اللوز من أنواع المكسرات الغنية جداً بالمواد الغذائية و الدهون الصحية. مما يزود الجسم بالفوائد الصحية العظيمة. يعود أصل شجر اللوز إلى الشرق الأوسط، لكن تحتل الولايات المتحدة اليوم المرتبة الأولى في إنتاج اللوز في العالم. يمكن تناوله و هو خام طبيعي أو محمص. و يُستخدم بشكل واسع في العديد من الأطباق. حيث يتم تناوله كوجبة خفيفة (سناك) بين الوجبات الرئيسية، أو يتم إضافته للحلويات و الكاتويات أو السلطة أو مختلف أطباق اللحوم و الأرز.
المكونات الفعالة الموجودة في اللوز:
أكثر ما يميز اللوز هو غناه بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، بالإضافة للألياف و مضادات الأكسدة و الفيتامينات مثل فيتامين ب2 و المعادن كالمغنيزيوم.
يحتوي نصف كوب من اللوز على القيم الغذائية التالية:
- 207 سعرة حرارية.
- 5 غ من البروتينات.
- 5 غ من الألياف.
- 7 غ من الكربوهيدرات.
- 5 غ من السكر.
- 16 ملغ من فيتامينات ه و هو ما يمثل 61% من الحاجة اليومية.
- 0.4 ملغ من فيتامين ب2 رايبوفلافين و هو ما يمثل 44 %.
- 0.8 ملغ من المنغنيز و هو ما يمثل 44 %.
- 97 ملغ من المغنيزيوم و هو ما يمثل 36 %.
- 172 ملغ من الفوسفور و هو ما يمثل 29 %.
- 96 ملغ من الكالسيوم و هو ما يمثل 9.5 %.
- 33 ملغ من الحديد و هو ما يمثل 4 %. بالإضافة لكمية قليلة من النحاس.
فوائد اللوز الصحية:
من المصادر الغنية جداً بمضادات الأكسدة:
تساعد مضادات الأكسدة في حماية الجسم ضد عمليات الأكسدة التي تُلحق الضرر بالجسم، و تؤدي لظهور الأمراض الناتجة عن التقدم في السن.
تتركز كمية مضادات الأكسدة في القشرة البنية من اللوز. لذلك فإن اللوز المبشور (دون قشرته) لا يُعتبر الخيار الصحي الأفضل لتناوله.
التحكم بداء السكري:
المكسرات غنية بالدهون الصحية و البروتينات و الألياف. مما يجعلها غذاء مثالي لمرضى السكري. بالإضافة لذلك يتميز اللوز بغناه بالمغنيزيوم. و هو المعدن الذي يدخل في أداء أكثر من 300 تفاعل و عملية حيوية في الجسم، بما في ذلك التحكم بمستوى سكر الدم.
يتميز اللوز بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، أي تإبطاء حرير الجلوكوز في مجرى الدم. مما يسمح بالتحكم بسكر الدم. و الوقاية من مقاومة تأثير هرمون الأنسولين، الذي يعتبر السبب الأساسي للإصابة بداء السكري من النمط الثاني.
ضبط مستويات ضغط الدم:
المغنيزيوم الموجودة في اللوز يساعد أيضاً في خفض ضغط الدم المرتفع.
ارتفاع ضغط الدم من أحد أهم العوامل المؤدية للنوبات القلبية و السكتة الدماغية و الفشل الكلوي.
انخفاض نسبة المغنيزيوم في الجسم، ترتبط مع حدوث مشاكل في ضغط الدم. و عند الاعتماد على تناول الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم مثل اللوز، يساعد ذلك في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي.
خفض نسبة الكولسترول الضار:
الأطعمة التي نتناولها تؤثر بشكل مباشر على نسبة الكولسترول السيء في الجسم، و الذي يعتبر من العوامل الخطيرة المؤدية للأمراض القلبية.
المواظبة على تناول قبضة يد من اللوز يومياً، تساعد في خفض نسبة الكولسترول السيء، بينما تحافظ على نسبة الكولسترول الجيد في الدم.
تخفيف الإحساس بالجوع و خفض كمية السعرات الحرارية الإجمالية المتناولة و إنقاص الوزن:
يُعتبر اللوز غني بالبروتينات و الألياف. هذه الأطعمة تعطي إحساس بالشبع لفترة زمنية أطول.، و بالتالي تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.
الوقاية من الأمراض القلبية و الذبحة الصدرية:
و ذلك بفضل غناه بمضادات الأكسدة خاصةً المركبات الغذائية النباتية الفلافونويدات و الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، التي تعزز صحة القلب. و توفر الحماية ضد الأمراض القلبية. و تتضمن المواد الغذائية الموجودة في اللوز، و التي لها دور فعال في حماية القلب ما يلي: مادة الأرجنين و المغنيزيوم و النحاس و المنغنيز و الكالسيوم و البوتاسيوم.
