يرغب العديد من المستهلكين بتعلم قراءة جدول المكونات الغذائية بفعالية أكبر و بطريقة أسهل. فعند شراء منتج ما، يقوم بعض الأفراد بقراءة جدول المكونات الغذائية لأسباب مختلفة. و البعض الآخر لا ينظر إليها مطلقاً 🙂
بعد قراءة مقالتي لليوم، أنصحك بالاهتمام لهذا الموضوع بشكل أفضل.
بناءً على طلب صديقة لموقع كبسولة، تم نشر مقالة اليوم. لنعلم كيف نقيّم أي منتج يقع بين أيدينا. و نتخذ القرار الصحيح، للتمتع بنظام غذائي صحي، و الحفاظ على أجسامنا.
المعلومات المزودة في الجزء العلوي الأساسي (انظر رقم من 1-4، و رقم 6 من عينة جدول المكونات الغذائية المرفق في الأسفل)، قد تتراوح من منتج لآخر. لكنها تحتوي على معلومات محددة:
- حجم الحصة الغذائية.serving size
- السعرات الحرارية.calories
- المعلومات الغذائية.nutrient information
الجزء السفلي (انظر رقم 5 على جدول العينة في الأسفل)، يحتوي على هامش سفلي يتضمن القيم اليومية أو الحاجة اليومية لحمية غذائية تشمل 2000-2500 سعرة حرارية. هذا الهامش يزودنا بالمعلومات الموصى بها (الحاجة اليومية) للمواد الغذائية الأساسية و التي تتضمن: الدهون و الصوديوم و الألياف. يوجد هذا الهامش عادةً في العبوات الكبيرة و لا يتغير من منتج لآخر.
عينة عن جدول المكونات الغذائية الموجودة في منتج للمعكرونة مع الجبن:
1:
- Start here: ابدأ من هنا
- Nutrition facts: الحقائق الغذائية
- (Serving size 1 cup (228g: حجم الحصة الغذائية كوب واحد 228غ.
- Serving per container 2: الحصة الغذائية للعبوة تساوي حصتين.
2:
- Amount per serving: الكمية الموجودة في الحصة الغذائية الواحدة.
- check calories: تحقق من السعرات الحرارية.
- calories 250: تحتوي على 250 سعرة حرارية.
- calories from fat 110: تحتوي على 110 سعرات حرارية التي مصدرها من الدهون.
3:
- Limit these nutrients: الحدّ من هذه العناصر الغذائية.
- % daily value*: القيمة اليومية التي يمكنك تناولها بالنسبة المئوية.
- Total fat 12 g 18%: مجموع الدهون يساوي 12 غ و التي تمثل 18% من حاجة الجسم اليومية.
- Saturated fat 3 g 15%: الدهون المشبعة 3غ و تمثل 15% من الحاجة اليومية.
- Trans fat 3 g: الدهون المتحولة 3 غ.
- Cholesterol 30 mg 10%: الكولسترول 30 ملغ و يمثل 10% من الحاجة اليومية.
- Sodium 470 mg 20%: ملح الصوديوم 470 ملغ و يمثل 20% من الحاجة اليومية.
- Total carbohydrate 31 g 10%: مجموع الكربوهيدرات 31 غ و يمثل 10% من الحاجة اليومية.
4:
- Get enough of these nutrients: احصل على كمية كافية من هذه المكونات الغذائية.
- Dietary fibers 0 g 0%: الألياف الغذائية 0 غ أي لا تحتوي عليها.
- Sugar 5 g: السكريات 5 غ.
- Protein 5 g: البروتينات 5 غ.
- Vitamin A 4%: فيتامين أ يمثل 4% من الحاجة اليومية.
- Vitamin c 2%: فيتامين ج يمثل 2% من الحاجة اليومية.
- Calcium 20%: معدن الكالسيوم يمثل 20% من الحاجة اليومية.
- Iron 4%: معدن الحديد يمثل 4% من الحاجة اليومية.
5:
- Footnote: الهامش السفلي.
