أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام.
في المقال السابق تحدثنا عن دور هرمون غريلين المسؤول عن الإحساس بالجوع. و ذكرنا تأثير ه على هرمون النمو و عمليات الاستقلاب.
وضّحنا الفرق بين وظائف هرمون الجريلين (هرمون الجوع) و هرمون الليبتين (هرمون الشبع). أما اليوم و بإذن الله تعالى سوف نكمل الموضوع، عن أهم الخطوات الواجب اتباعها لخفض نسبة هرمون الجوع الجريلين. و كيفية التحكم بالشهية للطعام.
أتمنى أن تجدوا الفائدة المطلوبة و شكراً للمتابعة.
كيف يمكننا التحكم بهرمون غريلين المسؤول عن الشعور بالجوع، و نجعله يعمل لصالحنا؟
كيف يمكنني خفض مستويات هرمون الجريلين؟
إليك ست خطوات يمكنك القيام بها لخفض نسبة الجريلين و التحكم بالشهية للطعام:
1. لا تتبع حمية غذائية مقيدة قليلة السعرات الحرارية بشكل مفرط:
إذا كنت تعاني من نقص الطعام باستمرار، سوف ترتفع مستويات هرمون الجريلين. و هذا أحد الأسباب التي تجعل الأفراد الذين يتبعون حمية قاسية أو ريجيم غير متوازن من المعاناة من الجوع الشديد.
ومن ناحية أخرى، فإن فرط تناول الطعام، سوف يؤدي لانخفاض مستويات الجريلين. لكن هذا ليس الهدف أيضاً. إلا إذا كنت ترغب باكتساب الوزن.
إن معاناتك من نقص السعرات الحرارية، تجعلك تشعر بالجوع بشكل أكبر. و هو أحد أكبر التحديات عند محاولة إنقاص الوزن.
لحسن الحظ، هنالك أنواع معينة من العادات الغذائية، تساعدك على التحكم بمستويات هرمون الجريلين. بما في ذلك، اختيار الأطعمة الغنية بالقيم الغذائية، و الأطعمة الخام الصحية غير المعالجة، و الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية و البروتينات.
في الحالات الطبيعية الصحية، يجب أن تنخفض مستويات هرمون الجريلين بشكل مباشر بعد تناول الطعام. و تحافظ على مستوياتها منخفضة لمدة 3 ساعات أو أكثر. قبل أن تبدأ بالارتفاع مجدداً و الشعور بالجوع.
إذا لاحظت أنك تشعر بالجوع بشكل سريع بعد تناول الطعام. أو ترغب بشكل متكرر في تناول الطعام، أو وجبات السناك الخفيفة خلال اليوم. ركّز على نوعية أصناف الطعام التي تتناولها.
ربما بإمكانك زيادة تناول البروتينات أو الدهون الصحية و الألياف الغذائية من الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة. إذا كنت تحرم نفسك من هذه الأطعمة بشكل كبير.
تناول كمية كافية من الأطعمة الصحية للحفاظ على مستويات الطاقة و النشاط. سيمنعك من الدخول في حالة الجوع الدائم، الذي سيزيد شهيتك للطعام فقط.
2. تناول كمية كافية من البروتينات:
حتى عندما يقيد شخص ما، السعرات الحرارية التي يتناولها. فإن تناول نسبة أعلى من الأطعمة الغنية بالبروتينات، يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية للطعام.
في دراسة نشرت عام 2006م في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، ركزت على تأثير وجبات الطعام الغنية بالبروتينات على استجابة هرمون الجريلين بعد الأكل، إلى أن المواد الغذائية الكبيرة الأكثر إشباعاً، هي الأطعمة الغنية بالبروتينات.
عند تناول وجبات إفطار غنية بالبروتينات، ينخفض تراكيز هرمون الجريلين بشكل أكبر بعد تناول الطعام. بالمقارنة مع الحالات التي يتم الاعتماد على وجبات إفطار غنية بالكربوهيدرات بدلاً عن البروتينات.
حيث وجد الباحثون أدلة على أن وجبات الطعام الغنية بالبروتينات، لها تأثير على متعددة البيبتيدات المعتمدة على الجلوكوز، التي توسطت الاستجابة للغريلين.
بالإضافة لذلك، فإن الوجبات الغنية بالبروتينات أكثر فعالية في إبطاء إفراغ المعدة. و بالتالي تعطي إحساس بالشبع لفترة أطول.
3. ممارسة التمارين الرياضية خاصةً التمارين المكثفة ضمن فترات متقطعة:
لسنوات طويلة، كانت النصيحة الأولى لمن يرغب بإنقاص الوزن، هي من خلال التركيز على ممارسة تمارين رياضية هوائية معتدلة، مثل المشي أو الجري لمدة 30- 60 دقيقة يومياً.
أشار الباحثون لارتفاع مستويات هرمون الجريلين (أي زيادة الشهية للطعام) و انخفاض مستويات هرمون الليبتين، بعد ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية.
لكن تشير التقارير الحديثة لطرق أفضل للتحكم بحالات الجوع، و حرق المزيد من الدهون، و التحكم بمستويات هرموون الجريلين و الليبتين لإنقاص الوزن. و ذلك من خلال الاعتماد على ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ضمن فترات متفاوتة.
