، وصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، قد يُحسن الكرياتين من الصحة العقلية والمزاج.
الجرعة وطريقة الاستخدام:
يمكن تناول الكرياتين بأمان بجرعات تصل إلى 25 غراماً يومياً لمدة 14 يوماً، يليها 10 غرامات يومياً لمدة تصل إلى خمس سنوات لدى البالغين الأصحاء.
تشمل الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الكرياتين: الإسهال، وتشنجات العضلات، واضطرابات الجهاز الهضمي.
الكركمين:
الكركمين هو مركب نباتي طبيعي يوجد بشكل أساسي في الكركم. يتمتع الكركمين بخصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات، ومضادة للبكتيريا، ومعززة لجهاز المناعة.
يعتقد الباحثون أن الكركمين يؤثر على البروتينات التي تلعب دوراً في عمليات الشيخوخة الخلوية، بما في ذلك الإجهاد التأكسدي، والالتهابات، وإصلاح الحمض النووي، والالتحام (موت الخلايا).
الجرعة وطريقة الاستخدام:
يمكن تناول الكركمين كمكمل غذائي بمفرده أو كمكمل يحتوي على الكركم.
أظهرت الدراسات أن تناول جرعات من الكركم تصل إلى 8000 ملغ يومياً لمدة تصل إلى ثمانية أشهر، أو جرعات من الكركمين تصل إلى 8000 ملغ يومياً لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر، هي جرعات آمنة.
تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها للكركمين الإسهال، والصداع، والطفح الجلدي، والغثيان، والبراز الأصفر.
المغنيسيوم:
المغنيسيوم هو معدن أساسي يوجد في الأطعمة والمكملات الغذائية. يلعب دوراً في العديد من التفاعلات الخلوية، بما في ذلك وظائف العضلات والأعصاب، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وضغط الدم.
يُعتبر نقص المغنيسيوم شائعاً مع التقدم في العمر، وقد يزيد من خطر الإصابة بالالتهابات والإجهاد التأكسدي.
قد يلعب المغنيسيوم دوراً في معظم عمليات الشيخوخة الخلوية، بما في ذلك التواصل الخلوي، واستقرار الجينات، والحفاظ على البروتينات الصحية. وهناك أيضاً أدلة تشير إلى أن المغنيسيوم مهم للنوم وصحة الدماغ.
يوجد المغنيسيوم طبيعياً في الأطعمة مثل الخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة. كما تتوفر مكملات المغنيسيوم كمكملات تحتوي على المغنيسيوم فقط أو كمزيج مع فيتامينات ومعادن أخرى.
الجرعة وطريقة الاستخدام:
الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للبالغين (من الغذاء والمكملات) تتراوح بين 310-420 ملغ بناءً على العمر، والجنس، وما إذا كانت المرأة حاملاً أو مرضعة. الحد الأقصى للمغنيسيوم من المكملات الغذائية للبالغين هو 350 ملغ.
النياسين والنيكوتيناميد:
النياسين (فيتامين B3) هو فيتامين أساسي يوجد في بعض الأطعمة مثل اللحم البقري، والدجاج، والأسماك، والحبوب. يتوفر النياسين أيضاً كمكمل غذائي بمفرده أو مع مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
يقوم الجسم بتحويل النياسين إلى نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD) والتريبتوفان (الذي يتحول أيضاً إلى NAD).
يُعد إنزيم NAD ضرورياً لإنتاج الطاقة، والتواصل الخلوي، والحفاظ على التعبير الخلوي. ترتبط المستويات المنخفضة من NAD بانخفاض طاقة الخلايا، وزيادة الإجهاد التأكسدي، وتلف الحمض النووي، والمشاكل الإدراكية، والالتهابات.
يمكن أن يساعد تناول النياسين أو النيكوتيناميد في تحسين استقلاب الطاقة وصحة الخلايا بشكل عام، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
الجرعة وطريقة الاستخدام:
الجرعة اليومية الموصى بها من النياسين للبالغين هي كالتالي:
- الذكور: 16 ملغ
- الإناث: 14 ملغ
- الحوامل: 18 ملغ
- المرضعات: 17 ملغ
الحد الأقصى الموصى به للنياسين للبالغين هو 35 ملغ.
