عندما نفكر في الأطعمة الصحية، قد لا يخطر على بالنا سمك التونا المحفوظة في المعلبات!
للأسف لم يحظى سمك التونا بالاهتمام المطلوب. بدلاً من اعتباره كمصدر أساسي ينصح بإضافته لنظامك الغذائي. يعتبره البعض كوجبة معلبات سريعة تصلح للعشاء بعد يوم مزدحم!
لحسن الحظ سمك التونا غني بالقيم الغذائية قليل السعرات الحرارية. من المصادر الغنية بالبروتينات و الأحماض الدسمة الأوميغا 3. مدعم بمضادات الأكسدة و غيرها من العناصر الغذائية. و بالتالي ينصح بإضافته كجزء أساسي منتظم لنظامك الغذائي.
ما هو سمك التونا؟
التونا هو من أنواع الأسماك البحرية. تتفاوت في حجمها و أنواعها.
لحوم سمك التونا يمكن أن يباع مجمداً أو طازجاً أو معلب. و تعتبر لحوم سمك التونا المعلبة الأشهر استهلاكاً في كافة أنحاء العالم. لسهولة و سرعة تحضيرها إما للسندويش أو السلطة أو السوشي.
المكونات الغذائية الموجودة في سمك التونا:
المكونات الغذائية الموجودة في التونا تختلف قليلاً من نوع لآخر.
على سبيل المثال التونا المحفظة في الزيت تحتوي على سعرات حرارية أعلى مما هي عليه في التونا المحفظة في الماء.
تحتوي عبوة التونا الواحدة (حوالي 165 غ) من سمك التونا المحفوظة في الماء على ما يلي:
- 191 سعرة حرارية
- 42.1 غ من البروتينات
- 1.4 غ من الدهون
- 133 ميكروغرام من السيلينيوم (و هو ما يمثل 190 % من الحاجة اليومية)
- 21.9 ملغ من النياسين (110% من الحاجة اليومية)
- 4.9 ميكروغرام من فيتامين ب12 (82% من الحاجة اليومية)
- 0.6 ملغ من فيتامين ب6 (29% من الحاجة اليومية)
- 269 ملغ من الفوسفور (27% من الحاجة اليومية)
- 558 ملغ من الصوديوم (23% من الحاجة اليومية)
- 2.5 ملغ من الحديد (14% من الحاجة اليومية)
- 44.6 ملغ من المغنيزيوم (11% من الحاجة اليومية)
- 391 ملغ من البوتاسيوم (11% من الحاجة اليومية)
- 1.3 ملغ من الزنك (8% من الحاجة اليومية)
- 0.1 ملغ من رايبوفلافين (7% من الحاجة اليومية)
- بالإضافة لما سبق، يحتوي التونا أيضاً على بعض الثيامين، فيتامين ه (فيتامين ي)، حمض البانتوثينيك و النحاس.
فوائد سمك التونا:
- غني بالبروتينات
- يساعد على إنقاص الوزن
- تعزيز صحة الغدة الدرقية
- تحفيز وظائف الدماغ
- غني بمضادات الأكسدة
- خفض شدة الالتهابات
غني بالبروتينات:
البروتنين من العناصر الأساسية الضرورية لصحة الجسم.
البروتنيات هي أساس تركيب الشعر و البشرة و الأظافر و العضلات.
ضرورية في تصنيع أنواع محددة من الأنزيمات و الهرمونات.
يعتمد الجسم على البروتينات في نمو و ترميم الأنسجة.
و عندما يفتقد الجسم للبروتينات ينعكس ذلك سلباً على صحة الجسم. و يؤدي لتأثيرات جانبية غير مرغوبة و أعراض تتمثل بضعف مناعة الجسم و بطء التئام الجروح و انخفاض مستويات الطاقة و زيادة الشهية للطعام.
لحوم سمك التونا غنية بالبروتينات، بحيث تحتوي كل عبوة تونا على 42 غ من البروتينات.
بالمشاركة مع أي مصدر آخر للبروتينات في اليوم، يساعد في تزويد الجسم الحاجة اليومية من البروتينات.
يساعد على إنقاص الوزن:
على اعتبار أن سمك التونا غني بالبروتينات و قليل السعرات الحرارية. إذاً فهو يعتبر مصدر ممتاز للاعتماد عليه في حمية إنقاص الوزن.
بالإضافة لذلك فإن البروتينات تعطي الإحساس بالشبع لفترة زمنية أطول. مما ينقص الشهية للطعام. و يكبح الشعور بالنهم و الجوع لمدة أكبر.
تشير الدراسات أن تناول وجبة غنية بالبروتينات تؤدي لانخفاض ملموس في مستويات هرمون غريلين و هو الهرمون المسؤول عن الإحساس بالجوع.
كما يبطء زمن إفراغ المعدة من الطعام. و بالتالي يعطي شعور بالرضا و الامتلاء لمدة أطول.
تعزيز صحة الغدة الدرقية:
الغدة الدرقية التي تقع في الرقبة، هي مسؤولة عن تنظيم معدل الاستقلاب و إنتاج الهرمونات و الحفاظ على مستويات الطاقة و النشاط في الجسم.
