أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
في مقالتي لليوم، سأتناول شرح مبسط جداً للتمارين الهوائية (الآيروبيك)، و آلية عملها، والفرق بينها و بين بقية أنواع التمارين، مقالة ممتعة بإذن الله تعالى 🙂
ما هو التمرين الهوائي أو الآيروبيك؟
تخيل أنك تمارس التمرين. أنت تتعرق، وتتعب من التنفس، وقلبك ينبض بقوة، والدم يتدفق عبر أوعيتك الدموية لنقل الأوكسجين إلى العضلات لتستمر في الحركة، وتستمر في النشاط لأكثر من بضع دقائق فقط. هذا هو الآيروبيك، فهو أي نشاط يمكنك الاستمرار فيه لأكثر من بضع دقائق بينما يعمل قلبك ورئتاك وعضلاتك بشكل مكثف.
التمرين الهوائي أو الآيروبيك هو نشاط بدني يستخدم مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم. عادةً ما يكون هذا النوع من التمرينات منتظماً ومكرراً. يمكنك تعديل شدة التمرين، وهي مدى صعوبة العمل الذي يبذله جسمك خلال هذا النوع من التمارين.
ما الفرق بين التمارين الهوائية الآيروبيك والتمارين اللاهوائية؟
التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية هما مصطلحان يحددان كيفية إنتاج الجسم للطاقة.
- التمرين الهوائي أو الآيروبيك يعني “مع الأوكسجين“. عندما تشارك في نشاط مستمر يزيد من معدل ضربات قلبك، تستخدم خلاياك الأوكسجين لإنتاج الطاقة. حيث يتحكم تنفّسك بكمية الأوكسيجين الذي يصل إلى العضلات لمساعدتك في حرق الطاقة و التحرك. مثال على التمرين الهوائي هو المشي.
- التمرين اللاهوائي يعني “بدون أوكسجين“. عندما تشارك في نشاط سريع وعالي الشدة، لا تستخدم خلاياك الأوكسجين لإنتاج الطاقة. مثال على التمرين اللاهوائي هو رفع الأثقال.
ما هو الفرق بين تمارين الكارديو والآيروبيك:
غالبًا ما يُستخدم مصطلح “الكارديو” و”التمارين الهوائية” بشكل متبادل، حيث أن كلاهما يتضمن أنشطة ترفع من معدل ضربات القلب والتنفس، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، هناك اختلافات طفيفة في آلية كل منهما.
- التمارين الهوائية أو الآيروبيك تركّز على استخدام الأوكسجين لتحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة، بينما تمارين الكارديو تهدف إلى زيادة معدل ضربات القلب وتعزيز كفاءة ضخ القلب لتلبية احتياجات الجسم من الأوكسجين.
- في حين أن التمارين الهوائية تشير أيضاً إلى الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس، فإن تمارين الكارديو تركّز على تقوية عضلة القلب وتحسين كفاءتها في ضخ الدم عبر الجسم.
جميع تمارين الكارديو هي تمارين هوائية لأنها ترفع معدل ضربات القلب وتزيد من تناول الأوكسجين. لكن ليس كل التمارين الهوائية تركز على الكارديو فقط، بل تركز أيضًا على التحمّل العضلي والمرونة.
آلية تأثير التمارين الهوائية على الجسم:
تبدأ الحكاية من الرئتين:
كل شيء يبدأ بالتنفس. يستنشق و يزفر الشخص البالغ السليم حوالي 7 إلى 8 لترات من الهواء في الدقيقة. بمجرد أن تملأ رئتيك، يتم تصفية الأوكسجين الموجود في الهواء (الذي يحتوي على حوالي 20% أوكسجين) عبر فروع صغيرة من الأنابيب (تسمى القصيبات) حتى يصل إلى الحويصلات الهوائية.
الحويصلات الهوائية هي أكياس مجهرية، حيث ينتشر الأوكسجين (يدخل) في الدم. ومن هناك، يسلك الأوكسجين طريقًا مباشراً إلى القلب.
وصولاً إلى القلب:
يحتوي القلب على أربع حجرات (أذينان وبطينان) تمتلئ بالدم وتضخ الدم، وبعض الشرايين التاجية النشطة للغاية.
نظراً لكل هذه الأنشطة، يحتاج القلب إلى إمداد جديد من الأوكسجين، حيث تقوم الرئتان بتزويد القلب بهذا الأوكسجين.