- *percent daily values are based on a 2000 calorie diet: تعتمد النسبة المئوية للقيم الغذائية اليومية، على حمية غذائية تتمثل بتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم.
- Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs: قد تكون القيم الغذائية اليومية تمثل نسبة أعلى أو أقل من النسب المذكورة، و ذلك بالاعتماد على حاجتك للسعرات الحرارية.
- Calories 2000 – 2500: عدد السعرات الحرارية المتناولة في اليوم تمثل 2000- 2500 سعرة حرارية.
- Total fat less than 65 g – 80 g: مجموع الدهون المفروض أن يكون أقل من 65غ للحمية الغذائية ذات ال2000 سعرة حرارية في اليوم. و أقل من 80غ بالنسبة للحمية الغذائية ذات ال 2500 سعرة حرارية في اليوم (أي هذا هو الحد الأٌقصى).
- Sat fat less than 20 g – 25 g: الدهون المشبعة يجب تكون أقل من 20غ بالنسبة للحمية الغذائية ذات ال 2000 سعرة حرارية في اليوم. و أقل من 25غ بالنسبة للحمية الغذائية ذات ال 2500 سعرة حرارية في اليوم (أي هذا هو الحد الأقصى).
- Cholesterol less than 300 mg – 300 mg: مجموع الكولسترول الذي يمكن تناوله يومياً يجب أن يكون أقل من 300ملغ في كلا الحالتين، سواءً الحمية الغذائية ذات ال 2000-2500 سعرة حرارية يومياً (أي هذا هو الحد الأقصى).
- Sodium less than 2400 mg – 2400 mg: كمية ملح الصوديوم التي يسمح بتناولها يومياً، يجب أن تكون أقل من 2400ملغ في كلا الحالتين، أي في الحمية الغذائية التي تتراوح من 2000-2500 سعرة حرارية يومياً (أي هذا هو الحد الأقصى).
- Total carbohydrate 300 g – 375 g: مجموع الكربوهيدرات المتناولة يومياً يجب أن تمثل 300غ على الأقل (أي الحد الأدنى)، بالنسبة للحمية الغذائية ذات ال 2000 سعرة حرارية، و تمثل 375غ على الأقل (أي الحد الأدنى)، بالنسبة للحمية الغذائية ذات ال 2500 سعرة حرارية في اليوم.
- Dietary fibers 25 g- 30 g: مجموع الألياف الغذائية المتناولة يومياً يجب أن تمثل 25غ على الأقل (أي الحد الأدنى) بالنسبة للحمية الغذائية ذات ال 2000 سعرة حرارية، و تمثل 30غ على الأقل (أي الحد الأدنى) بالنسبة للحمية الغذائية ذات ال 2500 سعرة حرارية.
6:
- quick guide to % DV: الدليل السريع لمعنى النسبة المئوية للحاجة اليومية.
- 5% or less is low: إذا كانت النسبة المئوية للمواد الموجودة في الجدول تمثل 5% أو أقل، فهي قيمة منخفضة.
- 20% or more is high: أما إذا كانت النسبة المئوية للمواد الموجودة في الجدول تمثل 20% أو أكثر، فهي قيمة مرتفعة.
1: حجم الحصة:
المكان الأول الذي يجب النظر إليه أولاً بالنسبة للحقائق الغذائية، هو حجم الحصة الغذائية، و عدد الحصص الغذائية الموجودة في العبوة.
حجم الحصة الغذائية (مثلاً الكوب أو القطعة)، هو قياس موحد يتم مقارنته بعدد الغرامات أو ال ملغ لمعرفة الوزن الموجود.
حجم الحصة الغذائية الموجودة على عبوة الطعام، يمثل عدد السعرات الحرارية، و جميع العناصر الغذائية المرفقة في الجزء العلوي من الجدول. لذلك يجب الانتباه لحجم الحصة الغذائية، خاصةً عدد الحصص الغذائية الموجودة في العبوة. ثم اسأل نفسك كم حصة غذائية أنا أستهلك؟ على سبيل المثال نصف حصة؟ أو حصة واحدة أو أكثر؟
في جدول العينة لدينا:
الحصة الواحدة من المعكرونة و الجبن تساوي كوب واحد. إذا تناولت العبوة بالكامل، إذاً أنت قد تناولت الحصتين أي تناولت كوبين. معنى ذلك ضعف كمية المكونات المرفقة على العبوة، باعتبار أن القيم المذكورة تمثل محتوى الحصة الغذائية الواحدة.
