من أفضل الخيارات الصحية المتوفرة كوجبة خفيفة (سناك) بين الوجبات الرئيسية هي تناول طبق من الفشار. أنصحك بالتخلّص من مختلف أنواع البسكويت و رقائق الشيبس الضارة، و استبدالها بالفشار.
الفشار ( البوشار ): يصنف من الحبوب الكاملة، و هو نوع معين من حبوب الذرة، و التي تنضج و تفرقع عند تعرضها للحرارة. في مركز كل حبة من حبات الفشار، يوجد كمية صغيرة من الماء، و التي تتمدد عند التعرض للحرارة، مما يؤدي لحدوث الفرقعة.
الدراسات الحديثة سلطت الضوء على أهمية تناول الفشار و فوائده الصحية. حيث يتميز بغناه بالألياف و مضادات الأكسدة و الدهون الصحية و مجموعة من الفيتامينات مثل مجموعة فيتامينات ب و فيتامين ه، بالإضافة للمعادن و البروتينات. لكن يجب الانتباه إلى طريقة تحضيره. فعند إضافة كمية كبيرة من الملح و السكر و الدهون، أنت تحوّل وجبة الفشار الصحية إلى وجبة مليئة بالمواد الضارة! بل بإمكانه أن ينضخ فقد عند تعريضه للحرارة، حتى دون الحاجة لإضافة أي نوع من الزيوت.
المكونات الغذائية الموجودة في حبات الفشار:
يحتوي 100غ من حبات الفشار على ما يلي:
- فيتامين ب1 (الثيامين) 7% من الحاجة اليومية.
- فيتامين ب3 (نياسين) يحتوي على 12%.
- فيتامين ب6 (بيريدوكسين) يحتوي على 8%.
- الحديد 18%
- المغنيزيوم 36%
- الفوسفور 36%
- البوتاسيوم 9%
- الزنك 21%
- النحاس 13%
- المنغنيز 56%
- بالإضافة إلى 13غ من البروتينات و 78غ من الكربوهيدرات و 5غ من الدهون و 15 غ من الألياف.
الفوائد الصحية لحبوب الفشار (فوائد البوشار أو الذرة الصفراء):
القيم الغذائية التي يتميز بها الفشار، تعود بشكل أساسي لغناه بالألياف و مركبات البولي فينول و مضادات الأكسدة و مجموعة فيتامينات ب و معدن المنغنيز و المغنيزيوم. تناول الفشار يزود الجسم بالطاقة، بالإضافة للعديد من الفوائد الصحية. إن تركيز مضادات الأكسدة الموجودة في الفشار أعلى من نسبتها في معظم أنواع الفواكه. و تتضمن الفوائد الصحية ما يلي:
تعزيز عملية الهضم:
الفشار من أنواع الحبوب الكاملة، حيث يحتوي على الأجزاء الثلاث الرئيسية المكونة للحبوب الكاملة: القشرة الخارجية النخالة و الطبقة الوسطى السويداء و الطبقة الداخلية البذرة. و على اعتبار أن الفشار من الحبوب الكاملة، فهم يتميز بغناه بالألياف، مما يحافظ على صحة الجهاز الهضمي، و يعزز حركة الأمعاء، و إنتاج العصارات الهاضمة، و يساعد في الوقاية من الإمساك.
خفض مستوى الكولسترول الضار:
تعمل الألياف الموجودة في حبوب الفشار على إزالة الكمية الفائضة من الكولسترول الضار عن جدار الأوعية الدموية و الشرايين. مما يساعد في خفض مستوى الكولسترول الضار عموماً، و خفض خطورة الأمراض القلبية مثل تصلب الشرايين و الذبحة الصدرية و السكتة الدماغية.
تنظيم معدل السكر في الدم:
من فوائد الألياف تأثيرها الفعال على مستوى السكر في الدم. عندما يحتوي الجسم على كمية وفيرة من الألياف، ينظم تحرير سكر الدم و مستويات الأنسولين بشكل أفضل. فيمنع الارتفاع السريع في مستوى سكر الدم و الأنسولين. لذلك ينصح بتناول الفشار لمن يعاني من داء السكري.
الوقاية من السرطان:
يحتوي الفشار على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة مركبات البولي فينول. و هي العامل الفعال في مكافحة الخلايا السرطانية و خفض خطورة الإصابة بمختلف الأمراض.
