أسعد الله أوقاتكم بكل خير أصدقائي و إخوتي من مختلف أنحاء العالم 🙂
كنا قد بدأنا سابقاً في برنامج الحمية لإنقاص الوزن، المعتمد من الحمعية البريطانية للتغذية.
تحدثنا عن مبدأ هذه الحمية و ذكرنا أنها تتضمن 12 أسبوع.
ركزنا على أهم النقاط الواجب تغييرها في كل أسبوع بالتدريج، إلى أن نصل لهدفنا المنتظر.
يمكنكم الاطلاع على أهم هذه النقاط على الروابط التالية:
و ها قد وصلنا الآن إلى الأسبوع الثامن. قطعنا أكثر من منتصف الطريق!
تعلمنا الكثيرعن كيفية تغيير النظام الغذائي، و اكتساب عادات صحية بشكل تدريجي.
فالهدف كما وضحناه سابقاً، ليس إنقاص الوزن فحسب. بس اكتساب عادات صحيحة، للثبات على الوزن المثالي، بعد التخلص من البدانة.
إذا كنت قد أتممت الخطة السابقة بنجاح و وصلت إلى الأسبوع الثامن الآن، فقد أنجزت أمراً عظيماً 🙂
جميعنا نعلم أنه يجب علينا تناول كميات أكبر من الفواكه و الخضروات. الذي يساعد خاصةً عندما تحاول التحكم بوزنك.
تحتوي الفواكه و الخضروات على الألياف و الفيتامينات و المعادن.
نحن بحاجة للحصول على خمس حصص على الأقل من أنواع مختلفة من الفواكه و الخضروات.
غالباً ما تعتبر أطباق السلطة الطعام المثالي لمن يرغب باتباع حمية غذائية. لكن ليس جميع أنواع السلطات صحية كما قد يبدو لك!
اكتشف بنفسك ما يتربص لك تحت هذه الأوراق الخضراء صحية المظهر. و التي قد تكون السبب في إفساد النظام الغذائي الخاص بك!
هدفنا في الأسبوع الثامن أن نركز على النقاط التالية:
- خطط لوجباتك الغذائية اليومية، على أن تحتوي على الأقل حصتين من الخضروات مع كل وجبة مسائية تتناولها لهذا الأسبوع.
لمعرفة مقدار الحصة الغذائية الواحدة و أمثلة عنها و كيفية قياسها، يمكنك إيجاد هذه التفاصيل على الرابط التالي:
دليلك الصحي لمعرفة الحمية الغذائية الصحية المتوازنة المناسبة لك و التي تحتاجها يومياً؟
- خطط للقيام بالمشي مدة 30 دقيقة وقت استراحة الغداء 3 مرات هذا الأسبوع. استراحة الغداء هي فرصة ممتازة لتجديد نشاطك.
- التزم بعدد السعرات الحرارية المسموحة و مقدار الرياضة الموصى بها مسبقاً.
- و لا تنسى ضرورة قراءة المكونات الغذائية الموجودة على عبوة المنتج الغذائي قبل استخدامه. لتجنب السعرات الحرارية المخفية!
تناول المزيد من الخضروات:
ترسيخ عادة إضافة المزيد من الخضروات لنظامك الغذائي اليومي، لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن، بل للحفاظ على الوزن الصحي المثالي.
هنالك العديد من الطرق لإضافة الخضروات لوجباتك المفضلة من الطعام.
حسناً، ذكرنا أن الخضروات تحتوي على الألياف و الفيتامينات و المعادن. لكن ما علاقة ذلك بإنقاص الوزن؟
على اعتبار أن الخضروات تحتوي على الألياف. إذاً سوف تشعرك بالشبع و الامتلاء سريعاً، دون أن تزود جسمك بكمية كبيرة من السعرات الحرارية.
لذلك اجعل الخضروات جزء كبير من جهدك لإنقاص الوزن. و بإمكانك تناول وجبات مشبعة مُرضية. مع تجنب نوبات الجوع التي تحدث بين الوجبات. و دون الحاجة لتجاوز العدد الكلي المسموح من السعرات الحرارية.
حاول اتباع النصائح التالية:
- احرص على جعل وجبة الطعام مشبعة بنسبة أكبر، من خلال إضافة الخضروات، و إنقاص صنف آخر غني بالسعرات الحرارية. أو ببساطة من خلال تناول كميات أقل. فبهذه الطريقة يمكنك الشعور بالشبع أثناء تناول سعرات حرارية أقل.
- إضافة البقوليات مثل الفاصولياء أو الحمص أو العدس إلى وجبة الطعام أو السلطة.
- أضف حصتين من الخضروات لوجبتك. مثلاً أضف بعض البازلاء إذا رغبت بتناول الفطيرة. أو أضف الجزر و البروكلي إلى وجبة العشاء المشوي.
- ركّز على تقسيم وجبة الطعام إلى خمس حصص متنوعة من المصادر الأساسية للطعام. على سبيل المثال للحصول على البروتين، يمكنك تناول البيض أو شرائح الدجاج أو العدس. مع إضافة شرائح من البندورة و البصل و الشمندر المطهي، أو التفاح و الأجاص أو الجزر. لتعزيز الوجبة بالخضار و الفواكه.
