تخفيف الوزن بعد الولادة

جسمك يحتاج إلى وقت للتعافي و الراحة من المخاض و الولادة. لذلك عليك أن تُعطي لنفسك فترة راحة بعد الولادة لمدة ستة أسابيع قبل البدء في مشاهدة السعرات الحرارية أو التفكير في الخضوع لحمية تخفيف الوزن. و إذا كنت تُرضعين طفلك، فينصح الخبراء بأن تنتظري حتى يبلغ عمر طفلك شهرين على الأقل قبل المحاولة في إنقاص وزنك.

بحسب الدراسات و الإحصائيات التي أجريت في كلية الطب بجامعة هارفارد في بوستن: معظم النساء يفقدن بشكل طبيعي الكثير من الوزن الذي اكتسبنه أثناء الحمل دون بذل الكثير من الجهد. و على الرغم من أنه من الممكن للمرأة أن تفقد كل وزن حملها دون إحداث تغييرات كبيرة في حياتها، فإن التحول الطبيعي في أنماط حياة المرأة الذي يحدث بعد الولادة يولّد بالتأكيد تحديات جديدة.

ليس من الضروري أن تحتاج [النساء] إلى إجراء تغييرات كبيرة، لكنهن بحاجة إلى معرفة كيفية التعامل مع الأكل الصحي و الأنشطة التي اعتدن القيام بها.

من المهم أن نفهم مقدار الوزن الذي يجب أن تكسبه المرأة خلال الحمل، و كيف يلعب دوراً فيما يحدث بعد وصول الطفل.

كم من الوزن يجب أن تكسب المرأة خلال فترة الحمل؟

• النساء اللواتي تملن للنحافة يجب أن تهدف إلى كسب (12.7 إلى 18.1 كغ).
• النساء مع مؤشر كتلة الجسم العادي يجب أن تهدف إلى الحصول على (11.3 إلى 15.9 كغ).
• و ينبغي أن تهدف النساء اللواتي يعانين من زيادة في الوزن إلى الحصول على (6.8 إلى 11.3 كغ).
• بينما ينبغي أن تهدف النساء البدينات إلى الحصول على (5.0 إلى 9.1 كغ).

(بالنسبة للنساء الحوامل بالتوائم تكون زيادة الوزن أعلى.)

المولود الجديد لا يزن كل ذلك، إنما الزيادة تأتي أيضاً من المشيمة، و الرحم المتنامي و الصدرين المتزايدين، و زيادة حجم الدم و السوائل في جسم المرأة. إضافةً إلى الدهون. و بالإضافة إلى ذلك، تُشير بعض الدراسات إلى أن الحصول على الكثير من الوزن أثناء الحمل يزيد من احتمال الولادة القيصرية.

مقدار زيادة الوزن حسب مراحل الحمل الثلاثة:

زيادة الوزن المكتسبة عند المرأة لا ينبغي أن تنتشر بالتساوي على المراحل الثلاثة للحمل:

1. المرحلة الأولى: تنصح المنظمة الدولية النساء باكتساب من (0.5 إلى 2 كغ) خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
2. خلال كل من الثلث الثاني و الثالث، ينصح النساء باكتساب من (0.23 إلى 0.45 كغ) في الأسبوع، اعتماداً على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل.

و تنصح المنظمة الدولية بأنه خلال هذه الفصول تحصل :

• النساء الأقل وزناً و الوزن الطبيعي على (0.5 كغ) في الأسبوع.
• و أن النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن يحصلن على (0.27 كغ) في الأسبوع.
• و أن النساء البدينات يحصلن على (0.25 كغ) في الاسبوع.

النساء اللواتي يكتسبن وزناً ضمن القيم الموصى بها أثناء الحمل، لديهن وزن أقل لتفقدنه و أكثر عرضة للرجوع إلى خط الأساس قبل الحمل.

