قبل البداية بالتدريب و الحمية الغذائية الخاصة لإنقاص الوزن أو لبناء العضلات، من الأفضل اكتشاف نوعية الجسم، و لأي فئة من الفئات الثلاث يندرج. فذلك سوف يساعدك في اختيار نوعية النظام الغذائي، و التمارين المناسبة لك لتلبية احتياجاتك، و وضع أهداف منطقية واقعية قابلة للتحقيق و تُمهّد للنجاح. لأن كل نوعية جسم تؤثر على كيفية استجابته للأطعمة المتناولة و التمارين الرياضية المبذولة.
معظم الأفراد الذين ليس لديهم أدنى فكرة عن أنظمة الجسم، يعتقدون أنه كلما زاد الجهد المبذول، سوف يزداد بناء العضلات. لكن هذا لا يناسب جميع الحالات. أما بعد فهم طبيعة كل الجسم، و معرفة كيفية عمله و مستوى استقلابه، بإمكانك معرفة كيفية بناء كمال الأجسام أو إنقاص الوزن.
ماذا يعني نوع أو شكل الجسم؟
يوجد ثلاثة أنواع رئيسية لأشكال جسم الإنسان و هي ما يلي:
- ظاهريّ البنية the ectomorph.
- معتدل البنية the mesomorph.
- باطنيّ البنية the endomorph.
هنالك العديد من العوامل التي تلعب دوراً أساسياً في تحديد شكل جسمك، سواءً عاداتك اليومية و نمط حياتك، و الجينات الوراثية، و التاريخ الصحي، و نمط التدريب و أنواع التمارين الرياضية المبذولة. جميع هذه العوامل تحدد شكل الجسم، و هي قابلة للتغيير مغ تغير هذه العوامل. أي على الرغم من ميول جسمك لنوع من الأنواع الثلاث التي سأشرحها بالتفصيل، إلا أنه بإمكانك تغيير شكل جسمك باتباع بعض النصائح و الأساليب.
و إليك صفات كل نوع من أنواع شكل الجسم، للتعرف على طبيعة جسمك بشكل أوضح:
ظاهريّ البنية Ectomorph:
هذا النوع من الأجسام يميل للنحافة. و يجد صعوبة في اكتساب الوزن، سواءً اكتساب الدهون أو العضلات. بإمكانه تناول كميات كبيرة من الطعام، دون حدوث أي تغير في الجسم! و يصبح اكتساب الوزن أو زيادة كتلة العضلات من أكبر الأهداف صعبة المنال. و إن حاول صاحب هذه البنية زيادة الوزن، سوف يبقى نحيفاً خاصةً في الساقين و الذراعين.
أن تكون ظاهري البنية لا يعني ذلك أنك ذو بنية ضعيفة. قد تبقى قوياً، و تتمتع بصحة عالية مثل أي شخص آخر يتمتع بعضلات أكبر. لكن في حال رغبت باكتساب الوزن، أنت بحاجة لتناول كميات أكبر من الطعام، إنما بطريقة منظمة و أطعمة معينة.
صفات ظاهري البنية Ectomorph:
- جسم نحيل.
- أطراف طويلة.
- صدر مسطح.
- نسبة دهون منخفضة.
- الأوراك و الأكتاف و الترقوة ضيقة.
- مفاصل صغيرة (الرسغ و الركبة).
- يشعرون بالشبع سريعاً.
- صعوبة في بناء العضلات و اكتساب الوزن.
- استقلاب سريع، أي يتم حرق السعرات الحرارية بسرعة.
- بشكل عام يستطيع ظاهري البنية خسارة الدهون بسهولة، مما يجعل انخفاض بنية العضلات أسرع بالنسبة لهم.
معتدل البنية Mesomorph:
يتمتع صاحب هذه النوع ببنية متوسطة. و هي الأفضل على الإطلاق. باختصار إذا كنت من معتدلي البنية، فلديك ميل طبيعي لاكتساب العضلات نسبياً و اللياقة البدنية.