- تناول الخضروات مثل سناك كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. مثل الجزر أو الفجل أو بعض البقوليات. فهي صحية مناسبة سهلة الحصول عليها و تتطلب زمن قليل جداً للتحضير.
- تجنب صلصات الجبنة و الكريما مع المعكرونة أو الأرز أو البطاطا المخبوزة في الفرن. و استبدلها بصلصات البندورة أو الخضار. انثر بعض حبات البقوليات لجعل وجبة الطعام تعطي إحساس بالشبع.
- أضف بعض الخضروات المقرمشة للسندويش لتعطي إحساس بالامتلاء فترة أطول. مثل الخس و الخيار و الجزر.
- اعتمد على الخضروات المجمدة. فهي سريعة و سهلة التحضير. بإمكانك الاعتماد على نوع واحد من الخضار المجمدة مثل البازلاء أو الجزر أو الفاصوليات أو القرنبيط و البروكلي. أو استخدام أصناف متنوعة معاً من الخضروات.
- تجنب الأطعمة المقلية و استبدلها بالمشوية في الفرن. لوجبة الإفطار مثلاً اعتمد على وجبة الأومليت (البيض المقلي) مع الخضروات المتنوعة مثل الفطر و الفليفلة.
- أضف الخضروات ذات الأوراق الخضراء لوجبة الحساء مثلاً أو السلطة. الخضروات مثل الكرنب أو السلق غني بالكالسيوم و الحديد. و هذه طريقة سهلة حقاً لدمجها في وجبات الطعام.
نبذة سريعة عن مبدأ الخمس حصص من الطعام و أحجامها:
تمثل الحصة الواحدة من الفواكه أو الخضار 80 غ.
سواءً الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة مع عصير الفواكه أو الخضروات (السموذي)، جميعها يجب أن نأخذها بعين الاعتبار ضمن الخمس حصص يومياً التي نتحدث عنها.
من الأمثلة عنها لتقدير حجم الحصة الواحدة:
- تفاحة واحدة
- حبتين من الخوخ
- 3 ملاعق طعام من البازلاء أو الذرة أو البقوليات
- زهرتين من البروكلي
الحصة الواحدة من الفواكه المجففة تمثل حوالي 30غ. و هي ما يعادل ملعقة طعام من الزبيب.
اصنع أفضل وجبة سلطة صديقة للريجيم:
السلطة التقليدية التي تتكون من الخضروات ذات الأوراق الخضراء و البندورة و الخيار، هي قليلة السعرات الحرارية و الملح و الدهون. و غنية بالقيم الغذائية.
لكن الصلصات و الإضافات التي نضعها معها مثل الجبن و الدجاج المغلف بالخبز أو الكعك و صلصات الكريما. قد تحوّل هذه الوجبة الصحية إلى سلطة مخيفة لمن يبحث عن إنقاص الوزن!
القاعدة الذهبية لتحضير السلطة:
- تجنب الإضافات الغنية بالدهون. و انتبه لمكونات الصلصة الجانبية المضافة. و ابتعد عن المايونيز و الكريما.
صلصات السلطة غالباً ما تكون غنية بالسعرات الحرارية.
ملعقتي طعام من المايونيز تمثل 220 سعرة حرارية. و صلصات الجبن تمثل 228 سعرة حرارية.
حاول تحضير صلصات السلطة قليلة الدهون و السعرات الحرارية. اعتمد على الخل أو عصير الليمون الطبيعي مع زيت الزيتون.
انتبه عند شراء صلصات السلطة قليلة الدهون. قد تكون قليلة الدهون إنما غنية بالسكر أو الملح!
إذا كنت في مطعم أو مقهى، اطلب أن تبقى الصلصة جانباً مع الوجبة و ليس أن توضع فوقها. لإضافة كمية قليلة فقط حسب الرغبة.
خذ استراحة من سلطات السيزر و الكولسلو و بعض سلطات المعكرونة أو البطاطا. على اعتبار أن هذه السلطات عادةً مشبعة بالمايونيز!
إليك بعض الأمثلة عن صلصات قليلة السعرات الحرارية لإضافتها للسلطة:
صلصة الخل:
- ملعقة طعام من الخردل
- ملعقتي طعام من الخل
- عصير برتقالة
الصلصة الفرنسية:
- سن ثوم مهروس
- ملعقة طعام من الخل
- ملعقة طعام من الخردل
- ملعقة طعام عسل
صلصة الرانش:
- سن ثوم مهروس
- 3 ملاعف طعام لبن خالي من الدسم
- عصير ليمونة
- ملعقتي طعام من الخل
بعض الأفكار لإضافتها للسلطة، لزيادة القيم الغذائية لكن عدد أقل من السعرات الحرارية:
- ملعقة طعام من بذور دوار الشمس المحمصة
- ملعقة طعام من بذور القرع أو اليقطين المحمصة
- قبضة يد من العنب المقطع
- ملعقة طعام من الجوز المحمص المفروم
أحسنتم صنعاً بالوصول لهذه المرحلة! لا تنسوامتابعة و مقارنة تقدمكم الأسبوعي عبر جدول متابعة الحمية.
أسأل الله تعالى لكم دوام الصحة و العافية و شكراً لمتابعتكم.
المراجع:
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan
https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/wlp8.pdf
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
