الحمية النباتية هو من أنواع الحمية الغذائية التي يعتمدها البعض في نظامهم اليومي. و التي تعتمد على استبعاد كافة أنواع المنتجات الحيوانية. و الاعتماد فقط على المصادر النباتية للحصول على الغذاء. لكن ما هي تأثيراتها؟ هل الحمية النباتية صحية أكثر للجسم؟ و هل من تأثيرات سلبية لاتباعها؟ و هل هي مناسبة لي أو يجب علي أن أصبح نباتي؟ هذا ما سأستعرضه خلال المقال. أتمنى أن تجدوا الفائدة المطلوبة و شكراً للمتابعة.
تعتبر الحمية الغذائية النباتية من أفضل الخيارات الغذائية الصحية، قليلة الدهون المشبعة و غنية بالمواد الغذائية. لكن على الرغم من ذلك، فإن الامتناع التام من المصادر الحيوانية في الغذاء، يترك آثار سلبية، و يؤدي لمشاكل صحية أيضاً. لذلك يُنصح بالاعتماد على المتممات الغذائية، لتعويض ما يحتاجه الجسم من المصادر الغذائية الحيوانية خاصةً فيتامين ب12.
ما هي الحمية النباتية؟
تتضمن الحمية النباتية تناول الأطعمة من مصادر نباتية فقط، و الامتناع عن كافة أنواع المنتجات الحيوانية.
تختلف الأسباب التي تدفع الشخص للاعتماد على الحمية النباتية. حيث يمتنع البعض عن المنتجات الحيوانية حفاظاً على سلامة الحيوانات و الرفق بهم. أو بسبب معتقدات اجتماعية. أو ببساطة رغبةً في إنقاص الوزن، و التمتع بنمط حياة أكثر صحة.
تتوفر المنتجات النباتية في العديد من مراكز التسوق و السوبر ماركت. و يُشار إليها أنها خالية من المنتجات الحيوانية. كما تقدم العديد من المطاعم وجبات نباتية خاصة.
تُعتبر المنتجات الحيوانية من المصادر الهامة للبروتينات و الدهون الصحية غير المشبعة و الحديد و الفيتامينات و المعادن. و بالتالي عند الامتناع عن تناول المنتجات الحيوانية، يجب على الفرد البحث عن مصادر غذائية بديلة، غنية بهذه المواد. للوقاية من المشاكل الصحية و المضاعفات الناتجة عن فقدان الجسم لهذه المواد.
ما هو الفرق بين النباتيين؟ Vegan vs. Vegetarian
يوجد نوعين من حمية النباتيين:
- النباتي من النوع الخفيف: Vegetarian: و هو الذي يمتنع عن تناول اللحوم بمختلف أنواعها، لكنه يستمر في استهلاك البيض و منتجات الألبان.
- النباتي الأكثر شدة: Vegan: و هو الذي يمتنع عن كافة المصادر الحيوانية، بمختلف منتجاتها، و ليس فقط الامتناع عن اللحوم. الشخص النباتي من هذا النوع، لا يتناول أي منتجات تأتي من أصل حيواني، بما في ذلك العسل و البيض و الجيلاتين و منتجات الألبان! كما لا يستخدم الملابس و المستحضرات التي تحتوي على أي مصدر حيواني.
معنى ذلك و على اعتبار النباتي من الدرجة الأولى قادر على تناول منتجات الألبان و غيرها من المنتجات الحيوانية، إذاً لا داعٍ لتناول المتممات الغذائية. فهو يستبدل المواد الغذائية الموجودة في اللحوم، عن طريق تناول مصادر حيوانية أخرى غنية بنفس المواد الغذائية.
الفوائد الصحية الناتجة عن اتباع نظام الحمية الغذائية النباتية:
إن اتباع الحمية النباتية لها تأثير إيجابي للغاية على صحة الجسم.
خالية من الدهون الحيوانية المشبعة الغنية بالشحوم و الكولسترول الضار:
و التي تعتبر السبب في زيادة خطورة تراكم السموم، و مختلف الأمراض المزمنة مثل داء السكري و التهاب المفاصل الروماتيزمي و ارتفاع ضغط الدم و مختلف أنواع السرطانات.
عند تجنب الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون الضارة، تنخفض خطورة الأمراض المزمنة بشكل كبير. أما بالنسبة للدهون و الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، فهي تزود الجسم بالأحماض الدسمة الصحية. فترفع مستويات الكولسترول الجيد، و تخفض نسبة الكولسترول الضار.
خفض خطورة الإصابة بالسرطان:
يرتبط فرط استهلاك اللحوم الغنية بالدهون، بزيادة خطورة الإصابة بسرطان القولون و سرطان البروستات. و بالتالي عند تجنب هذه الأطعمة، و الاعتماد على الأطعمة النباتية الغنية بالمواد الغذائية و مضادات الأكسدة، يتم مكافحة تشكل الخلايا السرطانية، و القضاء على الجزيئات الحرة التي تسبب التلف للخلايا.
تعزيز قوة العظام:
يُعتبر الكالسيوم من المعادن الضرورية لصحة العظام و الأسنان. يتم الحصول عليه بشكل أساسي عن طريق الحليب و الأجبان. لكنه يتوفر أيضاً في المصادر النباتية من الطعام مثل السبانخ و البقوليات و التين. كما يتوفر الحليب النباتي أيضاً كبديل عن حليب الأبقار و الأغنام. و من مصادر الحليب النباتي نذكر حليب اللوز و حليب جوز الهند و حليب الصويا.
