مع التقدم في السن تختلف حاجة الجسم للفيتامينات و المعادن و غيرها من المواد الغذائية.
أهم العناصر الغذائية التي نحتاج لها مع التقدم في السن:
الكالسيوم:
مع التقدم في السن، يبدأ الجسم بفقدان كمية معادن أكثر من الكمية التي يمتصها.
مما يجعل العظام أكثر عرضة للكسور بسهولة (هشاشة العظام). خاصةً بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث.
يقوم الكاسيوم بمساعدة العضلات و الأعصاب و الأوعية الدموية على العمل بشكل صحيح.
يستخدم الجسم الكالسيوم من المخزون الموجود في العظام. و الذي نحصل عليه من الطعام.
بالنسبة للمرأة بعد سن الخمسين و الرجل بعد سن السبعين، بحاجة للحصول على كمية إضافية من الكالسيوم بنسبة 20% إضافية أكثر من الحاجة اليومية للبالغين.
أهم المصادر الغنية بالكالسيوم: الأجبان و الحليب و منتجات الألبان.
فيتامين ب12:
يساعد فيتامين ب12 في تكوين الدم و الخلايا العصبية.
يتم الحصول عليه بشكل طبيعي من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم و الأسماك و البيض و منتجات الألبان.
كما يمكن الحصول عليه من المتممات الغذائية الغنية بفيتامين ب12 و الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12.
30 % من الأفراد بعد سن الخمسين يعانون من التهاب المعدة. مما يجعل امتصاص الغذاء من الطعام أكثر صعوبة.
تناول مضادات الحموضة و بعض الأدوية قد يساهم في نقص فيتامين ب12 كذلك.
فيتامين د:
يحتاج الجسم لفيتامين د حتى يتمكن من امتصاص الكالسيوم و تثبيته في العظام.
لذلك يجب أن نحرص على الحصول على فيتامين د جنباً إلى جنب الكالسيوم، للوقاية من هشاشة العظام.
يمكننا الحصول على بعض فيتامين د من أشعة الشمس.
لكن مع التقدم في السن، تنخفض قدرة الجسم على تحويل أشعة الشمس لفيتامين د. و من الصعب الحصول على فيتامين د من الطعام.
أهم مصادر الأطعمة الغنية بفيتامين د تتضمن ما يلي:
الأسماك الدهنية مثل السلمون و السردين.
فيتامين ب6:
يستخدم الجسم فيتامين ب6 لمكافحة الجراثيم و للحصول على الطاقة. كما يحتاج له الرضع لنمو و تطور الدماغ.
مع التقدم في السن تزداد حاجتنا لفيتامين ب6. حيث تشير الدراسات لوجود ارتباط بين ارتفاع نسبة فيتامين ب6 و بين تعزيز مستويات الذاكرة. لكن فيتامين ب6 لا يتمكن من تحسين القدرة العقلية لدى مرضى الزهايمر.
يعتبر الحمص من المصادر الغنية بفيتامين ب6. بالإضافة للأسماك الدهنية و الكبد و الحبوب المدعمة أيضاً تحتوي على كمية جيدة من فيتامين ب6.
المغنيزيوم:
المغنيزيوم يساعد الجسم في تصنيع البروتين و العظام و الحفاظ على مستويات سكر الدم مستقرة ضمن الحالة الطبيعية.
يمكنك الحصول على المغنيزيوم من المكسرات و البذور و الخضروات الورقية.
لكن مع التقدم في السن، يتم تناول كميات أقل. و يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بالمشاكل الصحية طويلة الأمد، أو لتناول بعض الأدوية. مما يجعل الجسم يفتقد لعنصر المغنيزيوم.
مركبات البروبيوتيك:
هذه البكتيريا النافعة تعتبر مصدر جيد للحفاظ على صحة القناة الهضمية.
يمكننا الحصول على مركبات البروبيوتيك من الأطعمة المخمرة مثل اللبن. أو من المتممات الغذائية.
كما تساهم مركبات البروبيوتيك في مكافحة المشاكل الهضمية مثل الإسهال أو متلازمة القولون العصبي. كما قد تحمي الجسم من حالات الحساسية.
مركبات البروبيوتيك تعتبر آمنة للجسم، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة. لكن في حال وجود أي مشاكل صحية أو ضعف في الجهاز المناعي، ينصح باستشارة الطبيب أولاً قبل تناول مركبات البروبيوتيك.
الأوميغا 3:
تعتبر الأوميغا 3 من الأحماض الدسمة الأساسية. لأن الجسم غير قادر على تصنيعها من تلقاء نفسه.
نحن بحاجة للأوميغا 3 من أجل الحفاظ على صحة العينين و الدماغ و خلايا الحيوانات المنوية.
كما تساهم الأوميغا 3 في حماية الجسم ضد الأمراض المرتبطة بالعمر مثل داء الزهايمر و التهاب المفاصل و الضمور البقعي الذي يسبب العمى.
من أفضل المصادر للحصول على الأوميغا 3 هو من خلال الأطعمة مثل الأسماك الدهنية و المكسرات مثل الجوز و زيت الكانولا أو بذور الكتان.
الزنك:
معظم المسنون لا يحصلون على كمية كافية من عنصر الزنك.
يساعد الزنك في تعزيز وظائف حاسة الشم و حاسة التذوق. كما يعمل على مكافحة مختلف حالات العدوى و الالتهابات. كما يعمل عنصر الزنك على حماية الرؤية.
يعتبر المحار من أفضل المصادر للحصول على معدن الزنك. كما يمكننا الحصول على الزنك من اللحوم و الحبوب المدعمة.
