اختلفت المعلومات و تضاربت حول فائدة الفواكه المجففة، فالبعض يقول أنها مفيدة و تحتوي على قيم غذائية و صحية، و تعتبر وجبة خفيفة غنية بالفوائد. بينما البعض الآخر اعتبرها مجرد نوع من الحلوى.
ما هي الفواكه المجففة؟
هي الفاكهة التي تمت إزالة الماء منها عن طريق التجفيف، فتتقلص الثمرة خلال هذه العملية، تاركة فاكهة مجففة صغيرة كثيفة الطاقة.
الزبيب هو النوع الأكثر شيوعاً، يليها التمر و الخوخ و التين و المشمش.
و هناك أنواع أخرى من الفواكه المجففة تتوفر في شكل الحلوى (المغلفة بالسكر). و تشمل المانغو و الأناناس و التوت البري و الموز و التفاح.
يمكن الحفاظ على الفاكهة المجففة لفترة أطول بكثير من الفواكه الطازجة، و يمكن أن تكون وجبة خفيفة في متناول اليد، و خاصةً في الرحلات الطويلة بغياب التبريد كوسيلة لحفظ الفواكه.
الفواكه المجففة غنية بالقيم الغذائية و الألياف و مضادات الأكسدة:
قطعة واحدة من الفاكهة المجففة تحتوي على نفس القيم الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة بشكل مكثف و حجم أصغر.
من حيث الوزن: الفواكه المجففة تحتوي على ما يصل إلى 3.5 أضعاف الألياف و الفيتامينات و المعادن الموجودة في الفاكهة الطازجة. و لذلك، يمكن أن توفر حصة واحدة منها نسبة كبيرة من الفيتامينات و المعادن الموصى بها يومياً، مثل: حمض الفوليك. و مع ذلك هناك بعض الاستثناءات. على سبيل المثال، تنخفض نسبة فيتامين C بشكل ملحوظ عند تجفيف الفاكهة.
الفواكه المجففة عموماً تحتوي على الكثير من الألياف، و مصدر كبير من المواد المضادة للاكسدة، و خاصةً البوليفينول (وفقاً لدراسة عام 2005 في “مجلة الكلية الأمريكية للتغذية”) التي لها فوائد صحية في تحسين تدفق الدم، و تحسين صحة الجهاز الهضمي، و تقليل ضرر انخفاض الأكسدة و تقليل خطر العديد من الأمراض، كمحاربة أمراض القلب و السرطان و هشاشة العظام و السكري و الأمراض التنكسية في الدماغ.
الآثار الصحية للفاكهة المجففة:
- أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون الفواكه المجففة يتمتعون بوزن أقل مع الحفاظ على قيم غذائية عالية في الجسم، مقارنةً بالأفراد الذين لا يأكلون الفواكه المجففة.
- الفواكه المجففة هي أيضاً مصدر جيد للعديد من المركبات النباتية، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية. لذلك يعتبر تناول الفواكه المجففة مرتبط بزيادة القيم الغذائية في الجسم و انخفاض خطر الإصابة بالبدانة.
- غنية بالألياف، فالألياف ليست فقط ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، وفقاً لجامعة هارفارد للصحة العامة، فإنها تساعد على منع السمنة و أمراض القلب و بعض أشكال السرطان.
الزبيب:
الزبيب هو العنب المجفف. غني بالألياف و البوتاسيوم و مختلف المركبات النباتية المفيدة للصحة.
يحتوي على قيمة منخفضة إلى متوسطة من نسبة السكر في الدم و مؤشر الأنسولين. و هذا يعني أن الزبيب لا ينبغي أن يسبب اختلال في مستويات السكر في الدم أو الأنسولين بعد وجبات الطعام إذا تم تناوله بالكميات الموصى بها.
و تظهر الدراسات أن تناول الزبيب يساعد في:
- انخفاض ضغط الدم.
- تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.
- تقليل الالتهابات والكوليسترول في الدم.
- يؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء.
- كل هذه العوامل يجب أن تسهم في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
الخوخ المجفف (البرقوق):
يعتبر من الملينات الطبيعية و يساعد على مكافحة العديد من الأمراض و له فوائد صحية رائعة كونه غني بالألياف و البوتاسيوم و بيتا كاروتين (فيتامين أ) و فيتامين ك.
و هو معروف بتأثيره كملين طبيعي، و يرجع ذلك إلى وجود نسبة عالية من الألياف و السوربيتول sorbitol الذي يوجد بشكل طبيعي في بعض الفاكهة.
يعتبر البرقوق أكثر فعالية في تخفيف الإمساك من سيلليوم، و هو علاج آخر شائع. كما يعتبر مصدر رائع لمضادات الأكسدة، فالخوخ يمنع أكسدة الكولسترول الضار LDL و يساعد على الوقاية من أمراض القلب و السرطان.