هذه الطريقة سوف تساهم أيضاً في زيادة كتلة العضلات. و بالتالي عندما تتناول كمية أكبر من الطعام، أنت أكثر قدرة على استخدام السعرات الحرارية الإضافية، دون اكتساب الدهون.
4. الحصول على كمية كافية من النوم الجيد الصحي:
الحصول على كمية كافية من النوم (حوالي 7-9 ساعات بالنسبة لمعظم البالغين)، يرتبط مع التحكم بمستويات هرمون الجريلين و الليبتين بشكل أفضل.
ترتبط قلة النوم مع ارتفاع مستويات هرمون الجريلين و زيادة الشهية للطعام و الشعور بالجوع، بالمقارنة مع الأفراد الذين يحصلون على فترات أطول من النوم.
5. التحكم بحالات التوتر و الضغوطات:
بالإضافة لإجراء بعض التعديلات الغذائية و ممارسة كمية كافية من الرياضة. فمن الضروري الانتباه لمستويات التوتر التي تتعامل معها يومياً.
نشرت مجلة Obesity Reviews الخاصة بالبدانة، مقالاً يُقيّم آثار التمارين الرياضية و النوم و الضغوطات على الهرمونات.
أشار الباحثون من هذه الدراسة إلى أن الإدراك السلوكي المعرفي و قدرة التحكم بالضغوطات، يمكن أن تقدم طريقة عملية وفعالية في خفض أو موازنة مستويات هرمون الجريلين بعد فقدان الوزن، للحفاظ على فقدان الوزن.
بعبارة أخرى، يجب إيقاف دورة الغضي و التوتر التي تخضع لها أجسامنا، للوصول إلى هدفك من إنقاص الوزن و الحفاظ على الوزن الصحي ثابتاً مع مرور الوقت.
حالات التوتر المزمنة، غالباً ما تزيد الشهية للطعام. و تساهم في القيام بعادات أخرى غير صحية، مثل فرط تناول الطعام (النهم العاطفي)، أو اتخاذ خيارات أطعمة غير صحية أو تناول الكحول أو التدخين أو قلة النوم أو الاعتماد على نمط حياة خمولة مستقرة.
6. تجنب الأطعمة المعالجة المحضرة مسبقاً:
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة و المعالجة، غنية بالسعرات الحرارية و غالباً منخفضة في المواد الغذائية.
عندما نتناول وجبة الطعام، يتم إرسال رسائل كيميائية عصبية بشكل طبيعي من القناة الهضمية إلى الدماغ، لإعلامه بالحصول على كمية كافية من الطعام، و للتوقف عن تناول المزيد.
لكن تشير الدراسات، إلى أنه عند الاعتماد على الأطعمة الغنية بالمواد المعالجة، الكثيفة بالسعرات الحرارية الفارغة. فإن هذا النظام لا يعمل كما يجب. و يتعارض مع تنظيم الشهية للطعام. أي لا يتنبّه الدماغ بما يكفي. و لا يستجيب و لا نتوقف عن تناول الطعام بسهولة!
ما هي أنواع الأطعمة التي تزيد الشهية للطعام أو تؤدي لزيادة خطر فرط تناول الطعام؟
- الكاتويات و الدونات و الكوكيز و الحلويات و المخبوزات بمختلف أنواعها
- المشروبات الغازية و المشروبات الغنية بالسكريات
- الخبز الأبيض و غيره من الكربوهيدرات المكررة
- الشوكولا و السكاكر و المثلجات (البوظة)
- الأطعمة المقلية و الغنية بالدهون المهدرجة
- البيتزا و غيرها من المعجنات
من ناحية أخرى، من أفضل الطرق للتحكم بالشهية للطعام و الحفاظ على توازن هرمونات الجوع و الشبع، هو من خلال الاعتماد على الأطعمة الصحية، بما في ذلك، الخضروات و الفواكه و البروتينات مثل البيض أو الأسماك و التونا. بالإضافة للدهون الصحية مثل الأفوكادو و جوز الهند.
لأن هذه الأطعمة غنية بالألياف الغذائية، قليلة السعرات الحرارية، تحتوي عالى نسبة عالية من المواد الغذائية.
الخُلاصة:
- هرمون الجريلين هو الهرمون المسؤول عن زيادة الشهية للطعام و الإحساس بالجوع.
- في الحالات الطبيعية، تنخفض نسبته بعد تناول وجبات الطعام.
- يعمل هذا الهرمون مع هرمون آخر يدعى هرمون الليبتين الذي ينظم الإحساس بالجوع و يحافظ على وزن الجسم.
- الجريلين يزيد الإحساس بالجوع. بينما الليبتين الذي يتم إفرازه من الخلايا الدهنية، يقلل الإحساس بالجوع.
- بإمكاننا التحكم بكلا الهرمونين بشكل طبيعي من خلال، الانتباه لنوعية الأطعمة المتناولة، و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، و التحكم بحالات التوتر و الضغوطات، و الحصول على كمية كافية من النوم الجيد كل ليلة.
المراجع:
https://draxe.com/health/ghrelin
https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin
https://www.medicalnewstoday.com/articles/ghrelin
https://my.clevelandclinic.org/health/body/22804-ghrelin
https://www.webmd.com/diet/features/your-hunger-hormones
https://www.medicalnewstoday.com/articles/ghrelin-all-about-the-hunger-hormone
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
