في المقال السابق تحدثت عن أهم النصائح لزيادة مستوى الطاقة و النشاط في الجسم و العوامل المؤثرة عليها. أما اليوم و بإذن الله تعالى سوف أذكر لك قائمة بأهم الأطعمة التي تقوي طاقة الجسم و تكافح حالات التعب و الإرهاق.
قلة مستوى الطاقة يؤثر على النشاطات اليومية، و يقلل من إنتاجيتك بشكل ملحوظ.
نوعية و كمية الطعام المتناول تلعب دوراً أساسياً في تحديد مستويات الطاقة على مدار اليوم.
على الرغم من أن جميع الأطعمة تزودك بالطاقة. إلا أن بعض أنواع الأطعمة تساعد في زيادة مستويات الطاقة بشكل ملحوظ و الحفاظ على معدل التركيز و الانتباه خلال اليوم.
قائمة بأهم الأطعمة التي تزودك بالطاقة اللازمة للحفاظ على نشاطك خلال اليوم:
الموز:
يعتبر الموز من أفضل الأطعمة التي تزود الجسم بالطاقة. هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات الصحية و البوتاسيوم و فيتامين ب6. و هذه العناصر جميعها تعزز مستويات الطاقة في الجسم.
الاسماك و السلمون و التونا:
السمك و التونا من المصادر الغنية بالبروتينات و الحموض الدسمة الأوميغا3 و مجموعة فيتامينات ب خاصةً فيتامين ب12. مما يجعلها مصدر ممتاز لإضافته للجسم.
الأوميغا3 يعمل على خفض نسبة الالتهابات في الجسم، و التي تعتبر من الأسباب الشائعة المسببة للتعب.
تشير الدراسات إلى أن تناول المتممات الغذائية الغنية بالأوميغا3 يساعد في خفض الإحساس بالإرهاق و التعب. بالإضافة لذلك فإن فيتامين ب12 يعمل مع حمض الفوليك جنباً إلى جن لإنتاج خلايا كريات الدم الحمراء. التي لها دور فعال في زيادة مستويات الطاقة و التغلب هلى حالات التعب.
الأرز الأسمر:
غني بالعناصر الغذائية على عكس الأرز الأبيض المكرر.
الأرز الأسمر يحتوي على قيم غذائية من الألياف و الفيتامينات و المعادن.
كوب واحد من الأرز الأسمر المطبوخ يحتوي على 3.5 غ من الألياف التي تزود الجسم بحوالي 88% من الحاجة اليومية.
كما يحتوي على المنغنيز، المعدن الذي يساعد الأنزيمات على تحطيم الكربوهيدرات و البروتينات لتوليد الطاقة.
الألياف الموجودة في الأرز الأسمر ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. لذلك بإمكانها تنظيم مستوى السكر في الدم و الحفاظ على مستويات الطاقة.
البطاطا الحلوة:
بالإضافة لمذاقها اللذي، فإن البطاطا الحلوة من المصادر الغذائية الغنية بالطاقة.
حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم (البطاطا الحلوة الحمراء)، تحتوي على 23 غ من الكربوهيدرات، 3.8 غ من الألياف، 28% من المنغنيز و 438% من فيتامين أ.
غناها بالألياف و الكربوهيدرات المعقدة يساعد الجسم على عملية الهضم و يزوده بكمية ثابتة من الطاقة.
تعتبر البطاطا الحلوة من المصادر الغنية بالمنغنيز الذي يساعد على تحطيم الغذاء و تحويله إلى طاقة.
القهوة:
عندما تفكر بزيادة مستويات الطاقة لديك، أول ما يخطر ببالك هو القهوة.
و هذا صحيح لغناها بمادة الكافئين المنشطة. هذه المادة تنتقل سريعاً من مجرى الدم إلى الدماغ، و تثبط مفعول مادة الأدينوسين الناقل العصبي الذي يهدئ الجهاز العصبي.
