أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
تحدثنا سابقاً عن مشكلة الأرق و قلة النوم، و التأثيرات الناجمة عنها. ذكرنا أفضل الأساليب لتعزيز صحة النوم و الفرق بين جودة النوم.
أما اليوم و بإذن الله تعالى سوف نركز على أفضل الأطعمة و المشروبات التي تساعد على النوم. و التي ينصح بتناولها قبل موعد النوم.
إذا كنت تجد صعوبة في النوم. و لديك قلق من كوابيس قلة النوم و النوم المتقطع في الليل. راقب نوعية الأطعمة التي تتناولها. و ذلك بعد استبعاد أي مشكلة صحية أو دواء تتناوله من شأنه أن يعيق عملية النوم.
إن الحصول على نوم جيد هو عنصر هام جداً للحفاظ على صحة الجسم عموماً.
كما يساعد على خفض خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة. و يحافظ على صحة و نشاط الدماغ و يقوي الجهاز المناعي.
ينصح بالحصول على 7-9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة.
هنالك العديد من الأساليب التي تعزز جودة النوم، بما في ذلك إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي. على اعتبار أن بعض الأطعمة و المشروبات تتميز بخصائث تعزز عملية النوم.
إليك قائمة بأفضل الأطعمة والمشروبات التي ينصح بتناولها قبل النوم لتحسين جودة النوم:
اللوز:
يتميز اللوز بغناه بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي 28 غ من اللوز على 18% من الحاجة اليومية من عنصر الفوسفور و 23% من رايبوفلافين.
كما يزود الجسم ب 25-30% من الحاجة اليومية من المنغنيز.
إن المواظبة على تناول اللوز بشكل منتظم ضمن النظام الغذائية يرتبط مع خفض خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك داء السكري النمط الثاني و الأمراض القلبية.
كما يزود الجسم بالدهون الأحادية غير المشبعة و الألياف و مضادات الأكسدة.
تساعد مضادات الأكسدة على حماية الخلايا من العناصر الالتهابية الضارة التي تؤدي للأمراض المزمنة.
كما تشير الدراسات لدور اللوز في تحسين جودة النوم. و ذلك على اعتبار أن اللوز يعتبر من المصادر الغنية بهرمون ميلاتونين.
يقوم هرمون ميلاتونين الطبيعي بتنظيم الساعة البيولوجية الداخلية و يعطي إشارات للجسم للمساعدة على النوم.
من ناحية أخرى، يعتبر اللوز من العناصر الممتازة الغنية بالمغنيزيوم. حيث يزود الجسم ب 19% من الحاجة اليومية من المغنيزيوم. و ذلك عند تناول 28 غ من اللوز.
يتميز المغنيويوم بقدرته على تحفيز عملية النوم من خلال خفض نسبة العوامل الالتهابية و خفض مستويات هرمون التوتر الكورزتيزول.
يعترف هرمون الكورتيزول بدوره في تعطيل عملية النوم!
شاي البابونج:
من أنواع شاي الأعشاب الشائعة جداً، و التي تتميز بفعاليتها في العديد من الفوائد الصحية، هو شاي البابونج.
يحتوي البابونج على مركبات الفلافونويدات و هي من مضادات الأكسدة القوية. التي تساعد على خفض نسبة العوامل الالتهابية المؤدية للأمراض المزمنة مثل السرطان و الأمراض القلبية.
من ناحية أخرى فإن المواظبة على تناول شاي البابونج يتميز بفعاليته في تقوية مناعة الجسم و خفض نسبة القلق و التوتر و الاكتئاب. كما يساعد على تحسين مظهر البشرة. و يعرف بدوره الفعال في تهدئة الأعصاب و تحسين جودة النوم.
يحتوي شاي البابونج على مادة تعرف باسم أبيغنين apigenin. و هي من مضادات الأكسدة. ترتبط هذه المادة مع مستقبلات معينة موجودة في الدماغ. مما تحفز على النعاس و النوم و خفض نسبة حالات الأرق.
