أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
تحدثنا سابقاً عن أهم الأساليب لتحسين صحة القلب و الوقاية من أمراض القلب و الأوعية الدموية. أما اليوم و بإذن الله تعالى سوف نركز على النظام الغذائي الصحي للقلب.
تهدف الحمية الغذائية للقلب إلى خفض خطورة الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية. من خلال تناول أطعمة صحية للقلب، تتصف بخصائص مضادة للالتهابات.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي للقلب، تبعاً لجمعية القلب الأمريكية:
- تتمثل حمية القلب بتناول كميات وفيرة من الخضروات و الفواكه
- الحد من استهلاك الملح و السكريات
- اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة
- تناول البروتينات من مصادر نباتية مثل العدس و المكسرات و البذور
- في حالة اختيار البروتينات الحيوانية، ينصح باختيار:
- الأسماك و المأكولات البحرية
- اللحوم الهزيلة الخالية من الجلد و العظم
- منتجات الأجبان و الألبان قليلة الدسم
- الحد من استهلاك الأطعمة المعالجة
من ناحية أخرى، تتمثل الحمية الخاصة بالقلب، لضرورة ضبط كمية السعرات الحرارية المتناولة، و الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ومعتدل.
أنواع الحميات الغذائية الصحية التي تتوافق مع حمية القلب:
- حمية البحر الأوسط التي تركز على الخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة و البقوليات و زيت الزيتون.
- حمية داش: التي تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع. و تعزز تناول الأطعمة الكاملة من مصادر نباتية و تجنب الملح و السكر و معظم الدهون.
- الحمية النباتية: والتي تستبدل البروتينات الحيوانية تماماً مع البروتينات النباتية فقد مثل البقوليات و البذور و المكسرات.
ماهي الأطعمة التي ينصح بتناولها لمرضى القلب أو للوقاية من الأمراض القلبية:
الخضروات و الفواكه:
تركز على مبدأ تناول ألوان قوس قزح. معنى ذلك ضرورة استهلاك الأطعمة من مصادر متنوعة ملونة مختلفة في القيم الغذائية، لتكمل بعضها البعض.
تتواجد أنواع مختلفة من مضادات الأكسدة في الأطعمة النباتية التي تساعد على حماية صحة القلب.
تعتبر الخضروات والفواكه من مصادر الأطعمة الجيدة الغنية بالألياف الغذائية. والتي بدورها تعتبر من العناصر الأساسية لصحة القلب.
ينصح بتناول 2 و نصف كوب وسطياً من الخضروات يومياً.
ينصح بالتركيز على الخضروات غير النشوية، و تحديد كميات قليلة فقط من الخضروات النشوية مثل البطاطا و القرع.
من الأمثلة عن الخضروات و الفواكه الملونة التي ينصح بإضافتها:
- التفاح
- التوت
- البروكلي
- البرتقال
- الفليلفة بألوانها
- الطماطم او البندورة
- السبانخ و غيرها من الخضروات ذات الأوراق الخضراء
الأسماك:
تحتوي الأسماك على الأحماض الدسمة الأوميغا3، التي تتميز بخصائص مضادة للالتهاب و تعتبر من المصادر الصحية للقلب.
ينصح باستهلاك وجبتين من الأسماك في الأسبوع. تتمثل الوجبة الواحدة بتناول ما يعادل 85غ من السمك المطهي وهو ما يساوي 3/4 كوب.
تتضمن الأسماك الغنية بالأحماض الدسمة الأوميغا3 ما يلي:
- السلمون
- التونا
- السردين
بالنسبة لبعض الأفراد، يجب أخذ الحذر عند اختيار أنواع الأسماك المتناولة، بمن في ذلك الأطفال والنساء الحوامل و المرضعات.
مع ضرورة تجنب الأسماك الكبيرة مثل القرش والمارلين، نظراً لارتفاع مستويات الزئبق في بعض أنواع الأسماك!
الحبوب الكاملة:
ينصح بالحد من تناول الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض. و الاعتماد بدلاً عن ذلك على الحبوب الكاملة، لخفض خطورة الأمراض القلبية.
تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة أعلى من الألياف. و من الأمثلة على الحبوب الكاملة تتضمن الخبز الأسمر و الشوفان و الأرز الأسمر.
البقوليات و البذور و المكسرات:
أفضل حمية غذائية للقلب تتضمن إضافة 2-3 كوب من البذور و المكسرات و البقوليات يومياً لنظامك الغذائي.
من الأمثلة عن البقوليات التي ينصح بتناولها، الفول و الفاصولياء و الحمص و التوفو. هذه الأصناف تحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية بالمقارنة مع البذور و المكسرات.
