حالات التوتر و الضغوطات المتكررة التي نعيشها يومياً مع عجلة الحياة المتسارعة، لها تأثير كبير على مشاعرنا و نفسيتنا.
أن نصاب بالحزن أو الإحباط و الاكتئاب، من حين لآخر، هذا أمر طبيعي. و مشاعر سلبية لا يمكننا إنكارها و لا يجب إهمالها.
إذا كانت هذه الأفكار تصيبنا خلال فترات متباعدة، فلا ضرر منها. لكن إذا أصبحت متقاربة و متكررة جداً. يجب أخذ الحذر و الانتباه للموضوع و علاجه قبل أن يتفاقم و يتحول لمشكلة صحية مستعصية بحاجة لعلاج.
الأدوية المضادة للاكتئاب فعالة نعم، لكن لها تأثيرات جانبية سلبية. إذاً الوقاية خير من قنطار العلاج.
هنالك عدة أساليب طبيعية بدون أدوية، للتغلب على حالات الاكتئاب الخفيفة.
إذا كنت تشعر بالكآبة و عدم الاستمتاع بالحياة، قد ترغب في محاولة إدراكه بشكل طبيعي دون علاج. في هذه الحالة أنصحك الاطلاع على الأفكار التالية، قد تجد ما يناسبك و يفيدك بإذن الله.
أفضل الأساليب الطبيعية للتغلب على حالات الاكتئاب بشكل طبيعي دون أدوية:
تعامل دائماً مع أعراض الاكتئاب بجدية. لأن الاكتئاب لا يختفي من تلقاء نفسه!
حاول في البداية اتباع النصائح التالية، لفترة من الزمن. لكن إذا لاحظت أن هذه الأمور لا تجدي نفعاً. و الوضع متفاقم بشكل أكبر من ذلك. أنصحك باستشارة الطبيب و عدم إهمال الموضوع.
الحصول على ساعات كافية من النوم:
جودة النوم لها تأثير مباشر على المزاج و الحالة النفسية.
تحدثنا مراراً عن أهمية النوم في الليل و تأثير قلة النوم على الصحة و كيف يمكننا تعزيز جودة النوم.
قد تكون العلاقة بين النوم و الاكتئاب معقدة قليلاً. قلة النوم لن تؤثر فقط على الحالة النفسية و تساهم في الاكتئاب. بل الإصابة بالكآبة قد تسبب اضطرابات في النوم و حالات من الأرق أيضاً.
سواءً كنت تعاني من صعوبة النوم أو العكس أي تعاني صعوبة من النهوض من السرير:
إليك الخطوات التالية ستساعدك في تعزيز جودة النوم إن شاء الله:
- أعط نفسك فترة استرخاء قبل الذهاب إلى النوم. تجنب المهام و الأفكار المجهدة قبل النوم.
- حافظ على موعد الخلود إلى النوم كل ليلة. و اضبط المنبه للاستيقاظ في نفس الموعد كل صباح أيضاً. أهمية ضبط الساعة البيولوجية و دورها في صحة الجسم.
- التزم بروتين ثابت قبل النوم.
- أغلق هاتفك أو جهاز التلفاز و حاول قراءة كتاب لبضع دقائق قبل النوم.
- حاول تمضية بعض الوقت في الخارج كل يوم. حتى في الأيام المعتمة التي تفضل فيها الاختباء في الداخل!
- الإنارة تلعب دوراً هاماً في تنظيم معدل النوم و الساعة البيولوجية. لذا فإن قلة أشعة الشمس قد تجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة.
خفف كمية المنبهات و الكافئين:
القهوة و الشاي و الكولا و حتى الشوكولا، غنية بالمنبهات و الكافئين.
كنا قد تحدثنا سابقاً عن فوائد الكافئين، طالما ضمن كمية مقبولة في الصباح. لكن فرط استهلاك المنبهات بعد الظهر، سينبه جهازك العصبي و يعيق النوم ليلاً.
إذا كنت تعتمد على الكافئين بكميات كبيرة، من الأفضل تخفيف الكمية بشكل تدريجي، لتجنب أعراض انسحاب الكافئين.