و من ناحية ثانية، تعمل على زيادة إنتاج هرمون الإيبينفرين الذي يحفز نشاط الجسم و الدماغ.
لكن من الضروري الانتباه للكمية المتناولة و عدم استهلاك كمية كبيرة من القهوة خوفاً من المضاعفات السلبية الناتجة عن فرط استهلاكها مثل الأرق.
البيض:
البيض غني بالبروتين الذي يزود الجسم بالطاقة و الوقود لفترة طويلة. يحافظ على معدل ثابت للطاقة. و لا يسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم.
بالإضافة لذلك فإن مادة ليوسين الحمض الأميني الموجود في اليض يعرف بفعاليته كمنشط للطاقة. و يحفز على تحطيم الدهون لإنتاج الطاقة.
البيض غني بفيتامين ب الذي يساعد الأنزيمات المسؤولة عن تحطيم الطعام و تحويله إلى طاقة.
التفاح:
التفاح واحد من أشهر الفواكه المنتشرة في العالم. و مصدر جيد للكربوهيدرات و الألياف.
تفاحة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 185 غ من الكربوهديرات الصحية و الألياف. نظراً لغناها بالألياف الغذائية فهي تزود الجسم بمقدار ثابت من الطاقة.
بالإضافة لذلك فإن التفاح غني بمضادات الأكسدة التي تنشط الجسم لفترات طويلة.
الشوكولا الداكنة:
الشوكولا الداكنة غنية بالكاكاو و هو من مضادات الأكسدة الفعالة أيضاً. يعمل على زيادة تدفق الدم لمختلف أنحاء الجسم. يعدل المزاج و يزود الجسم بمقدار جيد من الطاقة.
تحتوي الشوكولا الداكنة على المركبات المحفزة مثل مادة الثيوبرومين و مادة الكافئين لتي تحفز النشاط العقلي و تعزز المزاج.
الكينوا:
الكينوا من البذور الصحية الغنية بالبروتينات.
كوب واحد من بذور الكينوا يزود الجسم ب 39 غ من الكربوهيدرات، 5 غ من الألياف الغذائية، 8 غ من البروتينات و كمية جيدة من الفيتامينات و المعادن.
تتميز بذور الكينوا أنها ذات مؤشر منخفض لمستوى السكر في الدم. و بالتالي يتم امتصاص الكربوهيدرات ببطء. و تحافظ على تحرير الطاقة ضمن معدل متوازن و ثابت.
بالإضافة لذلك فإن الكينوا تزود الجسم بأكثر من 20% من الحاجة اليومية من المنغنيز و المغنيزيوم و الفولات.
جميع هذه العناصر الغذائية لها دور فعال في إنتاج الطاقة.
الشوفان:
الشوفان هو من الحبوب الكاملة التي تزود الجسم بكميات كبيرة و ثابتة من الطاقة لفترة طويلة.
يحتوي على الألياف المنحلة التي تشكل طبقة هلامية سميكة ترتبط مع الماء. مما يؤخر زمن إفراغ المعدة و امتصاص الغذاء في الدم.
الشوفان غني بالفيتامينات و المعادن التي تعمل على إنتاج الطاقة، بما في ذلك مجموعة فيتامينات ب و الحديد و المنغنيز.
اللبن:
يعتبر اللبن خياراً ممتاز لتزويد الجسم بالوقود و الطاقة اللازمة.
الكربوهيدرات الموجودة في اللبن هي بشكل أساسي سكريات بسطية مثل اللاكتوز و الجلاكتوز التي تتحطم بسهولة و تزود الجسم بطاقة فورية.
بالإضافة لذلك فإن اللبن غني بالبروتينات التي تبطء عملية الهضم، و تحافظ على تحرير مستوى السكر في الدم ببطء.
يجب ألا ننسى أهمية فيتامين ب2 و فيتامين ب12 الذي يزود الخلايا الوقود اللازم للحفاظ على النشاط و الحيوية.
