عندما نفكر بمحاولة خفض ضغط الدم المرتفع، عادةً أول ما يخطر على بالنا هو تخفيف كمية الملح المتناولة.
لكن صحة القلب و الأوعية الدموية لا تقتصر فقط على خفض كمية الصوديوم.!
تحدثنا سابقاً عن حمية داش الخاصة بعلاج ضغط الدم المرتفع. والتي تساعد على التحكم بضغط الدم، من خلال التركيز على اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات و منتجات الأجبان والألبان قليلة الدسم. وإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.
تأثير نوعية الطعام المتناول على ضغط الدم، و سلوكنا و عاداتنا اليومية، أكبر بكثير من تأثير الامتناع عن الملح فحسب.
بالإضافة لذلك، إجراء تغييرات بسيطة على عاداتنا اليومية لها أثر كبير و مديد على صحة القلب والأوعية الدموية. لنتعرف عليها معاً من خلال هذا المقال.
أتمنى أن تجدوا الفائدة المطلوبة و شكراً للمتابعة.
أفضل الأساليب التي تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع بشكل طبيعي في المنزل:
اتباع أنماط حياة صحية لها تأثير كبير جداً في علاج ضغط الدم المرتفع. و يخفف اعتمادك و حاجتك للأدوية.
هذه النصائح تساعدك على التحكم بضغط الدم، والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية بشكل طبيعي. لكن لا تغني عن الأدوية التي وصفها الطبيب.
إذا كنت مريض ضغط، و تعاني من صعوبة في ضبط ضغط الدم. إضافة هذه النصائح يومياً، يساعدك كثيراً في الحفاظ على صحتك. لكن لا تتوقف عن تناول الدواء دون إعلام الطبيب! و إلا ستضع صحتك في خطر، ومضاعفات قد يصعب علاجها لاحقاً.
تتضمن هذه النصائح ما يلي:
إنقاص الوزن و مراقبة حجم الخصر:
زيادة الوزن فوق الحد الطبيعي، غالباً ما تؤدي لارتفاع ضغط الدم كذلك. و تعيق عملية التنفس أثناء النوم. مما قد يؤدي لمشلكة انقطاع التنفس بشكل مؤقت أثناء النوم. الأمر الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم بشكل أسوأ.
فقدان و لو كمية صغيرة من الوزن الزائد، تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
بشكل عام، قد ينخفض ضغط الدم بمعدل 1 ملم زئبقي مع كل 1 كغ تخسره من وزنك.
- أمر آخر في بالغ الأهمية، ألا و هو محيط الخصر.
توزع و تراكم الدهون بشكل كبير حول منطقة الخصر، تؤدي لزيادة خطورة ارتفاع ضغط الدم.
و كتقييم علمي للصحة:
- تزداد خطورة الإصابة بضغط الدم المرتفع لدى الرجل، إذا كان محيط الخصر 102 سم أو أكثر.
- و تزداد خطورة الإصابة بضغط الدم المرتفع لدى المرأة، إذا كان محيط الخصر 88 سم أو أكثر.
قد تتراوح قليلاً هذه النسب، و تختلف مع اختلاف العِرق.
ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم:
المواظبة على إضافة التمارين الرياضية لعاداتنا اليومية، لها دور كبير في خفض ضغط الدم بمعدل 5-8 ملم زئبقي.
من الضروري الحفاظ على عادة الرياضة حتى بعد ضبط ضغط الدم. وذلك للوقاية من ارتفاع الضغط مجدداً.
و لكي يعتبر نمط حياتك صحياً، ينصح بممارسة التمارين الرياضية بمعدل نصف ساعة يومياً كحد أدنى.
من الأمثلة عن التمارين الرياضية التي تساعد على خفض ضغط الدم:
- هي التمارين الهوائية الآيروبيك، مثل المشي والهرولة و ركوب الدراجة و السباحة أو الرقص.
- مثال آخر عن طريقة الرياضة التي تساعد على خفض ضغط الدم، هو ما يعرف بتمارين عالية الكثافة المتقطعة. والتي تتضمن فترات قصيرة متناوبة من تمارين عالية الكثافة يتخللها تمارين منخفضة الشدة.
- أما النوع الاخير من الرياضة، و هي تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان والأثقال. والتي يُنصح بتطبيقها على الأقل مرتين في الأسبوع.
اتباع نظام غذائي صحي:
الاعتماد على حمية غذائية غنية بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات و منتجات الألبان قليلة الدسم. و تجنب الاطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكولسترول.
اتباع هذا النمط الغذائي بشكل منتظم، يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع بمعدل 11ملم زئبقي.
