أهمية الحبوب الكاملة في النظام الغذائي و فوائدها الصحية و المصادر الغنية بها

يعتمد الأفراد على استهلاك الحبوب الكاملة منذ عشرات آلاف السنين. لكن معظم الأطعمة الحديثة تعتمد على الحبوب المكررة، و هو سيء جداً للصحة.

ترتبط فرط استهلاك الحبوب المكررة مع زيادة خطورة الإصابة بالمشاكل الصحية مثل البدانة و الالتهابات. لكن عندما يتعلق الأمر بالحبوب الكاملة، فالوضع مختلف. يرتبط فرط استهلاك الحبوب الكاملة مع خفض خطورة العديد من المشاكل الصحية، و التي تتضمن خفض خطورة الإصابة بداء السكري، و الأمراض القلبية، و ضغط الدم المرتفع.

ما هي الحبوب الكاملة:

هي عبارة عن بذور نوع من النباتات تشبه العشب، و تدعى الحبوب الكاملة. و من الأنواع الأكثر شيوعاً: حبوب الذرة و الأرز و القمح و الكينوا و الحنطة السوداء.

تتكون حبات الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء:

• النخالة bran: و هي القشرة الصلبة الخارجية، و التي تحتوي على الألياف و المعادن و مضادات الأكسدة.
• السويداء endosperm: و هي الطبقة الوسطة من الحبوب، و التي تتكون غالباً من الكربوهيدرات.
• البذرة germ: و هي الطبقة الداخلية من الحبوب، و التي تحتوي على الفيتامينات و المعادن و البروتينات و المركبات النباتية.

قد تأتي الحبوب على عدة أشكال، لكن طالما أنها مكونة من هذه الأجزاء الثلاث فهي حبوب كاملة. أما الحبوب المكررة فهي تحتوي فقط على الطبقة الوسطى الغنية بالكربوهيدرات، أما القشرة الخارجية و اللب الداخلي فقد تم إزالتهم.

و على الرغم من أن الحبوب المكررة المدعمة تحتوي على بعض الفيتامين و المعادن، إلا أنها لا يمكن مقارنتها بالقيم الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة.

أمثلة عن أنواع الحبوب الكاملة:

هنالك عدة أنواع من الحبوب الكاملة و تتضمن ما يلي:

• الشوفان.
• الكينوا.
• الأرز البني.
• الذرة الصفراء (الفشار).
• البرغل.
• الحنطة السوداء.
• الفريكة.
• الشعير.

الأطعمة التي يتم تحضيرها من هذه المكونات، تُعتبر مفيدة غنية بالحبوب الكاملة، مثل بعض أنواع المعكرونة، و بعض وجبات حبوب الإفطار، و بعض أنواع الخبز.

الفوائد الصحية للحبوب الكاملة:

غنية بالألياف و القيم الغذائية:

تُعتبر الحبوب الكاملة مصدر غني جداً بالألياف و الفيتامينات، خاصةً مجموعة فيتامينات ب بما في ذلك النياسين و الثيامين و الفولات. بالإضافة للمعادن مثل الزنك و الحديد و المغنيزيوم و المنغنيز، و البروتينات و مضادات الأكسدة. و المركبات النباتية التي تلعب دوراً هاماً في الوقاية من العديد من المشاكل الصحية. و التي تتضمن مركبات الستيرول و الستانول.

تختلف تراكيز هذه المواد الغذائية تبعاً لنوع الحبوب المتناولة.

خفض خطورة الإصابة بالأمراض القلبية و السكتة الدماغية:

من أفضل الفوائد الصحية لاستهلاك الحبوب الكاملة هو خفض خطورة الإصابة بالأمراض القلبية. فعند المواظبة و الاعتماد على الحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي يومياً، يساعد ذلك في خفض خطورة الأمراض القلبية و السكتة الدماغية بنسبة 22%.

خفض ضغط الدم:

فوائد الحبوب الكاملة على صحة القلب لا تقتصر فقط على خفض الكولسترول و الشحوم الثلاثية، بل تفيد أيضاً في خفض ضغط الدم، و هو من أهم العوامل الخطيرة لأمراض القلب.