2: السعرات الحرارية و كمية السعرات الحرارية من الدهون:
السعرات الحرارية تزودنا بمقياس لكمية الطاقة التي حصلنا عليها من هذه الوجبة. عدد كبير من الأفراد يستهلكون عدد سعرات حرارية أكبر من حاجة جسمهم، دون التقيد بالكمية اليومية المسموحة، و التي ينصح بتناولها.
تذكر أن عدد الحصص الغذائية التي تستهلكها تحدد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في الحقيقة.
في مثال جدول المعكرونة لدينا: (القسم 2)
الكوب الواحد من المعكرونة و الجبن، يحتوي على 250 سعرة حرارية. كم عدد السعرات الحرارية التي حصلنا عليها من الدهون؟ الجواب هنا يمثل 110 سعرة حرارية. معنى ذلك أن نصف السعرات الحرارية تقريباً الموجودة في الكوب الواحد هي مصدرها من الدهون.
ماذا لو تناولت العبوة كاملة لوحدك، أي تناولت الكوبين من المعكرونة؟ أي أنك استهلكت الحصتين الغذائيتين أي 500 سعرة حرارية أي 220 حريرة من الدهون.
ملاحظة:
- 40 سعرة حرارية هي تمثل قيمة منخفضة.
- 100 سعرة حرارية هي تمثل قيمة معتدلة.
- 400 سعرة حرارية أو أكثر هي تمثل قيمة عالية.
الدليل العام للسعرات الحرارية يساعدك في تقييم المنتج عندما تنظر إلى جدول المكونات الغذائية. هل هذا المنتج غني جداً بالسعرات الحرارية أم معتدل و مناسب بالنسبة لي.
الإفراط في تناول السعرات الحرارية يوماً أكثر من حاجة جسمك يرتبط مع زيادة خطورة الإصابة بزيادة الوزن و البدانة.
القسم 3 + 4 من الجدول:
عند الرجوع للجدول أعلاه نلاحظ أنه تم تقسيم المواد الغذائية في الجدول إلى قسمين:
المواد التي يجب الحدّ من استهلاكها، و المواد التي يجب الحصول عليها:
إن تناول كمية كبيرة من الدهون المشبعة و المتحولة و الكولسترول و ملح الصوديوم يؤدي إلى زيادة خطورة الإصابة بالأمراص المزمنة مثل الأمراض القلبية و بعض أنواع السرطان و ضغط الدم المرتفع.
أما فيما يخص المكونات الغذائية التي يجب أن تحصل عليها يومياً:
كالألياف الغذائية و الفيتامينات و المعادن، فهذه المواد تعزز صحة الجسم و تساعد في الوقاية من الإمراض المزمنة.
- على سبيل المثال أنت بحاجة للحصول على كمية كافية من معدن الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام.
- عند تناول وجبات الطعام الغنية بالألياف الغذائية، خاصةً الألياف المنحلة، كما في الفواكه و الخضروات و منتجات الحبوب الكاملة، فأنت تحافظ على صحة الجهاز الهضمي، و تقوي الجهاز المناعي و صحة القلب.
- تذكر أنه يمكنك استخدام جدول القيم الغذائية ليس فقط من أجل الحد من تناول الأطعمة غير الصحية أو الامتناع عنها، إنما لزيادة استهلاك المكونات الغذائية الصحية للجسم و اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منها.
5: الهامش السفلي:
القيم الموجودة في هذا الجدول تعتمد على رأي خبراء الصحة العامة و التي ينصح باتباعها للحفاظ على صحة الجسم.
