عندما أتحدث عن الأغذية الصحية لتخفيف الوزن فأنا أقصد أنها تساعد في بناء العظام، تحسين الدورة الدموية، بريق العين، تفتح الذهن، تقي من الأمراض المزمنة… و تخفف الوزن.
تخفيف الوزن عن طريق اللجوء لأفضل الأنظمة و الأطعمة الصحية هو لا شك أبداً الخيار السليم و الذي يضمن لك سلامة الجسم و رشاقته، و يُبعدك عن الكثير من المشاكل.
أفضل الأطعمة المناسبة لتخفيف الوزن بتصنيف عالمي مدروس هي:
الشوفان:
غني بالألياف، لذلك تناوله يُشعرك بالشبع و الامتلاء لفترة أطول. نصف كوب فقط من الشوفان يوفر لك 4,6 غ من الكربوهيدرات الصحية التي تحفز من عملية الاستقلاب و حرق الدهون، و تزيد من فعالية و سلامة الجهاز الهضمي.
الأفوكادو:
ليس هناك أي خوف من تناول الدهون ما دامت دهون صحية، حمض الأوليك (oleic acid) الموجود في الأفوكادو بشكل أساسي، هو من الدهون الغير مشبعة الأحادية التي تحميك من الشعور بالجوع لفترة أطول.
تناول يومياً ربع أو نصف جزء من الأفوكادو و راقب اختفاء دهون البطن. هذه الفاكهة غنية أيضاً بالألياف و البروتينات و البوتاسيوم. إضافةً إلى أنها تزيد من امتصاص القيم الغذائية الموجودة في الخضار. يمكنك تناولها مع التوست و الخس و البندورة.
السلمون:
مصدر رائع للبروتينات التي تساعدك على الشعور بالشبع بدون إضافة الدهون. و من أفضل أنواع الأسماك المناسبة لتخفيف الوزن.
50% من النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18-50 سنة لا يعلمن حقاً فيما إذا أخذن احتياجهن الكافي من القيم الغذائية الموجودة في السلمون. فهو غني بالدهون الأحادية الغير مشبعة، و مصدر رائع للأوميغا 3.
وجدت الدراسات منذ في عام 2001 أن الحمية الغذائية المعتمدة على الدهون الأحادية الغير مشبعة أعطت نتائج أكبر في تخفيف الوزن بمعدل 6 مرات أفضل من أنظمة الحمية المعتمدة على عدم وجود الدهون فيها.
البروكلي:
مطبوخ أو طازج، معروف بتأثيره في الوقاية من مرض السرطان، و البروكلي غني بالألياف و له فوائد كبيرة في منع المشاكل المرافقة لزيادة الوزن.
حب الفاصولياء:
كوب واحد من الفاصولياء السوداء يوفر لك 15غ من البروتينات، و هي لا تحتوي على الدهون المشبعة الموجودة في المصادر البروتينية كاللحوم.
الفاصولياء الحمراء غنية بالبروتينات و الألياف (أكثر من 15غ في الوجبة الواحدة) و هي غنية أيضاً بالكربوهيدرات الصحية.
1/2 كوب من الفاصولياء الحمراء، يعطيك 2غ من الكربوهيدرات الصحية التي تحفز عملية الاستقلاب و حرق الدهون.
أما الفاصولياء البيضاء 1/2 كوب منها يعطيك 4غ من الكربوهيدرات الصحية التي تحفز عملية الاستقلاب وحرق الدهون.
العدس:
يُعتبر العدس مصدر رائع للبروتينات و الألياف، فهو من أفضل الأطعمة المناسبة لتخفيف الوزن و التي تعطيك الإحساس بالشبع.
1/2 كوب يعطيك 3,4غ من الكربوهيدرات الصحية التي تحسن الاستقلاب و تحرق الدهون.
الأرز البني:
هو الخيار الأفضل و الصحي أكثر من الأرز الأبيض و ذلك لغناه بالألياف.
1/2 كوب منه يحتوي على 1,7غ من الكربوهيدرات الصحية التي تحسن الاستقلاب و تحرق الدهون، إضافةً إلى أنه يشعرك بالشبع و الامتلاء بسعرات حرارية قليلة.
البيض:
له شهرة قليلة في مجال تخفيف الوزن، و معظم الأشخاص يتجنبون تناول البيض عندما يتبعون أنظمة الحمية، إلا أن تناوله على الفطور يقلل من الشهيه طيلة النهار.
إحدى الدراسات وجدت أن النساء اللواتي يفطرن بيضة يفقدن وزناً أكثر بمرتين من اللواتي يتناولن أنواع أخرى. و لا تقلق بشأن الكولسترول، فالدراسات أثبتت أن الأشخاص الذين يتناولون البيض هم أقل خطراً لارتفاع الكوليسترول من الأشخاص الذين يتجنبونه.
