إن فقر الدم بسبب نقص الحديد هو من أكثر المشاكل الصحية شيوعاً. و مع الأسف يغفل عنه و عن مضاعفاته الكثير من الأفراد!
هذا المعدن يلعب دوراً هاماً جداً في صحة الجسم.
تحتوي خلايا كريات الدم الحمراء على بروتين يدعى هيموغلوبين.
الهيموغلوبين غني بالحديد. و دون الحصول على كمية كافية من الحديد، لن يتمكن الجسم من تصنيع الهيموغلوبين الذي يحتاجه، لإنتاج كميات كافية من خلايا كريات الدم الحمراء، لإيصال الدم الغني بالأوكسجين لمختلف أنحاء الجسم.
إذاً من أهم وظائف الحديد في الجسم هو ارتباطه بخلايا كريات الدم الحمراء و المساعدة على نقل الأوكسيجين من الرئتين إلى بقية أنحاء الجسم.
نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم. و بالتالي يجعل خلايا كريات الدم الحمراء أكثر صعوبة في إيصال الأوكسيجين لبقية أنحاء الجسم. مما يؤدي إلى الشعور بالتعب و ألم في الصدر و ضيق في التنفس. بالإضافة لبرودة اليدين و القدمين و الدوار و الصداع. و لايخفى تأثيره في فقدان الشهية للطعام.
كنا قد تحدثنا سابقاً عن أهمية معدن الحديد بالتفصيل و عن أنواع فقر الدم و مضاعفاته و طرق علاجه.
الاعتماد على نظام غذائي غنية بالحديد و مجموعة فيتامينات ب و فيتامين ج (vitamin c)، من الأمور الهامة جداً للوقاية من بعض أنواع فقر الدم و علاجه.
أنواع الحديد:
هنالك نوعين من الحديد:
- الحديد المرتبط بالهيموغلوبين: من المصادر الحيوانية
- الحديد غير المرتبط بالهيموغلوبين: من المصادر النباتية
الحديد المربتط بالهيم هو نوع الحديد الذي يتم امتصاصه بسهولة من الجسم.
يحتاج الجسم إلى نوعي الحيد من المصدرين.
الأطعمة الشائعة الغنية بالحديد:
هنالك العديد من الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الحديد. و أشهرها:
البيض و اللحوم الحمراء و الدجاج و الكبد:
من مصادر الحديد المرتبطة بالهيم. لكن إذا كنت تعاني من ارتفاع الكولسترول، يفضل تجنب تناول الكبد.
المحار و بلح البحر:
الأطعمة البحرية غنية بالحديد. و تعتبر مصدر ممتاز غني بالزنك و فيتامين ب12.
الحمص:
تعرف المنتجات الحيوانية أنها كمصدر غني بالحديد. لكن هذا لا يعني أن الأطعمة النباتية لا تحتوي الحديد.
كوصفة صحية نباتية غنية بالحديد، يعتبر الحمص من الخيارات المشهورة و الشائعة.
يمكنك إضافة الحمص لنظامك الغذائي بأساليب متنوعة. و إضافة حمض الليمون للحمص، سيزيد كمية فيتامين ج (vitamin c) و يعزز امتصاص الحديد.
رقائق الكورنفلكس مع الحليب كوجبة إفطار، قد تكون مدعمة بالحديد:
يميل بعض الأفراد للاعتماد على الحليب مع رقائق الحبوب أو الشوفان أو الكورنفلكس كوجبة إفطار غنية و سريعة. هنالك العديد من الخيارات المعدمة بالحديد.
بذور القرع أو اليقطين:
تعتبر بذور اليقطين من الخيارات الممتازة الغنية بالحديد.
يمكن إضافتها لطبق السلطة اليومي أو تناولها كوجبة خفيفة سناك بين الوجبات الرئيسية أو إضافتها للعديد من أصناف المخبوزات.
البقوليات بمختلف أنواعها و ألوانها (حبوب الفاصولياء السوداء) :
من المصادر الممتازة جداً المدعمة بالحديد، حبوب الفاصولياء السوداء black beans. و عند إضافة مصدر آخر غني بفيتامين ج، يصبح الامتصاص و الفائدة أفضل.
يمكن إضافة حبوب البقولياء لطبق السلطة مع الفليفلة الخضراء أو البروكلي و حمض الليمون لتحسين امتصاصها.
العدس من البقوليات الغنية بالحديد أيضاً:
من الشوبات المميزة و المشهورة جداً شوربة العدس. عدا عن مذاقها الشهي، فهي غنية جداً بالقيم الغذائية و تستحق التجربة.
يعتبر العدس من المصادر الغنية بالمعادن و الألياف الغذائية.
الألياف تعمل على خفض نسبة الكولسترول الضار، و تنظيم مستوى السكر في الدم. بالإضافة لغناها بالحديد للوقاية و علاج فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
السبانخ سواءً المطهي أم الطازج:
بغض النظر عن طريقة تحضيره أو تناوله، يعتبر السبانخ من المصادر الممتازة الغنية بالحديد و البروتينات و الألياف و الكالسيوم و فيتامين أ و فيتامين ه.
- الكالسيوم ضروري جداً للحفاظ على قوة العظام.
- فيتامين أ يدعم النظر و يقوي مناعة الجسم.
- فيتامين ه يعزز الرؤية كذلك و يدعم صحة الدماغ و الجلد.
بذور السمسم:
تحتوي بذور السمسم على نسبة غنية من الحديد. بالإضافة لبعض المواد الغذائية الأساسية الأخرى كالنحاس و الفوسفور و الزنك و فيتامين ه.
أسهل طريقة لإضافتها لنظامك الغذائي هي من خلال نثرها فوق طبق السلطة.
الخضروات ذات الأوراق الخضراء:
مثل السبانخ و السلق و الكرنب.
لكن لا يكفي الاعتماد على الخضروات فقط للحصول على الحديد. فالجسم بحاجة لنوعي الحديد المرتبط بالهيم و غير المرتبط بالهيم.
لذلك يجب دعم الحديد من مصادر مختلفة من الأطعمة النباتية و الحيوانية.
البذور و المكسرات:
مثل بذور اليقطين، و الكاجو و الفستق و بذور دوار الشمس.
عند اتباع حمية لعلاج فقر الدم، تذكر ما يلي:
- عدم تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة أو المشروبات التي تعيق امتصاص الحديد. يفضل ترك فاصل زمني بينها و بين جرعة الحديد أو بين الأطعمة الغنية بالحديد. و تتضمن القهوة و الشاي و البيض و الأطعمة الغنية بالكالسيوم. و من الأمثلة عن الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب و الألبان و الأجبان.
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج (فيتامين سي)، مثل البرتقال و الليمون و البندورة و الفريز، لتعزيز امتصاصه.
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية ببيتا كاروتين مثل المشمش و الفليفلة الحمراء و الشمندر السكري، لتعزبز امتصاصه.
- التنويع في مصادر الحديد من مصادر نباتية و حيوانية.
- إضافة الأطعمة الغنية بمادة الفولات و فيتامين ب12 لدعم إنتاج خلايا كريات الدم الحمراء.
المراحع:
https://www.healthline.com/health/best-diet-plan-for-anemia
https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-iron
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
