يحتاج الجسم للكولسترول لأداء عمله بفعالية. لكن وجود كميات كبيرة من الكولسترول الضار في الدم، يؤدي لتراكمه على جدران الشرايين و تضيق الأوعية الدموية و انسدادها أحياناً. مما يؤدي لزيادة خطورة الإصابة بمرض الشريان التاجي و غيره من الأمراض القلبية.
ينتقل الكولسترول عبر الدم بواسطة بروتينات تدعى ليبوبروتين.
يوجد نوعين من الكولسترول، الكولسترول الضار و الكولسترول النافع.
إذا ازدادت نسبة الكولسترول الضار، يؤدي لتراكم الكولسترول في الشرايين. أما النوع الآخر من الكولسترول و هو الكولسترول النافع، فإنه يحمل الكولسترول من أجزاء أخرى من الجسم إلى الكبد. ثم يقوم الكبد بتخليص الجسم من الكولسترول.
تحدثنا سابقاً عن أسباب ارتفاع الكولسترول و أساليب علاجه. يعتمد علاج فرط كولسترول الدم على الأدوية و على تغيير العادات الحياتية، بما في ذلك اتباع حمية غذائية صحية و التحكم بالوزن و ممارسة النشاطات البدنية. مقالتي لليوم تركز على كيفية خفض فرط كولسترول الدم من خلال اتباع حمية غذائية.
حمية غذائية صحية لخفض الكولسترول الضار في الدم:
من أفضل الأساليب الفعالة لخفض كولسترول الدم، هو الاعتماد في غذائنا على ما يلي:
- التركيز على تناول الخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة.
- الاعتماد على اللحوم و منتجات الألبان قليلة الدسم.
- تناول البقوليات و المكسرات (خاصةً اللوز و الجوز) و الزيوت النباتية.
- الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الغنية بالدهون و منتجات الألبان كاملة الدسم. هذه الأطعمة يجب الامتناع عنها.
- الحد من تناول السكريات.
و يتمثل ذلك من خلال اتباع النصائح التالية:
اختيار الدهون الصحية:
يجب الحدّ من تناول الدهون بالإجمال (الدهون الصحية و الدهون المشبعة)، بمعدل لا يتجاوز 25-35 % من السعرات الحرارية اليومية. على أن تكون نسبة الدهون المشبعة اليومية أقل من 7%.
بالاعتماد على عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً، يمكنك حساب الكمية القصوى من الدهون المسموح تناولها في اليوم:
| عدد السعرات الحرارية في اليوم | كمية الدهون الكلية | كمية الدهون المشبعة |
|---|---|---|
| 1500 | 42-58 غ | 10 غ |
| 2000 | 56-78 غ | 13 غ |
| 2500 | 69-97 غ | 17 غ |
- الدهون المشبعة هي عبارة عن الدهون الضارة. لأنها تؤدي لارتفاع الكولسترول الضار أكثر من أي طعام آخر في نظامك الغذائي.
تتواجد الدهون المشبعة في اللحوم الغنية بالدهون، و منتجات الألبان كاملة الدسم، و بعض أنواع المخبوزات، و الأطعمة المصنعة أو المحضرة مسبقاً، بالإضافة للأطعمة المقلية.
- الدهون الصحية تتوفر في المكسرات، و اللحوم الهزيلة الخالية من الدهون مثل شرحات الدجاج، و الزيوت غير المشبعة مثل زيت دوار الشمس و زيت الزيتون. و قد تحدثنا مسبقاً عن أنواع الدهون و مصادرها.
الحدّ من تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول:
إذا كنت تسعى لخفض نسبة كولسترول الدم، إذاً يجب عليك الحدّ من تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول لنسبة أقل من 200 ملغ في اليوم.
يتواجد الكولسترول في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية مثل الكبد و غيره من اللحوم و صفار البيض و الجمبري و منتجات الألبان كاملة الدسم.
تناول كمية وفيرة من الألياف المنحلة:
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية على تعزيز صحة القناة الهضمية و منع امتصاص الكولسترول.
تتضمن الأطعمة الغنية بالألياف المنحلة ما يلي:
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان و النخالة.
- الفواكه مثل التفاح و الموز و الأجاص و البرتقال و الخوخ.
