يؤكد خبراء التغذية أن أهم استراتيجية للحفاظ قدر الإمكان على عمل الدماغ و أدائه مع التقدم في العمر هي اتباع نمط غذائي صحي يتضمن الكثير من:
- الفواكه و الخضراوات.
- و البقوليات.
- و الحبوب الكاملة.
- بالاضافة إلى البروتين من المصادر النباتية.
- و الأسماك.
- و اختيار الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو الكانولا، بدلاً من الدهون المشبعة.
فهذه الأطعمة غنية بشكل خاص بالمكونات الصحية مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3، و الفيتامينات B، و مضادات الأكسدة، خاصةً فيتامين c، و المعروف أنها تدعم صحة الدماغ.
دمج العديد من هذه الأطعمة في نظام غذائي صحي على أساس منتظم يمكن أن يحسن من صحة الدماغ.
أفضل الأطعمة التي تقوي الذاكرة و تعزز صحة الدماغ:
و تُبين البحوث أن أفضل الأطعمة للدماغ هي نفسها التي تحمي القلب و الأوعية الدموية، بما في ذلك ما يلي:
الخضار الورقية:
الخضروات الورقية مثل الكالي و السبانخ و الصلصات و القرنبيط غنية بالقيم الغذائية الصحية للدماغ مثل فيتامين ك، فيتامين c، اللوتين، حمض الفوليك، و بيتا كاروتين. و تشير البحوث إلى أن هذه الأطعمة النباتية قد تساعد على إبطاء التدهور المعرفي.
الأسماك:
الأسماك الدهنية هي من المصادر الوفيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3، و الدهون غير المشبعة الصحية التي تؤدي إلى انخفاض مستويات الدم من بيتا اميلويد البروتين الذي يشكل كتل ضارة في أدمغة المصابين بمرض الزهايمر. حاول تناول السمك مرتين على الاقل في الاسبوع، و لكن حاول اختيار أصنافاً منخفضة الزئبق مثل سمك السلمون و سمك القد و التونة الخفيفة المعلبة و البولاك و السردين.
إذا لم تكن من محبي الأسماك، يمكنك تناول المتممات الغذائية من أوميغا 3، أو اختيار مصادر أخرى للأوميغا 3 مثل بذور الكتان و الأفوكادو و الجوز.
التوت:
الفلافونويدات، أصباغ النباتات الطبيعية التي تعطي التوت ألوانها الرائعة، تساعد أيضاً على تحسين الذاكرة. فقد أثبتت الأبحاث و في دراسة أجريت عام 2012 في مستشفى بريغهام أن النساء اللواتي تناولن مرتان أو أكثر من الفراولة و التوت كل أسبوع أدى إلى تأخير انخفاض الذاكرة لمدة تصل إلى عامين و نصف العام.
الشاي و القهوة:
الكافيين في كوبك الصباحي من القهوة أو الشاي قد تقدم أكثر من مجرد دفعة التركيز على المدى القصير. فقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يساعد على تحسين اختبارات الوظيفة الذهنية. و يساعد الكافيين أيضاً على ترسيخ الذكريات الجديدة، وفقاً لبحوث أخرى.
المكسرات:
المكسرات هي مصادر ممتازة من البروتين و الدهون الصحية، و الجوز على وجه الخصوص يعمل على تحسين الذاكرة و تحسين اختبارات الوظيفة الذهنية. فهو غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 مما يساعد على خفض ضغط الدم و يحمي الشرايين. و يعتبر مفيد لكل من القلب و الدماغ.
أفوكادو:
الأفوكادو ثمرة دهنية، غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، مما يساهم في تدفق الدم الصحي, و يعني دماغاً سليماً.
يساعد الأفوكادو أيضاً على انخفاض ضغط الدم، فارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر لانخفاض القدرات المعرفية، لذلك يعزز صحة الدماغ.
