أسباب انخفاض الوزن و أفضل الطرق و النصائح لعلاج النحافة و زيادة الوزن

إن الهدف من هذه المقالة هو اكتساب الوزن بطريقة صحية و غذائية. معنى ذلك لا تتوقع أن أنصحك بالإكثار من تناول السكريات أو المثلجات أو الشوكولا و ما إلى ذلك. بين الحين و الآخر لا مانع من ذلك طبعاً فهي لذيذة جداً إنما لا يجب الإكثار منها و لا الاعتماد عليها.

إن العامل الأساسي للحصول على جسم صحي هو التوازن في نوعية و كمية الطعام. فالبدانة أو نقص الوزن، كلا الحالتين غير جيدة للصحة. فإذا كنت ترغب بزيادة الوزن بشكل صحي، يجب عليك تناول الكثير من السعرات الحرارية إنما الغنية بالمواد الغذائية أيضاً. و مثلما يحتاج علاج البدانة لاتباع حمية غذائية متوازنة، كذلك الأمر بالنسبة لاكتساب الوزن. فالأمر ليس فقط حشو المعدة بأي وجبة سريعة تطالها أيدينا و تضاف لوجبتنا اليومية.

عندما تتناول وجباتك السريعة بشكل عشوائي من الممكن أن تكتسب الوزن نعم، لكن ليس بالطريقة التي تغطي احتياجاتك الغذائية. بالإضافة لذلك، حتى لو كانت الدهون و السكر والملح الموجود في الوجبات السريعة لا تُظهر أي وزن زائد إلا أنها مضرة بالصحة.

أنت بحاجة لبعض الصبر، أي لا يمكن الوصول للوزن المطلوب على الفور. على الأرجح سيتم ذلك ببطء، فالقناة الهضمية و المعدة بحاجة لعدة أسابيع حتى تصبح قادرة على التعامل مع كمية الطعام الذي سوف تتناوله.

هل وزنك ضمن الطبيعي أم منخفض:

لمعرفة ذلك يجب حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) = وزن الجسم بالكيلوغرام/ (طول الجسم بالأمتار*طول الجسم بالأمتار).

• إذا كانت النتيجة تتراوح بين 19-25. فهذا يعتبر الوزن المثالي.
• إذا كانت أقل من ذلك، فهو يعتبر نحافة.
• إذا كانت النتيجة تتراوح بين 25-30، فهو يعتبر وزن زائد.
• إذا كانت النتيجة أعلى من 30، فهو يعتبر بدانة يجب علاجها.

أسباب انخفاض الوزن:

من الممكن أن يحدث انخفاض في الوزن نتيجة عدة عوامل، لكن ليست جميع الحالات مرتبطة بوجود مشاكل صحية. فالعديد من الأشخاص الذين يعانون من انخفاض في الوزن، يتمتعون ببنية جسم صحية و سليمة. و من أكثر الأسباب الشائعة المسببة لانخفاض الوزن ما يلي:

 بعض العقاقير الطبية:

قد يسبب تناول بعض الأدوية للشعور بالغثيان و الإقياء و انخفاض الوزن كالعلاجات الكيميائية مثلاً.

النشاط البدني مرتفع:

فإذا كنت رياضي أو عملك يتطلب حركة دائمة أو تمشي على الأقدام لفترات طويلة أو متكررة خلال اليوم، يؤدي ذلك لاستهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية و بالتالي يؤدي لانخفاض الوزن.

أسباب وراثية:

فإذا كنت تعاني من انخفاض الوزن من عمر المدرسة و استمر معك ذلك طيلة حياتك، أو كانت هنالك حالات مماثلة في العائلة، فمن الممكن أن عملية التمثيل الغذائي بالنسبة لك هي أكثر من المعتاد (أي لديك زيادة في نشاط العمليات الأيضية) أو أن شهيتك لتناول الطعام ضعيفة.

أسباب نفسية:

فالدماغ يؤثر على كل جزء موجود في الجسم. و بالتالي فإن بعض العوامل كالتوتر و الاكتئاب من الممكن أن تؤثر على العادات الغذائية.

المرض:

فالإصابة بأي مرض كان يؤثر على الشهية لتناول الطعام، و قدرة جسمك على استخدام و تخزين الطعام. إذا فقدت في الآونة الكبيرة كمية كبيرة من وزنك دون اتباع أي حمية، فمن الممكن أن يشير ذلك لوجود مشاكل صحية حديثة، كالإصابة بداء السكري أو مشاكل في الغدة الدرقية أو أمراض في الجهاز الهضمي أو السرطان.