السيلينيوم:
يعمل عنصر السيلينيوم على حماية الخلايا من التلف و حالات العدوى. كما يحافظ على صحة الغدة الدرقية و قوة العضلات. و الوقاية من المشاكل الصحية المرتبطة بالتقدم في السن مثل داء الزهايمر و بعض أنواع مرض السرطان و أمراض الغدة الدرقية.
حبة واحدة أو اثنتين فقط من الجوز البرازيلي كافية لتزويد الجسم بالحاجة اليومية من معدن السيلينيوم.
لا داعٍ لتناول كمية كبيرة و الحصول على نسبة كبيرة من معدن السيلينيوم. لأن تناول كمية كبيرة من السيلينيوم يعطي تأثير سلبي يؤدي لتساقط الشعر و تكسر الأظافر.
البوتاسيوم:
معدن البوتاسيوم له دور فعال في كل وظيفة تقريباً داخل الجسم، بما في ذلك صحة القلب و الكلية و العضلات و الأعصاب.
كما يساعد في حماية الجسم ضد السكتة الدماغية و ارتفاع ضغط الدم و هشاشة العظام.
معظم الأفراد لا يحصلون على كميات كافية من البوتاسيوم.
من المصادر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم المشمش المجفف و الموز و السبانخ و الحليب و اللبن.
ينصح باستشارة الطبيب قبل تناول المتممات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم.
لأنه قد يتداخل مع أدوية علاج ضغط الدم المرتفع و أدوية الشقيقة و غيرها من المشاكل الصحية.
الفولات:
الفولات هو الشكل الطبيعي من فيتامين ب9.
يتوفر حمض الفوليك في الخضروات ذات الأوراق الخضراء و المكسرات و البقوليات وغيرها من الأطعمة.
تحتاج المرأة الحامل لتناول المتممات الغذائية الغنية بفيتامين ب9 (حمض الفوليك) للوقاية من التشوهات الخلقية.
يساعد الفولات في نمو الخلايا و حماية الجسم ضد العديد من الأمراض، بما في ذلك السكتة الدماغية و بعض أنواع السرطان.
حمض الفوليك الموجود في الطعام هو آمن للاستهلاك. لكن الحصول على كمية كبيرة من حمض الفوليك من المتممات الغذائية أو الأطعمة المدعمة بالحديد، يؤدي لزيادة خطورة الإصابة بسرطان القولون أو تلف الأعصاب.
الألياف الغذائية:
جميعنا نعلم مدى أهمية حصول الجسم على كمية كافية من الألياف. لكن هل تعلم أن حاجتنا للألياف تزداد مع التقدم في السن؟
تساعد الألياف في حماية الجسم ضد السكتة الدماغية و الحفاظ على حركة الأمعاء منتظمة (الوقاية من الإسهال أو الإمساك). بالإضافة لدورها في خفض خطورة الإصابة بارتفاع الكولسترول الضار أو ارتفاع سكر الدم.
المرأة بعد سن الخمسين من الضروري حصولها على كمية كافية من الألياف تتمثل ب 21 غ على الأقل في اليوم. أما بالنسبة للرجل فهو بحاجة للحصول على 30 غ على الأقل في اليوم.لكن غالباً لا يحصل الأفراد على كمية كافية من الألياف.
كيف يمكنني الحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية الأساسية؟
من أفضل المصادر للحصول على الفتيامينات و المعادن و الألياف، هو عن طريق الغذاء الطبيعي بدلاً من الاعتماد على المتممات الغذائية.
لكن إذا كنت لا تحصل على غذاء كافِ متوازن، فأنت أكثر عرضة لنقص الفيتامينات و المعادن خاصةً البوتاسيوم و الكالسيوم و الألياف الغذائية. و في هذه الحالة فمن الأفضل استشارة الطبيب و تعويض النقص الذي لديك من خلال المواظبة على تناول المتممات الغذائية المناسبة لعمرك و وضعك الصحي.
متى نلجأ للمتممات الغذائية الشاملة؟
هنالك أدلة قليلة توصي بأهمية تناول المتممات الغذائية الشاملة لدى المسنين.
طالما أن الشخص يتمتع بصحة جيدة، و لا يشكو من أي مشكلة صحية تؤثر على الشهية لتناول الطعام، أو تمنعه من تناول طعام صحي، إذاً لا حاجة لتناول المتممات الغذائية الشاملة.
معظم المتممات الغذائية الشاملة قد تحتوي على جرعات عالية من فيتامين د أو فيتامين ب12 أو كميات أقل من الحديد.
أما في حال وجود أي مشكلة صحية تؤثر على قابلية الشخص على تناول الطعام الصحي، فهو بحاجة للاعتماد على المتممات الغذائية ضمن الصيغ المناسبة لوضعه الصحي و عمره.
على سبيل المثال في حالات فقدان الشهية للطعام، أو صعوبة في مضغ الطعام، أو صعوبة التسوق و إيجاد الأطعمة الصحية التي يبحث عنها.
يجب الحرص و الانتباه في الحالات التالية:
- في حال تناول أكثر من نوع واحد من أنواع المتممات الغذائية.
- في حال استخدام المتممات الغذائية بدلاً عن الأدوية العلاجية.
- في حال تناول المتممات الغذائية مع الأدوية التي لا تحتاج لوصفة طبية أو حتى مع الأدوية التي وصفها الطبيب.
لذلك قبل تناول أي دواء و قبل إضافة أي متمم غذائي جديد، أنت بحاجة لاستشارة الطبيب أو الصيدلي و قراءة التعليمات المرفقة على عبوة الدواء.
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-needs-and-aging
https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-aging-vitamins-older-people
https://www.webmd.com/healthy-aging/over-50-nutrition-17/vitamin-essentials-as-we-age
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