كما يتميز بغناه بالسعرات الحرارية، لذلك ممكن إضافة فقط 1/4 إلى 1/2 من الأفوكادو إلى وجبة واحدة يومياً كطبق جانبي.
الحبوب الكاملة:
الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان و الخبز ذو الحبة الكاملة و الأرز البني يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، فتحافظ على صحة القلب و الأوعية الدموية و الدماغ.
الفاصوليا:
الفاصوليا تثبت مستويات الجلوكوز (السكر في الدم)، و بشكل خاص العدس و الفاصوليا السوداء.
عصير الرمان:
له فوائد كبيرة مضادة للأكسدة. فأكثر جزء من الجسم عالي الحساسية للأضرار الناجمة عن الجذور الحرة هو الدماغ. كما أن ثمار الحمضيات و الخضروات الملونة هي أيضاً مفيدة جداً بسبب خصائصها المضادة للأكسدة .
الشوكولا الداكنة:
الشوكولا الداكنة لها خصائص مضادة للأكسدة قوية، و تحتوي على العديد من المنشطات الطبيعية، بما في ذلك الكافيين، مما يعزز التركيز و الانتباه، و يحفز إنتاج الاندورفين، مما يساعد على تحسين المزاج.
بذور عباد الشمس:
بذور عباد الشمس، هي أيضاً مصادر جيدة من فيتامين E. واحد أونصة من بذور عباد الشمس المحمص الجاف يحتوي على 30٪ من الاستهلاك اليومي الموصى بها.
البندورة (الطماطم):
هناك أدلة جيدة تشير إلى أن الليكوبين lycopene مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الطماطم، يمكن أن تساعد في الحماية من ضرر الجذور الحرة للخلايا التي تحدث في تطوير الخرف، و خاصةً مرض الزهايمر. يفضل الطماطم المطبوخة و التمتع مع قليل من زيت الزيتون لتحسين الامتصاص و الفعالية.
فيتامينات B9 ، B6 ، B12 حمض الفوليك:
المعروف للحد من مستويات مركب يسمى هوموسيستين في الدم. و ترتبط مستويات مرتفعة من هوموسيستين homocysteine مع زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، و مرض الزهايمر.
وجدت دراسة لمجموعة من المرضى المسنين الذين يعانون من ضعف الإدراك المعتدل أنه بعد عامين من التدخل بجرعات عالية من B6، B12 و حامض الفوليك كان هناك تحسن في أداء الدماغ .
الأطعمة الغنية بفيتامين B مثل الدجاج و الأسماك و البيض و الخضار الورقية.
بذور اليقطين:
غنية في الزنك أكثر من العديد من البذور الأخرى. يعمل الزنك على تعزيز الذاكرة و مهارات التفكير. هذه البذور الصغيرة هي أيضاً غنية بالمغنيزيوم الذي يساعد على التقليل من التوتر، و فيتامينات B و التربتوفان، التي تؤدي إلى تحسين السيروتونين المسؤول عن التحكم في المزاج.
البيض:
يحتوي على كميات كبيرة من الكولين واحدة من الناقلات العصبية الأساسية، و الذي يساعد في نمو دماغ الجنين للنساء الحوامل. كما أنه يكسر بيثان، و هي مادة كيميائية تنتج الهرمونات المتعلقة بالسعادة. و تظهر الدراسات أن تناول البيض لم يكن له تأثير على مستويات الكوليسترول في البالغين الأصحاء و قد يساعد في الواقع على رفع مستويات الكوليسترول الجيد، و هو مكون مهم من أغشية الخلايا الدماغية و كذلك يعتبر مصدر مهم لمضادات الأكسدة التي تحمي الدماغ.
المراجع:
https://www.mindbodygreen.com/0-21756/20-foods-to-naturally-increase-your-brain-power.html
http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/memory-boosting-foods
http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
http://www.webmd.com/diet/features/eat-smart-healthier-brain#2
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/136380633@N06/
تصنيفات المقال
