دائماً الجزء الأكثر أهمية من كل خطة نظام غذائي هو معرفة عدد السعرات الحرارية، و الغذاء الصحي الواجب تناولها يومياً من كربوهيدرات و دهون و بروتين… من مصادرها الصحية الطبيعية. بغض النظر عن سبب هذا النظام الغذائي، سواء كان الهدف منه زيادة حجم العضلات لدى اللاعبين والرياضيين، أو تخفيف الوزن، أو الحصول على الجسم الصحي واللياقة البدنية.
سأتكلم أولاً عن الوجبات قبل الأداء الرياضي، وأهميتها والهدف منها. و في المقالة القادمة بإذن الله، سأذكر الوجبات بعد التمرينات الرياضية.
لماذا بعض الأشخاص لا تنقص أوزانهم بالرغم من التمرينات الرياضية التي يمارسوها؟
بمنتهى البساطة الجواب هو أنهم لا يحرقون ما يكفي من السعرات الحرارية أثناء التمرينات الرياضية. بالإضافة إلى أن عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها أكبر من تلك التي يحرقونها.
الهدف من معرفة الوجبات قبل و بعد الأداء الرياضي:
الهدف وراء تناول الوجبات الصحيحة قبل التمرين الرياضي هو تحسين الأداء خلال التمرين، و التأكد من أن جسمك لديه كل الإمدادات الكافية للحصول على أقصى فائدة ممكن أن تكتسبها من هذا التمرين، بدون أي اضطراب بالمعدة. إضافةً إلى الشعور بالراحة و الطاقة و اللياقة البدنية الصحيحة خلال و بعد التمرينات الرياضية.
إذا كنت لا تتغذى بشكل صحيح، قد تتعب بسرعة. و يؤثر ذلك على كثافة و زمن التدريب. لأن الدم يتدفق إلى العضلات، و سيؤثر على أدائها. فعندما يفقد الجسم وقوده، يلجأ إلى العضلات، و يبدأ بسحب الوقود منها.
و من ناحية أخرى إذا تناولت وجبة كبيرة صعبة الهضم دسمة، و حاوية على الألياف و الدهون، و بوقت قريب من التدريب. سيؤدي ذلك إلى سوء الهضم و التشنج، و مشاكل أخرى كبيرة، و ممكن أن تشكل خطراً على الصحة.
يُطلق على وجبة ما قبل التمرين الرياضي وجبة الطاقة. و الهدف الأساسي منها:
- تقليل نضوب جليكوجين العضلات.
- تقليل تكسير بروتين العضلات.
- تقليل مستويات الكورتيزول.
لتحصل على كل ما سبق يحتاج جسمك قبل التمرين إلى:
- بروتين.
- كربوهيدرات.
هذا هو المفتاح.
كيف يتم تناول الوجبة ما قبل التمرين الرياضي؟
الخيار الأول:
60- 90 دقيقة قبل التمرين، تناول وجبة صلبة و متوازنة تحتوي على:
- البروتين = 0.25غ لكل رطل(باوند) من وزن جسمك.
- الكربوهيدرات = 0.25غ لكل رطل (باوند) من وزن جسمك.
ممكن إضافة الدهون الصحية في هذه المرحلة. لكن يجب أن يتم تخطي هذه الوجبة، إذا كان التدريب في الصباح.
الخيار الثاني:
30-0 دقيقة قبل التدريب، تناول وجبة سائلة ليتم هضمها بسهولة تحتوي على:
- بروتين = 0.25غ لكل رطل (باوند) من وزن جسمك.
- الكربوهيدرات = 0.25غ لكل رطل (باوند) من وزن جسمك.
إذا كنت ذاهب للتدريب لمدة 2 ساعة أو أكثر من 2 ساعة متواصلة، فإنه بالتأكيد سوف تستفيد من أن يكون لديك هذه الوجبة مباشرةً قبل التدريب.
و يجب هنا عدم إضافة الدهون، خاصةً إذا كنت عرضة لمشاكل المعدة أثناء التدريب.
أفضل طريقة هي:
الخيار الأول بحيث تتناول الطعام قبل التدريب من 1-2 و يتكون من وجبة الطعام الصلبة العادية التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين (مثل الأطعمة التي تشمل الدجاج و الأسماك و لحم البقر و بياض البيض). و كمية جيدة من الكربوهيدرات (مثل الأطعمة التي تشمل الأرز البني، الشوفان، أو أي مصدر يحتوي على أقل نسبة سكر في الدم).
خيارات أخرى لوجبة ما قبل التمرين:
يمكنك تناول قبل التمرين بساعتين:
- شرائح من الديك الرومي.
- الجبن قليل الدسم على خبز القمح ذو الحبة الكاملة مع التفاح.
- اللبن خالي الدسم.
- المعكرونة ذات حبة القمح الكاملة مع كرات اللحم الرومي وسلطة.
- البطاطا المشوية (المخبوزة) مع البرتقال.
- نصف كوب من الأرز البني مع نصف كوب من البقوليات.
- البطاطا المشوية مع البروكلي و زيت الزيتون.
- موز مع زبدة اللوز (ملعقتين).
- نصف كوب من الشوفان مع كوب من التوت أو الفريز.
- المكسرات.
كل ما سبق تُعتبر خيارات جيدة لوجبات ما قبل التمرين، لكن بكميات قليلة، مع حساب عدد السعرات الحرارية خلال اليوم. أما إذا كان التمرين صباحاً، و ستأكل الوجبة قبل التمرين بنصف ساعة. فأفضل الخيارات هي بيض مسلوق و مكسرات، و خبز التوست المحمص مع شريحة من الجبن قليل الدسم أو الزبادي مع الخوخ المقطع.
و تُعتبر المشروبات الخضراء و الكوكتيلات (smoothies) هي الخيار الأمثل. و يوجد العديد من الوصفات اللذيذة و الحارقة للدهون، و تعطيك النشاط و الحيوية في الوقت نفسه.
الأطعمة الغنية في الدهون و الألياف، يصعب هضمها. و ينبغي تجنبها قبل التمرين مباشرةً. لأنها تسبب سوء هضم، مما يؤدي إلى التشنج و عدم الراحة و مشاكل في المعدة.
لا تنسى شرب الماء فأهمية الماء لا تقل أبداً عن أهمية الوجبات، لتحسين الأداء و النتائج: من الضروري جداً الحفاظ على كمية الماء في جسمك، و عدم الوصول لدرجة الجفاف الذي يؤدي إلى الخمول و الشعور بالتعب، عدا التأثيرات السلبية الأخرى. لذلك تناول الماء بشكل متكرر قبل و بعد و أثناء التمرين.
احذر من مشروبات الطاقة و بودرة البروتين. و هناك العديد من الأطعمة التي توصف لتحسين و تسهيل الأداء الرياضي، إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية عليك إضافتها إلى مجمل السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً.
الخلاصة:
الأمر بمنتهى السهولة فقط تناول وجبة تحتوي على البروتينات و الكربوهيدرات الصحية من مصادرها الطبيعية قبل 1-2 ساعة من التدريب.
المراجع:
http://www.livestrong.com/article/195384-what-to-eat-before-and-after-work-outs-to-lose-weight/
http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/981973/pre-workout-foods-to-burn-fat
http://food.ndtv.com/health/diet-tip-the-importance-of-pre-and-post-workout-meals-774041
http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/best-foods-eat-and-after-your-workout
http://www.acaloriecounter.com/diet/pre-and-post-workout-meal/
http://www.leanlivinggirl.com/fuellingforfatloss/
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/usaghumphreys/7239650798
تصنيفات المقال