يساهم اللوز في خفض نسبة الكولسترول الضار. كما يساعد في حماية جدران الشرايين، و الوقاية من تراكم طبقة البلاك التي تسبب تصلب الشرايين. عدا عن أهميته في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية. و الوقاية من زيادة الوزن و البدانة. هذه الأمراض التي ذكرتها تشكل الخطورة الكبرى التي ترتبط مع النوبة القلبية و الأزمة الدماغية.
حماية صحة الدماغ:
يُعتبر اللوز من أفضل أغذية الدماغ. يحتوي على مادة الرايبوفلافين (فيتامين ب2) و الكارنيتين. و هما من المواد الفعالة في حماية صحة الأعصاب و الوقاية من الأمراض المرتبطة مع التدهور المعرفي. لذلك ينصح بتناول المكسرات عدة مرات في الأسبوع، خاصةً بالنسبة للبالغين. على اعتبار أنه يرتبط مع خفض خطورة الإصابة بالالتهابات التي تسبب اضطرابات دماغية مثل الزهايمر.
الحفاظ على صحة و نضارة البشرة:
يعتبر اللوز من المصادر الغنية بفيتامين ه، و غيره من مضادات الأكسدة التي تغذي البشرة. و تساعد في مكافحة مظاهر الشيخوخة و تأخير ظهور التجاعيد و حماية الأغشية الخلوية من التلف.
تُشير الدراسات إلى أن اللوز يحتوي على تركيز عالٍ من المواد المضادة للأكسدة كاتشين catechin، إيبيكاتيشين epicatechin، فلافونول flavonol، بما في ذلك مركبات كرستين quercetin، كايمبفيرول kaempferol، و إيسورهامنيتين isorhamnetin التي تكافح سرطان الجلد، و عمليات الأكسدة التي تسبب التلف للجسم، الناتج عن تناول أطعمة غير صحية أو التعرض للملوثات و الأشعة فوق البنفسجية.
المواد الفعالة الموجودة في اللوز، تساعد في الحفاظ على رطوبة الجلد و تسريع شفاء الجروح و تعزيز الدورة الدموية في الجسم.
تحسين امتصاص المواد الغذائية:
يحتاج الجسم لكمية كافية من الدهون الصحية، لتعزيز امتصاص الفيتامينات المنحلة في الدسم مثل فيتامين أ و فيتامين ج. كما يعتبر اللوز أحد أنواع المكسرات التي تساعد في تعديل حموضة القناة الهضمية و خفض تراكم الحمض و موازنة قيمة الباهاء pH.
في حال الحفاظ على قيمة باهاء القناة الهضمية ضمن المستوى الطبيعي، يساعد ذلك في تعزيز صحة و عمل الأنزيمات الهضمية، و إنتاج العصارة الصفراوية، و بالتالي تحسين عملية الهضم.
خفض الالتهابات و الوقاية من السرطان:
يحتوي اللوز على مادة غاما توكوفيرول. و هو من فيتامين ه الذي يعتبر مضاد أكسدة قوي يكافح الجزيئات الحرة و عمليات الأكسدة الضارة، التي ترتبط مع زيادة خطورة السرطان. حيث تُشير العديد من الدراسات إلى الارتباط بين استهلاك المكسرات بانتظام، و بين الوقاية من مختلف أنواع السرطانات، بما في ذلك سرطان القولون و سرطان البروستات و سرطان الثدي.
الحفاظ على صحة الأسنان و العظام:
يُعتبر اللوز من المصادر الجيدة بالمعادن، بما في ذلك المغنيزيوم و الفوسفور. هذه المعادن تتميز بفعاليتها في تعزيز صحة العظام و الأسنان. و مكافحة تسوس الأسنان. و خفض خطورة كسور العظام. و الوقاية من هشاشة العظام.
المخاطر الصحية الناتجة عن تناول اللوز:
يعاني بعض الأفراد أحياناً من ردود أفعال تحسسية تجاه اللوز، و غيره من المكسرات. و في هذه الحالة يجب الامتناع التام عن تناول اللوز بمختلف أشكاله. و الامتناع عن كافة المنتجات الغذائية التي تحتوي اللوز في تركيبها. و تتضمن أعراض الحساسية ما يلي:
- ألم في المعدة و تشنجات.
- الغثيان و الإقياء.
- صعوبة في البلع.
- الإسهال.
- الحكة.
- ضيق و صعوبة في التنفس.
المراجع:
https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-almonds.html
https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds#section10
https://www.medicalnewstoday.com/articles/269468.php
https://draxe.com/almonds-nutrition/
الصورة المرفقة:
