الأغذية الضرورية لنمو العضلات و بناء الأجسام

ماذا لو قلت لك أنك تستطيع الحصول على جسم قوي مليء العضلات مع تدريب أقل أيضاً؟

السر يكمن في نوعية الغذاء. فإذا عرفت كيف يؤثر نوعية الغذاء على بناء جسمك سوف يساعدك في تقوية عضلاتك و بناء هيكل الجسم الذي ترغبه.

أهم النصائح الفعّالة لبناء عضلات الجسم بشكل صحي و فعال:

لبناء العضلات و فقدان الدهون أنت بحاجة للحصول على العديد من البروتينات المتنوعة و الخضروات و الفاكهة و الكربوهيدرات و الدهون الصحية.

البروتينات:

يساعد تناول البروتينات على بناء العضلات و الحفاظ عليها، كما يساعد أيضاً في خسارة الدهون. تتميز البروتينات بتأثيراتها الحرارية على الجسم بنسبة أكبر من تأثيرات الكربوهيدرات و الدهون.

الكربوهيدرات:

تعتبر الكربوهيدرات بمثابة الوقود للعضلات، و تعمل على تجديد كمية الجليكوجين في العضلات و زيادة هرمون الأنسولين الذي يساعد على نقل الأحماض الأمينية لداخل العضلات. إذا لم تحصل على كمية كافية من الكربوهيدرات لن يتمكن الجسم من الحصول على طاقة، و بالتالي سوف يستهلك الطاقة من العضلات.

لبناء العضلات بشكل صحي أنت بحاجة للحصول على 50% من الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم ضمن نظامك الغذائي اليومي أو ما يعادل 1500 حريرة يومياً. فالكربوهيدرات المعقدة لا تحتوي على كمية عالية من السكريات لذلك ينصح بتناولها بعد أداء التمارين الرياضية أو صباحاً على وجبة الإفطار.

الدهون الصحية:

ضرورية لنمو العضلات و تلعب دوراً أساسي في إنتاج الهرمونات (التستوسترون و هرمون النمو) الذي يساعد في بناء العضلات و تقويتها. كما تساعد في القضاء على الدهون المتراكمة، فإذا لم يحصل الجسم على كمية الدهون الصحية التي يحتاجها، سوف يقوم بالحفاظ على الدهون المختزنة و عدم حرقها خوفاً من فقدانها، لأن الجسم لم يعد يحصل على مزيداً من الدهون.

يجب الحصول على 20-35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية، و هي الدهون الأحادية غير المشبعة و الدهون المتعددة غير المشبعة.

الفاكهة و الخضروات:

مصدر غني بمضادات الأكسدة الضرورية لصحة الجسم و تعزيز الجهاز المناعي. كما تزود الجسم بالمواد الغذائية الأخرى كفيتامينات ج و فيتامين ه و البيتا كروتين. بالإضافة إلى الألياف التي تحسّن عملية الهضم.

انتبه لكمية الملح التي تستهلكها يومياً:

إن تناول كمية كبيرة من الأملاح يومياً تسبب احتباس السوائل و ترفع ضغط الدم. بينما من ناحية أخرى يجب الانتباه إلى أن الجسم يفقد كمية من الأملاح خلال التعرق، و يجب ألا تنسى أن الصوديوم يساعد على انقباض العضلات، و هذا هو السبب وراء احتواء الصوديوم في معظم مشروبات الطاقة التي يتناولها الرياضيون.

الابتعاد عن تناول الدهون المشبعة الضارة:

فلا يجب أن يتجاوز استهلاكك اليومي لها أكثر من 10% من مجمل السعرات الحرارية اليومية. و تتضمن المثلجات و السكريات و الأطعمة المقلية و الأطعمة المعلبة.

أهم الأطعمة و الأغذية الأساسية لبناء العضلات و الحفاظ عليها:

اللحوم:

من المصادر الغنية بفيتامينات ب12 و الحديد و الزنك و الكيرياتين و الكانوسين و الأوميغا3. بالإضافة لمستويات عالية من الحموض الأمينية التي تعمل مع الأنسولين لتعزيز نمو العضلات. فهذا الصنف يجب أن يكون صنف ثابت في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب باكتساب جسم ممتلئ العضلات. فهو يحتوي على كافة المواد الغذائية الضرورية لبناء العضلات و تقويتها.

الدجاج منزوح الجلد:

كما في اللحم، فإن الدجاج يعتبر من المصادر الممتازة للبروتينات و التي تعتبر عنصر أساسي للحفاظ على صحة العضلات و العظام و الحفاظ على الوزن المثالي أيضاً.

التونا و الأسماك:

يعتبر التونا و السمك من المصادر الغنية بالبروتينات، و القليلة الدسم، و الغنية بالحموض الأمينية الأوميغا3. إن الحمض الأميني الأوميغا3 ضروري جداً لأنه يساعد في تعزيز وظائف الجسم كالعمليات الأيضية.

فول الصويا:

إن الفائدة التي يتم الحصول عليها من البروتينات النباتية الموجودة في نبات فول الصويا لا تقارن بغيرها. فهي من النباتات القليلة التي تزود الجسم بالبروتين الكامل. يكافئ كوب واحد فقط من فول الصويا المطهي أكثر من 20غ من الأحماض الأمينية. كما يحتوي على الفيتامينات و المعادن التي تجعل هذه الوجبة من أفضل الوجبات المغذية لبناء العضلات.

الأرز البني:

إن الحبوب الكاملة تزود الجسم بالطاقة لفترة طويلة خلال اليوم و خلال ساعات العمل. يساعد تناول الأرز البني على زيادة مستويات هرمون النمو التي تحفز نمو العضلات و تقلل الدهون.

جنين القمح:

غني بالزنك و الحديد و السيلينيوم و البوتاسيوم و مجموعة فيتامينات ب، كما يعتبر مصدر غني بالألياف و البروتينات و الأحماض الأمينية الآرجنين و الغلوتامين. مما يجعل جنين القمح مصدر غني للكربوهيدرات بطيئة الهضم و البروتينات، و بالتالي يعتبر غذاء كامل قبل ممارسة التمارين الرياضية.

الشوفان:

يتميز بالخصائص التالية: غناه بالألياف، و قلة الإحساس بالجوع و قلة كمية الدهون. فإذا كنت ترغب بإنقاص الوزن يمكنك استخدامه للحفاظ على بنية العضلات. كما يقلل مستوى الكولسترول الضار و يزود الجسم بالكربوهيدرات الضرورية لإعطاء الطاقة اللازمة للجسم.

الكينوا:

من أنواع الحبوب و من أهم المصادر الغنية بالألياف و البروتينات و الكربوهيدرات بطيئة الهضم، و ذلك بنسبة أعلى من الأرز و الشوفان.

البيض:

يحتوي البيض على نوعية ممتازة من البروتينات و تسعة أنواع من الحموض الأمينية و فيتامين د و فيتامين أ و فيتامين ه، بالإضافة للدهون الصحية للجسم و الكولسترول. و هذه المواد كفيلة بزيادة نسب هرمون التستوسترون بشكل طبيعي في الجسم.

و إذا كنت قلقاً من ارتفاع نسبة الكولسترول الضار نتيجة تناول البيض، فإن الكولسترول الموجود في البيض يعمل على خفض نسبة الكولسترول الضار المرتبط بتصلب الشرايين.

الحليب:

يحتوي الحليب على مصل اللبن و على بروتين الكازين و هو غني بالأحماض الأمينية الغلوتامين.

الجبن المنزلي:

يحتوي على مادة الكازين و هو من أفضل أنواع البروتينات بطيئة الهضم. معنى ذلك أن هذا البروتين يمنع استهلاك العضلات كنوع من الطاقة خلال الصيام عن الطعام طيلة فترة الليل، و بالتالي يحافظ على بنية العضلات. كما يعتبر من أفضل المصادر الغنية بمجموعة فيتامينات ب12 و الكالسيوم.

زيت الزيتون:

يحتوي زيت الزيتون على 70% من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحمي الجسم من الأمراض القلبية و السرطانات.

المكسرات:

تحتوي المكسرات على الدهون الصحية غير المشبعة سواءً الأحادية أو المتعددة، بالإضافة لغناها بالبروتينات و الألياف و فيتامين ه و عنصر الزنك و البوتاسيوم و المغنيزيوم. و من الأمثلة على ذلك اللوز أو الجوز أو الكاجو أو البندق.

السبانخ:

هو عبارة عن مصدر غني بالغلوتامين، الحمض الأميني الهام لنمو العضلات. فالسبانخ من أكثر الأطعمة القلوية التي تحافظ على بنية العضلات و تمنع فقدانها. كما يساعد في الوقاية من أمراض القلب و السرطانات.

البروكلي:

من الخضروات الغنية بالمركبات الكيميائية النباتية و مركبات الإندول المضادة للاستروجين. كما يتميز البروكلي بغناه بالألياف المنحلة و قليلة السعرات الحرارية، مما يساعد على خسارة الدهون. و نفس المكونات تتواجد أيضاً في القرنبيط.

البندورة:

من المصادر الغنية بمادة الليكوبين التي تمنع الإصابة بالسرطان و تتواجد في معجون البندورة بنسبة أعلى بمقدار 4 مرات من تواجدها في البندورة الطازجة.

البرتقال:

من الأطعمة التي تساعد على بناء و تقوية العضلات، خاصةً إذا تم تناوله قبل ممارسة النشاطات البدنية. يحتوي على فيتامين ج الذي يكافح الأمراض، و عنصر المغنيزيوم التي يعمل على خفض ضغط الدم المرتفع، بالإضافة لمضادات الأكسدة.

الشمّام:

نظراً لقلة احتوائه على سكر الفركتوز. يعتبر الشمّام أو البطيخ من أحد أنواع الفاكهة الغنية بالكربوهيدرات. لذلك يفضل تناولها في الصباح بعد ليلة من الصيام، و ذلك لإعطاء الطاقة الكافية لبداية اليوم، و تعتبر نوع من الفاكهة التي يفضل تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية.

التفاح:

إن مادة البولي فينول يساعد في زيادة قوة العضلات و يمنع وهن العضلات و تساعد في حرق الدهون، بالإضافة لمادة البكتين التي تساعد على إنقاص الوزن. و يعتبر التفاح من أقوى مضادات الأكسدة.

 الماء:

يدخل الماء في عمليات نمو كافة الخلايا و الأنسجة، و يعتبر تناول كميات وفيرة من الماء من أفضل الأساليب لمنع احتباس السوائل و الوقاية من التجفاف. الكمية المثالية اليومية للرجل تعادل 3 ليتر من الماء يومياً. و بالنسبة للمرأة 2 ليتر.

مثال عن النظام الغذائي ليوم واحد فقط لبناء العضلات:

1. وجبة الإفطار: بيض، حبوب كاملة كالتوست و قطعة موز.
2. وجبة خفيفة: مكسرات متنوعة و حبة تفاح.
3. وجبة الغداء: سلطة التونا مع زيت الزيتون.
4. وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة: شرائح من الحبن مع بضع حبات من التوت.
5. وجبة خفيفة بعد ممارسة الرياضة: نوع من البروتين مع السبانخ.
6. وجبة العشاء: صدر دجاج مع الكينوا و بضع شرائح من البصل و الجزر و البازلاء المطهي.

المراجع:

http://www.foxnews.com/health/2015/04/01/10-best-foods-for-muscle-growth.html

http://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html

https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/

https://breakingmuscle.com/fuel/top-10-foods-to-gain-muscle-mass

http://www.wikihow.com/Eat-to-Gain-Muscle

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/ssshupe/