التمتع بالمشي مدة نصف ساعة يومياً يشبه المقولة الانكليزية المترجمة، تفاحة كل يوم تغنيك عن الطبيب 🙂 (An apple a day keeps the doctor away). فهي فرصة جيدة جداً للمحافظة على صحتك بعيداً عن الأمراض. سواءً البدانة أو حالات التوتر و الضغوطات إلى ضغط الدم المرتفع، وغيرها من خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة.
إن النشاطات البدنية ليست بحاجة لأن تكون معقدة. أي نشاط بسيط تواظب عليه يومياً، قد يساعد في تأمين حياة صحية أفضل. لا تستصغر أهمية الحركة و النشاط مهما كان. و من أبسط النشاطات على سبيل المثال: المواظبة على المشي السريع المنتظم.
الفوائد الصحية الناتجة عن المواظبة على المشي بانتظام:
تعزيز الحالة النفسية و تقلبات المزاج و الوقاية من الاكتئاب:
خاصةً عندما تختار المشي في الخارج. حتى و إن قررت المشي بمفردك، حتماً سوف تلقى صديق أو جارك أو أحد من المارة، فتلقي عليه التحية أو تومئ بابتسامة، مما يُشعرك بتفاعلك و تواصلك مع الآخرين و لست بمعزل عن العالم.
بالإضافة لذلك فإن تعرضك للهواء الطلق النظيف، أو أشعة الشمس الطبيعية، يساعد في الوقاية من حالات الاكتئاب و التقلبات العاطفية الموسمية (و التي ترتبط مع تغير الطقس في فصل الشتاء خاصةً). كما أثبتت الدراسات أن المواظبة على المشي تحفز الجسم على زيادة إنتاج المادة الطبيعية المسكنة للألم، و التي تحسن المزاج و هي الإندورفين.
زيادة طاقاتك الإبداعية:
ففي دراسة أجريت عام 2014م، أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يواظبون على المشي، هم أكثر قدرة على التفكير الإبداعي، بالمقارنة مع الأشخاص الذين يفضلون الجلوس. فالمشي يساعد في تحفيز مستقبلات الجهاز العصبي، و خفض إنتاج هرمونات التوتر، مما يساعد في زيادة التركيز و الإنتاجية.
علاج البدانة و الحفاظ على وزن صحي:
عند المواظبة على المشي سوف تلاحظ أن قياس البنطال أصبح فضفاضاً أكثر، حتى و إن لم يتغير قياس وزنك على الميزان، إلا أن طريقة توزع الدهون في جسمك قد اختلفت. و يعود السبب في ذلك إلى أن المشي المنتظم يساعد في تعزيز استجابة الجسم لهرمون الأنسولين. مما يساعد في خفض نسبة الدهون، خاصةً في منطقة البطن.
زيادة الاستقلاب:
يساعد المشي على زيادة الاستقلاب، عن طريق حرق كميات إضافية من الدهون، و الحفاظ على بنية العضلات، و تحسين شكل الجسم.
الوقاية من الأمراض المزمنة:
يساعد المشي في خفض نسبة السكر في الدم، و تحسين صحة مرضى السكري عموماً. بالإضافة لدوره الفعال في خفض ضغط الدم المرتفع و الأمراض القلبية و السكتة الدماغية.
الحفاظ على صحة و شكل ساقيك بصورة ممتازة:
فمع التقدم في السن تزداد خطورة الإصابة بتوسع الأوردة و دوالي الساقين. لكن المواظبة على المشي يمنع ذلك.
تعزيز صحة الجهاز الهضمي و عضلات البطن:
بعد إجراء أي عملية لمنطقة البطن، أول شيء يُطلب من المريض هو المشي، نظراً لأنه يستخدم العضلات الأساسية و عضلات البطن، و يشجع على حركة الجهاز الهضمي. لذلك تتمثل أهمية المشي في الوقابة من مختلف المشاكل الهضمية، مثل انتفاخ البطن و الغازات و الإسهال و سرطان القولون. و يُعتبر المشي بعد تناول الطعام صحي و مفيد للغاية.
تقوية العظام و المفاصل و الأربطة و الوقاية من هشاشة العظام:
المواظبة على المشي تمنع فقدان كثافة العظام، و بالتالي تساعد في خفض خطورة الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور و الإصابات. نتيجةً لذلك فإن العظام الصحية و الأكثر قوة تعزز وضعية و توازن الجسم، و تساعد في الوقاية من التهاب المفاصل و الآلام المرافقة لها.
تقوية المناعة والوقاية من مختلف أنواع السرطان:
يحفز المشي المنتظم على زيادة تحرير كريات الدم البيضات بمعدل أسرع، مما يساعد في زيادة مناعة الجسم، و يسمح للجسم بالشفاء سريعاً.
توسيع الرئتين:
أثناء المشي فأنت تستنشق المزيد من الأوكسيجين، بالمقارنة مع حالتك في وضع الراحة. هذا التبادل الإضافي للأوكسيجين و غاز ثاني أوكسيد الكربون، يساعد في زيادة كفاءة الرئتين و تخليصها من السموم .
تطور أهدافك الصحية الأخرى:
عندما تبدأ بالمواظبة على المشي، و يصبح عادة منتظمة لديك، سوف تُطور نفسك، و تتابع مع نشاطات إضافية، تعزز لديك سلوكيات صحية جديدة.
بالإضافة لما يلي:
- تأخير مظاهر الشيخوخة و التجاعيد و علامات التقدم في السن.
- تنشيط الدورة الدموية و خفض الكولسترول الضار.
- تقوية الذاكرة و الوقاية من الزهايمر.