عند حدوث مرض أو خلل في الغدة الدرقية، يؤدي ذلك للعديد من الأعراض غير المرغوبة. على سبيل المثال تغيرات في الوزن و تقلبات في درجة حرارة الجسم و حركة الأمعاء (إفراغ الأمعاء) و الوظائف الجنسية و التركيز.
سمك التونا من المصادر الغنية بمادة السيلينيوم. و هو المعدن الذي يلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة الغدة الدرقية.
و في الحقيقة تعتبر الغدة الدرقية هي العضو الذي يحتوي على أعلى كمية من السيلينيوم في كل غرام واحد من الأنسجة.
تشير العديد من الدراسات إلى أن المتممات الغذائية الغنية بالسيلينيوم تفيد بشكل خاص مرضى الغدة الدرقية مثل التهاب الغدة الجرقية الناتج عن خلل مناعي أو داء جريفر أو قصور الغدة الدرقية.
تحفيز وظائف الدماغ:
مقولة مألوفة لدى الجميع.. الطعام الذي نتناوله ينعكس تأثيره حتماً على صحة الجسم.
سمك التونا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تؤثر بشكل مباشر على صحة الدماغ.
النياسين له دور فعال في خفض خطورة الإصابة بداء الزهايمر و غيره من الأمراص المتعلقة بالتقدم في السن.
كما يحتوي سمك التونا أيضاً على نسبة عالية من الحمض الدهني الأوميغا3. مما يساعد في تحسين الأداء المعرفي. و يوفر حماية و وقاية ضد الأمراض النفسية مثل الاكتئاب.
غني بمضادات الأكسدة:
مضادات الأكسدة هي المركبات التي تساعد في تخليص الجسم من الجزيئات الحرة الضارة. و توفر حماية ضد التلف الخلوي و الأمراض المزمنة.
تناول جرعة عالية من مضادات الأكسدة يساعد في الوقاية من الإصابة بالأمراض القلبية و داء السكري و السرطان و بعض اضطرابات المناعة الذاتية.
سمك التونا غني بمضادات الأكسدة يزود الجسم ب 190% من الحاجة اليومية من السيلينيوم في كل عبوة تونا.
خفض حالات الالتهابات:
الالتهاب هو استجابة طبيعية من الجهاز المناعي للمساعدة على مكافحة الأجسام الغريبة التي تجتاح الجسم و حماية الجسم من الأمراض و العدوى.
من ناحية أخرى فإن حالات الالتهاب طويلة الأمد ترتبط مع زيادة خطورة الإصابة بأمراض محددة مثل السرطان و الأمراض القلبية.
سمك التونا أو زيت السمك غني بالأحماض الدسمة الأوميغا3 . مما يساعد في مكافحة الالتهابات و خفض خطورة الإصابة بالأمراض.
من أفضل الفوائد الصحية لسمك التونا أو زيت السمك هي الخصائص المضادة للالتهابات التي تفيد في حالات الأمراض المناعية مثل داء كرون، الذئبة الحمامية، التهاب المفاصل الروماتيزمي و الصدفية.
التأثيرات السلبية لسمك التونا:
على الرغم من الفوائد الصحية العظيمة لسمك التونا. لكن هنالك بعض النقاظ السلبية أيضاً التي يجب أخذها بعين الاعتبار كذلك.
- كما هو الحال مع أي نوع سمك، يحتوي على كمية من الزئبق يجب الانتباه لها.
التستم بالزئبق قد يؤدي لأعراض مثل مشاكل في الذاكرة، الخدر و التنميل، و تشوش الرؤية.
هنالك أنواع معينة من سمك التونا تكون نسبة الزئبق فيها أعلى من غيرها.
على سبيل المثال سمك التونا الأبيض المعلب يحتوي تقريباً على ثلاثة أضعاف كمية الزئبق الموجودة في تونا سكيبجاك skipjack tuna التي تتواجد عادةً في أنواع التونا الخفيفة canned light tuna (المحفوظة عادةً في الماء و ليس في الزيت).
منظمة الغذاء و الدواء العالمية تنصح الأطفال و النساء الحوامل بالحد من تناول سمك التونا لحوالي 12 أونصة فقط في الأسبوع. و اختيار نوعية التونا التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق.
- عند استهلاك التونا المعلبة أيضاً، يجب الانتباه لمحتوى ملح الصوديوم الموجود في المعلبات أيضاً.
سمك التونا المعلبة تحتوي عادةً على نسبة عالية من الصوديوم. مما يؤدي لزيادة مستويات ضغط الدم.
التونا المحفوظة في الماء هيأفضل أنواع التونا المعلبة إذا كنت تبحث عن نوع قليل الصوديوم.
و في حال غسل سمك التونا قبل تناولها، يساعد أيصاً في خفض محتوى الصوديوم بنسبة تصل إلى 80%.
المراجع:
https://draxe.com/nutrition/tuna-fish
https://www.organicfacts.net/health-benefits/animal-product/tuna-fish.html
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
