أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
تحدثنا سابقاً عن تأثير هرمون GLP-1 في التحكم بمستويات السكر في الدم وفي إنقاص الوزن. ذكرنا أهم الأدوية ناهضات مستقبلات GLP-1 التي تشابه تأثير الهرمون الطبيعي. لكن على الرغم أن أدوية GLP-1 فعالة جداً، يفضّل كثير من الناس استخدام طرق طبيعية لدعم صحتهم وتحفيز إنتاج هذا الهرمون.
لحسن الحظ، هناك عدة طرق طبيعية تساعد في تعزيز إنتاج GLP-1، عن طريق النظام الغذائي و نمط الحياة والمكملات الغذائية.
أهم الطرق الطبيعية لزيادة مستويات هرمون GLP-1 :
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- النوم الجيد للحفاظ على توازن الهرمونات
- إدخال الدهون الصحية في النظام الغذائي
- تحسين صحة الأمعاء باستخدام مركبات البروبيوتيك
1. تناول أطعمة تعزز GLP-1:
تحفّز بعض الأطعمة على إفراز هذا الهرمون و تنظّم سكر الدم والهضم بشكل يعزّز نشاطه.
تتضمن هذه الأطعمة ما يلي:
الأطعمة الغنية بالألياف:
تبطئ الألياف من عملية الهضم وتُعزز إفراز هرمونات الأمعاء، بما في ذلك GLP-1. ينصح بتناول:
- الشوفان و الشعير و البقوليات مثل الفاصولياء و العدس
- التفاح و الكمثرى (أو الأجاص) و التوت
- الخضار الورقية و البروكلي والكرنب
الأطعمة المخمّرة:
يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي إشارات هرمون GLP-1 (الببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1). ينصح بتناول:
- الزبادي (الذي يحتوي على بكتيريا حيّة)
- الملفوف المخمّر
- الكفير
الدهون الصحية:
يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة أن تزيد من إفراز هذا الهرمون. ينصح بتناول:
- زيت الزيتون
- الأفوكادو، الزيتون
- المكسرات والبذور (خاصةً بذور الكتان و الشيا و الجوز)
الأطعمة الغنية بالبروتين:
يزيد البروتين من مستويات هذا الهرمون بعد تناول الطعام. ينصح بتناول:
الشوكولا الداكنة:
قد تعزز الفلافونويدات الموجودة في الكاكاو نشاط هرمون GLP-1. ينصح بتناول الشوكولا الداكنة التي تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل.
الأطعمة المرة:
تحفّز المركبات المرّة على إفراز هرمون GLP-1 عبر مستقبلات التذوق في الأمعاء. ينصح بتناول:
- الجرجير، أوراق الهندباء
- الكرنب، أوراق الخردل
- القرع المر
الأعشاب والتوابل:
تحفّز العديد من الأعشاب والتوابل هرمونات الأمعاء بشكل طبيعي، بما في ذلك:
2. اعتماد أنماط حياة صحية لرفع GLP-1:
والتي تتمثل بما يلي:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:
يحسّن النشاط البدني من حساسية الأنسولين ويزيد من إفراز GLP-1. ينصح بممارسة:
- التمارين الهوائية، مثل المشي السريع، الركض أو السباحة، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
- تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
تعزيز جودة النوم:
- تؤثر اضطرابات النوم على تنظيم الهرمونات. ينصح ب:
- الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
- الحفاظ على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة.
التحكم بحالات التوتر:
يمكن أن يقلل التوتر المزمن من مستويات GLP-1 و يزيد من الرغبة في تناول الطعام.
ينصح باتباع أساليب تخفيف التوتر والتي تتضمن:
- التنفس العميق و جلسات التأمل
- قضاء الوقت في الهواء الطلق أو مع الأشخاص الداعمين
الصيام المتقطع:
قد يعزز الصيام المتقطع على إفراز هرمون GLP-1 ويحسن حساسية الأنسولين.
ويتمثل ذلك من خلال:
- صيام 12:12 كنقطة بداية لطيفة
- صيام 16:8 (تناول الطعام ضمن نافذة زمنية مدتها 8 ساعات)
3. المكملات الغذائية التي قد تساعد على رفع هرمون GLP-1 :
- البروبيوتيك: تحسين صحة الأمعاء وتحفيز إفراز GLP-1 (خاصة سلالات Lactobacillus وBifidobacterium)
- البربرين (Berberine): يدعم تنظيم سكر الدم ويُحفّز GLP-1 عبر تأثيره على ميكروبيوم الأمعاء
- قشور السيليوم (Psyllium husk): ألياف قابلة للذوبان تبطئ الهضم وتعزز إفراز GLP-1
- حمض ألفا ليبويك (ALA): مضاد أكسدة يُحسّن استجابة الجسم للجلوكوز وGLP-1
- الكركمين (مستخلص الكركم): مضاد للالتهاب وقد يعزز مستويات GLP-1
- الإينولين (ألياف بريبايوتيك): يغذي البكتيريا النافعة ويزيد إفراز الهرمون
- بودرة البروتين (مثل مصل اللبن): تُحفّز إفراز الهرمون وتعزز الشبع
- شاي المتة (Yerba Mate): عشبة قد تزيد GLP-1 وتقلل الشهية
- الجينسنغ: عشبة تُحسن سكر الدم وقد ترفع GLP-1
الخُلاصة:
- GLP-1 هو هرمون قوي له تأثيرات متعددة على التمثيل الغذائي والشهية وتنظيم سكر الدم.
- إن دعم هذا الهرمون سواء من خلال الأدوية أو الطرق الطبيعية، يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً في الصحة العامة.
- إن كنت تستكشف GLP-1 من أجل السكري أو إنقاص الوزن أو تحسين عمليات الاستقلاب، فأنت على مسار مدعوم علمياً.
- بينما تستهدف الأدوية GLP-1 مباشرة، فإن تعزيز إنتاجه الطبيعي من خلال التغذية، الحركة والعادات الصحية يُعتبر نهجاً طبيعياً ومستداماً.
المراجع:
https://draxe.com/health/glp-1
https://www.healthline.com/health/foods-that-increase-glp-1
https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/13901-glp-1-agonists
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