أثناء فترة تخفيف المنبهات، إذا شعرت بالرغبة الملحة لتناول الكافئين، حاول المشي خارجاً لبضع دقائق بدلاً من ارتشاف القهوة.
احصل على كميات أكبر من فيتامين د:
تشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين د يساهم في حدوث الاكتئاب بنسبة كبيرة.
إذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من فيتامين د من خلال الغذاء و التعرض لأشعة الشمس، فمن الأفضل تغطية النقص عن طريق المتممات الغذائية الغنية بفيتامين د.
اعتمد على المتممات الغذائية الطبيعية:
في حالات الاكتئاب الخفيفة إلى المعتدلة، تتوفر بعض المتممات الغذائية من مصادر طبيعية، يمكن لها أن توفي بالغرض. على سبيل المثال، نبات سانت جون St. John’s Wort، و 5 هيدروكسي تريبتوفان 5-Hydroxytryptophan (5-HTP).
لكن يجب توخي الحذر عند استخدام هذه المتممات، و استشارة الطبيب أو الصيدلي أولاً، إذا كنت تتناول أدوية أخرى. لأن هذه المتممات قد تتعارض و تؤثر على آلية عمل بعض الأدوية.
كونها في متناول اليد بدون وصفة طبية، لا يعني أنها آمنة و تصلح لجميع الأفراد.
لا يخفى أهمية الجانب الروحاني و العبادات:
الجانب الروحي أساسي جداً في حياتنا أو في حياة معظمنا! كلٌّ حسب معتقداته و دينه، لديه جزء من الأدعية و الورد اليومي و العبادات و الأذكار لرب العالمين للشعور بالطمأنينة و التوكل على الله.
قد يلجأ البعض الآخر لجلسات التأمل كمصدر للدعم و لتعزيز الحالة المزاجية.
هنالك العديد من الطرق لجلسات التأمل و الاسترخاء و تصفية الذهن، و كل منا بحاجة لوقت خاص لنفسه و لمساحة خاصة ليعيد ترتيب أفكاره. هذه الطريقة لها دور فعال في النخلص من حالات التوتر و الضغوطات النفسية.
ممارسة المزيد من التمارين الرياضية:
هذا لا يعني أن تشارك في سباق الماراثون، لكن من الضروري تمضية نصف ساعة على الأقل في أداء التمارين الرياضية كل يوم.
هي طريقة فعالة في تحسين الحالة النفسية و جودة الحياة.
على الرغم من أن الدراسات تناشد أن أداء التمارين الرياضية المنتظمة هي طريقة فعالة في الوقاية و علاج الاكتئاب.
لكن من الصعب البدء بممارسة الرياضية لمن يعاني من الاكتئاب!
قلة النشاط و المزاج السيء الذي يرتبط مع أعراض الاكتئاب، قد يُشعرك بالإرهاق الشديد بحيث لا يمكنك النهوض من الفراش بكل بساطة!
إليك الخطوات التالية البسيطة لترسيخ عادة جيدة:
- استعن بصديق:
اسأل أحد أصدقائك أو أحبائك للذهاب معك للمشي أو ممارسة نشاط آخر، على الأقل بضعة مرات في الأسبوع.
الحصول على الدعم و التشجيع من الأهل و الأصدقاء، لا يساعدك فقط على ترسيخ العادة الجديدة الجيدة. بل يساعدك أيضاً في الحفاظ على تلك الروابط الاجتماعية، عندما تشعر بالإحباط.
- ذكّر نفسك بالمزايا:
البداية دائماً صعبة. لكن القيام بذلك سيساعدك على الشعور بالتحسن على المدى الطويل.
- ابدأ ببطء و بخطوات صغيرة:
ابدأ في المشي لبضع دقائق فقط في البداية كل يوم. ثم اعمل بجد و بالتدريج لزيادة كمية و فترة المشي.
تجنب الكحول!
الكحول بحد ذاته هو عامل اكتئاب.