من أفضل الأمثلة عن الحميات الغذائية لعلاج ضغط الدم، حمية داش و حمية البحر الأبيض المتوسط.
تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم على تخفيف أثر ملح الصوديوم على ضغط الدم. و من أفضل مصادر البوتاسيوم الفواكه والخضروات.
نحن بحاجة للحصول على 3500-5000 ملغ من البوتاسيوم يومياً. والتي تعمل على خفض ضغط الدم بمعدل 4-5 ملم زئبقي.
تخفيف كمية الملح المستهلكة:
حتى و إن خففت الملح بنسبة بسيطة من نظامك الغذائي، هذا سيساعدك على تعزيز صحة القلب و خفض ضغط الدم المرتفع حوالي 5-6 ملم زئبقي.
ينصح بعدم تناول أكثر من 2300 ملغ من الملح في اليوم، بما في ذلك كمية الملح الموجودة في المنتجات الغذائية المضافة لطعامنا.
للحدّ من استهلاك الصوديوم:
- اقرأ جدول المكونات الغذائية المرفق على العبوة. و اختر المنتجات قليلة الصوديوم.
- تجنب الأطعمة المعالجة و المحضرة مسبقاً. لأنها غنية جداً بالأملاح أثناء فترة المعالجة والتحضير.
- تجنب إضافة الملح للطعام. بل اعتمد على الأعشاب والتوابل بدلاً عنها.
الحد من استهلاك الكحول:
ينصح بتخفيف كمية الكحول، لأقل من مشروب واحد في اليوم للنساء أو مشروبين في اليوم للرجال.
تخفيف الكحول لأقل من هذه النسبة، يساعد في خفض ضغط الدم حوالي 4 ملم زئبقي.
من ناحية أخرى، فإن تناول الكحول يؤثر على فعالية أدوية علاج الضغط.
الإقلاع عن التدخين:
التدخين يرفع ضغط الدم. و الإقلاع عن التدخيم يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
مما يساعد على خفض خطورة الإصابة بأمراض القلب. و تحسين صحة الجسم عموماً.
الحصول على معدل نوم جيد في الليل:
ضعف جودة النوم أو عدم الحصول على عدد ساعات نوم كافية في الليل (أقل من ست ساعات)، بشكل متكرر لعدة أسابيع. يساهم في ارتفاع ضغط الدم.
إذا كنت تعاني من اضطرابات في النوم و الأرق المتكرر، ينصح باتباع بعض النصائح البسيطة للتمتع بنوم صحي في الليل:
الالتزام بجدول مواعيد نوم معين كل ليلة:
ينصح بالحفاظ على موعد النوم ثابت كل يوم. مع المحافظة عليه حتى أيام العطل و نهاية الأسبوع.
تهييئ مكان مناسب و مريح للنوم:
لتكن غرفة النوم هادئة مظلمة توفر الراحة و الاسترخاء قبل موعد النوم.
يمكنك أخذ حمام دافئ أو القيام بتمارين للاسترخاء. و تجنب الإنارة الساطعة أو الشاشات الالكترونية قبل موعد النوم.
الانتباه للأطعمة والمشروبات المتناولة:
ينصح بعدم الذهاب للنوم و أنت جائع أو ممتلئ المعدة.
تجنب الوجبات الكبيرة قبل موعد النوم. و خفف كمية النيكوتين و المنبهات و الكحول قبل موعد النوم.
الانتباه لموعد قيلولة النهار:
يفضل بعض الأفراد الحصول على قسط من الراحة أثناء النهار. في هذه الحالة، ينصح أن يكون مدة القيلولة نصف ساعة فقط، و في وقت باكر من النهار.
تخفيف التوتر:
العيش في جو من التوتر العاطفي المزمن، قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم.
تحدثنا مراراً عن تأثير التوتر على مختلف وظائف الجسم. و أهم النصائح للحفاظ على الهدوء عند الضغوطات.
مراقبة ضغط الدم في المنزل و الالتزام بمواعيد تناول الدواء بانتظام:
في حال تشخيص مرض ضغط الدم، و وصف أدوية دائمة خافضة للضغط. يجب الحرص على تناول الدواء بشكل منتظم يومياً. و ينصح بمراقبة ضغط الدم وقياسه في المنزل.
الحرص على ضبط ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي بشكل منتظم، يحافظ على صحة الجسم. و يساهم في الوقاية من المضاعفات أو المخاطر المرافقة لارتفاع ضغط الدم.
الوقاية خير من قنطار علاج!
دمتم بخير إخوتي الكرام و شكراً لمتابعتكم.
المراجع:
https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/ss/slideshow-hypertension-low-bp-foods
https://www.prevention.com/health/health-conditions/g26576559/foods-for-high-blood-pressure
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
