بذور الكتان هي عبارة عن بذور صغيرة بنية أو ذهبية اللون.
تعتبر بذور الكتان مصدر عظيم للحصول على الألياف و المعادن مثل المنغنيز و المغنيزيوم و البروتينات النباتية.
تتميز بذور الكتان بغناها بالأحماض الدسمة الأوميغا3 و التي يطلق عليها اسم ألفا لينوليك أسيد.
يمكن تناول بذور الكتان الكاملة أو مسحوق بذور الكتان. و من الأفضل الاعتماد على مسحوق بذور الكتان في النظام الغذائي، لضمان امتصاص كافة العناصر الغذائية الموجودة. بينما عند تناولها حبوب كاملة لا يتم الحصول على كافة الفوائد. و لا يتم هضم جميع الألياف و المكونات الغذائية الأساسية. بل تمر من جهاز الهضم دون أن يتم هضمها.
تستخدم بذور الكتان عادةً للحصول على زيت بذور الكتان. و هو سهل الهضم و مركز بالدهون الصحية.
كما يتوفر نوع آخر من زيت بذور الكتان. و هو عبارة عن زيت مغلي يستخدم في تحضير الدهانات التي تعتمد على الزيوت و معاجين للزجاج (للنوافذ) و مثل عازل أو حماية للخشب. إنما يجب عدم تناول زيت الكتان المغلي نهائياً.
المكونات الغذائية الموجودة في بذور الكتان:
ملعقتي طعام من بذور الكتان تحتوي على القيم الغذائية التالية:
- 110 سعرة حرارية
- 6 غ من الكربوهيدرات
- 4 غ من البروتينات
- 8.5 غ من الدهون الصحية
- 6 غ من الألياف
- 0.6 ملغ من المنغنيز (26% من الحاجة اليومية)
- 0.4 ملغ فيتامين ب1 (22%)
- 80 ملغ من المغنيزيوم (20%)
- 132 ملغ فوسفور (14%)
- 0.2 ملغ نحاس (12%)
- 5 ملغ سيلينيوم (8%)
كما تحتوي بذور الكتان على كمية جيدة من فيتامين ب6 و فيتامين ب9 (الفولات) و الحديد و البوتاسيوم و الزنك.
فوائد بذور الكتان:
غني بالألياف الغذائية و قليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن:
من أكثر الفوائد الصحية التي يتميز بها بذور الكتان هو احتوائه على مستويات عالية من الألياف التي تنحل في الماء. حيث تشكل مثل مادة هلامية تتنتقل عبر القناة الهضمية و تعزز عملية الهضم.
بمجرد تناول بذور الكتان، تعمل على إبطاء عملية انتقال الطعام من المعدة إلى الأمعاء. و بالتالي يتم الاحتفاظ بالطعام في المعدة فترة أطول.
مما يساعد على زيادة امتصاص الغذاء و الشعور بالامتلاء و الشبع فترة زمنية أطول.
بذور الكتان تحتوي على كمية قليلة فقط من الكربوهيدرات. إنما غنية جداً بالألياف المنحلة و غير المنحلة. مما يساعد على إزالة السموم من القولون و إنقاص الوزن و خفض الرغبة الملحة و النهم للحصول على السكريات.
يحتاج البالغون إلى 25-40 غ من الألياف يومياً. و التي يتم الحصول عليها من الأطعمة الغنية بالألياف.
تناول ملعقتي طعام فقط من بذور الكتان في اليوم، تزود الجسم ب 20 -25 % من الحاجة اليومية من الألياف.
غنية بالأحماض الدسمة الأوميغا3:
الأوميغا3 من الأحماض الدسمة المفيدة جداً للصحة. و هذا هو السبب وراء زيادة استهلاك بذور الكتان و المكسرات و بذور الشيا. أي نظراً لغناها بالأحماض الدسمة الأوميغا3 و خصائصها المضادة للالتهاب.
زيت كبد الحوت يحتوي على نوعين من الأوميغا3 EPA and DHA التي يتم الحصول عليها من المصادر الحيوتية.
بينما بذور الكتان تحتوي على نوع آخر من الأوميغا3 ALA من المصادر النباتية. و التي يختلف تأثيرها في الجسم عند مقارنتها مع الأحماض الدسمة الأوميغا3 من المصادر الحيوانية.
(Alpha-linolenic acid (ALA ألفا لينوليك أسيد الموجود في بذور الكتان هو عبارة عن أحماض دسمة متعددة غير مشبعة. و التي تتميز بتأثيرها الفعال في خفض خطورة الإصابة بالأمراض القلبية و ضغط الدم المرتفع. تعزز وظائف الصفيحات. و تعمل على خفض الالتهابات. و تعزز صحة و أداء الخلايا.
تعزيز نضارة البشرة و حيوية الشع:
تساعد بذور الكتان على تقوية صحة الشعر. و جعله أكثر مقاومة للضرر أو التلف.
بفضل الدهون الصحية الموجودة في بذور الكتان و مجموعة فيتامينات ب، تعمل بذور الكتان على حماية البشرة و الشعر و تمنع تقصف و تكسر الشعر.
كما يعمل على علاج مشاكل البشرة و تخفيف أعراض حب الشباب و الأكزيما و العد الوردي.
يعتبر زيت بذور الكتان خيار آخر عظيم لصحة البشرة و الشعر و الأظافر. حيث يحتوي على نسبة مركّزة أعلى من الدهون الصحية.