المشاكل الصحية المرتبطة بانخفاض الوزن:

فالأشخاص الذين يعانون من انخفاض الوزن لا يحصلون على كفايتهم من السعرات الحرارية المطلوبة لتغذية أجسامهم. غالباً هم يعانون من سوء التغذية و لا يحصلون على كمية كافية من الفيتامينات و المعادن. و من المخاطر المرتبطة بانخفاض الوزن ما يلي:

1. تثبيط عملية النمو و التنمية: خاصةً بالنسبة للأطفال و المراهقين الذين يحتاجون للكثير من المواد الغذائية لنمو أجسامهم و البقاء بحالة صحية جيدة.
2. هشاشة العظام: إن انخفاض كمية فيتامين د و معدن الكالسيوم المرافق لانخفاض الوزن يؤدي لضعف بنية و هشاشة العظام.
3. نقص مناعة الجسم: فعندما لا تحصل على الكميات اللازمة من المواد الغذائية ضمن وجباتك اليومية، لا يستطيع جسمك تخزين الطاقة و قد يجد صعوبة في مكافحة الأمراض. كما يكون من الصعب على جهازك المناعي أن يعمل جيداً بعد المرض. و في هذا المجال أنصحك بقراءة مقالة الأغذية و الأساليب التي تقوي الجهاز المناعي.
4. فقر الدم: يعود ذلك لنقص الحديد و الفولات و فيتامين ب12 مما يسبب الدوار و التعب و الصداع.
5. مشاكل في الخصوبة: فالوزن المنخفض بالنسبة للمرأة من الممكن أن يؤدي لعدم انتظام في موعد الدورة الشهرية أو حدوث مشاكل في الخصوبة و العقم عند كلا الجنسين.
6. تساقط الشعر: قد يؤدي الوزن المنخفض إلى ضعف في بنية الشعر و يصبح تساقطه سهلاً. كما قد يؤدي لجفاف البشرة و مشاكل متعلقة في الأسنان.

أهم النصائح لزيادة الوزن:

اختيار الأطعمة الغنية بالأغذية، أي يجب التركيز على نوعية الطعام و ليس الكمية فقط:

فعندما تلجأ لاكتساب الوزن بشكل عشوائي دون الانتباه لنوعية الطعام، سوف ينتهي بك الأمر لتراكم الدهون في الأرداف أو تراكم الدهون في البطن. مما له تأثيرات سلبية على صحة الجسم. لاكتساب الوزن سريعاً و بشكل صحي، يجب عليك تناول مزيج من البروتينات و الكربوهيدرات و الدهون الصحية غير المشبعة. أي احرص على تنويع مصادر الطعام خلال الوجبة الواحدة.

أفضل الأطعمة لبناء العضلات هي الأطعمة الغنية بالبروتينات كاللحوم الخالية من الدهن و الدجاج و الأسماك و البيض. و أنت بحاجة لمشاركة هذه الأطعمة مع الكربوهيدرات كالأرز الأبيض. تناول الحبوب الكاملة و الخبز و المعكرونة و الفاكهة و الخضروات و منتجات الألبان و البروتينات و المكسرات و البذور.

مراقبة موعد تناولك للسوائل، أي لا تتناول الماء أو السوائل قبل الطعام مباشرةً:

لا يجب تناول السوائل قبل الطعام كي لا تشعري بالامتلاء و تقلّ كمية الطعام الذي تتناوله. بدلاً من ذلك اشرب الماء بعد انتهاء الطعام بنصف ساعة. و في الوجبة الأساسية، حاول التخفيف من كمية السوائل المتناولة. بل اعتمد على الأطعمة الصلبة الغنية بالسعرات الحرارية. فإذا رغبت بتناول طبق من الشوربة مثلاً، اعتمد على الوصفات الكثيفة الغنية بالكريما.

تناول العصائر الطبيعية و الكوكتيلات الصحية:

لا تعتمد على المشروبات قليلة السعرات الحرارية و التي لا تحتوي قيم غذائية. بل بدلاً عنها تناول العصائر الطبيعية و الكوكتيلات الكثيفة الصحية المكونة من الكريما و الحليب و الفاكهة، سواءً المجمدة أو الطازجة.

ممارسة الرياضة خاصةً تمارين القوة:

فهي تساعد على بناء العضلات و اكتساب الوزن و فتح الشهية. ركّز على تمارين القوة بدلاً من الأنشطة التي تعمل على زيادة معدل ضربات القلب. فالتمارين المعتدلة جيدة لصحة القلب و الجسم بشكل عام، لكن التمارين الشاقة تؤدي لاستهلاك مزيد من السعرات الحرارية. و ليكن تناول وجبة الطعام خلال45 دقيقة من إجراء التمارين الرياضية لتعويض ما فقدته سريعاً. كما يعتبر القيام بالمشي قليلاً قبل تناول الطعام هي إحدى الطرق لزيادة الشهية لتناول الطعام.

تناول الطعام قبل الذهاب إلى النوم:

فالكثير من عمليات بناء و تجديد الأنسجة تتم خلال النوم. لذلك تُعتبر هذه الفترة مثل ساعة الذروة لبناء العضلات و الأنسجة. فأنت بحاجة لتزويد الجسم بالمواد الغذائية التي يحتاجها. و من الأمثلة على وجبة صحية قبل النوم، تناول طبق من سلطة المعكرونة مع الخضار و زيت الزيتون و شرائح من الدجاج و الجبن.

تناول عدة وجبات يومياً:

تناول ثلاث وجبات رئيسية بالإضافة لثلاث وجبات خفيفة بينهم. أي بمعدل تناول ست وجبات يومياً كل ثلاث أو أربع ساعات وجبة. لا يجب مرور أكثر من أربع ساعات بدون تناول الطعام. فالجسم بحاجة للغذاء الذي يعتبر بمثابة وقود لتتم العمليات الحيوية في الجسم بشكل سليم. فالقلب يضخ الدم بشكل مستمر و جهاز الدوران كذلك، و الدماغ و العضلات و الأعصاب تعمل بشكل متواصل. و عندما تتجاوز موعد وجبة طعام، فأنت تحرم الجسم من الوقود الذي يحتاجه للاستمرار بعمله بشكل فعال. و بالتالي سوف يلجأ الجسم لحرق السعرات الحرارية المخزنة للحصول على الطاقة التي يحتاجها.

مثال على الأطعمة و الأساليب التي تساعد على اكتساب الوزن:

1. الزيوت النباتية خاصةً زيت الزيتون:

فهي غنية بالمنكهات و تعزز صحة القلب. و تحتوي ملعقة طعام من زيت الزيتون على 120حريرة. لذلك أضف زيت الزيتون إلى البطاطا المهروسة أو إلى السلطة أو أي طبق آخر تتناوله. فهي طريقة جيدة لزيادة السعرات الحرارية المتناولة دون الشعور بذلك.

2. الفاكهة الغنية بالسعرات الحرارية:

كالمانجو و الموز و الأناناس. فهي غنية بالسكريات الطبيعية التي تعطي الطاقة للجسم.

3. اللحم الأحمر الخالي من الدهن:

فهو غني بالبروتينات و الحديد. لكن لا يجب تناوله أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. فهو يحتوي أيضاً على الدهون المشبعة، و بالتالي يؤدي لارتفاع مستوى الكولسترول.

4. زبدة الفول السوداني:

و هي غنية بالبروتين و الدهون و الفولات و المغنيزيوم و فيتامين ه و فيتامين ب3. لذلك تعتبر الخيار الأمثل لاكتساب الوزن بطريقة صحية. حيث تحتوي ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني على 100 حريرة.

5. الحليب كامل الدسم:

يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 60 سعرة حرارية. فعندما يكون الحليب كامل الدسم فهو غني بفيتامين د و فيتامين أ.

6. الخضروات النشوية:

فهي تحتوي على سعرات حرارية أعلى من غيرها من الخضار. على سبيل المثال الذرة، يحتوي كوب من الذرة على 156حريرة، و كوب من البازلاء على117 حريرة، و تحتوي حبة البطاطا المخبوزة متوسطة الحجم على 159 حريرة. تحتوي البطاطا على البروتينات و الألياف و فيتامين ج، وعندما يرغب أي شخص بإنقاص الوزن، فإن أول الأطعمة التي يُقلع عنها هي الكربوهيدرات. لذلك فالعكس صحيح، إذا رغبت باكتساب الوزن، يجب عليك إضافة الكربوهيدرات مجدداً لنظامك الغذائي. لكن ليس معنى ذلك تجنب سائر الخضروات، فهي غنية بالمواد الغذائية و مفيدة جداً. مثلاً تناول وجبة من البطاطا المخبوزة مع البروكلي و الجبن.

7. الأسماك الدهنية:

كالسلمون في وجبة العشاء، فهو غني بالسعرات الحرارية و الأحماض الدهنية الأوميغا 3.

8. الفاكهة المجففة:

يحتوي 28غ من شرائح الموز على 147حريرة، بالإضافة الزبيب و التمر و التين أيضاً.

9. الخبز الأبيض:

فهو طريقة فعالة لاكتساب الوزن. أضف الخبز الأبيض لكافة وجباتك. الخبز الأسمر صحي أكثر إنما الخبز الأبيض يؤدي لزيادة الوزن سريعاً.

10. المكسرات:

فهي غنية بالدهون و البروتين و المواد الغذائية، بالإضافة لكمية كبيرة من الألياف. حيث تحتوي كل 28غ منها على 150-200 حريرة. أيضاً البذور مثل بذور القرع و بذور عُبَّاد الشمس غنية كذلك بالسعرات الحرارية. يمكنك إضافتهم للوجبة الخفيفة كالشوربة و السلطة.

11. الجبن:

تستطيع إضافة الأجبان لمعظم الوجبات التي تتناولها سواءً الوجبات الأساسية أو الخفيفة، و هي غنية بالدهون.

أضف العناصر الغنية بالسعرات الحرارية لوجبة طَعَامِك، كإضافة قطع الجبن للسلطة أو البيض المقلي أو إضافة الحليب لطبق الشوربة. من الأمثلة على الوجبات المغذية ما بين الوجبات الأساسية: شرائح الشوكولا مع الفاكهة المجففة و زبدة اللوز أو الفول السوداني و المكسرات و الجبن.

المراجع:

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

http://www.activebeat.com/diet-nutrition/11-foods-that-will-make-you-gain-weight/

http://www.webmd.boots.com/healthy-eating/features/healthy-ways-to-gain-weight

http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way

http://dailyburn.com/life/health/healthy-weight-gain-build-muscle/

http://greatist.com/health/weight-gain-healthy-way

http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/orcaman/