البروتينات:
إن الحصول على كمية كافية من البروتينات يومياً، هو أمر ضروري و هام، للحفاظ على صحة الجسم.
يمكننا الحصول على البروتينات من المصادر الغذائية النباتية والحيوانية.
تُعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية، التي تلعب دوراً هاماً في تعزيز مناعة الجسم، و بناء الخلايا و النمو. لذلك من الضروري استهلاك كمية كافية من البروتينات يومياً.
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية.
يحتاج الجسم لحوالي 20 نوع مختلف من الأحماض الأمينية لبناء البروتينات.
يستطيع الجسم تصنيع بعض هذه الأحماض الأمينية. لكن ما زال بحاجة لتسعة أنواع أخرى، لا يمكنه تصنيعها. و بحاجة للحصول عليها من الطعام الذي نتناوله. تُعرف هذه الأنواع بالأحماض الأمينية الأساسية.
تختلف كمية و أنواع الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات، حسب مصدرها الغذائي.
مقارنة بين البروتينات النباتية و الحيوانية:
عندما نقارن بين البروتينات النباتية و البروتينات الحيوانية، هنالك العديد من العوامل التي يجب أن نأخذها بعين الاعتبار، بدءًا من المذاق إلى التكلفة.
أما من الناحية الصحية، لنكتشف معاً، هل تتمتع البروتينات النباتية بنفس فوائد البروتينات الحيوانية وماهو الفرق بينهما؟
- عموماً، تُعتبر البروتينات الحيوانية، البروتينات الكاملة. أي أنها تحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. التي لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه. و بحاجة للحصول عليها من الطعام.
- لا تحتوي العديد من البروتينات النباتية على كافة الأحماض الأمينية الأساسية. مما يدفعنا لضرورة التنويع في المصادر الغذائية، للحصول على التوازن الغذائي الصحي.
- ففي حين أن بعض أنواع البروتينات النباتية، بما في ذلك البازلاء و حبوب الصويا، تعتبر أيضاً من البروتينات الكاملة. إنما الأنواع الأخرى من البروتينات النباتية، تُعتبر غير كاملة.
معنى ذلك، أن الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية مثل الفول السوداني و الفاصولياء، غنية بالبروتينات. لكها تفتقر لواحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. و بحاجة لتعويضها من أطعمة أخرى.
- تحتوي البروتينات النباتية أيضاً على نسبة جيدة من الألياف الغذائية. بينما لا تحتوي البروتينات الحيوانية على الألياف.
إضافة الألياف لنظامك الغذائية يرتبط مع العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة، و الوقاية من الاضطرابات الهضمية.
مقارنة بين بودرة البروتين من المصادر النباتية و بين بودرة البروتين من المصادر الحيوانية:
يساعد كلا النوعين على بناء العضلات، و تعزيز إنقاص الوزن. لكن كما ذكرنا سابقاً، قد لا تحتوي البروتينات النباتية على كافة الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة.
من ناحية أخرى، يجد بعض الأفراد أن الاعتماد على بودرة البروتينات من المصادر النباتية أسهل للهضم. لأنها لا تحتوي على سكر اللاكتوز.
فوائد وأضرار البروتينات النباتية:
الاعتماد على البروتينات النباتية، له تأثير إيجابي على صحة الجسم. و يرتبط في:
- تعزيز صحة القلب، و الحفاظ على وزن صحي، و خفض خطورة الإصابة بداء السكري النمط الثاني، و التمتع بحياة صحية أفضل.
أما بالنسبة للسلبيات:
فإن أهم النقاط التي يشكو منها الأشخاص النباتيين، هي:
- نقص فيتامين ب12: هذا العنصر لا يمكن الحصول عليه من المصادر النباتية فقط. بل في حال اتباع الحمية النباتية، يجب تعويض نقص فيتامين ب12 من المتممات الغذائية. تتمثل أهمية فيتامين ب12 في دوره بتعزيز صحة الدماغ، و إنتاج خلايا كريات الدم الحمراء.
- إن الأفراد الذين يعانون من الحساسية للصويا أو المكسرات، قد يجدون صعوبة في الاعتماد على البروتينات النباتية.
ما هي الحالات التي يجب عدم تناول البروتينات النباتية؟
تُعتبر البروتينات النباتية آمنة عموماً، و مناسبة للجميع. لكن في حالات خاصة، يجب أخذ الحذر من بعض أنواع الأطعمة النباتية.