إذا كنت ترغب بالتمتع ببشرة أكثر نضارة و شعر صحي و أظافر براقة، ينصح بإضافة ملعقة إلى ملعقتي طعام من بذور الكتان لكوب السموذي اليومي الخاص بك أو إلى نظامك الغذائي اليومي.
كما يمكنك مزجها مع الزيوت الأساسية و استخدامها موضعياً كمرطب طبيعي للبشرة و للوقاية من الجفاف.
الوقاية من جفاف العين:
تساعد بذور الكتان في خفض جفاف العين. حيث تتميز بخصائص مرطبة و مزلقة.
خفض نسبة الكولسترول الضار:
إن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي اليومي يساعد في خفض نسبة الكولسترول الضار، من خلال زيادة كمية الدهون التي يتم طرحها خارج الجسم. و تعزيز حركة الأمعاء.
الألياف المنحلة الموجودة في بذور الكتان تحتجز الدهون و الكولسترول الموجودة في الجهاز الهضمي و تمنع امتصاصها.
الألياف المنحلة الموجودة في بذور الكتان أيضاً تحتجز العصارة الصفراوية. و بالتالي تمنع تصنيع الكولسترول في المرارة.
ثم يتم طرح العصارة الصفراوية عبر الجهاز الهضمي. و بالتالي تحفيز الجسم على تصنيع المزيد من العصارة الصفراوية. و استخدام الكميات الفائضة من الكولسترول في الدم. و هكذا يتم خفض نسبة الكولسترول الضار.
إن ارتفاع نسبة الشحوم و الكولسترول في الدم، تعتبر من أهم العوامل الخطيرة المؤدية للأمراض القلبية. و تشير الدراسات إلى أن بذور الكتان بإمكانها خفض نسبة الدهون بشكل ملحوظ.
غذاء فعال لمرضى داء سيلياك:
مرضى داء سيلياك لا يمكنهم تناول الحبوب الحاوية على مادة الغلوتين. لذلك فإن إضافة بذور الكتان للنظام الغذائي يعتبر وسيلة بديلة عن الحبوب، لمن يعاني من الحساسية من الغلوتين.
الحبوب التي تحتوي على الغلوتين خاصةً، صعبة الهضم بالنسبة للعديد من الأفراد. بينما بذور الكتان يمكن استقلابها بسهولة. و تتميز بخصائص مضادة للالتهاب أيضاً.
ضبط مستوى السكر في الدم:
تتميز بذور الكتان بتأثيرها الفعال في منع ارتفاع مستوى سكر الدم بسكل سريع و مفاجئ. الأمر الذي يلحق الضرر بمرضى السكري خاصةً.
بمعنى آخر فإن بذور الكتان تتميز بأنها ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. عند تناولها تمنع ارتفاع مستوى سكر الدم بشكل سريع و مفاجئ.
عندما يتناول مريض السكر ملعقة طعام من مسحوق بذور الكتان يومياً و لمدة شهر. سوف يلاحظ انخفاض ملحوظ في نسبة السكر و الكولسترول و الشحوم الثلاثية.
أمر آخر تتميز به بذور الكتان و مفيد لمرضى السكري ألا و هو زيادة الحساسية لهرمون الأنسولين.
مرضى داء السكري من النمط الثاني يعانون من قلة الحساسية لهرمون الأنسولين.
بعد تناول الطعام ترتفع نسبة السكر في الدم. فيتم إنتاج هرمون الأنسولين الذي يعمل على نقل السكر إلى داخل الخلايا. و بالتالي انخفاض نسبة السكر في الدم.
لكن عندما يبقى مؤشر سكر الدم مرتفع لفترة طويلة و متكررة، لا يستجيب الجسم لتأثير الأنسولين. و يحدث ما يُعرف بضعف الحساسية للأنسولين (أو مقاومة تأثير الأنسولين).
بذور الكتان تعزز الحساسية للأنسولين لدى الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل الغلوكوز.
غني بمضادات الأكسدة:
من أعظم الفوائد الصحية التي يتميز بها بذور الكتان هو غناه بمضادات الأكسدة متعددة الفينول. و التي تعمل على مكافحة الجزيئات الحرة الضارة. مما يُبدي فعالية ملحوظة في الوقاية من مظاهر الشيخوخة المبكرة و خلل التوزان الهرموني.
تعزيز عملية الهضم و الوقاية من الاضطرابات الهضمية:
المواد الغذائية الموجودة في بذور الكتان تتميز بخصائص مضادة للالتهابات و حماية بطانة القناة الهضمية.
تعتبر بذور الكتان من الخيارات الفعالة لمن يعاني من داء كرون و غيره من المشاكل الهضمية. كما تعزز صحة البكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي (الفلورا).
و كما ذكرت سابقاً تحتوي البذور على كمية عالية من الألياف المنحلة و الألياف غير المنحلة. أي أنها فعالة جداً في الحفاظ على حركة الأمعاء. و زيادة حجم الكتلة البرازية و إزالة السموم و الفضلات من الجسم.
ُتعتبر بذور الكتان من أفضل العلاجات الطبيعية الفعالة لعلاج الإمساك.
يمكنك إما تناول مسحوق بذور الكتان أو زيت بذور الكتان بمقدار ملعقتين أو ثلاثة يومياً للحفاظ على حركة الأمعاء بشكل منتظم. مع الإكثار من تناول الماء و السوائل غير الحاوية على الكافئين.
المراجع:
https://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed#1
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts
الصورة المرفقة:
