تحدثنا سابقاً عن أهمية مركبات البروبيوتيك و دورها في تعزيز صحة الجهاز الهضمي. ذكرنا أسباب انخفاض مركبات البروبيوتيك في الجسم. و أهم النصائح لتعزيزها و تحسين عملية الهضم.
تتوفر مركبات البروبيوتيك على شكل متممات غذائية في الصيدليات أو في المراكز الكبيرة للتسوق و البقالة.
أما اليوم و بإذن الله تعالى سوف نذكر أهم الأطعمة الغنية بمركبات البروبيوتيك بشكل طبيعي. لإضافتها للنظام الغذائي اليومي، للوقاية من مختلف المشاكل الهضمية.
من أفضل الأساليب للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، هو من خلال اتباع نظام غذائي صحي. و تُعتبر مركبات البروبيوتيك الجزء الأساسي الذي يدعم البكتيريا النافعة الموجودة في القناة الهضمية.
هذه البكتيريا النافعة بحاجة أيضاً للغذاء. و أفضل طريقة لتغذيتها و تعزيز فعاليتها هي من خلال الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك.
قائمة بأهم الأطعمة الغنية بمركبات البروبيوتيك التي نحتاج لتناولها بشكل منتظم:
البصل:
يعتبر البصل من المصادر الغنية بمادة أنيولين inulin. و هو أحد أهم أشكال البروبيوتيك.
يساعد على تحفيز نمو البكتيريا النافعة في القناة الهضمية. و الذي بدوره يعزز عملية الهضم و الجهاز المناعي و صحة الجسم عموماً.
البصل الطازج أو المطبوخ كلاهما من المصادر الممتازة للبروبيوتيك. عدا عن غناه بمجموعة فيتامينات ب و البوتاسيوم و دوره في تحسين امتصاص الحديد.
الكراث:
يعتبر من نفس فئة الطعام التابعة للبصل و الثوم. و يتميز بفوائد صحية عديدة. له مذاق مشابه للبصل، لكنه أخف قليلاً.
يعتبر الكراث من المصادر العظيمة بمركات البروبيوتيك. يحتوي تركيبه على 16 % من ألياف الأنيولين. مما يجعله مصدر ممتاز لإضافته لحمية القضاء على الكانديدا.
فائدة أخرى تميز الكراث هو غناه بمركبات الفلافونويدات، كنوع من مضادات الأكسدة.
يساعد في حماية الجسم من عمليات الأكسدة. حيث يقضي على الجزيئات الحرة الضارة.
الهليون: Asparagus
يعتبر من الخضار الموسمية. حيث يتواجد في فصل الربيع. و يعتبر من الوسائل العظيمة لتحفيز نمو البكتيريا النافعة.
يحتوي على 2-3 غ من الأنيولين في كل 100 غ من نبات الهليون.
كما يتميز نبات الهليون بغناه بمضادات الأكسدة و الألأياف الغذائية. مما يساعد في القضاء على العوامل الالتهابية الممرضة في الجسم.
يحفز حركة الأمعاء و يساهم في تحسين عملية الهضم.
أفضل طريقة لإضافته للنظام الغذائي هي من خلال الشوي في الفرن. ما عليك سوى غسل نبات الهليون و وضعه في صينية الفرن و نثر القليل من زيت الزيتون و من ثم شويه في الفرن.
جذور الهندباء:
تعتبر الهندباء أيصاً من النباتات الغنية بمركبات البروبيوتيك. تحتوي على 20% من الأنيولين.
يمكن استخدام خلاصة جذور الهندباء المجففة كمتمم غذائي. من خلال مزجها مع الماء و تشكيل هلام و إضافته كمكمل غذائي.
يتميز مسحوق جذور الهندباء المجففة بطعم قوي مشابه للقهوة. مما يجعلها كبديل للقهوة الخالية من الكافئين!
كما تساعد في القضاء على الطفيليات و الديدان المعوية.
أوراق الهندباء:
تعتبر أيضاً من الخيارات الغذائية المساعدة على الهضم. و تتميز بخصائص تساعد على إزالة السموم و التغلب على عسر الهضم.
تتميز أوراق الهندباء بغناها بمركبات الأنيولين. و التي بدروها تساهم في زيادة إنتاج مركبات البروبيوتيك و تعزيز نمو البكتيريا النافعة.
ينصح بإضافة أوراق الهندباء لطبق السلطة اليومي.
الثوم:
أحد أهم الأطعمة التي تتميز بخصائص طبية عديدة، هو الثوم. يتميز بخصائص مضادة للفطريات. و لذلك ينصح بإضافته لأي حمية من شأنها القضاء على الفطريات.
يحتوي الثوم على 17% من مركبات البروبيوتيك.
يتميز بخصائص مضادة للفطريات و مضادة للطفيليات و مضادة للالتهابات.
يعتبر من الخيارات الغذائية الفعالة في القضاء على الكانديدا و البكتيريا الممرضة. كما يعتبر من المصادر الجيدة الغنية بالمنغنيز و فيتامين ب6 و فيتامين ج و السيلينيوم.
لكن تجنب تناول أكثر من 5 فصوص من الثوم في اليوم. و إلا سوف يؤدي لاضطرابات هضمية!
بذور الكتان:
تزودنا بذور الكتان بكميات عظيمة من الألياف الغنية بمركبات البروبيوتيك. حيث تحتوي تقريباً على 30% من الألياف الغذائية.
بذور الكتان تعزز نمو البكتيريا النافعة و تحفز على إنتاج مركبات البروبيوتيك.
تشير الدراسات إلى أن إضافة بذور الكتان للنظام الغذائي اليومي لمدة 6 أسابيع. أظهر زيادة كبيرة في إنتاج مركبات البروبيوتيك و البكتيريا النافعة في الأمعاء.
كما تتميز بذور الكتان باحتوائها على نسبة قيمة من الأحماض الدسمة الأوميغا 3. بالإضافة لغناها بالبروتينات و مجموعة فيتامينات ب و المعادن الغذائية.
ملعقتين صغيرتين من بذور الكتان (10غ)، تحتوي على 1غ من الألياف المنحلة و 3 غ من الألياف الغذائية غير المنحلة. و لك أن تتخيل فوائدها العظيمة بالنسبة لعملية الهضم.
المرجع:
https://www.thecandidadiet.com/10-prebiotic-foods-for-amazing-gut-health
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
