يتناول معظم الأفراد كميات كبيرة من السكريات، تفوق الكمية المسموحة. مما ينتج عنه العديد من المشاكل الصحية و الأمراض المزمنة و الالتهابات.
بعد معرفة المخاطر العديدة الناتجة عن فرط استهلاك السكريات. يلجأ العديد من الأفراد للحدّ من استهلاك هذه الأطعمة الضارة. و ذلك من خلال اتباع حمية خالية من السكر.
تعتبر الحمية الخالية من السكر من الحميات الغذائية الصحية الشائعة. التي أبدت فعاليتها في تعزيز صحة الجسم عموماً، و إنقاص الوزن الزائد.
لماذا نحن بحاجة للحدّ من استهلاك السكريات؟
إن فرط استهلاك السكريات، يرتبط بالعديد من الأضرار والمشاكل الصحية، التي تتضمن ما يلي:
- زيادة الوزن و متلازمة التمثيل الغذائي أو الاستقلاب
- أمراض القلب و الأوعية الدموية
- داء السكري النمط الثاني
- ارتفاع ضغط الدم
- ارتفاع كولسترول الدم
- زيادة نسبة الالتهابات المزمنة
- التهاب الكبد الدهني غير الكحولي
- تسوس الأسنان و تشكل طبقة البلاك
إن خفض كمية السكريات المتناولة، يساعد الشخص على خفض خطورة الإصابة بالمشاكل الصحية التي ذكرناها أعلاه.
قد يساعد استبدال الأطعمة الغنية بالسكر، بخيارات صحية، في الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية، دون إضافة سعرات حرارية. مما قد يساعد أيضاّ على إنقاص الوزن ، إذا لزم الأمر.
للحصول على الفوائد الصحية من الحمية الخالية من السكر، و لتسهيل اتباع هذه الحمية بشكل فعال. ينصح باتباع النصائح التالية.
أهم النصائح قبل اتباع الحمية الخالية من السكر:
التغيير في الحمية بشكل تدريجي:
إحدى أهم الخطوات التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند تغيير النظام الغذائي، هي التدرج في الحمية. أي الانتقال من الحمية الغنية بالسكريات، إلى حمية خالية من السكريات بشكل تدريجي. و ليس بشكل قطعي. وذلك لتخفيف التأثيرات الجانبية و الأعراض الناتجة عن قطع السكر.
ينصح البدء بتخفيف المصادر الأساسية الواضحة للسكريات. مثلاً تجنب المخبوزات مثل الكاتو و المافن و الكيك و البسكويت. و التخلص من السكريات و المشروبات الغنية بالسكر.
بعد ذلك يتم الانتقال لتخفيف كمية السكريات و الكريما المضافة للقهوة و الشاي. حتى التمكن من التخلص منها بشكل كلّي.
بهذه الطريقة نحن نقوم بتدريب الحليمات الذوقية بشكل تدريجي، على انخفاض كمية السكر. مما يجعل الشخص أقل عرضة للرغبة الملحة و النهم تجاه تناول السكريات.
قراءة جدول المكونات المدون على العبوة:
متى ما نجح الشخص من التخلص من المصادر الأساسية الواضحة للسكريات. إذاً هنيئاً له انتقاله للمرحلة التالية من الحمية الخالية من السكر.
حان الآن دور التخلص من السكريات المخفيّة الموجودة في المنتجات.
إن قراءة جدول المكونات المدون على العبوة، يساعدنا في التعرف على أصناف السكريات الخفيّة الموجودة لتجنبها!
للسكريات أسماء عديدة و أنواع عديدة. تختلف في مصادرها و تراكيزها.
يوجد على الأقل 60 اسم مختلف للسكريات، ستجدونها مدونة على عبوة المنتجات.
إليك أشهر أسماء السكريات لتجنبها!
- قصب السكر cane sugar
- السكر البني brown sugar
- شراب الذرة أو شراب الذرة عالي الفركتوز corn syrup or high fructose corn syrup
- عصير القصب المبخر evaporated cane juice
- السكر المحول invert sugar
- سكر البنجر أو الشمندر السكري beet sugar
- سكر الشعير barley malt
- سكر جوز الهند coconut sugar
- شراب القيقب maple syrup
- شراب الصبار agave syrup
- شراب الأرز rice syrup
- عصير التفاح أو عصير العنب المركز apple or grape juice concentrate
- العسل honey
- ديميرارا demerara
- سوكانات sucanat
- بانيلا أو بيلونسيلو panela or piloncillo
- توربينادو turbinado
- موسكوفادو muscovado
كما يجب الانتباه لأي مادة موجودة في المكونات، تنتهي الكلمة بحرفي (وز)، مثل سكروز، غلوكوز، ديكستروز، فركتوز، أو لاكتوز.
و غالباً ما تحتوي الصلصات الجاهزة على السكريات المخبئة. مثل صلصة البيتزا الجاهزة أو صلصة المعكرونة أو صلصة السلطة الجاهزة أو صلصة الكاتشب أأو حبوب الإفطار مثل كورنفلكس وغيرها من المنتجات الجاهزة.
