تحدثنا سابقاً عن ميزات حمية إنقاص الوزن المعتمدة من الجمعية البريطانية (ريجيم صحي 12 أسبوع).
ذكرنا تفاصيل الأسبوع الأول من الحمية. أما اليوم و بإذن الله تعالى سوف نتحدث عن تفاصيل الأسبوع الثاني من الحمية.
أتمنى أن تجدوا الفائدة المطلوبة. و شكراً للمتابعة.
وصلنا للأسبوع الثاني، حظاً موفقاً!
أنت الآن أكثر وعياً حول كمية السعرات الحرارية و مصادرها، ضمن وجباتك اليومية. قد يبدو الأمر صعباً في البداية. لكنه سوف يصبح أسهل يوماً بعد يوم.
اعتباراً من هذا الأسبوع، سوف نبدأ بزيادة مستويات نشاطك اليومي. فذلك سوف يساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال.
- حاول الحصول على 150 دقيقة من النشاطات البدنية كل أسبوع، بدءاً من الآن.
إذا لم يكن باستطاعتك تحقيق هذا الهدف، إذاً حاول زيادة مستوى نشاطك بشكل تدريجي، خلال بضعة الأسابيع القادمة.
- خطّط متى و أين سوف تقوم بممارسة التمارين الرياضية. و سجّل ذلك يومياً.
- حافظ على كمية السعرات الحرارية المتناولة يومياً، بمعدل 1400 سعرة حرارية للنساء و 1900 سعرة حرارية للرجال.
هل تعلم أنه من الفوائد الصحية الناتجة أيضاً عن تعلم أو اتباع شيء جديد، (مثل النشاطات البدنية) هو زيادة الثقة بالنفس و تعزيز احترام الذات؟
إن الالتزام بمهمة ما، و تحقيق النجاح في هذا الأمر، بإمكانه تحسين الحالة النفسية و تعزيز المزاج.
تشير الدراسات أن الأفراد الذين يعتمدون المواظبة على أداء التمارين البدنية بالمشاركة مع حمية غذائية صحية، تبدي نتائج أكثر فعالية في إنقاص الوزن. و الحفاظ على الوزن الصحي المرغوب.
لكن لسنا جميعاً رياضيون بطبيعتنا!
في الحقيقة، البعض منا لم يقم بأي نشاط بدني حفيقي منذ أيام المدرسة! مما يجعل البداية مجدداً شاقّة نواعاً ما. و يصبح من الصعب علينا معرفة من أين نبداأ!
- إذاً أولاً يجب عليك زيادة مستوى النشاط بشكل تدريجي و يومي.
- يمكنك البدء بخطوات صغيرة و بسيطة، من خلال إيجاد أساليب لإضافة المزيد من النشاط لحياتك اليومية.
أنصحك الاطلاع على مقال كيفية إنقاص الوزن بدون رياضة مع نمط حياة مستقرة.
مثلاً حاول النزول من الباص أو الحافلة قبل موقف واحد من المكان المعتاد النزول فيه. و المشي لتتمة الطريق. أو صعود السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي.
- ثم بعد زيادة النشاط التدريجي لنمط حياتك اليومية. بإمكان تحديد بضعة أيام خلال الأسبوع لتخصيص بعض الوقت للرياضة.
هدفك هو 150 دقيقة من النشاطات المعتدلة كل أسبوع.
إن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة سوف تؤدي لزيادة معدل ضربات القلب. و تجعل معدل التنفس أسرع. و تُشعرك بارتفاع درجة حرارة الجسم.
- يمكنك معرفة مستوى نشاطك أنه حقاً معتدل، هو من خلال قدرتك على مواصلة حوارك. لكنك لن تستطيع أداء أغنية مثلاً.
أفضل الأمثلة عن التمارين الرياضية التي ينصح بها:
- المشي
- ركوب الدراجة
- السباحة
لكن إذا كانت هذه التمارين غير مناسبة لك. بإمكانك اختيار أي نشاط رياضي آخر.
و من الأشياء التي يختارها الناس عندما يرغبون البدء بزيادة نشاطهم اليومي:
- الرقص
- كرة القدم
- تمارين التمدد مثل اليوغا
- الالتحاق بالنادي!
إذا كنت تعاني من مشاكل صحية، ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بممارسة النشاطات الرياضية.
قبل أن تبدأ، خطّط!
فكّر ما إذا كنت بحاجة لمدرب رياضي أو الالتحاق بنادي أم لا. أين و متى سوق تخصص موعد الرياضة؟
يساعدك القليل من التحضير على الوصول لهدفك بشكل أوضح و أسرع، بدلاً من تقديم الأعذار و التأجيل المتكرر!!
بغض النظر عن الطريقة التي اخترتها:
- احرص على انتقاء الأمر الذي تستمع به. و إلا فإن المواظبة على ذلك، لن يكون سهلاً. أنت بحاجة لإيجاد التشجيع، للمواظبة بشكل منتظم.
- قد تشعر بالجوع قليلاً، عندما تخطو خطوة أعلى في مستوى أدائك الرياضي. هذا أمر طبيعي. فأنت تحرق المزيد من السعرات الحرارية. و بالتالي جسمك بحاجة لتعويض الطاقة التي استهلاكها أثناء التمرين. لكن كن حريصاً كيف تعيد مستويات الطاقة لجسمك!
- اختيار وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية، بعد أداء التمرين الرياضي، قد تؤدي لزيادة الوزن بدلاً من إنقاصه! بدلاً من ذلك، اختر الأطعمة قليلة السعرات الحرارية. لكنها تساعدك على الاحساس بالشبع. مثل الفواكه و اللبن قليل الدسم أو الحمص.
أهم النصائح لإضافة النشاط ليومك:
إليك عشر أساليب لزيادة مستوى النشاطات اليومية و حرق المزيد من السعرات الحرارية:
المشي أو الجري:
المشي هو أحد أسهل الأساليب الفعالة لزيادة مستوى النشاط.
صعود السلالم:
اعتمد على صعود السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي. أو على الأقل انزل في مكان قريب من الجهة التي تقصدها. و تابع طريقك على السلالم.
ممارسة تمارين التمدد و تمارين القوى:
ترجّل من السيارة!
قبل الوصول إلى وجهتك المحددة، اركن السيارة في مكان قريب. و تابع الطريق مشياً على الأقدام.
زيادة معدل النشاط أثناء العمل أيضاً:
قبل الذهاب لاستراحة الغداء أو بعدها، يمكنك المشي بضعة دقائق، لتنشيط الدورة الدموية و تعزيز الاستقلاب.
إضافة النشاطات العائلية:
أضف النشاط لحياتك مع عائلتك. خصص وقتاً ممتعاً للذهاب مع أطفالك إلى المسبح أو الملعب أو الحديقة. أو أي مكان يصلح لممارسة بعض التمارين.
السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأطعمة الشائعة:
- تفاحة: تحتوي على 53 سعرة حرارية.
- برتقالة: تحتوي على 62 سعرة حرارية.
- موزة: تحتوي على 105 سعرة حرارية.
- ملعقتي طعام من الحمص: تحتوي على 55 سعرة حرارية.
- كوب من الشاي مع الحليب قليل الدسم: تحتوي على 13 سعرة حرارية.
- كوب من القهوة مع الحليب قليل الدسم: تحتوي على 20 سعرة حرارية.
يمكنك الاطلاع على المزيد، من خلال مقال قائمة السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة.
هل تذكر الجدول الذي تحدثت عنه في المقال الماضي، و نصحتك بطباعته و وضعه في مكان يسهل تسجيل نشاطك اليومي من خلاله؟
للحديث تتمة 🙂 انتظروني لمتابعة خطة ال12 الأسبوع. في المقال التالي سوف نشرح أهم تطورات الأسبوع الثالث من الخطة، بإذن الله تعالى.
شكراً لوجودكم معنا و حظاً موفقاً أصدقائي.
المرجع:
https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/wlp2.pdf
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
