الماء:
لا زلت أكرر ذكر أهمية شرب الماء لما تعطيه من فوائد للجسم و البشرة. فالماء هي الحياة و هي أساس سلامة الجسم.
حافظ على ارتواء جسمك طيلة اليوم، و ابدأ يومك بتناول كأس من الماء، فذلك يروي الجفاف الحاصل خلال ساعات النوم، و ينشط الدورة الدموية و يجعل الاستقلاب أكثر اتقاداً و استعداداً على ممارسة وظائفه طيلة اليوم.
ابدأ يومك بوجبة من البروتينات:
فوجبة الفطور الحاوية على بروتينات كالبيض مثلاً تحرق سعرات حرارية أكثر بمرتين خلال عملية الهضم من الوجبة الحاوية على الدسم أو الكربوهيدرات.
البيض هو خيارك الممتاز لوجبة الفطور. نعلم تماماً أن بياض البيض قليل السعرات الحرارية و لا يحتوي على دهون و غني بالبروتينات و يدخل في معظم أنظمة الحمية الغذائية ، إلا أن صفار البيض أيضاً جيد لتحسين الاستقلاب، فهو يحتوي على قيمة غذائية مهمة جداً لتحسين الاستقلاب تتضمن الفيتامينات المنحلة في الدسم، الأحماض الدهنية الأساسية و مركبات تساعد على عدم تخزين الدهون. و إذا كنت خائف من الكوليسترول فقد أثبتت الدراسات الحديثة أن تناول بيضة يومياً ليس له أي تأثير سلبي على الصحة خاصةً الأشخاص الذين يعانون من الكوليسترول و الشحوم.
استعمل زيت الزيتون البكر:
الجسم يحتاج إلى الدهون الصحية ليفقد وزن و يحرق دهون و ليتم وظائفه بالشكل الأمثل. و أفضل أنواع الدهون الصحية هي التي تسيطر على الجوع و تزيد من الاستقلاب و تعطي الجسم قيمة غذائية صحيحة.
زيت الزيتون البكر يساعد على حرق السعرات الحرارية و يزيد مستويات السيروتونين في الدم المرتبط بالإحساس بالشبع. إضافةً إلى أنه غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الأمراض مثل السرطان، هشاشة العظام، و تلف الدماغ.
اشرب الشاي الأخضر:
أثبتت الدراسات أن تناول 4 – 5 أكواب من الشاي الأخضر يومياً مع أداء التمارين الرياضية سيجعلك تفقد أكثر من ضعفين من معدل نقص الوزن في حال ممارسة التمارين الرياضية بدون شرب الشاي الأخضر، و خاصةً في منطقة البطن. و السبب هو وجود نوع من مضادات الأكسدة (catechins) الذي يحفز تحرير الدهون من الخلايا الدهنية و يساعد على تسريع كفاءة الكبد في تحويل هذه الدهون إلى طاقة.
اختر الحبوب الكاملة:
اختيارك للخبز الأسمر و المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة يحفز عملية الاستقلاب، فهي غنية بالألياف التي تساعد في عملية الهضم و تشعرك بالشبع أكثر من الحبوب المصنعة. فعليك الاعتماد على الأرز البني ، الشوفان، الكينوا و الخبز الأسمر.
تناول الثوم:
للثوم فوائد كبيرة فهو:
- يحفز عملية الاستقلاب.
- ينظم سكر الدم.
- يساعد في التحكم بمستويات الشحوم في الدم.
- يساعد في دعم نظام المناعة في الجسم.
- يقي الجسم من أمراض القلب.
- يكافح الالتهابات.
- يقلل من ضغط الدم المرتفع.
فإضافة الثوم إلى الأطعمة الغنية بالدهون أو الكربوهيدرات سيمنع الضرر الذي ممكن أن تسببه هذه المأكولات لسكر و شحوم الدم.
ابتعد عن المياه الغازية الخالية من السعرات الحرارية:
فهي تزيد من تراكم الدهون في منطقة البطن، إضافةً إلى أن وجود المحليات الصناعية تزيد من الشهية و تبطل استجابة الجسم لعملية استقلاب السكريات. فمعظم المأكولات و المشروبات المصنعة الخاصة بأنظمة الحمية تسبب اكتساباً للوزن.
تناول العدس يومياً:
نقص الحديد تعاني منه غالبية النساء بشكل خاص، فالجسم لايستطيع أداء عمله بالكفاءة المطلوبة في حرق السعرات الحرارية ما لم يكن لديه ما يحتاجه لإتمام هذه الوظائف.
كوب من العدس يزود الجسم بأكثر من ثلث احتياجه اليومي للحديد، البقوليات أيضاً مثل العدس تخفض من الكوليسترول الضار و ضغط الدم المرتفع.
الشوكولا:
نقطة ضعف الكثير من النساء فهذا المذاق الرائع ليس من السهل التخلي عنه بسهولة. أثبتت الدراسات السويسرية و الألمانية أن تناول ( 1.5 oz) من الشوكولا السوداء المرة يومياً لمدة أسبوعين تقلل من مستويات هرمونات التوتر و تنظم استقلاب الجسم.