هل معنى كلامي أنه بإمكانك تناول ما يحلو لك دون فعل أو ممارسة أي شيء، و الاستمرار دائماً على هذا النحو؟ بالطبع لا! و لا يعني أيضاً أن جسمك صحي أكثر من النوعين الآخرين. لكن بمقدورك إعادة تشكيل بنية جسمك بصورة أسهل من النوعين الآخرين. سواءً اكتساب العضلات أو حرق الدهون كلاهما أسهل بالنسبة لك.
صفات معتدلي البنية Mesomorph:
هو أفضل الأنواع لبناء الأجسام. من السهل اكتساب و فقدان الوزن. و يمثل الحل الأوسط بين الحالات الثلاث. حيث يتمتع صاحبه بكتفين عريضين مثل باطني البنية، لكن مع قلة نسبة الدهون مثل ظاهري البنية.
- ترقوة و أكتاف عريضة.
- خصر ضيق.
- مفاصل نحيفة نسبياً.
- بطن العضلات طويلة و مستديرة.
- لديهم بنية عظام أكبر و عضلات أكبر.
- يتمتعون بجسم رياضي قوي.
- عضلات واضحة محددة.
- يكسب العضلات و يستهلك الدهون بسهولة و سرعة أكبر من ظاهري البنية.
- تستجيب أجسامهم بشكل ممتاز للتمارين الرياضية. و يبدو ذلك واضحاً و سريعاً جداً خاصةً للمبتدئين.
باطنيّ البنية Endomorph:
هذا النوع من الأجسام يميل لاكتساب الوزن سريعاً، و الحفاظ عليه. حيث يكتسب وزناً أسرع من النوعين الآخرين. قد يكون يملك عضلات أكثر، لكن يجد صعوبة في اكتسابها دون أن يرافقها زيادة في نسبة دهون الجسم كذلك.
و أكرر أيضاً لا يعني كلامي أن أصحاب هذه البنية غير أصحاء. فإذا كنت منهم، قد تتمتع بصحة و قوة مماثلة للنوعين الآخرين. و في الحقيقة قد تملك قوة أكبر نتيجة زيادة كتلة العضلات. لكن في حال رغبت أن تبدو أنحف، سوف تجد صعوبة في ذلك.
صفات باطني البنية Endomorph:
هو عكس ظاهري البنية تماماً.
- ممتلئ الجسم شكله دائري و طري.
- الصدري سميك.
- مفاصل عريضة.
- ورك واسع أو أوسع من الكتفين و الترقوة.
- أطراف قصيرة، ذراعين و ساقين سميكة.
- عضلات قوية خاصة أعلى الساقين.
- يكسب الوزن و العضلات و الدهون بسهولة، لكن يفقدها بصعوبة. و لسوء الحظ جزء كبير من الوزن يعود لوجود الدهون و ليس العضلات.
- عدم القدرة على تحديد العضلات نظراً لكمية الدهون المتراكمة.
- استقلاب بطيء.
- سريع التعب و شهية نهمة للطعام.
الجسم المختلط:
و هو طبيعة الجسم التي لا تتبع لنوع محدد مما سبق. هذه الأجسام المختلفة هي إما معتدلة و ظاهرية البنية معاً. أو معتدلة و باطنية البنية معاً.
ما هي أفضل طريقة لتدريب نوعية جسمي؟
معظم أصحاب كمال الأجسام هم من النوعين الأول أو الثالث، الذين عانوا و وجدوا صعوبة إما في زيادة أو إنقاص الوزن. حيث تعلموا مواجهة الصعوبات الطبيعية التي تميل لها أجسامهم. و تمكنوا من السيطرة على حياتهم، و تغيير عاداتهم، و بناء الأجسام التي يحلمون بها. إذاً حدد هدفك أولاً، و افهم طبيعة جسمك ثم تابع المسير.