- إذا كنت تعاني من التحسس الغذائي للمكسرات أو الصويا، يجب الامتناع عن تناول هذه الاطعمة.
الأطعمة الغنية بالبروتينات:
البروتينات الحيوانية:
من مصادر الأطعمة الغنية بالبروتينات الحيوانية، تتضمن ما يلي:
الأطعمة الغنية بالبروتينات الحيوانية، لا تزودنا فقط بالأحماض الأمينية الأساسية. إنما تُعتبر من المصادر الغنية بفيتامين ب12، و الحديد المرتبط بالهيم، الذي يتم امتصاصه بسرعة.
يجب الأخذ بعين الاعتبار أن البروتينات الحيوانية، تتفاوت في فوائدها الصحية، و كمية المواد الغذائية الموجودة بها.
على سبيل المثال، المنتجات الحيوانية المعالجة، مثل الناغيت و المرتديلا، غنية بالدهون غير الصحية و أملاح الصوديوم و غير صحية.
بدلاً من ذلك، ينصح الاعتماد على البروتينات من مصادر حيوانية صحية مثل البيض و الدجاج و السلمون.
البروتينات النباتية:
هنالك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية، والتي تتضمن:
- البقوليات كالفول و العدس و الفاصولياء و الحمص و البازلاء
- المكسرات كاللوز و الجوز و الكاجو
- منتجات الصويا
- الكينوا
- القمح
- بذور الشيا
على اعتبار أن الأطعمة النباتية تتفاوت في كمية وأنواع الأحماض الأمينية الموجودة فيها. للحصول على هذه العناصر الأساسية، نحن بحاجة للتنويع في مصادر الغذاء قدر الإمكان.
مقارنة بين أنواع مختلفة من البروتينات من المصادر النباتية:
| نوع البروتين النباتي | الكمية | عدد السعرات الحرارية | كمية البروتين | كمية الدهون | كمية الكربوهيدرات | كمية الألياف | كمية ملح الصوديوم |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| الفاصولياء والبقوليات | نصف كوب | 114 | 7.5 غ | 0,5 غ | 20 غ | 15 غ | 0.5 ملغ |
| الحمص المسلوق | نصف كوب | 105 | 6 غ | 2.3 غ | 16.2 غ | 5.3 غ | 158 ملغ |
| زبدة الفول السوداني | 2 ملعقة طعام | 191 | 7.1 غ | 16.4 غ | 7.1 غ | 1.4 غ | 5 ملغ |
| الكينوا المطهية | 1 كوب | 222 | 8.1 غ | 3.5 غ | 39.4 غ | 5.1 غ | 13 ملغ |
| الشوفان | نصف كوب | 153 | 5.3 غ | 2.5 غ | 25 غ | 4 غ | 3 ملغ |
| العدس | نصف كوب | 115 | 9 غ | 0.4 غ | 20 غ | 8 غ | 2 ملغ |
| القمح | ربع كوب | 104 | 21 غ | 0.5 غ | 4 غ | 0.2 غ | 10 ملغ |
| بودرة البروتين النباتية | مكيال واحد 22غ | 100 | 19 غ | 2 غ | 1 غ | 0 غ | 260 ملغ |
الخُلاصة:
- النظام الغذائي الذي يعتمد على البروتينات النباتية، يرتبط مع خفض خطورة الأمراض القلبية و داء السكري و البدانة.
- النظام الغذائي الذي يعتمد على أنواع محددة من البروتينات الحيوانية الصحية، يرتبط مع خفض خطورة الأمراض القلبية، و تحسين مستويات كولسترول الدم، و زيادة كتلة العضلات.
من الناحية السلبية:
- فإن الاعتماد على أنواع محددة من البروتينات النباتية، لا يكفي لتغطية حاجات الجسم. و يسبب نقص في نسبة فيتامين ب12 و الحديد. و لا يتناسب مع بعض الأشخاص الذين يعانون من التحسس الغذائي.
- أما الاعتماد على بعض أنواع البروتينات الحيوانية غير الصحية، المعالجة و الغنية بالدهون والزيوت المهدرجة. فهو يرتبط مع زيادة خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة.
إذاً أفضل طريقة لتعزيز صحة الجسم، هو التنويع الغذائي و الاعتماد على المصادر الصحية النباتية و الحيوانية.
المراجع:
https://www.webmd.com/diet/difference-between-animal-protein-plant-protein
https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7926405
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