الحمص:
يتم تحضير الحمص الناعم من خلال مزج حبات الحمص المسلوق مع الطحينة و زيت الزيتون و الليمون. هذه المشاركة تجعله من المصادر الجيدة جداً للكربوهيدرات المعقدة و الألياف التي تزود الجسم بمقدار ثابت من الطاقة.
العدس:
بالإضافة لكونه مصدر ممتاز و غني بالبروتينات، فإن العدس غني بالقيم الغذائية التي تعزز مستويات الطاقة في الجسم.
العدس غني بالكربوهيدرات الصحية و الألياف.
كوب واحد من العدس المطبوخ يزود الجسم ب 40 غ من الكربوهيدرات و حوالي 16 غ من الألياف.
الألياف الغذائية الموجودة في العدس تبطء إفراغ المعدة و تتحكم بمستوى السكر في الدم. و بالتالي تشعرك بالشبع و الامتلاء لفترة زمنية أطول و تزود الجسم بالوقود اللازم و مستوى ثابت من الطاقة.
الأفوكادو:
تعتبر الأفوكادو من الأطعمة العظيمة الغنية بالمكونات الغذائية.
الأفوكادو غني بالدهون الصحية و الألياف. حوالي 84% من الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو هي من الدهون الأحادية غير المشبعة و الدهون المتعددة غير المشبعة.
هذه الأحماض الدسمة الصحية تعزز امتصاص المواد الغذائية و تعتبر مصدر جيد للطاقة.
البرتقال:
من أشهر المصادر الغنية بفيتامين ج (فيتامين سي) هو البرتقال.
برتقالة واحدة متوسطة الحجم تزود الجسم ب 106% من الحاجة اليومية من فيتامين ج.
كما يحتوي البرتقال على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من عمليات الأكسدة المسببة للالتهابات و التلف.
و بالتالي فإن مضادات الأكسدة الموجودة من شأنها زيادة مناعة الجسم و تعزيز مستويات الطاقة و النشاط في الجسم.
الفريز (الفراولة):
الفريز مصدر آخر جيد جداً لتحفيز الطاقة.
تزود الجسم بالكربوهيدرات الصحية و الألياف الغذائية و السكريات الطبيعية التي تزود الجسم بالوقود اللازم.
كوب واحد من الفريز يزود الجسم ب 12 غ من الكربوهيدرات الصحية، 3 غ من الالياف الغذائية، و 7 غ من السكريات الطبيعية. بالإضافة إلى 149 % من الحاجة اليومية من فيتامين ج.
بالإضافة للمساعدة في مكافحة الالتهابات في الجسم، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في الفريز قد تساعد في مكافحة حالات التعب و تعزز مستويات النشاط و الحيوية.
البقوليات:
تعتبر البقوليات من المصادر الغنية جداً بالمواد الغذائية و من أفضل مصادر الطاقة.
على الرغم من وجود مئات الأنواع من البقوليات، إلا أن المواد الغذائية الموجودة فيها متشابهة و جميعهاً غنية بالكربوهيدرات الصحية و الألياف الغذائية و البروتينات.
يتم هضم البقوليات ببطء. مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. و يعطي الجسم مستوى ثابت للطاقة.
بالإضافة لذلك تحتوي البقوليات على مضادات للأكسدة تساعد في مكافحة الالتهابات و تعزيز مستويات الطاقة.
تعتبر البقوليات من المصادر الجيدة التي تحتوي على حمض الفوليك و الحديد و المنغنيز و المغنزيوم، التي لها دور فعال في إنتاج الطاقة و إيصالها لمختلف أنحاء الجسم.
الشاي الأخضر:
يتميز الشاي الأخضر بفوائد صحية عديدة. يحتوي على تراكيز عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهابات و عمليات الأكسدة التي تسبب التلف للجسم.
يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافئين التي تتميز بدورها الفعال في زيادة مستويات الطاقة. كما يحتوي الشاي الأخضر على مادة ثيانين L-theanine.
مادة الثيانين تخفف تأثير الكافئين مثل الأرق و فرط التنبيه. لذلك عند المشاركة بين مادة الكافئين و مادة الثيانين كما هو الحال في الشاي الأخضر، فإنها تزيد مقدار التركيز و القدرة العقلية و تحفز الطاقة و النشاط في الجسم.
بالإضافة لذلك فإن الشاي الأخضر يساعد في خفض مستويات التعب من خلال زيادة تكسير الدهون و تحرير هرمون نور إيبينفرين.
المكسرات و البذور:
من أفضل الأطعمة الصحية لتناولها كوجبة خفيفة (سناك) و مصدر للطاقة هي المكسرات و البذور مثل اللوز و الجوز و الكاجو. غنية بالبروتينات و الكربوهيدرات و الدهون الصحية.
غنية بالأحماض الدسمة الأوميغا3 و الأوميغا6 و مضادات الأكسدة التي ترفع مستويات الطاقة و تكافح الالتهابات.
بالإضافة لذلك فإن البذور و المكسرات بفضل غناها بالكربوهيدرات الصحية و الألياف الغذائية، فهي تزود الجسم بمستوى ثابت و تحرير بطيء للطاقة.
كما تحتوي المكسرات و البذور على الفيتامينات و المعادن مثل المنغنيز و الحديد و مجموعة فيتامينات ب و فيتامين ه. مما يساعد على إنتاج الطاقة و تخفيف مستويات التعب و الإرهاق و الخمول و الكسل.
الفشار:
الفشار (البوشار) يعتبر مصدر ممتاز للأطعمة التي ترفع مستويات الطاقة و قليلة السعرات الحرارية.
كل 100غ من الفشار يزود الجسم ب 78 غ من الكربوهيدرات الصحية و 15 غ من الألياف الغذائية. مما يجعله من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف و يزود الجسم بمصدر ثابت للطاقة.
الخضروات ذات الأوراق الخضراء:
تعتبر الخضروات الورقية من المصادر الممتازة الغنية بالمواد الغذائية. على سبيل المثال السبانخ. تعزز مستويات الطاقة في الجسم.
غنية بالحديد و الكالسيوم و المغنيزيوم و البوتاسيوم و الفيتامينات مثل فيتامين ج و فيتامين ه و فيتامين ك. بالإضافة لاحتوائها على حمض الفوليك و الألياف الغذائية و مضادات الأكسدة.
الإحساس بالتعب و الإرهاق من الأعراض الشائعة لنقص الحديد. و الخضروات هي من المصادر الممتازة للحديد. و فيتامين ج يحفز امتصاص الحديد في الجسم. و الحديد يساهم في إنتاج خلايا كريات لدم الحمراء التي تنقل الأوكسيجين لمختلف أنحاء الجسم. و بالتالي زيادة نشاط و حيوية الجسم و الوقاية من الإرهاق و التعب.
بالإضافة لذلك فإن الخضروات الورقية تحفز على تشكل أوكسيد النتريك الذي يساعد في توسيع الأوعية الدموية و يحفز تدفق الدم بشكل أفضل.
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/energy-boosting-foods#section7
https://www.webmd.com/women/features/10-energy-boosters#1
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
محمد الريفي
بعد السلام والتحية، أرجو لكم التوفيق والنجاح المستمر على هذا الأسلوب الممتاز المتميز والمفيد،الذي نحن في حاجة ماسة إليه لكونه يتسم بالصدق والأمانة، وليكن الله في عونكم على الدوام.
بدور الآغا
و عليكم السلام و رحمة الله و بركاته،
شكراً جزيلاً أخي محمد لمشاركتك و اهتمامك و دعواتك الطيبة.
أسأل الله تعالى لك و لعائلتك دوام الصحة و العافية و على الرحب و السعة دائماً.