السلمون:
الأسماك بشكل عام مفيدة جداً و خاصةً السلمون، فهي غنية بالأوميغا 3 التي تقلل من مخاطر عدم انتظام ضربات القلب (arrhythmia) و تصلب الشرايين (atherosclerosis) و تقلل من الشحوم الثلاثية.
أوصت جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك خاصةً الغنية بالأحماض الدهنية الأوميغا3 على الأقل مرتين في الاسبوع.
الشوفان:
غني بالألياف الذوابة التي تعمل مثل اسفنجة في القناة الهضمية، تسحب الكوليسترول و تمنع امتصاصه إلى مجرى الدم، لذلك فالشوفان يقلل من الكوليسترول و يعتبر من أكثر الأطعمة الصحية للقلب.
الفريز و (Blueberries):
أثبتت الدراسات التي أجريت منذ عام 2013 أن النساء بين (25-45) من العمر اللواتي يتناولن الفريز 3 مرات في الاسبوع، لديهن نسبة 32% أقل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية بالمقارنة مع اللواتي لا يتناولنه. فهو يحتوي على (anthocyanins) التي تعطي النبات اللون الأحمر أو الأزرق. و يحتوي على (flavonoids) مضادات الأكسدة التي تقلل من ارتفاع ضغط الدم و مخاطر الإصابات القلبية.
الحمضيات:
تناولها يقلل من مخاطر السكتة الدماغية و أمراض القلب، فهي غنية بالفلافونيدات و فيتامين c. كن حذراً من منتجات الكريب فروت، فقد تتداخل مع عمل الأدوية الخافضة لكوليسترول الدم (statins) .
الصويا:
مثل التوفو و حليب الصويا هي خيارات جيدة لإضافة البروتينات إلى نظامك الصحي بدون وجود الدهون الغير صحية و الكوليسترول. فهي تحتوي على الدهون الغير مشبعة الأحادية، الألياف، الفيتامينات، و المعادن التي تقلل من ضغط الدم. بروتين الصويا أيضاً يقلل من الكوليسترول الضار (LDL).
البطاطا:
طالما أنها غير مقلية فهي صحية جداً و مفيدة للقلب، لأنها غنية بالبوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، و تحتوي على الألياف التي تقلل من مخاطر أمراض القلب.
البندورة:
غنية بالبوتاسيوم و هي مصدر مهم لمضادات الأكسدة (lycopene) التي تساعد على التخلص من الكوليسترول الضار، و يحافظ على الأوعية الدموية مفتوحة و يقلل من مخاطر النوبات القلبية. و لأنها قليلة السعرات الحرارية فهي لا تتعارض مع أي نظام حمية صحي.
المكسرات:
اللوز، الفستق، الجوز، الفول السوداني، و الماكاداميا كلها مفيدة و صحية للقلب، و تحتوي على ألياف و فيتامين e الذي يساعد في تخفيض الكوليسترول الضار، و بعضها مثل الجوز غنية بالأوميغا3. احرص على تناولها خامة و غير مملحة.
البقوليات:
هي مصدر مهم جداً للبروتينات النباتية مثل الفاصولياء، العدس، و البازلاء.
أثبتت الدراسات أن تناول البقوليات 4 مرات أسبوعياً يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22% . البقوليات أيضا تساعد في التحكم بسكر الدم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، و تقلل من مضاعفاته و خاصةً مرض القلب.
زيت الزيتون:
أثبتت الدراسات أن تناول 4 ملاعق طعام يومياً من زيت الزيتون البكر يقلل من مخاطر أمراض القلب و السكتة الدماغية و النوبات القلبية حوالي 30%. فهو مصدر جيد للدهون الغير مشبعة الأحادية التي تقلل من الكوليسترول الضار و تخفض مستويات سكر الدم.
الشوكولا الداكنة:
التي تحتوي على 50-70% كاكاو. أثبتت الدراسات فوائدها للقلب و الحدّ من النوبات القلبية الغير مميتة و السكتة الدماغية، فهي تحتوي على flavonoid تدعى polyphenols التي تساعد في التحكم بضغط الدم، التخثر، و الالتهابات.
الشاي الأخضر:
تناول 4-5 أكواب يومياً من الشاي الأخضر يقلل من أمراض القلب و الأوعية الدموية و السكتة الدماغية بحسب الدراسات التي أجريت، و ذلك لوجود مضادات الأكسدة catechins.
البروكلي و السبانخ:
الخضار مفيدة جداً للصحة لا سيما ذات الأوراق الخضراء الداكنة، حيث تعتبر من أفضل الخيارات الصحية المفيدة للقلب. هي غنية بالألياف و الفيتامينات و المعادن و القيم الغذائية التي تساعد الجسم على التخلص من المركبات الضارة.
بذور الكتان:
غنية بالألياف و لها فوائد كبيرة لصحة القلب حسب الدراسات التي أجريت.
أفوكادو:
يعتبر الأفوكادو من الفاكهة الغنية بالدهون الصحية ( الدهون الغير مشبعة الأحادية) التي تقلل من خطر أمراض القلب و الكوليسترول و غنية بمضادات الأكسدة و البوتاسيوم.
الرمان:
يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة خاصةً (polyphenols) و (anthocyanins) التي تساعد في منع تصلب الشرايين. و بحسب الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بأمراض القلب، وجد أن تناولها يومياً لمدة ثلاثة أشهر يحسن من تدفق الدم للقلب و التروية الدموية.
الحبوب:
تناول منتجات الحبوب الكاملة كالخبز الأسمر، الأرز البني، الشوفان، معكرونة الحبوب الكاملة، و البوشار يعتبر مصدر جيد للألياف التي تخفض نسبة الكوليسترول و تشعرك بالامتلاء لفترة أطول.
البوتاسيوم:
البوتاسيوم مهم جداً في تخفيض ضغط الدم المرتفع و أفضل طريقة للحصول عليه هي من مصادره الطبيعية. تناول 4300 مغ يومياً.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
تجنب الملح:
الملح يسبب احتباس السوائل في الجسم، مما يزيد ضغط الدم، و تجنبه من أهم العوامل الواجب اتباعها في حالة أمراض القلب و ارتفاع ضغط الدم. لذلك حاول اختيار الأطعمة القليلة الصوديوم، و تجنب الأطعمة المملحة و المدخن و المخللات, كما يجب أن تقلل من الأطعمة المصنعة و المحضرة و المعلبة فهي غالباً ما تحتوي على الصوديوم.
تناول الفواكه بأنواعها:
فهي غنية بالألياف و الفيتامينات الضرورية لصحة القلب، و ممكن أن تحتوي على البوتاسيوم و المغنيزيوم الذي يخفض من ضغط الدم.
تناول الفواكه 4-5 مرات في اليوم. في كل مرة أضف نوعاً جديداً من الفواكه كالتفاحة أو البرتقالة أو نصف كوب من الفواكه المجمدة أو المعلبة, أضف الموز أو الفريز أو العنب لوجبة فطورك فهي من أكثر الأطعمة المفيدة لصحة القلب.
المراجع:
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/133435858@N02/
تصنيفات المقال
