أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
من المشاكل الصحية الشائعة التي يعاني منها معظم الأفراد هي زيادة حالات التوتر، وماينجم عنها من مشاكل صحية. لذلك من الضروري التحكم بمستويات التوتر، لأن التعرض لفترات طويلة من التوتر المزمن، ستؤدي للعديد من المضاعفات، منها خلل في توازن الهرمونات و ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول.
لحسن الحظ، هنالك بعض العوامل التي تساعد على ضبط مستويات هرمون التوتر، منها اتباع عادات غذائية صحية. فما نأكله يؤثر على مستويات الهرمونات، وعلى كافة وظائف الجسم.
قائمة بأفضل الأطعمة للتحكم بمستويات التوتر وتوازن هرمون الكورتيزول:
الشوكولا الداكنة:
تحتوي الشوكولا الداكنة على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الأضرار الناجمة عن الإجهاد التأكسدي. وهو خلل في توازن مضادات الأكسدة المفيدة، والجزيئات الضارة المعروفة بالجذور الحرة.
الأفوكادو:
الأفوكادو غني بالمغنيسيوم، الذي يساعد الجسم على تخفيف حالات التوتر والقلق، و تعزيز جودة النوم. إضافةً لذلك، فهو مصدر غني بالألياف. كما يحتوي على مجموعة فيتامينات ب، ويحتوي على الأحماض الدسمة النافعة (الكولسترول الجيد).
الأطعمة المخمرة:
تساعد الأطعمة المخمرة مثل المخللات والألبان في تعزيز صحة الأمعاء، من خلال الحفاظ على توازن البكتيريا النافعة و مركبات البروبيوتيك في الجهاز الهضمي.
من الجدير بالذكر، أنه يتم إنتاج حوالي 90% من هرمون السيروتونين (هرمون السعادة) في الأمعاء، مما يجعل الأمعاء الصحية مهمة لإنتاجه. يلعب السيروتونين دوراً ملحوظاً في الاستجابة للتوتر.
الموز:
الموز مصدر جيد آخر للمغنيسيوم والفوائد المرتبطة به. كما يحتوي الموز على مادة التريبتوفان، وهو عبارة عن حمض أميني أساسي يتم تحويله إلى السيروتونين في الدماغ. لقد تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك التحكم بمستويات هرمون التوتر.
السبانخ:
يمكن أن تساعد الخضروات الورقية مثل السبانخ والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة (مثل الفيتامينات A وC وE) في الحفاظ على صحة الدماغ، وتقليل أعراض القلق.
يعتبر السبانخ أيضاً من الأطعمة غنية بالمغنيسيوم، مما يساعد في تهدئة الجهاز العصبي وحمايته من التوتر.
الشاي الأخضر:
يتميز الشاي الأخضر بغناه بمضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي. حيث يحتوي الشاي الأخضر على الأحماض الأمينية L-theanine، التي ترتبط بالاسترخاء وتقليل التوتر والاكتئاب والقلق.لكن لا ننسى أن الشاي الأخضر يحتوي أيضاً على بعض الكافيين. فإذا كنت تخطط لتناوله بكميات كبيرة، اشرب الشاي الأخضر منزوعة الكافيين.
الأسماك الدهنية:
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تساعد في تقليل الالتهابات، ودعم صحة الدماغ، وتعزيز الشعور بالهدوء، وقد تساعد في تنظيم مستويات الكورتيزول.
الدواجن الخالية من الدهون:
تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات من الأطعمة في تكوين الهرمونات والناقلات العصبية المشاركة في استجابة الجسم للتوتر.
كما هو الحال مع الأسماك، توفر الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي بروتيناً خفيفاً. كلاهما غنيان بفيتامين B، الذي يساعد في دعم الغدد الكظرية، وتعزيز وظيفة الدماغ، وضبط هرمونات التوتر.
البيض:
يحتوي البيض على البروتين الضروري لترميم العضلات، وتقوية جهاز المناعة، وتعزيز الصحة العامة.
بالإضافة إلى البروتين، يحتوي البيض على الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الفيتامينات B12 وB6 وحمض الفوليك B9، التي تساعد في دعم وظائف الدماغ وتنظيم هرمونات التوتر. كما يساهم وجود مادة الكولين في البيض في تحفيز القدرات المعرفية وتنظيم المزاج.
الأطعمة التي يجب تجنبها:
يمكن أن يزيد التوتر المزمن وارتفاع مستويات الكورتيزول من الشهية، وقد يؤدي إلى الرغبة في تناول الأطعمة السريعة التي تفتقد إلى القيم الغذائية. لكن هذه الأطعمة غير الصحة، قد تؤدي لتفاقم التوتر ورفع مستويات الكورتيزول.