تناول المكسرات:
أثبتت الدراسات أن أنظمة الحمية الحاوية على اللوز الخام تساعد على زيادة نسبة فقدان الوزن. فالدهون الغير مشبعة الأحادية الموجودة في اللوز ليست فقط جيدة لأنها تحافظ على مستويات الأنسولين، لكنها أيضاً تعطيك الشعور بالامتلاء فتقلل من الشراهة للطعام. لذلك تناول اللوز، البندق، و زبدة المكسرات الغير مملحة أو محلاة بكل أنواعها.
تناول سمك السلمون:
السلمون هو أفضل أنواع الأسماك المناسبة لصحة الاستقلاب. و الحموض الأمينية الموجودة في الأسماك تحرض الكبد على حرق دهون أكثر.
تناول التفاح:
تناول التفاح يومياً يحافظ على عملية الاستقلاب و يمنع تشكل الدهون في منطقة البطن.
يحمي من أمراض القلب و الأوعية الدموية و السكري. و هو مصدر هام للألياف و يعتبر قليل السعرات الحرارية.
أثبتت الدراسات أن كل 10 غ زيادة في الألياف يومياً تقلل من الدهون المتراكمة بنسبة 3.7٪ على مدار 5 سنوات، لذلك يصنف التفاح بأنه واحد من أفضل الفواكه المناسبة لتخفيف الوزن.
تناول الفواكه كاملة:
لوجود الألياف فيها و التزم بكوكتيلات الخضار مع الفواكه فهي تزيد من الاستقلاب و حرق الدهون و تمنع تراكم السموم داخل الجسم.
تناول الزبادي:
لأنه يزيد من الاستقلاب و أنظمة الحمية الغذائية التي تعتمد عليه لاقت نتيجة أفضل خاصةً أنه مصدر غني بالبروتين و الكالسيوم و يساعد الأمعاء في إتمام وظيفتها بالكفاءة المطلوبة.
تناول الأفوكادو:
هو أشبه بالزبدة التي تنمو على الشجرة لكن عوضاً عن الكوليسترول و الدهون المشبعة أو المهدرجة الموجودة في الزبدة، الأفوكادو يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة تحفز من عملية الاستقلاب، إضافةً إلى غناه بالألياف و مضادات الأكسدة.
تناول الفاصولياء:
فهي ليست فقط مصدر مهم للبروتين النباتي إنما تحتوي على الألياف التي تساعد في عملية الهضم و تحرق سعرات حرارية إضافية.
هذه الألياف الموجودة في الفاصولياء تساعد في تخفيف مستويات الأنسولين بعد عملية الهضم، و تقلل من اختزان الجسم للدهون.
تعتبر الفاصولياء من أفضل الأطعمة التي عليك تناولها يومياً.
تناول البروكلي:
وجود الكالسيوم و فيتامين c يعزز من عملية الاستقلاب، إضافةً إلى احتوائه على مركب يهاجم مرض السرطان و يقلل من خطر الإصابة به. فقد أثبتت الدراسات أن الذكور الذين يتناولون البروكلي ثلاث مرات أسبوعياً يقللون من خطر الإصابة بمرض سرطان البروستات بنسبة 41٪ مقارنة مع الرجال الذين يتناولون كمية أقل.
تناول الفليفلة الحارة:
فهي تزيد من معدل الحرق والاستقلاب في الجسم. و أكدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الحارة يفقدون وزناً أكثر من الأشخاص الذين لا يتناولونها.
أضف الخردل الى طَعَامِك:
فقد أكدت الأبحاث أن تناول ملعقة صغيرة من الخردل تعزز الاستقلاب بنسبة 25٪ لعدة ساعات بعد تناولها.
أضف خل التفاح الطبيعي لوجباتك:
كالسلطة مثلاً فهو يزيد حرق الدهون المتراكمة و خاصةً في منطقة البطن و حول الخصر.
ابتعد عن القيلولة:
اكتفي بالنوم ليلاً من 7-9 ساعات يومياً. فقد أثبتت الدراسات التي أجريت أن الأشخاص المعتادين على النوم ظهراً حتى و لو لفترة بسيطة لديهم نسبة حرق أقل من الأشخاص الذين لا ينامون و يكتفون بساعات النوم الصحية ليلاً.
النوم باكراً:
النظام الصحي واضح تماماً منذ القدم و نحن نعلم أن النوم باكراً و الاستيقاظ صباحاً يجعل جسمك أكثر حيوية و نشاطاً و أكثر قدرة و كفاءة لتأدية وظائفه بالشكل الصحي السليم و المطلوب.
التمارين الرياضية:
حافظ على الحركة و النشاط خلال يومك و ليس المطلوب التمارين المرهقة أو التي تحتاج إلى جهد، لكن تنشيط الدورة الدموية بشكل عام مهم لجميع وظائف الجسم، و يساعد على حرق السعرات الحرارية، و تعتبر أفضل طريقة لخسارة الوزن و زيادة سرعة الاستقلاب، كما تحسن معدلات الكوليسترول و الحساسية تجاه الأنسولين.
تناول كمية كافية من الطعام:
لا تترك جسمك يشعر بالجوع لفترة طويلة و التزم بعدد الوجبات الصحية و نوعية الغذاء الصحي.
المراجع:
the fast metabolism diet
10day green smoothie cleanse
academy of nutrition and dieteics
الصورة المرفقة:
https://farm5.staticflickr.com/4060/4273913966_f76e1fe3fb_z_d.jpg
تصنيفات المقال
