إن تغيير النظام الغذائي و العادات اليومية، تساعد في إنقاص الوزن. لكن فقدان 5 كغ من الوزن في شهر واحد فقط، قد لا يبدو أمرأ صحياً لجميع الأفراد.
إن فقدان الوزن يختلف من شخص لآخر، نتيجة عدة عوامل. لكن اتباع النصائح التالية، قد تفيد جميع من يرغبون بإنقاص الوزن.
إن زيادة مستويات النشاطات البدنية و تعديل النظام الغذائي، هو من الأساليب الهامة للتحكم بالوزن بشكل آمن و فعال.
إن فقدان الوزن سريعاً، قد يكون ضاراً لصحة الجسم. و ينتج عنه العديد من المشاكل الصحية. لذلك من الأفضل التركيز على تحقيق هدفك على المدى الطويل و الدائم.
أهم النصائح لإنقاص الوزن بشكل فعال:
ممارسة التمارين الهوائية (الآيروبيك أو تمارين القلب) :
و هو نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب، لحرق المزيد من السعرات الحرارية و تقوية قلبك و رئتيك.
فقد أظهرت نتائج الدراسات أن المواظبة على أداء التمارين الهوائية بمعدل 5 مرات في الأسبوع، ساهمت في حرق 400 – 600 سعرة حرارية في الجلسة الواحدة، لدى الأفراد البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.
المواظبة عليها على المدى الطويل، لمدة 10 أشهر مثلاً، كان له دور فعال في إنقاص الوزن بشكل ملحوظ!
من الأمثلة عن التمارين الهوائية التي ينصح بممارستها، المشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة. هذه بعض نماذج التمارين الهوائية، التي تساعد في حرق السعرات الحرارية الفائضة. و تساعد على إنقاص الوزن.
تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة:
إن التخلي عن الأطعمة التي تفتقر للمواد الغذائية، و الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة، تعزز صحة الأطعمة المتناولة. و تعزز صحة الجسم. و تساعد على إنقاص الوزن.
الكربوهيدرات المكررة هي عبارة عن الكربوهيدرات الغنية بالسكريات. هي الكربوهيدرات التي افتقدت معظم مكوناتها الغذائية أثناء عمليات التصنيع والتكرير. من الأمثلة على ذلك الخبز الأبيض و الأرز الأبيض.
تعتبر الكربوهيدرات المكررة غنية بالسعرات الحرارية و قليلة بالمواد الغذائية.
يقوم الجسم بامتصاصها بسرعة في مجرى الدم. مما يؤدي لارتفاع سريع في مستوى السكر و زيادة الإحساس بالجوع.
إن الاعتماد على الكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي، يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل سريع، بالمقارنة مع الحميات الغذائية التي تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة.
للحصول على أفضل النتائج، امتنع عن تناول الكربوهيدرات المكررة و الأطعمة المعالجة. و استبدلها بالحبوب الكاملة مثل الكينوا و الشوفان و النخالة و الأرز البني.
قد تكون الكربوهيدرات الكاملة غنية بالسعرات الحرارية. لكنها غنية أيضاً بالألياف الغذائية و غيرها من المواد الصحية الأساسية. مما يساعد على الشعور بالامتلاء و الشبع لفترة أطول. و يساعد في التحكم بالوزن.
مراقبة السعرات الحرارية المتناولة:
لإنقاص الوزن، أنت بحاجة لحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية. إما من خلال خفض كمية السعرات الحرارية المتناولة، أو من خلال زيادة النشاطات البدانية و معدل الحرق. و أفضل حل هو من خلال الاعتماد على الطريقتين معاً.
يحتاج الرجل البالغ متوسط الحركة، لاستهلاك 2400 سعرة حرارية في اليوم. بينما تحتاج المرأة البالغة متوسطة الحركة إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم.
هذه الكمية من السعرات الحرارية هي كافية لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء وظائفه اليومية، مع الحفاظ على الوزن المعتدل.
إن حساب عدد السعرات الحرارية المتناولة، و الانتباه لما تحتويه المنتجات التي نتناولها من سعرات حرارية، أمر ضروري جداً إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
تعلم مبدأ حساب عدد السعرات الحرارية المتناولة و قراءة الجدول المرفق على كل عبوة طعام قبل تناولها.
انتبه لنوعية المشروبات التي تتناولها أيضاً:
إن اختيار مشروبات صحية أفضل، يساعد أيضاً على خسارة الوزن.
ابتعد عن العصائر و الصودا و مشروبات الطاقة. فهي تحتوي على كميات عالية من السكر و السعرات الحرارية، التي تساهم في زيادة الوزن على المدى الطويل.
أفضل المشروبات التي ينصح بتناولها هي الماء بمعدل 1-2 ليتر من الماء خلال اليوم. بالإضافة للمشروبات الصحية مثل الشاي الأخضر. و ابتعد تماماً عن المشروبات المحلاة التي تحتوي نسبة عالية من السعرات الحرارية.
