تحدثنا سابقاً عن موضوع النحافة و المشاكل الصحية و المضاعفات الناتجة عن انخفاض الوزن.
أما اليوم و بإذن الله تعالى سوف نستعرض أهم النصائح و الأطعمة التي يجب أن نركز عليها لزيادة الوزن بسرعة و بطريقة آمنة و صحية.
في البداية أنصحك بحساب مؤشر كتلة الجسم لمعرفة معدل وزنك بالنسبة لطولك. و ما هو تصنيف جسمك علمياً، هل أنت تعتبر حقاً تعاني من النحافة، أم ضمن المعدل الطبيعي.
أفضل النصائح لزيادة الوزن بسرعة و علاج النحافة:
تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية (أكثر مما يستهلكه الجسم):
أي أنت بحاجة لتناول سعرات الحرارية أكثر مما يستهلكه جسمك يومياً.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً بشكل وسطي، يمكنك حسابها على الرابط التالي.
- إذا كنت ترغب بزيادة الوزن بشكل بطيء و ثابت. إذاً يجب أن يكون هدفك هو تناول 300-500 سعرات حرارية إضافية عن حاجة جسمك اليومية.
- إذا كنت ترغب بزيادة الوزن بسرعة، إذذاً هدفك اليومي هو تناول 700-1000 سعرة حرارية إضافية عن حاجة جسمك اليومية.
بإمكانك حساب عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المتناولة على الرابط التالي.
تناول كمية وفيرة من البروتينات:
العنصر الغذائي الأكثر أهمية الذي يساعدك على اكتساب الوزن بشكل صحي هو البروتين بلا منازع.
تتكون العضلات من البروتينات. و دون الحصول على كميات وفيرة من البروتينات، إذاً فإن السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها، سينتهي بها المطاف كدهون للجسم!
إذا اعتمدت على حمية غذائية غنية بالبروتينات، سوف يساعدك ذلك على بناء العضلات بشكل صحي و جميل.
مع الأخذ بعين الاعتبار أن البروتينات أيضاً تعطي الإحساس بالشبع سريعاً. مما قد يقلل من شهيتك لتناول الطعام!
إذا كنت تسعى لزيادة الوزن، ليكن هدفك هو تناول 0.7-1 غ من البروتينات لكل باوند من وزنك. أي تناول 1.5-2.2 غ لكل كغ من وزنك.
تتضمن الأطعمة الغنية بالبروتينات ما يلي:
- اللحوم و الأسماك و البيض و منتجات الألبان و الأجبان.
- بالإضافة للبقوليات و المكسرات و غيرها من المتممات الغذائية الغذنية بالبرويتنات مثل بودرة البروتين.
لكن لا تنسى الاطلاع على فوائد و أضرار بودرة البروتينات لبناء الأجسام 🙂
الحصول على كميات وفيرة من الكربوهيدرات و الدهون الصحية:
يحاول العديد من الأفراد إما الحدّ من تناول الكربوهيدرات أو الدهون عندما يسعون لإنقاص الوزن. و الأمر عكسي لزيادة الوزن.
إذا كان هدفك هو اكتساب الوزن، أنت بحاجة لتناول كميات وفيرة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات و الدهون الصحية.
أفضل طريقة لذلك هي تنويع مصادر الطعام في كل وجبة. أي يجب أن تحتوي كل وجبة طعام تتناولها على كربوهيدرات و دهون و بروتينات.
تناول الأطعمة الغنية بالطاقة و إضافة المزيد من الصلصات و التوابل لطعامك:
كما ذكرت أن الأطعمة الغنية بالبروتينات و المواد الغذائية، تعطي إحساس بالشبع بسرعة أيضاً. مما يجعل تناول المزيد من السعرات الحرارية من المهام الصعبة لديك!
عند إضافة التوابل و الصلصات، قد يساعدك ذلك على تناول طعام لذيذ. و بالتالي إمكانية تناول كمية أكبر قد تبدو أسهل.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية و تعتبر فعالة لزيادة الوزن. أهمها:
- المكسرات مثل اللوز و الجوز و الكاجو.
- الفواكه المجففة مثل التمر و الزبيب و غيرها.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الحليب كامل الدسم و الأجبان و الألبان كاملة الدسم و الكريما.
- الدهون و الزيوت مثل زيت الزيتون و الأفوكادو و زبدة الفول السوداني.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان و الأرز الأسمر.
- اللحوم مثل الدجاج و اللحم الأحمر.
- بالإضافة للخضروات النشوية كالبطاطا و الذرة.
- الشوكولا الداكنة لذيذة و مفيدة لجميع الحالات 🙂
إذا كان هدفك زيادة الوزن، فمن الأفضل ألا تتناول معظم وجبتك من الخضروات. بل تناول أولاً الأطعمة الكثيفة بالسعرات الحرارية. و دع جزءاً صغيراً من معدتك للخضروات اللذيذة!
حتى عندما تتناول الفواكه، حاول اختيار الفواكه المركزة بالعناصر الغذائية و التي لا تحتاج للكثير من المضغ مثل الموز.