خفض خطورة الإصابة بداء السكري من النمط الثاني:

و يعود السبب أيضاً للألياف التي تساعد في التحكم في الوزن، و تمنع البدانة (أحد العوامل الخطيرة المؤدية لداء السكري). بالإضافة لذلك فإن الحبوب الكاملة تساعد في خفض نسبة سكر الدم، و تعزز الحساسية للأنسولين. و يعود ذلك لغناها بالمعادن خاصةً المغنيزيوم، الذي يساعد في استقلاب الكربوهيدرات، و الوقاية من مقاومة الأنسولين.

تعزيز عملية الهضم:

الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تدعم صحة الجهاز الهضمي بطريقتين:

• الأولى: أنها تساعد على زيادة حجم البراز، و تمنع الإمساك.
• أما الثانية: فإن بعض الألياف الموجودة في الحبوب، تعمل مثل مركبات البروبيوتيك، التي تساعد في تغذية البكتيريا النافعة التي تعيش بشكل طبيعي في القناة الهضمية. و التي تُعتبر ضرورية لتعزيز عملية الهضم.

خفض نسبة الالتهابات:

الالتهابات هي جذر العديد من الأمراض المزمنة و المستعصية. لكن لحسن الحظ فإن الحبوب الكاملة تساعد في خفض حالات الالتهابات، و تعزيز مناعة الجسم.

الوقاية من السرطان:

فالحبوب الكاملة كما ذكرتُ سابقاً غنية بمضادات الأكسدة، التي تتميز بدورها الفعال في مكافحة الخلايا السرطانية. و القضاء على الجزيئات الحرة، التي تُلحق الضرر و التلف للخلايا.

الوقاية من البدانة:

إن الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف، يساعد في الوقاية من تناول كميات كبيرة من الطعام، و بالتالي الوقاية من زيادة الوزن و البدانة.

الحبوب الكاملة تعطي إحساس بالشبع و الامتلاء لفترة زمنية أطول من الحبوب المكررة. و قد أظهرت نتائج الأبحاث انخفاض ملحوظ في نسبة دهون البطن خاصةً، بالنسبة للأفراد الذين يعتمدون في نظامهم الغذائي على الحبوب الكاملة.

بعض الحالات التي لا تعتبر الحبوب الكاملة جيدة للصحة:

بشكل عام الحبوب الكاملة صحية للغاية. لكن في بعض الحالات الخاصة لا يمكن على المريض تناولها، و يجب الامتناع عنها. و تتضمن الحالات ما يلي:

داء سيلياك و الحساسية للغلوتين:

فالقمح و الشعير و بعض الشوفان يحتوي على مادة الغلوتين البروتين الذي قد يسبب الحساسية لمرضى (داء سيلياك). في هذه الحالة يجب على المريض الامتناع بشكل تام عن تناول بعض أنواع الحبوب التي تحتوي على مادة الغلوتين.

متلازمة القولون العصبي:

بعض أنواع الحبوب مثل القمح، يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تدعى FODMAPs سكريات أحادية و ثنائية و متعددة متخمرة. هذه الكربوهيدرات تسبب أعراض مزعجة لدى مرضى متلازمة القولون العصبي.

وجود التهابات و انسدادات في الأمعاء:

هي عبارة عن التهاب في الأمعاء بحاجة لعلاج عن طريق حمية غذائية قليلة الألياف.

كيفية إضافة الحبوب الكاملة لنظامك الغذائي:

هنالك العديد من الطرق لإضافة الحبوب الكاملة. و أبسط هذه الأساليب:

• استبدال الحبوب المكررة التي اعتدت على تناولها، بالحبوب الكاملة. على سبيل المثال استبدل الأر الأبيض أو المعكرونة بالأرز البني أو المعكرونة ذات الحبوب الكاملة 100%.
• تأكد من قراءة كافة المكونات الغذائية المدونة على العلبة قبل شرائها و تحضيرها.
• ابحث عن بدائل أخرى من الحبوب الكاملة لإضافة نكهات جديدة لطبقك اليومي مثل الكينوا.
• إضافة الحنطة السوداء للبن أو الحبوب الكاملة أو الشوفان للحليب.
• تحضير طبق من الذرة الصفراء (الفشار) كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
• عند تحضير المخبوزات استخدم الطحين الأسمر من الحبوب الكاملة بدلاً من الطحين الأبيض.

المراجع:

https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains

http://www.health.com/food/18-health-benefits-of-whole-grains

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/57300695@N04/