أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
تتطلب زيادة الوزن تناول المزيد من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية.
إن تناول الفيتامينات لزيادة الوزن، هو عبارة عن طريقة فعالة، فقط إن كان الشخص يعاني من نقص المواد الغذائية التي تسبب له انخفاض الوزن.
من أهم الفيتامينات التي يؤدي نقصها في الجسم لانخفاض الوزن هي فيتامين ج (فيتامين سي)، فيتامين ب12 و الفولات.
نقص المواد الغذائية و انخفاض الوزن:
إن اتباع حمية غذائية غير متوازنة، أو وجود مشاكل صحية في الجسم، قد تؤثر على طريقة امتصاص الجسم للمواد الغذائية. و في حال حدوث ذلك لفترة طويلة من الزمن، سوف تبدأ تشعر بظهور بعض الأعراض.
إن نقص فيتامين سي أو فيتامين ب12 أو الفولات، قد يؤدي للإصابة بفقر الدم. في هذه الحالة لا يستطيع الجسم تصنيع كميات كافية من خلايا الدم الحمراء.
تتمثل أولى أعراض فقر الدم بما يلي:
- الشعور بالتعب و الإرهاق
- ضيق في التنفس
- ضعف في العضلات
- الدوار
- عدم انتظام في ضربات القلب
- تقلبات في الشخصية و المزاج
- فقدان الشهية للطعام
- انخفاض الوزن
أهم الفيتامينات التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية:
إن كنت تعاني من انخفاض الوزن غير المبرر، ينصح باستشارة الطبيب أولاً. لإجراء الفحوصات و التحاليل المطلوبة للتأكد من عدم وجود مشكلة صحية كامنة تدعو لذلك.
خلال هذا الوقت، احرص على حصول جسمك على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها، بما في ذلك فيتامين ج و فيتامين ب12 و الفولات.
تتراوح حاجة الجسم من هذه العناصر الغذائية من شخص لآخر، بالاعتماد ما إذا كان ذكر أو أنثى أو حامل أو مرضع.
فيتامين ج:
- الرجل: 90 ملغ
- المرأة 60 ملغ
- الحامل 85 ملغ
- المرضع 120 ملغ
فيتامين ب12:
- الرجل أو المرأة 2.4 ميكروغرام
- الحامل 2.6 ميكروغرام
- المرضع 2.8 ميكروغرام
الفولات:
- الرجل أو المرأة 400 ميكروغرام
- الحامل 600 ميكروغرام
- المرضع 500 ميكروغرام
الحصول على هذه النسب بشكل منتظم أو بالتراكيز التي يصفها الطبيب، سوف يساعد في إعادة توازن هذه العناصر في الدم. مما ينتج عنه اكتساب الوزن الذي تم فقده بالتدريج.
السعرات الحرارية و زيادة الوزن:
سواء كان السبب في فقدان الوزن هو نقص المواد الغذائية أم لا، فإن الحمية الغذائية المتناولة هي العامل الأكثر أهمية في ذلك.
إذا لم يحصل الجسم على حاجته اليومية من الأطعمة المتناولة، سوف يؤدي ذلك إلى نقص السعرات الحرارية. و بهذه الطريقة، سوف يحرق الجسم سعرات حرارية أكبر من السعرات الحرارية التي يستهلكها. مما ينتج عن ذلك استهلاك الأحماض الدسمة و فقدان بنية العضلات و خسارة الوزن.
إذا لم تكن متأكداً من كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن، فمن الضروري استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
تختلف حاجة الجسم من السعرات الحرارية من شخص لآخر، بالاعتماد على الجنس و العمر و مستوى النشاط و الحركة و العوامل الوراثية و الأدوية المتناولة و المشاكل الصحية الموجودة.
ببساطة، إذا لم يكن الجسم يحصل على حاجته اليومية من السعرات الحرارية اللازمة، فبمجرد زيادة استهلاك السعرات الحرارية، سوف يزداد وزنك. أما إذا كنت تستهلك حاجتك اليومية من السعرات الحرارية، فأنت بحاجة لزيادة استهلاكك أعلى من الكمية الموصى بها، حتى يزداد وزنك.
زيادة الوزن و معدل الاستقلاب:
قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في زيادة الوزن، خاصةً إذا كان معدل الاستقلاب لديهم سريعاً. في هذه الحالة، هم بحاجة لتناول كميات أكبر من الطعام، للحصول على نفس الوزن، بالمقارنة مع الأشخاص الذين يكون معدل الاستقلاب لديهم بطيئاً.