اللوز:
المكسرات و الدهون الصحية بشكل عام تساعدك على تخفيف الوزن، و اللوز بشكل خاص يُعتبر من أفضلها. هناك دراسة أثبتت أن إضافة اللوز لنظام الحميه الصحي يجعلك تفقد وزناً أكثر، فيما إذا اتبعت نفس النظام و تجاهلت وجود اللوز فيه، أو اعتمدت على أنواع أخرى للوجبات الخفيفة.
الشاي الأخضر:
يمنح جسمك الترطيب الذي يحتاجه، إضافةً لوجود مضادات الأكسدة فيه التي تحمي الجسم و تحرق الدهون و السعرات الحرارية. هناك دراسة وجدت أن تناول 5 أكواب من الشاي الأخضر يومياً يساعد على فقدان الوزن بشكل مضاعف و خاصةً منطقة البطن.
الشوكولا الداكنة:
لمحبي الشوكولا.. الشوكولا الداكنة غنية بالدهون الأحادية الغير مشبعة الصحية التي تشعرك بالشبع و تحفز عملية الاستقلاب و حرق الدهون، كما تساعدك على موازنة الرغبة المفرطة في تناول السكر، الملح و أيضاً الدسم.
الموز:
يعتبر من الفاكهة المفيدة لتخفيف الوزن و خاصةً الموز ذو اللون الأصفر الذي يميل للأخضر قليلاً، فقطعة متوسطة منه تحفز عمليات الاستقلاب و حرق الدهون و تحتوي على 12.5 غ من الكربوهيدرات الصحية التي تحفز الاستقلاب.
الإجاص:
حبة واحدة من الإجاص تعطيك 15 % من احتياجك اليومي للألياف. وجدت الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن 3 حبات من الأجاص يومياً يفقدن وزناً أكثر و خاصةً بدون تقشيرها، فالقشرة تحتوي على الكمية الأكبر من تلك الألياف.
الكريفون:
حتى و لو لم تغير شيء في نظام طعامك فتناول نصف حبة من الكريفون قبل نصف ساعة من وجبة الطعام يفقدك 1.6 كغ خلال 12 أسبوع. هذه الفاكهة اللذيذة تستطيع تخفيض الأنسولين في الجسم، و هذا يؤدي لفقدان الوزن و هو مصدر جيد للبروتين. و بما أنه يحتوي على 90 % ماء ذلك يجعلك تشعر بالامتلاء فتأكل أقل.
البرتقال:
يعتبر من أغنى الفواكه في الألياف يحتوي على 59 سعرة حرارية .
حب الحمص:
مصدر مهم جداً للبروتين و الألياف و الدهون الصحية، 1 / 2 كوب يعطيك أكثر من 2 غ من الدهون الصحية التي تساعد على حرق الدهون.
الكينوا:
نوع آخر ممتاز من الحبوب الكاملة و المفيدة جداً لتخفيف الوزن. فهي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتبنات التي تقلل من إحساسك بالجوع، و تعطيك الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، فتمنع الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم.
الفليفلة الحارة:
وجود مركب (CAPSAICIN) فيها يجعلها تحرق سعرات حراية أكثر، و من السهل إضافتها لوجبات الطعام. تناولها طازجة ، مطبوخة ، مجففة ، بودرة بجميع أشكالها.
الحليب قليل الدسم:
يحتوي على الأحماض الدهنية التي تساعدك على الشعور بالامتلاء، إضافةً إلى احتوائه على البروتينات و الكالسيوم. حسب الاحصائيات الكالسيوم يساعد على حرق
الدهون و السعرات الحرارية بشكل أكبر، فالأشخاص الذين يتناولون يومياً 1000-1400 ملغ من الكالسيوم هم أكثر قدرة على حرق الدهون.
خل التفاح الطبيعي:
أثبتت الدراسات أن تناول 15-30 مل من خل التفاح الطبيعي يومياً لمدة 12 أسبوع، يساعد على تخفيف الوزن حوالي 1,2-1,7 كغ. إضافةً لدوره في تخفيض سكر الدم بعد تناول الوجبات.
الخضار الورقية:
سبانخ، جرجير، سلق…. قليلة السعرات الحرارية و غنية بالألياف و القيم الغذائية من فيتامينات و معادن و مضادات أكسدة و كالسيوم الذي أثبت نتائج رائعة في حرق الدهون حسب الدراسات و الاحصائيات.
اللحوم خالية الدهون و صدور الدجاج:
أثبتت الدراسات أن تناول اللحوم الخالية الدهون الغير مصنعة لا تزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية و السكري.
فهي غنية بالبروتين، تناول البروتين بمعدل 25-30% من السعرات الحرارية خلال اليوم تمنع الجوع و الإفراط في الطعام بمعدل 60% و تقلل من حالات تناول الطعام في أوقات متأخرة.
التونا:
من الأغذية القليلة السعرات الحرارية و الغنية بالبروتين و هي مناسبة للرياضيين و بناء الأجسام، اختار التونا المحفوظة بالماء.
المراجع:
http://www.authoritynutrition.com/
the fast metabolism diet
wikipedia
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/aryaziai/8731999161
تصنيفات المقال