من أجل الحفاظ على زيادة الوزن ضمن الحدود الطبيعية الموصى بها يجب أن تركز النساء على:

1. تناولي الأطعمة الغنية بالقيم الغذائية، بما في ذلك الفاكهة و منتجات الألبان و المكسرات.
2. تجنب السعرات الحرارية أو الحلويات الإضافية.
3. يجب على النساء الحوامل محاولة تجنب شرب السعرات الحرارية في المشروبات المحلاة بالسكر.
4. شرب الكثير من الماء.
5. تخصيص وقت للإفطار في الصباح.
6. تناولي ما لا يقل عن خمسة أجزاء من الفواكه و الخضروات يومياً.
7. تناولي الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان و الفاصوليا و العدس و الحبوب و البذور في وجبات الطعام.
8. تناولي الأطعمة النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز و المعكرونة و الأرز خاصةً الغنية بالألياف.
9. عددي وجبات الطعام خلال النهار و راقبي الكمية التي تأكلينها في كل وجبة.

الجمع بين الأكل الصحي مع التمارين الرياضية سيكون الأكثر فعالية، لأنه يساعدك على فقدان الدهون و تحسين مستويات اللياقة البدنية الخاصة بك.

و بطبيعة الحال، فإن المرأة تفقد وزناً على مدى الأسابيع القليلة المقبلة بعد الولادة، و يمكن أن تتوقع أيضاً أن تفقد الوزن من السوائل الزائدة في جسمها التي تراكمت خلال فترة الحمل. بعد أن تزول السوائل، ما تبقى هو الدهون الزائدة التي أضافتها المرأة خلال فترة الحمل.

ما هي الفترة المتوقعة بعد الولادة التي يجب على المرأة أن تعود لوزنها الطبيعي؟

ينبغي أن تكون المرأة قادرة على فقدان وزنها الزائد بعد ستة أشهر من الولادة. بحيث يكون فقدان الوزن حوالي 0.5 كغ في الأسبوع.

و مع ذلك، من الممكن أن تستغرق 12 شهراً ليكون الحد الأعلى للمدة التي ينبغي للنساء لتفقد كل وزن الحمل. و هذا لا يعني أن النساء بحاجة إلى الذهاب إلى نظام غذائي متطرف، أو بدء التمرينات الرياضية القاسية، فالعديد من الدراسات تُشير إلى أن إجراء تغييرات صغيرة يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن.

ما الرياضة التي تحتاجها النساء لتفقد الزيادة في وزنها بعد الولادة؟

يمكن لمعظم النساء البدء في المشي بعد الولادة مباشرةً، بغض النظر إذا كانت الولادة طبيعية أم بعملية قيصرية.

المشي هو وسيلة رائعة و لها فوائد صحية ممتازة، بالإضافة إلى ذلك، إنها مريحة و سهلة، و يمكن أن يكون كنوع من النشاط الاجتماعي المهم للأمهات.

الرضاعة الطبيعية:

بعد الولادة، قد يكون للمرأة ميزة واحدة فريدة من نوعها: الرضاعة الطبيعية. على سبيل المثال، في دراسة راسموسن لعام 2008، التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، اتفق الباحثون إلى أن “الرضاعة الطبيعية يمكن أن تقدم أيضاً مساهمة ذات فائدة كبيرة في تخفيف الوزن” و لكن بشكل عام، كلما زادت تغذية المرأة بالغذاء الصحي، زادت تأثيرها على فقدان وزنها.

ببساطة، الرضاعة الطبيعية تحرق السعرات الحرارية. فالجسم يتطلب طاقة إضافية لصنع الحليب، و النساء اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية يحرقن حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يومياً، مقارنةً بالنساء اللاتي لا يُرضعن أطفالهن.

بالنسبة للنساء النشيطات و اكتسبن كمية معقولة من الوزن أثناء الحمل، الرضاعة الطبيعية هي في الحقيقة مهمة جداً، ” و لكن يمكن للنتائج أن تعاكس كل شيء عن طريق الإفراط في تناول الطعام”.

إذا كانت المرأة تريد أن تفقد وزنها أكثر من ذلك، فإنها تستطيع اتباع نظام غذائي، و يمكنها ممارسة الرياضة أو يمكنها القيام بهما معاً.

المراجع:

http://www.babycenter.co.uk

http://www.livescience.com

http://www.webmd.com

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/remonrijper