تحتاج العظام لفيتامين د و فيتامين ك و البوتاسيوم و المغنيزيوم، لاكتمال نموها و تعزيز بنيتها. و تتميز الأطعمة النباتية كالفواكه و الخضروات بغناها بهذه المواد الغذائية، دون أن تلحق الضرر بالجسم نتيجة الدهون الحيوانية و الدسم.
تعزيز صحة القلب و خفض نسبة الكولسترول الضار:
الاعتماد على المصادر النباتية في الغذاء، تزود الجسم بعدد أقل من السعرات الحرارية، بالمقارنة مع الأطعمة من مصادر حيوانية. مما يؤدي لخفض خطورة البدانة، و ما ينتج عنها من أمراض القلب و الأوعية الدموية.
إن انخفاض مؤشر كتلة الجسم يرتبط بشكل ملحوظ مع خفض خطورة الكولسترول الضار و خفض ضغط الدم المرتفع. انخفاض نسبة الكولسترول الضار يرتبط بشكل أساسي أيضاً مع خفض خطورة أمراض الشرايين و السكتة الدماغية.
الوقاية من الأمراض المزمنة و تعزيز صحة مرضى السكري:
إن الاعتماد على الحمية الغذائية النباتية قد يعاكس تأثير العوامل الجينية المؤدية لتطور الأمراض المزمنة مثل داء السكري من النمط الثاني. و يعود الفضل في ذلك إلى المركبات الحيوية النباتية و مضادات الأكسدة التي تتميز بها الأطعمة النباتية.
التأثيرات السلبية الناتجة عن اتباع الحمية النباتية:
إن الاعتماد على الحمية النباتية لها مخاطر صحية قليلة، لكن من الضروري الحفاظ على توازن المواد الغذائية. و تعويض ما يحتاجه الجسم من المتممات الغذائية. لأن الشخص النباتي أكثر عرضة لنقص المواد الغذائية الحيوية لديه.
الشخص الذي يقرر أن يصبح نباتي، و يمتنع عن تناول المصادر الحيوانية، يُنصح باتباع هذه الحمية بالتدريج. على أن يستبدل بديل واحد للحوم أولاً، و من ثم بالتدريج يتم استبدال كافة الأطعمة الحيوانية.
المواد الغذائية التالية قد يكون توفرها قليل ضمن الحمية النباتية، لكن البدائل متوفرة. لذلك من الضرورية جداً الانتباه، و عدم استبدال المنتجات الحيوانية بأطعمة غير صحية. بل يجب اختيار الأطعمة المتناولة عن وعي و إلمام بحاجات الجسم لتلبية كافة الاحتياجات.
تتضمن المواد الغذائية التي يفتقدها نظام الحمية النباتي ما يلي:
فيتامين ب12:
يحتاج الجسم لفيتامين ب12 لحماية الأعصاب و خلايا كريات الدم الحمراء. يتوفر فيتامين ب12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، بالإضافة لبعض الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12. لكنها لا تغطي حاجات الجسم.
الحديد:
يُعتبر الحديد من العناصر الغذائية الأساسية لنقل الأوكسيجين مع خلايا كريات الدم الحمراء لكافة أنحاء الجسم. تحتوي البقوليات و الخضروات ذات الأوراق الخضراء على كمية جيدة من الحديد، لكن كما ذكرتُ سابقاً، يحتاج الشخص النباتي لعناية أفضل في انتقاء الأطعمة المتناولة.
الكالسيوم و فيتامين د:
لذلك يجب الحرص على تناول كميات أكبر من الأطعمة النباتية الغنية بهذه العناصر مثل الطحينة و الخضروات ذات الأوراق الخضراء و الأطعمة المدعمة بفيتامين د.
الحموض الدسمة مثل الأوميغا3:
تتوفر الحموض الدسمة بشكل أساسي في زيت السمك. و يُعتبر من المواد الضرورية للحفاظ على صحة العين و القلب و الدماغ.
بعض أنواع الحموض الدسمة مثل(EPA)، لا يمكن الحصول عليه من مصادر نباتية. إنما الأحماض الدسمة ALA ، DHA من الممكن توفرها في بذور الكتان و المكسرات و الأفوكادو.
الزنك:
نقص الزنك يؤدي لتساقط الشعر، و يؤثر على الوظائف الجنسية، و تأخير شفاء الجروح، و مشاكل صحية في الجهاز المناعي الداخلي.
تُعتبر الحبوب الكاملة و البقوليات (بمختلف أنواعها سواءً العدس أو الحمص أو الفاصولياء أو البازلاء) من المصادر الغذائية الغنية به. لذلك يجب الحرص على تناول هذه الأطعمة بانتظام. و من أفضل الأطعمة النباتية للاعتماد عليها ضمن النظام الغذائي: الفطر، البطاطا، الباذنجان، القرنبيط، المكسرات، الشمندر السكري بالإضافة للبقوليات ب
و بشكلٍ عام للوقاية من المشاكل الصحية الناتجة عن نقص الفيتامينات و المعادن، ينصح بالاعتماد على المتممات الغذائية الغنية بكافة العناصر الأساسية التي يحتاج لها الجسم.
المراجع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/149636.php
https://www.medicalnewstoday.com/articles/8749.php
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/holeintheearth/
تصنيفات المقال