طريقة المشي الصحية:
إن تحويل حركات المشي العادية إلى حركات رياضية و لياقة للجسم، يتطلب وضعية صحية و حركات هادفة. و فيما يلي سوف أذكر لك بعض النقاط التي تساعدك في تعديل طريقتك في المشي، لتصبح أكثر مثالية:
- الرأس مرفوع. نظرك مركز نحو الأمام و ليس للأرض.
- استرخاء الرقبة و الأكتاف و الظهر. لا تحاول توتر و شدّ جسمك بالقوة.
- حركة الذراعين بحرية مع انحناء بسيط في المرفقين.
- عضلات المعدة مشدودة قليلاً، و الظهر في وضع مستقيم دون انحناء نحو الخلف أو الأمام.
- المشي بسلاسة مع تداول القدم من الكعب إلى أخمص القدمين.
أهم النصائح و الإرشادات للمواظبة على المشي، و إضافته لنظام حياتك اليومي:
وضع خطة أو نظام روتيني مناسب:
عندما تبدأ ممارسة المشي بشكل روتيني، تذكر ما يلي:
- يجب أولاً تأمين اللوازم المساعدة على المشي: اختر حذاء مريح و مناسب للمشي، ذو نعل طبي. الكعب الثابت و البطانة السميكة المرنة تساعد في امتصاص الصدمات.
- ارتدي ملابس مريحة و مناسبة لدرجة حرارة الطقس في الخارج. و عندما تمشي في الظلام، ارتدي ملابس فاتحة اللون لتعكس الرؤية.
- اختر المكان المناسب للمشي: إذا كنت سوف تمارس رياضة المشي في الخارج، تجنب الطرق ذات الممشى المتصدع أو الحفر. أما إذا كان الجو غير مناسب للمشي في الخارج، اختر المشي في مكان مغلق مثل مول التسوق.
- الإحماء أولاً: يجب البدء بالمشي البطيء مدة 5-10 دقائق أولاً لتحمية العضلات و تهييئ الجسم للتمرين.
- التبريد: في نهاية المشي السريع، امشي ببطء مجدداً لمدة 5-10 دقائق لمساعدة العضلات على البرودة مجدداً.
- التمدد: بعد تبريد العضلات، قم بحركات تمديد العضلات بلطف.
وضع أهداف منطقية قابلة للتحقيق:
- بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، ينصح بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة. 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية خلال الأسبوع. كما ينصح بإجراء تمارين تقوية كافة العضلات على الأقل مرتين في الأسبوع. بمعنى آخر و كقاعدة عامة، يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بمعدل نصف ساعة يومياً. إذا لم يكن بإمكانك القيام بالتمارين بشكل متواصل، حاول التمرين بمعدل 10 دقائق متواصلة ثلاث مرات يومياً.
- تذكر من الأفضل البدء ببطء، خاصةً إذا لم تكن معتاداً على التمرين مسبقاَ بانتظام. بإمكانك البدء بمدة 5 دقائق فقط يومياً خلال الأسبوع الأول، و من ثم زيادة مدة التمرين بمعدل 5 دقائق إضافية كل أسبوع، إلى أن تصل بمعدل 30 دقيقة يومياً.
راقب التقدم الذي تحرزه:
قم بتسجيل الخطوات التي تتقدم بها، و المسافة التي تقطعها، و كم استغرقت من الزمن. هذا سوف يساعدك في رؤية المرحلة التي بدأت منها، و أين وصلت الآن، كنوع من التحفيز على المثابرة. فقط قم بالتفكير في عدد الأميال التي تقطعها في كل أسبوع، أو شهر أو سنة!
حافظ على تشجيعك:
البداية في ممارسة التمارين تحتاج للمبادرة، لكن المواظبة عليها تحتاج للالتزام. إليك بعض النصائح للمحافظة على نشاطك:
- هيء نفسك للنجاح: ابدأ بهدف بسيط. مثلاً سوف أمشي اليوم لمدة 5-10 دقائق خلال استراحة الغذاء. عندما يصبح هذا الهدف عادة لديك ، ضع هدف جديد. مثلاً أنا سوف أمشي مدة 20 دقيقة بعد العمل. و من الجيد تحصيص وقت محدد ثابت للمشي. و خلال فترة وجيزة بإمكانك الوصول إلى هدفك الذي كنت تعتقد سابقاً أنه مستحيل التحقيق.
- اجعل فترة المشي ممتعة: إذا لم تكن تستمتع بالمشي الفردي، اسأل صديق لينضم لك في هذا النشاط أو التحق بنادِ رياضي. أو قد تحب سماع الموسيقا أثناء المشي أو اختيار شيء آخر لتسمعه و أنت تستمع باستنشاق الهواء النقي و تنظيف رئتيك.
- جدد في النظام الروتين الخاص بك: إذا كنت تمشي في الخارج، حاول المشي في طرق مختلفة للتنويع.
- تجاوز بعض الأيام: إذا وجدت نفسك قد فاتتك بعض الأيام دون القيام بالمشب، فلا تستسلم أو تتذمر. بل ذكّر نفسك في الشعور الجيد الذي ينتابك عندما تمارس التمارين الرياضية ضمن الروتين اليومي المعتاد. عندما تبدأ باتخاذ الخطوة الأولى، فأنت في الطريق للمسار الهام و التمتع بصحة أفضل.
المراجع:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2015/09/11/daily-walk-benefits.aspx
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking
https://www.prevention.com/fitness/benefits-walking-every-day
http://www.stylecraze.com/articles/best-benefits-of-walking/
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/energeticspell/
تصنيفات المقال