بناءً على ذلك، حاول الحدّ من تناول ما يلي:
- الكافيين
- الكحول
- السكر المضاف
- الدهون المشبعة
- الدهون المتحولة
- اللحوم الحمراء
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة المصنعة بشكل كبير
- الوجبات المعالجة الجاهزة مثل الرقائق والكعك
العوامل التي قد تؤثر على مستويات هرمون الكورتيزول:
- سوء التغذية
- التوتر المزمن و الاكتئاب
- الإفراط في تناول الكحول
- العمل بنظام الورديات المختلفة
- اضطراب الهلع والصدمات الجسدية
- وجود بعض الأمراض، مثل داء أديسون
- تناول بعض الأدوية، بما في ذلك الكورتيزون أو العلاج الهرموني
- الوقت من اليوم، عادةً ما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة في الصباح و تنخفض في الليل
كيف تعرف أن مستويات الكورتيزول مرتفعة؟
يمكن إجراء اختبار لتحديد مستويات الكورتيزول في الدم أو البول أو اللعاب. إذا أظهرت النتائج أن مستويات الكورتيزول مرتفعة أو منخفضة، فسيتم إجراء المزيد من الاختبارات لتحديد السبب.
تتضمن علامات التوتر ما يلي:
- الصداع
- صعوبات النوم
- تغييرات في الشهية
- النسيان وصعوبة التركيز
- تغييرات في المزاج مثل التهيج
- مشاكل هضمية، مثل آلام المعدة
مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من هرمونات التوتر إلى زيادة خطر المشاكل الصحية التالية:
- مشاكل هضمية مثل حموضة المعدة، الإمساك، الإسهال، أو النفخة والغازات
- آلام عضلية مثل آلام الظهر أو الرقبة
- الصداع و الأرق و القلق و الاكتئاب
- أمراض القلب و ألم في الصدر
- مشاكل في جهاز المناعة
- مشاكل في الخصوبة
- ارتفاع ضغط الدم
- مشاكل جلدية
- زيادة الوزن
قد تشير مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى اضطراب هرموني يُعرف بمتلازمة كوشينغ. تتمثل الأعراض بمايلي:
- حب الشباب
- هشاشة العظام
- ضعف العضلات
- ارتفاع ضغط الدم
- ارتفاع نسبة السكر في الدم
- فترات الحيض غير المنتظمة
- الوجه الدائري و تراكم دهني في قاعدة الرقبة
- البشرة الرقيقة التي تتعرض للكدمات بسهولة
- السمنة، خصوصاً في منطقة الجذع، والوجه، والرقبة
- زيادة الشعر في الوجه والصدر (في الأشخاص الذين لا ينمو الشعر في هذه المناطق عادةً)
- علامات تمدد وتشققات الجلد وردية أو بنفسجية اللون، على البطن، الوركين، الفخذين، الثديين أو الأرداف
نصائح أخرى لتقليل مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي:
يمكن أن تساعد اختيارات الطعام في تقليل مستويات التوتر، ولكن من الضروري اتباع بعض النصائح والعادات الصحية للتحكم بالتوتر.
تتضمن هذه العادات مايلي:
- تناول الطعام بوعي
- ممارسة الرياضة بانتظام، بمعدل 20-30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع
- المشاركة في أنشطة مريحة تساعد على الاسترخاء، كالعناية بالنباتات أو المطالعة والكتابة أو الرسم
- الحصول على نوم جيد الجودة
- الضحك، سواء بشكل عفوي أو متعمد
- إيجاد منفذ، مثل الكتابة في دفتر الملاحظات
- التفاعل مع الحيوانات، مثل الحيوانات الأليفة
- البحث عن الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة
- طلب المساعدة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك
- ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل
- أخذ استراحة، بما في ذلك أخذ إجازة أو وقت شخصي من العمل أو تخصيص وقت يومي للاسترخاء
أسأل الله تعالى لكم دوام الصحة والعافية. دمتم بخير إخوتي الكرام.
المراجع:
https://medlineplus.gov/lab-tests/cortisol-test
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3672
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/avocados
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/stress-and-health
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol
https://www.verywellhealth.com/cortisol-detox-diet-8773897
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-022-02848-5
https://www.spandidos-publications.com/10.3892/br.2022.1515
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
https://www.mdanderson.org/cancerwise/8-foods-that-impact-stress.h00-159459267.html
https://rmccares.org/2024/04/02/stress-awareness-month-what-are-the-best-foods-to-lower-cortisol
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contenttypeid=167&contentid=cortisol_serum
https://www.bannerhealth.com/healthcareblog/better-me/can-certain-foods-increase-stress-and-anxiety
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