المزيد من النصائح الفعالة لزيادة الوزن:
- أهم عامل للحصول على النتائج المطلوبة هو الدمج بين التركيز على الأطعمة المتناولة و بين ممارسة تمارين القوة.
- عدم تناول الماء قبل وجبة الطعام. لأنه يؤدي لامتلاء المعدة بالماء. و بالتالي يصبح من الصعب تناول كميات كافية من السعرات الحرارية.
- احرص على تناول ثلاث وجبات طعام على الأقل في اليوم الواحد. و حاول إضافة الوجبات الخفيفة (سناك) بين الوجبات قدر الإمكان! قبل النوم مثلاً!
- تناول حليب كامل الدسم لإرواء العطش، هو طريقة فعالة للحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
- تناول المتممات الغذائية لاكتساب الوزن. و التي تتضمن بودرة البروتين، الكرياتين، المتممات الغذائية عالية السعرات الحرارية المخصصة لزيادة الوزن. تتوفر في الصيدليات و تكون مركزة بالكربوهيدرات و البروتينات. لكن الاعتماد على تناول الطعام الحقيقي هو أفضل طبعاً و ذو مذاق ألذ.
- استخدام طبق طعام أكبر حجماً. العامل النفسي هام للغاية. عند استخدام طبق أكبر حجماً، سوف يشجعك على تناول كمية أكبر. و العكس صحيح.
- إضافة الكريما لكوبك القهوة اليومي. طريقة سهلة و بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
- أخذ قسطاً كافياً من النوم و الراحة. النوم الفعال من أهم الأساليب لنمو العضلات.
- عندما تبدأ بوجبة الطعام. تناول البروتين أولاً ثم الخضار في نهاية الوجبة. إذا كان طبقك يحتوي على مزيج من الأطعمة معاً. تناول الأطعمة المركزة بالسعرات الحرارية أولاً. و دع الخضروات للنهاية.
- الإقلاع عن التدخين. المدخنون عادةً يكون وزنهم أقل من غير المدخنين. و في معظم الأحيان عند الإقلاع عن التدخين، يؤدي ذلك لزيادة الشهية للطعام و اكتساب الوزن.
زيادة الوزن مهمة صعبة بالنسبة للبعض. و الإصرار و المثابرة هو المفتاح الأساسي لتحقيق النجاح:
سواءً كنت ترغب بزيادة الوزن أو إنقاصه، فإن جسمك يقاوم التغيير من خلال تنظيم مستويات الجوع و التحكم بمعدل الاستقلاب.
عند تناول المزيد من السعرات الحرارية و اكتساب الوزن، توقّع أن يستجيب جسمك لهذا التغيير من خلال تقليل الشهية للطعام و تحفيز عمليات الاستقلاب.
المسؤول عن ذلك هو الدماغ بالإضافة للهرمونات المسوؤلة عن التحكم بالجوع و الشبع. لذلك في بعض الأحيان قد تحتاج لإجبار نفسك على تناول المزيد حتى و إن شعرت بالامتلاء.
وصفات السموذي الغنية بالبروتينات لزيادة الوزن:
إن تناول سموذي البروتين يعتبر غني بالقيم الغذائية و طريقة سريعة لاكتساب الوزن.
بإمكانك إضافة كوبين من الحليب (470 مل) إلى أي من الوصفات التالية:
سموذي الشوكولا و الموز و المكسرات:
يتكون من مزيج موزة واحدة مع مقدار واحد من بوردة البروتين بالشوكولا مع كلعقة طعام 15 مل من زبدة الفول السوداني أو غيرها من زبدة المكسرات.
سموذي الفانيلا و الكرز:
يتكون من مزيج كوب واحد من الكرز أو التوت المجمد أو الطازج مع كوب (237 مل) من اللبن كامل الدسم و مقدار واحد من بودرة البروتين بالفانيليا.
سموذي الشوكولا و البندق:
يتكون من مزيج 444 مل (كوبين تقريباً) من حليب الشوكولا مع مقدار واحد من بودرة البروتين بالشوكولا و ملعقة طعام من زبدة البندوق و حبة أفوكادو واحدة.
سموذي التفاح و الكاراميل:
يتكون من مزيج شرائح تفاحة واحدة مع كوب (237 مل) من اللبن مع مقدار واحد من بودرة البروتين بالفانيليا أو الكراميل و ملعقة طعام من صوص الكاراميل.
سموذي الفانيليا و التوت البري (بلو بيري):
يتكون من مزيج كوب واحد (237 مل) من التوت البري الطازج أو المجمد مع مقدار واحد من بودرة البروتين بالفانيليا و كوب واحد (237 مل) من اللبن بالفانيليا.
سموذي الخضار:
يتكون من مزيج كوب واحد من السبانخ و حبة واحدة من الأفوكادو و حبة واحدة من الموز و كوب واحد من الأناناس و مقدار واحد من بودرة البروتين بدون نكهة أو بنكهة الفانيليا.
جميع هذه الخيارات تزود الجسم ب 400-600 سعرة حرارية بالإضافة للبروتينات و الفيتامينات و المعادن.
المراجع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518.php
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight
https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