- البقوليات مثل العدس و الحمص و البازلاء.
كما تحدثنا سابقاً عن أنواع الألياف و مصادرها.
تناول الأسماك الغنية بالأحماض الدسمة الأوميغا3:
هذه الأحماض لن تعمل على خفض نسبة الكولسترول الضار. بل تساعد على رفع نسبة الكولسترول الجيد. كما تعزز صحة القلب. و تساهم في الوقاية من جلطات الدم و الالتهابات. و خفض خطورة الأزمات القلبية.
تعتبر الأسماك من المصادر الجيدة الغنية بالأحماض الدسمة الأوميغا3 بما في ذلك السلمون و التونا.
ينصح بتناول الأسماك بمعدل مرتين في الأسبوع.
الحدّ من تناول الملح:
يجب الحدّ من تناول ملح الصوديوم بمعدل لا يتجاوز 2300 ملغ (حوالي ملعقة صغيرة من الملح) في اليوم. و هذا يتضمن جميع كمية الملح المتناولة، سواءً التي تم إضافتها لطهي الطعام، أو الموجودة أساساً في المنتجات الغذائية.
إن الحدّ من تناول الملح لن يعمل على خفض نسبة الكولسترول. إنما يساعد في خفض خطورة الإصابة بالأمراض القلبية من خلال مساعدته في خفض ضغط الدم.
يمكنك تخفيف كمية الملح المتناولة من خلال اختيار المنتجات قليلة الملح أو الخالية من الملح. و أثناء طهي الطعام استبدال الملح بالتوابل و المنكهات.
الحدّ من تناول الكحول:
استهلاك الكحول يؤدي لزيادة استهلاك السعرات الحرارية. مما يؤدي بدوره لزيادة الوزن!
إن زيادة الوزن تؤدي لارتفاع نسبة الكولسترول الضار و خفض نسبة الكولسترول الجيد.
فرط استهلاك الكحول يؤدي لزيادة خطورة الإصابة بالأمراض القلبية. لأنه يؤدي لزيادة ارتفاع ضغط لدم و ارتفاع نسبة الشحوم الثلاثية.
في حال تناول الكحول، بالنسبة للرجال يجب عدم تناول أكثر من كوبين من الكحول في اليوم. و بالنسبة للنساء يجب عدم تناول أكثر من كوب من الكحول في اليوم.
تناول الشوكولا الداكنة و الكاكاو:
المكوّن الأساسي الموجود في الشوكولا الداكنة هو الكاكاو. هي من مركبات الفلافونويدات الصحية، التي تعمل على خفض ضغط الدم المرتفع، و خفض نسبة الكولسترول الضار، و رفع نسبة الكولسترول الجيد.
تساهم الشوكولا الداكنة في قدرتها على خفض نسبة الكولسترول الضار. و دورها الفعال كمضاد للأكسدة. و بالتالي منع أكسدة الكولسترول الضار في الدم. الذي يعتبر المفتاح الأساسي للأمراض القلبية!
الشوكولا عموماً تكون غنية بالسكريات. لذلك لها تأثير سلبي على القلب و صحة الجسم. أما الشوكولا الداكنة حصراً، التي تحتوي على الكاكاو بنسبة 75-85 % حصراً هي التي تبدي نتائج صحية فعالة.
الاستمتاع في اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط:
من أسهل الأساليب لاتباع أنماط حياة غذائية و صحية هي باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط. و قد تحدثنا عنها سابقاً بالتفصيل.
تناول الشاي الأخضر:
فوائد الشاي الأخضر لا تعد و لا تحصى. فهو غني القيم الغذائية و مضادات الأكسدة التي تُبدي نتائج ملموسة في خفض نسبة الكولسترول الضار.
يُنصح بتناول أربعة أكواب من الشاي الأخضر يومياً، للحصول على الفوائد المطلوبة و تعزيز صحة القلب و الأوعية الدموية.
لذيذ الطعم لمن اعتاد عليه. أنصحك بإضافته لنظامك الغذائي خاصةً في ليالي الشتاء الباردة 🙂
المراجع:
https://medlineplus.gov/dasheatingplan.html
https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels
https://www.webmd.com/cholesterol-management/heart-health-foods-to-buy-foods-to-avoid#1
الصورة المرفقة:
