أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم. و كل عام وأنتم بألف خير، بمناسبة حلول شهر رمضان المبارك.
تحدثنا سابقاً عن فوائد الصيام. ذكرنا أهم العادات الغذائية في شهر رمضان، وكيفية ممارسة الرياضة مع الصيام.
أما اليوم و بإذن الله تعالى، سوف نذكر بعض النصائح العملية، للاستفادة من الصيام. والحفاظ على مستويات الطاقة والنشاط في شهر رمضان المبارك.
نصائح لصيام صحي والحفاظ على الطاقة والنشاط في شهر رمضان المبارك:
تهيئة العقل والاستعداد النفسي قبل البدء بالصيام:
هنالك علاقة قوية بين الأفكار التي تدور في عقلنا، وبين انعكاسها على صحة أجسامنا.
عندما نكون أقوياء من الداخل، و على أتم الاستعداد للصيام عن الطعام والشراب. سيكون الصيام أكثر سهولة بالنسبة لنا. خاصةً بالنسبة لمن يبدأ بالصيام حديثاً.
بعد الاستعداد النفسي للصيام، يأتي تأثير العوامل الأخرى، التي تجعل الصيام صحياً أم لا. والتي تتضمن:
- ساعات النوم
- و نوعية و كمية الأطعمة المتناولة قبل الصيام وبعد الإفطار
- و مستوى الراحة أو العمل والنشاط خلال اليوم
إبدأ وجبة الإفطار بتناول وجبة صغيرة فقط:
إن تناول كمية صغيرة من الطعام بعد صيام يوم طويل. يزود الجسم بالطاقة ويشعرنا بالامتلاء.
و ينبّه الجهاز الهضمي للبدء بالعمل مجدداً و بالتدريج، بعد استراحة نهار كامل من الصيام.
أفضل طريقة لتهيئة الجسم لذلك، هي من خلال كسر الصيام بتناول وجبة صغيرة من الطعام. ثم القيام لصلاة المغرب. و يليها تناول الوجبة المعتدلة من الطعام. مع تجنب التخمة و ترك مجال للتنفس و للشراب.
تناول كميات كبيرة من الطعام عند الإفطار، ثم أخذ استراحات طويلة بين أوقات الإفطار، سيشعرك بالجوع خلال ساعات الصيام.
صيام أول يوم من رمضان هو الأكثر صعوبة:
يُعتبر صيام اليوم الأول من رمضان هو الأصعب دائماً. ثم يعتاد الجسم بالتدريج على نمط الصيام.
لكن ينصح باتباع الروتين الغذائي الصحي في رمضان، لأن نوعية الطعام الذي نتناوله بعد الإفطار، يلعب دوراً كبيراً في تسهيل الصيام أو صعوبته.
اشغل وقتك:
من أفضل الأساليب لتسهيل الصيام، و مرور الوقت بشكل يسير، هو من خلال إبقاء نفسك مشغولاً. فيمر الوقت سريعاً، قبل أن تشعر بالتعب أو الجوع والعطش.
عدد ساعات النوم:
يعتمد بعض الأفراد على الإفراط في النوم، للمساعدة على مرور ساعات الصيام بشكل أسرع. وهذا التصرف خاطئ، وينعكس سلباً على صحة الجسم.
قد نحتاج لتعديل مواعيد النوم والاستيقاظ قليلاً في شهر رمضان المبارك. لكن مع الحرص على الحصول على عدد ساعات كافية صحية من النوم، دون إفراط و لا حرمان.
الروتين الغذائي الذي ينصح به في شهر رمضان المبارك:
تناول الماء لترطيب الجسم قبل البدء بالطعام:
عند الإفطار ينصح البدء بتناول السوائل للحفاظ على رطوبة الجسم ومنع التجفاف. أهم السوائل وأفضلها هي الماء المصدر الأساسي لرطوبة الجسم.
يمكن تناول الحليب أو العصير أيضاً، أو بعض المشروبات المميزة في شهر رمضان المبارك، مثل التمر الهندي و عرق السوس. لكن مع مراعاة كمية السكريات المضافة لهذه المشروبات.
التمر:
بعد شرب الماء، ينصح بتناول التمر في بداية وجبة الإفطار.
التمر من المصادر الطبيعية للسكر. يساعد على إعادة التوازن لمستويات السكر في الدم التي انخفضت أثناء فترة الصيام. ومن ناحية أخرى يزود الجسم بالطاقة والمواد الغذائية التي يحتاجها.
يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم للإصابة بالصداع.
استهلاك حبتين أو ثلاث من التمر في بداية وجبة الإفطار، يساعد في تخفيف أعراض الصداع و إعادة مستويات سكر الدم لوضعها الطبيعي.
الشوربة أو الحساء:
يعتبر طبق الشوربة من أفضل الخيارات على الإطلاق بعد كسر الصيام. لأنها تساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم و غنية بالفيتامينات و المعادن.
ينصح باختيار أصناف الشوربة الغنية بالمكونات الغذائية مثل شوربة الخضار أو الطماطم أو العدس. و تجنب أصناف الشوربة التي تعتمد على الكريمة.
أطباق السلطة والخضروات:
تحتوي الخضروات على كمية وفيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
تعتبر أطباق السلطة الملونة التي تحتوي على أصناف متنوعة و ملونة من الخضروات، هي الأفضل للصحة. لأنها تحتوي على أصناف مختلفة من المواد الغذائية.
حاول إضافة نصف كوب من الخضروات الطازجة أو المطهية أو كوب واحد من الخضروات الورقية الطازجة.
الكربوهيدرات الصحية:
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على بعض أنواع الكربوهيدرات المعقدة الصحية.
من الأمثلة على ذلك الأرز البني أو معكرونة الحبوب الكاملة أو البطاطا أو البرغل.
تتميز الكربوهيدرات الصحية أنها مصدر ممتاز للطاقة و مصدر ممتاز للألياف والمعادن.
البروتينات:
خلال الإفطار، يُعتبر تناول البروتينات الصحية هو أمر في غاية الأهمية.
من الأمثلة عن البروتينات الكاملة الصحية تتضمن: اللحوم الهزيلة، الحليب، الألبان، الأجبان، البيض، الأسماك، الدواجن.
تحتوي هذه البروتينات المتنوعة أنواع مختلفة من الأحماض الأمينية، الضرورية للحفاظ على كتلة العصلات.
ينصح بتجنب الدهون المشبعة، من خلال اختيار أنواع البروتينات الهزيلة الخالية من الجلد والدهن والعظم. واختيار منتجات الأجبان والألبان قليلة الدسم.
بالنسبة للأشخاص النباتيين، ينصح الاعتماد على العدس والبقوليات والمكسرات.
لا تتناول الطعام بسرعة:
لا حاجة لتناول الطعام سريعاً عند الإفطار!
تناول الطعام بسرعة ودفعة واحدة وبكميات كبيرة عند الإفطار، سيسبب لك عسر الهضم و اضطرابات هضمية.
أفضل طريقة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، هي من خلال تناول كميات صغيرة من الطعام، و ببطء و بالتدريج، واختيار أصناف صحية.
تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والأملاح والسكريات:
للحفاظ على صحة الجسم والاستفادة الصحية من الصيام، ينصح بتجنب الوجبات الثقيلة الدسمة، التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والأملاح والسكريات.
و بدلاً من استخدام الأملاح والسكريات، ينصح الاعتماد على المنكهات والتوابل والأعشاب.
بالنسبة للحلويات، ينصح اختيار الأصناف الصحية مثل الفواكه التي تحتوي على السكريات الطبيعية. بدلاً من الاعتماد على الحلويات والسكاكر الغنية بالمحليات الصناعية والسكريات المكررة.
ممارسة تمارين رياضية بسيطة معتدلة:
خلال الأيام الأولى من الصيام، قد تشعر بالتعب والإرهاق.
لا تجبر نفسك على ما لا تطيق. أي لا تجبر نفسك على ممارسة التمارين الرياضية المكثفة المرهقة.
بدلاً من ذلك حاول اختيار تمارين بسيطة، لتنشيط الدورة الدموية لا أكثر. مثل المشي البسيط المعتدل بعد شروق الشمس مباشرة، أو قبل غروب الشمس بقليل.
لا تتجاوز وجبة السحور:
على الرغم أن بعض الأفراد يتجاوز وجبة السحور، للتمتع بمزيد من النوم. إلا أنها ضرورية جداً خلال شهر الصيام.
التخلف عن وجبة السحور، سيزيد ساعات الصيام. لأن جسمك سيعتمد على الوجبة السابقة، لتزويد الجسم بالمواد الغذائية والطاقة التي يحتاجها.
من ناحية أخرى، فإن تجاوز وجبة السحور سيدفع الشخص للإفراط في تناول الطعام أثناء وجبة الإفطار. مما يؤدي لزيادة وزن غير صحية.
في وجبة السحور، ينصح بتناول كمية قليلة من الطعام. و تجنب الأطعمة المالحة أو الغنية بالسكريات.
من الخيارات الصحية التي ينصح الاعتماد عليها عند وجبة السحور:
كوب من الحليب مع بضع تمرات، أو كوب من الحليب مع الشوفان، أو بيضة مع شريحة من الخضار الورقية والطماطم (البندورة).
أي لتكن وجبة السحور صغيرة خفيفة غنية بالمواد الغذائية و قليلة الملح والسكريات والدسم.
نصيحة للمرضى:
إذا كنت تتناول أدوية معينة بشكل يومي، ينصح باستشارة الطبيب حول إمكانية الصيام، و تعديل مواعيد الأدوية أو الجرعات حسب كل حالة. خاصةً بالنسبة لمرضى داء السكري. وكذلك الأمر بالنسبة للحامل والمرضع.
المراجع:
https://www.uclahealth.org/news/healthy-tips-for-ramadan
https://www.muslimaid.org/media-centre/blog/making-fasting-easy-this-ramadan
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/healthy-ramadan-fasting-tips
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/practical-tips-to-safely-fast-during-ramadan
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