تشمل الآثار الجانبية الشائعة للنياسين احمرار الجلد (التورد)، وألم المعدة، والإسهال، وحرقة المعدة، والقيء.
يتوفر النيكوتيناميد أيضاً كمكمل غذائي ويلعب دوراً مشابهاً في مسار NAD. هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات حول جرعات النيكوتيناميد. تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها لهذا المنتج الانتفاخ، وألم العضلات، والطفح الجلدي، والتعرق.
ريسفيراترول:
ريسفيراترول هو مادة طبيعية توجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات، وخصوصاً في العنب. يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات، ومضادة للعدوى، وحامية للدماغ.
يُسهم الريسفيراترول في تعزيز طول العمر من خلال:
- تقليل كمية الإجهاد التأكسدي
- تنظيم وظائف الميتوكوندريا
- خفض مستوى الالتهابات في الجسم
- تنظيم عملية موت الخلايا المبرمج (Apoptosis)
الجرعة وطريقة الاستخدام:
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم الجرعات المثلى ومدة الاستخدام للريسفيراترول. يُعتبر آمناً عند تناوله بجرعات تصل إلى 1500 ملغ يومياً لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.
تشمل الآثار الجانبية الشائعة الإسهال وعدم الراحة في الجهاز الهضمي.
فيتامين D:
فيتامين D يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويتم الحصول عليه من التعرض المباشر لأشعة الشمس، ويتوفر أيضاً كمكمل غذائي.
يلعب الفيتامين دوراً حيوياً في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك صحة العظام، ونمو الخلايا، ووظيفة الجهاز المناعي.
قد يؤثر فيتامين D على طول العمر من خلال:
- تقليل كمية الإجهاد التأكسدي
- دعم الاستجابة الطبيعية للجهاز المناعي
- منع تلف الحمض النووي وإصلاح التلف السابق
- تنظيم عملية التمثيل الغذائي الطبيعية للميتوكوندريا والجلوكوز
- ترتبط مستويات فيتامين D المنخفضة بالشيخوخة السريعة، وضعف الإدراك، والخرف لدى كبار السن.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين D:
- للبالغين: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية).
- للأشخاص فوق 70 عامًا: 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية).
- الحد الأعلى المسموح به من فيتامين D هو 100 ميكروغرام (4,000 وحدة دولية).
الأحماض الدهنية أوميغا 3:
هي دهون صحية غير مشبعة يحتاجها الجسم للقيام بوظائف أساسية مختلفة. توجد بشكل رئيسي في زيت السمك.
إن الأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل EPA وDHA ضرورية للحفاظ على صحة القلب والدماغ والمفاصل. كما تتميز هذه الأحماض الدهنية بخصائصها المضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات المزمنة. وهي أحد العوامل الرئيسية التي تساهم في العديد من الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر.
إضافةً لذلك، تُعرف أوميغا 3 أيضاً بدعم صحة القلب والأوعية الدموية من خلال خفض ضغط الدم، تقليل مستويات الدهون الثلاثية، وتحسين وظائف الأوعية الدموية. وتشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 قد تعزز الوظائف الإدراكية وتبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، مما يجعلها قيمة لصحة الدماغ على المدى الطويل.
الجرعة وطريقة الاستخدام:
ينصح بتناول 1000 إلى 2000 ملغ من مزيج EPA وDHA يومياً لدعم صحة الدماغ، والمساهمة في إبطاء التدهور المعرفي، وحماية صحة القلب والأوعية الدموية.
أتمنى أن تكونوا قد وجدتم الفائدة المطلوبة. شكراً للمتابعة و دمتم بخير إخوتي الكرام.
المراجع:
https://www.realsimple.com/vitamins-and-nutrients-for-longevity-8775736
https://www.health.com/supplements-for-longevity-8715067
https://bestlifeonline.com/best-supplements-for-longevity