تتميز البذور و المكسرات أنها غنية بمصادر الطاقة، لكنها باهظة الثمن بالنسبة لبعض الأفراد. اعتمادًا على ميزانية الشخص والسعرات الحرارية المرغوبة، قد يختار الشخص تناول كميات أكبر من البقوليات وحصص أصغر من المكسرات والبذور.
من الأمثلة عن البذور و المكسرات التي ينصح بإضافتها لنظامك الغذائي:
- المكسرات و التي تضمن الجوز و اللوز و الكاجو و البندق والفول السوداني
- البذور بما في ذلك بذور دوار الشمس و بذور اليقطين و بذور الكتان و بذور الشيا
- البقوليات والتي تتضمن فوال الصويا و منتجات الصويا مثل التوفو، و الحمص و العدس و الفاصولياء.
منتجات الألبان قليلة الدسم:
تشير العديد من الدراسات أن الدهون المشبعة الموجودة في منتجات الأجبان والألبان كاملة الدسم، قد تؤدي لزيادة خطورة الأمراض القلبية.
يمكن الحد من استهلاك هذه الدهون المشبعة، من خلال اختيار المنتجات قليلة أو خالية الدسم من الأجبان و الألبان و الحليب.
اللحوم الهزيلة:
الأفراد الذين يختارون إضافة اللحوم لنظامهم الغذائي، ينصح بالاعتماد على اللحوم الهزيلة الخالية من الجلد و الدهن و العظم، و تعتبر الدواجن أفضل من اللحوم الحمراء.
الأطعمة التي ينصح بتجنبها:
هنالك العديد من أصناف الأطعمة التي ينصح بالحد من تناولها في حمية القلب. و التي تتضمن:
اللحوم الحمراء و اللحوم المعالجة و المحضرة مسبقاً:
لأنها تعتبر من مصادر الدهون المشبعة. بدلاً من ذلك، ينصح باستبدالها بالبروتينات النباتية لخفض خطورة الأمراض القلبية.
الأطعمة و المشروبات الغنية بالسكريات:
تحتوي العديد من الأطعمة المعالجة و المشروبات على سكريات مضافة خاصة مشروبات الطاقة و المشروبات الغازية.
يوصي أخصائوا التغذبة بالحد من السعرات الحرارية الناتجة عن السكريات المضافة. فالأمر لا يقتصر فقط على كمية السكر الذي تقوم أنت بإضافته. بل هنالك العديد من السكريات المخبأة في المنتجات التي نتناولها.
الأطعمة المعالجة:
غالباً ما تحتوي الأطعمة المحضرة مسبقاً على قائمة طويلة من المكونات التي قد تكون ضارة للقلب.
على سبيل المثال، تحتوي الأطعمة المعالجة على نسبة كبيرة من السكريات و الأملاح و الدهون المهدرجة المتحولة و المشبعة و ملونات الطعام و المواد المضافة.
الكربوهيدرات المكررة:
تفتقر الكربوهيدرات المكررة للألياف الغذائية. مما يدفع الشخص للشعور بالجوع سريعاً.
استبدال الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف والمواد الغذائية، يساهم في خفض خطورة العديد من المشاكل الصحية. والتي تتضمن السكتة الدماغية و متلازمة التمثيل الغذائي.
تتضمن الكربوهيدرات المكررة لتجنبها ما يلي:
- عجبية البيتزا
- الطحين الأبيض
- الأرز و المعكرونة و الخبز الأبيض
- الكاتويات و البسكويت و رقائق الشيبس
الكحول:
للحفاظ على صحة القلب و الجسم ينصح بالحد من استهلاك الكحول، و من الأفضل الإقلاع عنه تماماً.
في حال استهلاك الكحول، ينصح بعدم تجاوز أكثر من كوب واحد فقط من الكحول في اليوم بالنسبة للنساء و كوبين من الكحول في اليوم بالنسبة للرجال.
الملح:
يرتبط فرط استهلاك الملح بارتفاع ضغط الدم و الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.
كما هو الحال بالنسبة للسكر، أي أن كمية الملح المتناولة لا تقتصر فقط على كمية الملح التي نضيفها للطعام. فهنالك العديد من المنتجات المتناولة المضاف لها الأملاح. والتي يجب أخذها بعين الاعتبار.
هذا بالنسبة للأطعمة التي ينصح بتناولها أو تجنبها في حمية القلب. لكن كما وضحنا سابقاً، لا يقتصر الأمر فقط على الحمية. بل هنالك عدة عوامل لها تأثير على صحة القلب. مثل التدخين و مستوى النشاط الرياضي و عدد ساعات النوم.
المراجع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardiac-diet
https://www.medicalnewstoday.com/cardiovascular-health
https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating
https://www.health.harvard.edu/heart-health/heart-healthy-foods-what-to-eat-and-what-to-avoid
https://health.gov/myhealthfinder/health-conditions/heart-health/heart-healthy-foods-shopping-list
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