شرب الكحول قد يتداخل مع النوم. و النوم الجيد هو مقتاح لمحاربة الكآبة. فبينما يبدو الكحول أنه حل سريع للهروب مما تشعر به. في الواقع يمكن للكحول أن يجعل أعراض الاكتئاب أسوأ بكثير.
ليس ذلك فحسب. بل قد يؤدي لسلوكيات محفوفة بالمخاطر و قرارات سيئة لها العديد من العواقب على المدى الطويل.
تناول الأطعمة الصحية التي تحسن المزاج:
ما تضعه في فمك، له تأثير مباشر على صحة جسمك و طريقة تفكيرك و شعورك.
احرص على تناول أطعمة صحية متوازنة غنية بالمواد الغذائية و قليلة الدهون المشبعة.
من الأمثلة عن الأطعمة التي لها دور إيجابي في تحسين الحالة النفسية:
- الأسماك:
تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يتبعون نظام غذائي غني بالأسماك، أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب.
الأسماك غنية بالأحماض الدسمة الأوميغا 3، التي تلعب دوراً هاماً في تعزيز عمل النواقل العصبية في الدماغ مثل السيروتونين.
- المكسرات:
تعتبر المكسرات من المصادر الجيدة الغنية بالأوميغا 3، بمختلف أنواعها سواءً الجوز أو الكاجو أو اللوز و غيرها.
- مركبات البروبيوتيك:
تشير الأبحاث بشكل متزايد لوجود علاقة بين صحة الأمعاء و صحة الدماغ.
مركبات البروبيوتيك تعزز صحة القناة الهضمية. و بالتالي ستؤثر إيجابياً على صحة الدماغ كذلك.
من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، الزبادي و الكفير و المخلل (الكبيس).
مراقبة أفكارك:
لأفكارك تأثير مباشر على مزاجك.
إذا كنت تعاني من السلبية، حاول تغيير طريقة تفكيرك، و الانتباه لهذه الأفكار. و تعلم كيفية مواجهتها أو التغلب عليها.
من الأساليب الفعالة في علاج الاكتئاب، هو العلاج السلوكي المعرفي cognitive-behavioral therapy (CBT).
يركز هذا الشكل من العلاج النفسي على تحديد أنماط التفكير السلبي. و من ثم استبدالها بأنماط أكثر إيجابية.
هنالك طرق مختلفة يمكنك من خلالها ممارسة بعض هذه الأفكار بنفسك:
- تعلم تمييز الأفكار السلبية:
في بعض الأحيان، يمكن أن تكون هذه الأفكار واضحة. مثل الأوقات التي توبخ بها نفسك و تنتقدها.
في أوقات أخرى، قد تكون هذه الأفكار مخفيّة. فتجد نفسك منهمكاً في التهويل و التنجيم في أشياء قد تحدث أو لا تحدث بتاتاً!! (التهويل أي توقع نتائج سلبية دائماً.)
- أعد صياغة أفكارك:
عندما تجد نفسك منهمكاً بأفكار سلبية، أعد صياغتها بوعي بطريقة إيجابية.
على سبيل المثال، بدلاً من أن تقول لنفسك: هذا الأمر لن ينفع نهائياً. فكّر بطريقة أخرى و خاطب نفسك بطريقة أكثر إيجابية مثل: لدي بعض الأشياء، سأحاول العمل عليها، قد تساعدني أن أبدأ من جديد. (أي تحلّى بالأمل و التفاؤل.)
بهذه الطريقة أن تحوّل تركيزك إلى نقاط قوتك و قدراتك. مما يساعدك على التفكير و الشعور بطريقة أكثر إيجابية.
تعلم بعض الأساليب لتخفيف التوتر و الضغوطات:
كنا قد تحدثنا سابقاً كيف تحافظ على هدوئك عند الضغوطات. إحدى هذه الأساليب، التنفس العميق و ممارسة الرياضة.
المراجع:
https://www.healthline.com/health/beating-depression-naturally
https://www.verywellmind.com/beat-depression-without-prescription-drugs-1065079
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