تناول الطعام ببطء:
إن البطء في تناول الطعام و التركيز على كل قضمة نتناولها، و الاستمتاع به، هي طريقة فعالة في خفض كمية السعرات الحرارية المتناولة. و تحفيز الشعور بالشبع سريعاً.
تناول قضمات أصغر من الطعام، و تناول كمية وفيرة من الماء أثناء وجبة الطعام، مع ضرورة تجنب العوامل الخارجية التي تلهيك أثناء تناول الطعام (مثل التلفاز أو الموبايل). جميع هذه العوامل تساعدك على تناول الطعام ببطء. و تناول كمية أقل من الطعام، والشعور بالشبع بشكل أسرع. مما يؤدي في النتيجة لإنقاص الوزن.
إضافة الألياف الغذائية لطعامك اليومي:
الألياف هي عبارة عن العناصر الغذائية التي تنتقل عبر الجسم دون هضم. مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، و إبطاء عملية إفراغ المعدة. مما يشعرك بالشبع والامتلاء لفترة أطول. و يساعد على إنقاص الوزن.
ينصح باستهلاك 28 – 36 غ من الألياف الغذائية يومياً، من الأطعمة مثل الخضروات والفواكه و البقوليات و الحبوب الكاملة.
تناول وجبة الإفطار عالية البروتينات:
إن زيادة كمية البروتينات المتناولة يساعد على إنقاص الوزن.
أن تبدأ يومك بوجبة فطور غنية بالبروتينات، هي طريقة صحية جداً لتزويد الجسم بالطاقة و الشعور بالشبع لفترة أطول.
من الأمثلة عن وجبات الفطور الغنية بالبروتينات، الشوفان والحليب، البيض، الأجبان، زبدة الفول السوداني.
الحصول على كمية كافية من النوم كل ليلة:
تؤدي قلة النوم إلى خلل في توازن الهرمونات و عمليات الاستقلاب.
يحتاج معظم البالغون إلى 7-8 ساعات من النوم العميق كل ليلة.
لتعزيز جودة النوم، ينصح بما يلي:
- تنظيم مواعيد النوم ضمن جدول زمني معين والالتزام به يومياً (أي مواعيد ثابتة للنوم و الاستيقاظ حتى أيام العطلة)
- خفض كمية العوامل المشتتة الموجودة في الغرفة التي ننام فيها
- تجنب المنبهات و الكحول و الوجبات الثقيلة قبل النوم
إضافة تمارين المقاومة لإنقاص الوزن:
تمارين المقاومة هي عبارة عن نوع من التمارين الرياضية التي تتضمن تطبيق نوع من القوة على العضلات، لزيادة قوتها.
قد لا تؤدي هذه الطريقة لإنقاص الوزن بسرعة. لكنها تساعد على بناء هيكل الجسم بشكل صحيح، أثناء اتباع حمية إنقاص الوزن.
من الأمثلة عن تمارين المقاومة، رفع الأوزان و تمارين الضغط و تمارين العقلة.
الصيام المتقطع:
يتضمن الصيام المتقطع فترات متناوبة بين أيام الصيام و بين أيام تناول الطعام.
عادة ما تستمر فترة الصيام حوالي 16 ساعة. هذا لا يعني تطبيق الصيام يومياً. إنما حلقات متناوبة بين أيام الصيام و أيام الإفطار.
تناول المزيد من الخضروات:
تعتبر الخضروات من أنواع الطعام الغنية جداً بالمواد الغذائية المكثفة، التي تزود الجسم بالفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة و الألياف الغذائية.
من الضروري إضافة الخضروات المتنوعة لكل وجبة. و امتلاء نصف طبق الطعام بالخضار، سواء طازجة أو سلطة أو مشوية في الفرن مثلاً.
ابتعد عن الصلصات الجاهزة:
المايونيز و غيره من صلصات الطعام الجاهزة، هي غنية جداً بالسعرات الحرارية.
ينصح الامتناع عنها. فهي تضيف سعرات حرارية لطعامك دون أن تشعر. على سبيل المثال، تحتوي ملعقة طعام 13 غ من المايونيز على 90 سعرة حرارية!
زيادة مستوى النشاط اليومي:
بالإضافة لممارسة التمارين الرياضية، أنت بحاجة لزيادة مستوى نشاطك خلال اليومي.
لا يكفي أن تكون نشيطاً فقط أثناء جولة تمرين الرياضة. بل بحاجة لزيادة الحركة و النشاط عموماً على مدار اليوم.
زيادة معدل النشاط اليومي، قد يساهم ب 50% في مجموع السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، بالاعتماد على مستوى النشاط والحركة.
إجراء تعديلات بسيطة على روتين حياتك اليومية، يساعد كثيراً في حرق السعرات الحرارية و تسريع إنقاص الوزن.
على سبيل المثال:
- المشي و صعود السلالم
- القيام بتمارين التمدد كل نصف ساعة
- ركن السيارة في مكان أبعد قليلاً من المعتاد
- صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد المتحرك
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-a-month
https://greatist.com/health/how-to-lose-10-pounds-in-a-month#exercise
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