البرقوق أيضاً غني بالمعادن يسمى البورون boron، الذي يساعد في مكافحة هشاشة العظام.
الخوخ يشعرك بالامتلاء و لا يسبب تغيرات سريعة في مستويات السكر في الدم.
التمور:
تفيد في الحمل و تساعد في منع العديد من الأمراض، حلوة المذاق. فهي مصدر كبير من الألياف و البوتاسيوم و الحديد و العديد من المركبات النباتية.
مقارنةً بجميع الفواكه المجففة، فهي واحدة من أغنى مصادر مضادات الأكسدة. و تعتبر التمور منخفضة لمؤشر السكر في الدم، مما يعني أن تناولها لا ينبغي أن يسبب تغييرات كبيرة في مستويات السكر في الدم.
كما أثبتت الدراسات على الحوامل أن تناول التمر بانتظام خلال الأسابيع القليلة الأخيرة من الحمل، قد يساعد على تسهيل تمدد عنق الرحم و تسهيل الولادة. و بعض الدراسات أثبتت فعاليته كعلاج للعقم عند الذكور.
التأثير السلبي للفواكه المجففة و علاقتها بالسعرات الحرارية:
الفواكه المجففة عالية في السكر الطبيعي و السعرات الحرارية.
تميل الفاكهة إلى احتواء كميات كبيرة من السكريات الطبيعية. لأن الماء قد أزيل من الفاكهة المجففة، هذا يركز كل السكر و السعرات الحرارية في حزمة أصغر بكثير. لهذا السبب، الفواكه المجففة عالية جداً في السعرات الحرارية و السكر، بما في ذلك الجلوكوز و الفركتوز.
و فيما يلي بعض الأمثلة على محتوى السكر الطبيعي من الفواكه المجففة:
- الزبيب: 59٪.
- التمور: 64-66٪.
- البرقوق: 38٪.
- المشمش: 53٪.
- التين: 48٪.
حوالي 22-51٪ من هذا المحتوى السكر هو الفركتوز.
تناول الكثير من الفركتوز يسبب آثار صحية سلبية. و هذا يشمل زيادة خطر زيادة الوزن، داء السكري من النوع 2 و أمراض القلب.
يحتوي الجزء الصغير من الزبيب على 84 سعرة حرارية، تقريباً من السكر. لأن الفواكه المجففة حلوة و كثيفة الطاقة، فمن السهل أن يأكل كميات كبيرة في وقت واحد، مما تؤدي إلى زيادة السكر و السعرات الحرارية.
خلاصة القول:
الفواكه المجففة مرتفعة نسبياً في السعرات الحرارية و السكر. الفواكه المجففة المشتركة تحتوي على 38-66٪ من السكر، و تناول الكثير منها قد تسهم في زيادة الوزن و مشاكل صحية مختلفة.
تجنب الفواكه المجففة المضاف إليها السكر(الفاكهة الملبسة بالسكر):
لجعل بعض الفواكه المجففة أكثر حلاوة و جذابة، يتم تغليفها بإضافة السكر أو شراب السكر قبل أن تجف. و لأن السكر له آثار ضارة على الصحة حيث يزيد من خطر السمنة و أمراض القلب و حتى السرطان، لذلك يفضل تجنب هذه الأنواع من الفاكهة المجففة.
تجنب الفواكه المجففة ذات المواد الحافظة:
تضاف الكبريتات إلى بعض الفواكه المجففة للحفاظ على اللون، و التي قد تسبب آثاراً سلبية في الأفراد الحساسة. لتجنب الكبريتات، اختر الفاكهة المجففة ذات اللون البني أو الرمادي بدلاً من الزاهية الملونة . كما أن الفواكه المجففة التي يتم تخزينها و معالجتها بشكل غير صحيح قد تكون ملوثة بالفطريات و السموم.
احذر من الافراط في تناولها:
الفواكه المجففة يمكنك جعلها ذات فائدة كبيرة لجسمك و قد تجعلها مضرة لك كما هو الحال في بعض الأطعمة. حيث يمكنك أن تعزز فوائد الألياف و القيم الغذائية مع كميات كبيرة من المواد المضادة للأكسدة الموجودة فيها، و يمكن أن تسبب مشاكل عندما تؤكل بشكل مفرط، فهي مرتفعة أيضاً في السكر و السعرات الحرارية، مما يجعلها غير مناسبة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. لهذا السبب، يجب أن تؤكل الفواكه المجففة فقط في كميات صغيرة.
المراجع:
http://www.fitday.com/fitness-articles/health/5-ways-microbiomes-improve-your-health.html
http://www.livestrong.com/article/247550-nutrition-information-on-prunes/
https://authoritynutrition.com/dried-fruit-good-or-bad/
https://en.wikipedia.org/wiki/Dried_fruit
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/ebarney/4803615993
تصنيفات المقال