مع الانتباه للنسبة المئوية المرفقة بجانب المكونات الغذائية، و معرفة كمية السعرات الحرارية و ما حصل عليه جسمك من هذه الوجبة، يمكنك تحديد و لو بشكل تقريبي للكمية المتبقية المسموحة لديك من كافة الأطعمة التي سوف تتناولها في نفس اليوم. و ذلك لتغطية الحاجة اليومية 100%، أو للحد من الأطعمة المحظورة ألا تتجاوز الحد الأقصى المسموح به.
بعض النصائح:
- الآن و عند اختيار منتج ما مثلاً المعكرونة، يمكنك المقارنة بين المكونات الغذائية الموجودة في عبوة المعكرونة لشركة ما، مع المكونات الموجودة في عبوة المعكرونة لشركة أخرى. لكن مع الانتباه لحجم الحصة أن يكون متساوٍ و الوزن. بهذه الطريقة يمكنك تقييم جودة الصنف و أيهما أكثر صحة. فعند الانتباه للنسبة المئوية المتوفرة في كل صنف، يمكنك التمييز سريعاً، أيهما أقل نسبة في الدهون و الأملاح مثلاً، أو أيهما أعلى في القيم الغذائية.
- كي لا تحرم نفسك من الأطعمة المحببة، على الرغم من كونها غنية بالمواد الدسمة أو السكريات مثلاً. يمكنك فقط الموازنة و الانتباه لنوعية الأطعمة المتناولة في تتمة اليوم. مثلاً تناولت وجبة دسمة، حاول اختيار باقي وجبات اليوم قليلة الدسم.
- عند شراء عبوة اللبن مثلاً، كمية الكالسيوم الموجودة في نفس حجم عبوة اللبن (900غ)، تتراوح بين 20-45% من الحاجة اليومية للكالسيوم. إذاً فمن الأفضل اختيار العبوة التي تحتوي على 45% من الكالسيوم، لتزويد جسمك بنصف حاجته اليومية من الكالسيوم عند تناول حصة من اللبن. و يبقى عليك اختيار مصدر آخر للكالسيوم لتلبية تتمة الحاجة اليومية اللازمة من الكالسيوم.
- 30% من الحاجة اليومية من الكالسيوم تمثل كوب واحد من الحليب.
- 100% من الحاجة اليومية تمثل 1000ملغ من الكالسيوم.
- 130% من الحاجة اليومية تمثل 1300ملغ من الكالسيوم.
- لاحظ أن الدهون المشبعة و المتحولة و السكر، لم يتم إضافة الحاجة اليومية لهافي جدول الحقائق الغذائية. يرتبط استهلاك الدهون المشبعة و المحولة مع زيادة مستوى الكولسترول الضار في الدم مما يؤدي لزيادة خطورة الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية. لذلك ينصح بالحدّ من تناول هذه الأطعمة قدر الإمكان و لا يوجد حاجة يومية من استهلاكها. كذلك الأمر بالنسبة للسكريات لا يوجد حاجة يومية ينصح بتناولها يومياً على اعتبار أن السكريات الطبيعية تتوفر بشكل طبيعي في الحليب و الفواكه و هذه يتم حسابها من مجمل السكريات المتناولة و ليس فقط كمية السكر التي نضيفها نحن للطعام أو الشراب. السكريات المضافة للأطعمة و المشروبات لا يوجد حاجة يومية من تناولها بتاتاً.
ملاحظة أخيرة: ما هو الاختلاف بين الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم مثلاً؟ أي أيهما أفضل لصحة الجسم؟
سوف أذكر لك نتائج المقارنة، و أترك لك الحكم بعد أن اطلعت على كامل مقالتي:
كلا النوعين يحتوي على كمية متساوية من الكالسيوم، لكن الحليب هالي الدسم لا يحتوي على دهون مشبعة و يحتوي كوب الحليب (235مل) على 40 سعرة حرارية أقل من الكمية الموجودة في الحليب قليل الدسم.
حظاً موفقاً و شكراً للمتابعة.
المرجع:
https://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/ucm274593.htm
الصور المرفقة:
https://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/ucm274593.htm#see1
https://www.flickr.com/photos/27164521@N00/
تصنيفات المقال