الوقاية من مظاهر الشيخوخة و علامات التقدم في السن:
يتميز الفشار بدوره الفعال في القضاء على الجزيئات الحرة التي تلحق الضرر بالجسم. حيث تعمل الجزيئات الحرة الضارة على إتلاف خلايا و أنسجة الجسم. مما يسرع في مظاهر الشيخوخة و ظهور التجاعيد و التصبغات الجلدية و ضعف البصر و العضلات، عدا عن الإصابة بهشاشة العظام و التدهور المعرفي و داء الزهايمر. لذلك عند المواظبة على تناول الفشار ضمن النظام الغذائي بشكل دائم، فأنت تعمل على الوقاية من كافة المشاكل الصحية السابقة.
إنقاص الوزن و مكافحة البدانة:
يحتوي كوب من الفشار على 30 سعرة حرارية فقط. و نظراً لغناه بالألياف فهو يعطي إحساس بالامتلاء و الشبع سريعاً. حيث يثبط تحرير الهرمون المسؤول عن الجوع الجريلين. بالإضافة لذلك فإن الفشار يحتوي على نسبة بسيطة جداً من الدهون في حال تم تحضيره بطريقة صحية.
الطريقة الصحية لتحضير الفشار:
حبات الفشار بحد ذاته قليل السعرات الحرارية و صحي للغاية. لكن المواد المضافة لتحضيره بالغة الأهمية في تقييم الفائدة النهائية لهذه الوجبة. أفضل طريقة لتحضير الفشار بشكل صحي هو إما في وعاء على الفرن أو الموقد، أو في جهاز الهواء الكهربائي الخاص لتحضير الفشار. أما الميكرويف فهو الأسوأ!
- استخدم زيت صحي للطهي مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند، و أضف ما يعادل 3 ملاعق كبيرة لتغطية أرضية وعاء الطهي، بحيث يكون الوعاء سميك و غير لاصق.
- ضع حبتين من الفشار في الوعاء، و انتظر إلى أن تنضج إحداها، ثم أضف مقدار نصف كوب من حبات الفشار، أو ما يغطي أرضية الوعاء، و يشكل طبقة واحدة فقط. ثم غطي الوعاء.
- و بعد انتهاء صوت فرقعة الفشار، قم بتحريك الوعاء جيداً و هو مغطى، لضمان استواء باقي حبات الفشار، و تجنب احتراق الحبات الناضجة.
- مع انتهاء صوت فرقعة حبات الفشار أزل الغطاء في الحال، و ضعه في طبق التقديم مباشرةً.
- ثم أضف كمية قليلة من الملح أو المنكهات التي ترغب كالسماق أو الفلفل أو بودرة الثوم و حركه جيداً.
بعض أنواع الفشار الضارة لتجنب استخدامها:
- الفشار الذي يتم تحضيره في الميكرويف غير صحي، فهو محمل بالدهون المشبعة غير الصحية. و المواد الأخرى كالكراميل التي يتم إضافتها، تؤدي لزيادة عدد السعرات الحرارية و السكريات. جبنة الشيدر و غيرها من المنكهات التي تضاف لبعض أنواع الفشار بما في ذلك المنكهات الصناعية، محملة بالمواد الدسمة الضارة.
- إن أكياس الفشار الجاهزة التي يتم تحضيرها في الميكرويف هي ضارة جداً بالصحة. فالطبقة المبطنة للأكياس تحتوي على مواد كيميائية تتحلل أثناء تعرضها للحرارة، و تقضي على مركبات البولي فينول الصحية. و تتحول إلى مواد سامة للجسم.
- معظم عبوات أكياس الفشار المعبأة مسبقاً ليتم تحضيرها في الميكرويف هي مبطنة بمادة تدعى حمض بي فلورو أوكتانويك، و الذي يرتبط مع العديد من المشاكل الصحية المتنوعة.
- كما تحتوي أكياس الفشار المعبأة مسبقاً للميكرويف على مادة ثنائي الأسيتيل و هي عبارة عن مادة كيميائية توجد في المنكهات الصناعية للزبدة. و التي أظهرت الدراسات تأثيراتها السلبية على المجاري التنفسية و أمراض الرئتين.
- بالإضافة لذلك معظم أنواع الفشار المعبأ مسبقاً في أكياس خاصة للميكرويف يتم إضافة الزيوت المهدرجة لتحضيرها، و التي تحتوي على الزيوت المشبعة المتحولة، و التي ترتبط بزيادة خطورة الأمراض القلبية و غيرها من المشاكل الصحية الخطيرة.
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/popcorn-nutrition-and-health
https://www.livestrong.com/article/97610-nutritional-value-popcorn/
http://healthyeating.sfgate.com/healthy-benefits-popcorn-4376.html
https://www.organicfacts.net/health-benefits/cereal/popcorn.html
https://draxe.com/is-popcorn-healthy/
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/wahlander/
تصنيفات المقال