ظاهري البنية:
كون الشخص ظاهري البنية، يعني أنه بحاجة للتركيز على زيادة استهلاك السعرات الحرارية المتناولة لاكتساب الوزن، و زيادة فترات الراحة، و خفض جهد القلب. مدة الجهد العضلي قليل، و التركيز على العضلات الكبيرة. عند الالتزام بهذه النقاط، سوف يزداد اكتساب الوزن العضلي بالتدريج.
- تناول كمية كبيرة من البروتينات و الكربوهيدرات.
- تناول 50-60% كربوهيدرات.
- تناول أطعمة عالية الكثافة غنية بالدهون الصحية مثل اللوز و الأفوكادو و زبدة الفول السوداني.
- تناول عدة وجبات صغيرة يومياً إذا لم تستطع تناول كمية كبيرة.
- تناول كمية وفيرة من الحليب.
- إضافة المتممات الغذائية للنظام الغذائي ضروري جداً.
- تناول الطعام قبل الذهاب للنوم، للوقاية من استهلاك العضلات خلال النوم.
- حمل الأثقال بانتظام.
- خفض كمية التمارين الرياضية الهوائية (تمارين الأيروبيك).
- أخذ استراحات طويلة نتيجة زيادة حمل الأثقال.
فقط لكونك نحيفاً لا يعني ذلك أنك تتمتع بصحة أفضل، لذا يجب المواظبة على تناول حمية غذائية متوازنة، و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام (حمل الأثقال).
معتدل البنية:
- حمل أوزناً متوسطة بشكل منتظم، مع المشاركة بالنشاطات الهوائية (تمارين الإيروبيك) بشكل منتظم. أي أفضل خيار بالنسبة لهم هو المشاركة بين تمارين حمل الأوزان و بين تمارين جهد القلب.
- لا تقلق لزيادة حجم الجسم، لكن احذر من زيادة نسبة الدهون.
- الجانب السلبي لمعتدلي البنية أنهم يكسبون الدهون بشكل أسرع من ظاهري البنية. لذلك فهم بحاجة لمراقبة السعرات الحرارية المتناولة.
- تناول الكربوهيدرات 40-60%
- تناول كمية كافية من السعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات (باعتدال و خيارات صحية).
باطني البنية:
- للحفاظ على نسبة دهون منخفضة يجب المواظبة على حمل أوزان متوسطة و الحفاظ على ممارسة التمارين الهوائية بانتظام قدر الإمكان. أي التركيز الأساسي في الرياضة على تمارين الأيروبيك. حيث يجب تحفيز القلب على زيادة ضخ الدم يومياً، مع أداء بعض التمارين الرياضية الهوائية، لتعزيز صحة الجسم و حرق الدهون.
- أما حمل الأثقال فالاعتماد على عدة أوزان مركبة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- إذا وجدت نفسك تقوم بالكثير من الجهد، و ما زلت تكتسب الوزن، فالسبب يعود لنوعية الأطعمة المتناولة، بحاجة لتعديل.
- لا تحتاج للمتممات الغذائية عادةً طالما تحصل على حاجتك من البروتين من الأطعمة المتناولة.
- تناول 30-40% كربوهيدرات.
- تناول الحبوب الكاملة و الأطعمة الخام غير المصنعة.
- تناول كميات كبيرة من الخضروات للشعور بالشبع فترة طويلة من الزمن.
- تناول كمية وفيرة من الماء للشعور بالامتلاء.
- خفض كمية السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 200-500 حريرة أقل من المعتاد.
أتمنى أن تجدوا الفائدة المطلوبة و شكراً للمتابعة.
المراجع:
https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
https://www.muscleandstrength.com/articles/body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph.html
http://www.directlyfitness.com/store/3-body-types-explained-ectomorph-mesomorph-endomorph/
http://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type
الصور المرفقة:
https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
https://www.flickr.com/photos/115862075@N06/