الكيوي:
تتميز فاكهة الكيوي أنها قليلة السعرات الحرارية و غنية جداً بالمواد الغذائية.
تحتوي حبة الكيوي الواحدة على 42 سعرة حرارية و كميات عالية من المواد الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج (فيتامين سي)، حيث تزود الجسم ب 70% من الحاجة اليومية من فيتامين ج. بالإضافة لفيتامين ك بنسبة تتراوح بين 25-30% من الحاجة اليومية.
كما تحتوي الكيوي على كميات جيدة من الفولات و البوتاسيوم.
إن المواظبة على إضافة الكيوي لنظامك الغذائي له دور فعال في تحسين صحة القناة الهضمية و خفض نسبة الالتهابات و الكولسترول الضار. وتعود هذه الفوائد نظراً لغناها بكميات عالية من الألياف الغذائية بالإضافة لمضادات الأكسدة كاروتينويد.
وكما تشير الدراسات إلى فائدة الكيوي الملحوظة في تعزيز جودة النوم. و يعتبر الكيوي من أفضل الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل النوم. حيث يحفز على تحرير هرمون السيروتونين. و هو من النواقل الكيميائية الدماغية التي تساعد على تنظيم النوم.
الأسماك:
من الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل النوم أيضاً، الأسماك الدهنية، مثل السلمون و التونا.
تتميز الأسماك بفوائدها الصحية العديدة بفضل غناها بالأحماض الدسمة الأوميغا 3 و فيتامين د أيضاً.
تساعد الأحماض الدسمة على خفض نسبة الالتهابات و حمية صحة القلب و الدماغ.
ونظراً لغناها بالأحماض الدسمة و فيتامين ج، فهي تحفز جودة النوم و تساهم في زيادة إنتاج السيروتونين.
الجوز:
من أنواع المكسرات الغنية جداً بالعناصر الغذائية الجوز.
حيث يزود الجسم بالعديد من الفيتامينات و المعادن والألياف الغذائية، بما في ذلك المغنيزيوم و الفوسفور و المنغنيز و النحاس.
كما يعتبر الجوز مصدر ممتاز للدهون الصحية والتي تتضمن الأحماض الدسمة الأوميغا3 و حمض لينوليك linoleic acid. كما تزود الجسم بالبروتينات.
إن إضافة الجوز لنظامك الغذائي بشكل دوري، يساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار الذي يعتبر من العوامل الخطيرة المؤدية للأمراض القلبية. و من ناحية أخرى، يعزز جودة النوم فهو من أفضل مصادر الأطعمة الغنية بالميلاتونين الهرمون الذي يساعد على النوم.
منتجات الألبان و الأجبان:
إن تناول كوب من الحليب أو اللبن الزبادي أو شريحة من الجبن، يساعد على تعزيز جودة النوم، نظراً لغناه بمادة تريبتوفان التي تعزز عملية النوم.
الموز:
تحتوي فاكهة الموز على مادة تريبتوفان و يعتبر مصدر جيد غني بالمغنيزيوم، مما يساعد على تحفيز عملية النوم.
للحصول على أفضل النتائج من هذه الأطعمة، ينصح بتناولها قبل موعد النوم بمعدل 2-3 ساعات. لأن تناول الطعام مباشرةً قبل النوم قد يسبب اضطرابات هضمية و ارتداد حمض المعدة.
إذا لم تنجح كافة الأساليب الطبيعية التي ذكرناها سابقاً، ينصح باستشارة الطبيب.
نسأل الله تعالى لكم دوام الصحة والعافية و شكراً للمتابعة.
المراجع:
https://www.eatingwell.com/article/7943901/foods-for-better-sleep-according-to-dietitians
https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep#2.-Turkey
https://health.clevelandclinic.org/foods-that-help-you-sleep
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