بمجرد أن يستخدم القلب ما يحتاجه، يضخ الدم والأوكسجين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى عبر البطين الأيسر الكبير إلى الجهاز الدوري (الجهاز القلبي الوعائي) ليصل إلى جميع الأعضاء والعضلات والأنسجة التي تحتاج إليها.
يحدث الكثير من ضخ الدم المحمّل بالأوكسجين:
يضخ قلبك حوالي 60-80 نبضة في الدقيقة عندما تكون في حالة راحة. كل نبضة من قلبك ترسل كمية من الدم مع الأوكسجين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تحافظ على الحياة، لتنتقل عبر جسمك. يضخ قلب الشخص السليم حوالي 5 لترات من الدم في الدقيقة.
استهلاك الأوكسجين والعضلات:
كل ذلك الأوكسجين الذي يتم ضخه بواسطة الدم مهم للغاية.
قد تكون على دراية بمصطلح “استهلاك الأوكسجين.” الذي يطلق عليه علمياً حجم الأوكسيجين المستهلك (volume of oxygen consumed VO2). وهو مقدار الأوكسجين الذي تستخلصه العضلات من الدم، ويتم التعبير عنه بوحدات ميليلتر/كيلوغرام/دقيقة (ميليلتر من الأوكسيجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة).
تشبه العضلات المحركات التي تعمل بالوقود (تماماً مثل السيارة التي تعمل بالبنزين)؛ لكن تستخدم عضلاتنا الدهون والكربوهيدرات بدلاً من البنزين.
الأوكسجين هو العنصر الرئيسي لأن العضلات تستخدمه لحرق الدهون والكربوهيدرات كوقود، للحفاظ على تشغيل المحرك. كلما كانت عضلاتنا أكثر كفاءة في استهلاك الأوكسجين، زاد الوقود الذي يمكننا حرقه، وبالتالي أصبحنا أكثر لياقة، ويمكننا ممارسة الرياضة لفترة أطول.
إن الشخص البالغ الذي يعيش حياة خاملة سيصل مستوى استهلاك أوكسجين إلى 35 ميليلتر/كيلوغرام/دقيقة تقريباً خلال اختبار الجري بأقصى سرعة ممكنة. هذا يعني أن الشخص يستهلك 35 ميليلتر من الأوكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة الواحدة. هذا يكفي للتعامل مع أنشطة الحياة اليومية. بينما يتمكن الشخص الرياضي من الوصول إلى قيم تصل إلى 90 ميليلتر/كيلوغرام/دقيقة! و ذلك بفضل التدريب الجاد و المستمر.
لماذا تحتاج إلى التمرين الهوائي أو الآيروبيك؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) Centers for Disease Control بالتمرين الهوائي أو الآيروبيك كعنصر أساسي في أسلوب الحياة الصحية و لإطالة العمر الصحي longevity.
إن النشاط البدني الهوائي يجعلك تتنفس بشكل أسرع، ويجعل قلبك ينبض أسرع. هذا يعزز الدورة الدموية، و يقوي القلب والرئتين. مما يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي، و تقوية مناعة الجسم و تحسين المزاج والحالة النفسية، و تعزيز مستويات الطاقة، و زيادة القوة العضلية والتحمل.
كما توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) National Institutes of Health بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أسبوعياً، مثل 30 دقيقة يومياً، 5 أيام في الأسبوع. وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة، فإن التمرين الهوائي المنتظم، مثل المشي السريع أو الجري أو السباحة، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع 2، والسرطان.
كما أثبتت الإحصائيات أن ممارسة التمرين الهوائي أو الآيروبيك بانتظام يمكن أن يساعدك على عيش حياة أطول وأكثر صحة من خلال تحسين صحتك الجسدية والعقلية.
و للحديث تتمة 🙂 في المقال التالي بإذن الله تعالى سوف نشرح بالتفصيل فوائد التمارين الهوائية، والكمية التي نحتاجها أسبوعياً تبعاً لكل فئة عمرية و تبعاً للوضع الصحي لكل شخص.
أتمنى أن تجدوا الفائدة المطلوبة، دمتم بخير إخوتي الكرام.
المراجع:
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
https://www.medicinenet.com/aerobic_exercise/article.htm
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