تجنب الكربوهيدرات البسيطة:
عند اتباع الحمية الخالية من السكريات، ينصح أيضاً بتجنب كافة أنواع الكربوهيدرات البسيطة. والتي تتضمن الطحين الأبيض و المعكرونة البيضاء و الأرز الأبيض.
يقوم الجسم بتحطيم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة جداً. مما يؤدي لارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم.
لذا، ينصح باستبدال السكريات البسيطة بالحبوب الكاملة مثل الشوفان و البرغل و غيرها من أنواع الحبوب الكاملة، موجودة على الرابط.
تجنب السكريات المصنعة:
هنالك العديد من المحليات الصناعية والتي تثير الجدل في تأثيراتها في عالم الحميات الغذائية. فهي تحتوي على نسبة أعلى من المحليات، بالمقارنة مع السكريات. لكن من ناحية أخرى، تحتوي على كميات أقل من السعرات الحرارية.
إذا تناولنا المحليات الصناعية، قد يكون هذا بمثابة خدعة للجسم. حيث يعتقد الجسم أنه حصل على السكر بالفعل. مما يؤدي لزيادة الرغبة الملحّة في تناول المزيد من السكريات. هذا الأمر قد يجعل من الصعب على الشخص الالتزام بنظام غذائي خالِ من السكر.
بناءً على ذلك، ينصح الشخص الذي يتبع حمية غذائية خالية من السكر، أن يتجنب السكريات المصنعة كذلك مثل:
- سبليندا Splenda
- ستيفيا stevia
- نوترا سويت NutraSweet
من ناحية أخرى، يجب الانتباه للأسماء الكيميائية لهذه المحليات الصناعية المدونة على العبوة. خاصةً المنتجات التي تدّعي أنها قليلة السكر، أو قليلة السعرات الحرارية أو دايت!!!
تتضمن الأسماء الكيميائية للمحليات الصناعية ما يلي:
- أسي سلفام البوتاسيوم acesulfame K or acesulfame potassium
- أسبارتام aspartame
- سكرالوز sucralose
- سكرين saccharin
- نيوتام neotame
تجنب المشربات الغنية بالسكر:
قد يكون من السهل علينا تجنب الأطعمة المحضرة مسبقاً. لكن لا ننسى أيضاً المشروبات الغنية بالسكريات. فهي من أهم مصادر السكريات المضافة في النظام الغذائي. والتي تشمل المشروبات الغازية و القهوة المحضرة مع الكريما و الشاي المحلى و عصائر الفواكه.
ينصح باستبدال هذه المشروبات، بمختلف أنواع شاي الأعشاب غير المحلى، و القهوة دون إضافة السكر أو الكريما، و المياة المعدنية أو الماء لوحدها. مما يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم، دون زيادة كمية السكريات المستهلكة.
التركيز على الأطعمة الكاملة:
يجب على الشخص الذي يتبع حمية خالية من السكر، أن يركّز على تناول الأطعمة الكاملة الطبيعية. حيث تحتوي الأطعمة المصنعة والمحضرة مسبقاً، على مكونات مكررة و سكريات مضافة.
تتضمن الحمية التي تركّز على تناول الأطعمة الكاملة على ما يلي:
- الخضروات و الفواكه
- اللحوم الهزيلة الخالية من الجلد و الدهن و العظم والأسماك
- الحبوب الكاملة غير المعالجة و البقوليات
- المكسرات و البذور
التخطيط للوجبات الغذائية مسبقاً:
إذا لم يتم التخطيط مسبقاً للوجبات الغذائية التي سيتم تحضيرها و تناولها. سيكون من الصعب على الشخص الالتزام بحمية غذائية صحية عندما يشعر بالجوع. بل ستطول يده أي شيء لذيذ. حتى و إن كان غني بالسكريات، و قليل المواد الغذائية!
لذلك يجب التخطيط مسبقاً، و تحضير الأصناف الصحية الغنية بالقيم الغذائية. ليسهل تناولها عند الإحساس بالجوع.
استبدال السكر بالتوابل و البهارات:
إذا حضّرنا الوجبة المعتادة دون إضافة السكر للوصفة. قد نشعر أن الطعم ينقصه شيء ما. لكن إذا استبدلنا السكر ببعض التوايل والمنكهات. سوف نغني الوصفة بالمزيد من الطعم اللذيذ و الفوائد الصحية في آنِ معاً.
من أشهر التوابل و المنكهات التي تضفي طعماً لذيذاً للوصفة، بدلاً من السكر، القرفة و جوزة الطيب و الفانيليا و الهال.
يمكن إضافة أي نوع من التوابل و البهارات التي نحبها لإغناء طعم القهوة أو اللبن الزبادي أو وجبة الشوفان مع الحليب مثلاً.
المراجع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319991#why-cut-out-sugar
https://www.eatingwell.com/article/7827792/no-sugar-diet-plan
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/no-sugar-diet
https://www.verywellhealth.com/no-sugar-diet-7966581
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