حتى يكون هدفك صحياً و جيداً، ينصح بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل معتدل، من خلال زيادة استهلاكك بمعدل 250-500 سعرة حرارية في اليوم. ثم قم بزيادة المزيد من السعرات الحرارية إذا دعت الحاجة إلى ذلك بعد مرور فترة أسابيع أو أشهر.
المدة اللازمة لزيادة الوزن و عدد السعرات المطلوبة:
إن زيادة وزنك ببطء تساعد في تجنب زيادة كمية الدهون، خاصةً إذا أضفت ممارسة التمارين الرياضية لعاداتك اليومية، بما في ذلك تمارين المقاومة.
تبعاً لنتائج الدراسات و الأبحاث العملية، فإن كل 450 غ من وزن الجسم يكافئ 3500 سعرة حرارية. إذا كنت ترغب بزيادة الوزن بمعدل 450 غ في الأسبوع، فأنت بحاجة لزيادة عدد السعرات الحرارية بمعدل 500 سعرة حرارية في اليوم.
إن محاولة زيادة أو إنقاص الوزن بنسبة أكبر من 1-2 باوند في الأسبوع (450-900 غ) هو طريقة غير صحية. معنى ذلك أن تقلبات الوزن تحدث نتيجة تغيرات في نسبة الماء أو الدهون في الجسم، و ليس من خلال بنية العضلات.
أهم النصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية:
إن زيادة الوزن لا تقتصر فقط على زيادة السعرات الحرارية. بإمكانك تناول البيتزا طوال اليوم و الحصول على كميات فائضة من السعرات الحرارية. لكن في هذه الحالة لن تكون زيادة الوزن صحية على الإطلاق! بل على العكس، سوف تكتسب الوزن من خلال الدهون المشبعة و الكربوهيدرات البسيطة، التي تضعف مناعة الجسم و تلحق الضرر بصحتك.
التركيز على المواد الغذائية المتناولة:
إذا كنت تركز على تعويض المواد الغذائية التي يفتقر لها جسمك، فأنت بحاجة لاختيار الأطمعة المتناولة بعناية، بحيث تكون غنية بالمواد الغذائية.
على سبيل المثال:
- إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ج، ينصح بالتركيز في غذائك على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل الفليفلة بألوانها و الحمضيات و الكيوي و الفريز و الشمام و القرنبيط.
- إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب12، ينصح بإضافة الحليب و الأجبان و السلمون و الكبد و الحبوب المدعمة لنظامك الغذائي.
- إذا كنت تعاني من نقص الفولات، ينصح بزيادة الكميات المستهلكة من السبانخ و الخس و الأفوكادو و البروكلي و الحبوب المدعمة.
بشكل عام، حتى تتم زيادة الوزن بطريقة صحية، يجب التأكد من حصول الجسم على نظام غذائي صحي متوازن. غني بالكربوهيدرات المعقدة من الخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة، و البروتينات من الأسماك و الدجاج و البقوليات و منتجات الأجبان و الألبان. بالإضافة للدهون الصحية من الأفوكادو و زيت الزيتون و المكسرات و البذور.
بما أنك ترغب بزيادة الوزن، يجب أن تكون نسبة الدهون الصحية المستهلكة عالية. لأنها غنية بالسعرات الحرارية بشكل أكبر من الكربوهيدرات و البروتينات.
بعض الأفكار التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية:
- إذا كنت تجد صعوبة في زيادة استهلاك السعرات الحرارية من خلال الأطعمة المتناولة، يمكنك إضافة السموذي الغني بالمواد الغذائية لنظامك الغذائي، بما في ذلك الحليب كامل الدسم و المكسرات و البذور و الأفوكادو و زيت جوز الهند.
- كما يمكنك المحاولة في تناول عدة وجبات صغيرة مركزة في اليوم، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. إذا كنت تشعر بالشبع سريعاً. فالأمر لا يتعلق بعدد الوجبات لزيادة الوزن، إنما بكمية السعرات الحرارية المتناولة.
- لتعزيز كميات المواد الغذائية في وجبتك، أضف طبقة غنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات و البذور و الجوز و الجبن المبشور إلى الأطعمة، مثل السلطات و الحساء.
المراجع:
https://www.livestrong.com/article/447351-best-vitamins-to-gain-weight/
https://www.livestrong.com/article/366538-fruits-that-help-you-gain-weight/
https://www.livestrong.com/article/252372-how-to-gain-weight-without-sugar/
https://www.livestrong.com/article/430464-how-many-meals-should-you-eat-a-day-to-gain-weight/
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
